薦 語
睡眠佔據我們人生的三分之一，滋養着另外的三分之二。人們常說，睡一覺，沒有什麼過不去的事兒。可在現代社會，當信息干擾和生活壓力雙雙來襲，人們不是對睡眠不以爲意，就是已經面臨睡眠障礙。人類如果是一部最精密的儀器，睡眠就是自然賦予的最佳修復時機。當睡眠難以爲繼，身體和精神失去緩衝區，生活將走向哪裏？
掌控睡眠，才能掌握人生的主動權。可如何才能掌控睡眠？爲什麼睡了很久還是疲憊？人一定要睡8小時？如何讓睡眠更高效？本書深入回答了以上所有問題，作者研究睡眠科學30餘年，從底層原理，到具體方法，深入闡述高效睡眠的關鍵，提出全新R90睡眠方案，打破8小時定式，爲我們帶來一場睡眠的革命。
作 者 簡 介
【英】尼克·利特爾黑爾斯
首屈一指的運動睡眠教練，英國睡眠協會前任會長，從事睡眠科學研究超過30年。他所提出的R90睡眠方案，獲得了體育界和商界頂尖專業人士的一致認同，被視爲是獲得高效睡眠的理想方案。
他曾爲包括NBA、英國天空車隊，英超足球聯賽選手和奧運金牌得主在內的諸多頂級團隊和運動員提供諮詢服務和長期合作，大衛·貝克漢姆、瑞恩·吉格斯、保羅·斯科爾斯、尼基·巴特和內維爾兄弟等體育名將，都是其睡眠方案的獲益者。
精 華 解 讀
以下內容爲《睡眠革命 》一書精華解讀，供廣大書友們學習參考，歡迎分享，未經允許不可用作商業用途。
目 錄
一、晝夜節律
二、睡眠類型
三、R90睡眠方案
四、睡眠前後的例行程序
五、日間小睡
六、改造牀鋪
七、睡眠環境
八、各種睡眠問題
九、睡眠中的夥伴
正 文
一、晝夜節律
進化適應
在漫長的史前時代，人類的生活緊隨自然的節奏。太陽下山，氣溫降低，人類結束勞作，點起篝火，煮飯，聊天。篝火漸弱，敘談的聲音漸小，眼睛漸漸朦朧，篝火熄滅，人們也就沉沉睡去。早晨，陽光穿過地平線，溫度一點點回升，世界亮堂起來，人類又慢慢張開眼睛，清醒過來。
這樣走過成千上萬年，生命體進化出了順應地球自轉所帶來的晝夜更替的活動循環週期，形成內置於身體內的晝夜節律，管理調節身體的各種系統。人類無法擺脫晝夜節律，只能順應。
現代睡眠
你應該已經發現，晝夜節律更爲人所知的名稱叫生物鐘。光線是最重要的生物鐘調節器，當光線隱匿，身體就會分泌褪黑素，幫助積累睡意。日光重新升起時，身體開始分泌血清素，抑制褪黑素，驅散睡意。於是我們睡去又醒來。
如果作息的時間、環境，都符合自古以來的晝夜節律，我們就將擁有最佳入睡時機，在凌晨2~3點進入高效睡眠階段。但是，自從進入工業時代，當你睡覺時，電腦、手機、電源，幽幽地閃着的小燈，滴滴答答的聲音，翻不到盡頭的信息，都干擾着睡眠節奏，引發各種健康問題。
二、睡眠類型
三種睡眠類型
你看了一篇早睡早起的文章，熱血沸騰，馬上行動，結果起牀是早了，可迷迷糊糊，一整天都毀了。你想不通，爲什麼別人可以，自己卻不行呢？那是因爲，人具有不同的睡眠類型。早起星人，生物鐘會相對快一點，能自然醒來，美美享受早餐，白天不容易疲憊，晚上傾向於早早休息。晚睡星人則恰恰相反。還有一類人，是介於中間型。
不同星人的策略
我們必須要了解自己的睡眠類型，才能在統一的出勤時間中制定適合自己的計劃。早起星人，要利用早上的最佳狀態，制定好一天的計劃，優先處理重要耗力工作。而晚起星人，則要制定另一種工作計劃。爲了跟上統一通勤要求，晚起星人可以巧妙運用光線，買一臺模擬日光的燈或選靠窗的工位。另外，也可以適度藉助咖啡因的效果。但咖啡因只適合偶爾爲之，一旦濫用產生耐受力，它不再通向超常發揮。
三、R90睡眠方案
8小時定式
我們常常因爲擔心失眠而失眠。夜裏4:00突然醒了，4:30還沒睡着，你開始發愁，想着再睡不着，就睡不滿8小時了，可越愁越睡不着，直到可怕的鬧鐘響起。因爲8小時睡眠推薦的廣泛流傳，人們一旦意識到睡眠即將不滿8小時，就會陷入焦慮中。但事實上，8小時睡眠只是每晚的人均睡眠時間。這世界上既有撒切爾夫人這樣每晚只需睡2小時的，也有費德勒那樣需要睡10小時以上的人。每個人都是獨一無二的，睡眠時長並不是最重要的，伴隨人類上萬年的自然入睡過程，纔是至關重要的。我們應該用睡眠週期，而非時長，來衡量睡眠。
睡眠週期
我們的睡眠週期由4個（有時5個）不同的睡眠階段組成，一個完整的睡眠週期約爲90分鐘，整個過程類似於下樓梯的體驗。
1.樓梯上：打瞌睡
關上燈，準備睡覺，就像站在樓梯上。接着，我們進入半睡半醒，朦朦朧朧的階段。這時，經常會因爲感到突然墜落而驚醒。那雖然是一種幻覺，但用在下樓梯比喻上卻很形象，因爲某些響動，我們驚醒了，重新被推到樓梯上。這時我們處在第1階段非眼動睡眠。
2.樓梯中：淺睡眠
淺眠時，我們的心率和體溫會出現下降，這一階段的睡眠時間佔比最高，就像走了一段長長的樓梯。此時，如果有人大聲喊我們名字，或者聽到自己孩子的哭聲，我們還是會被重新推上樓梯，醒過來。 如果沒有干擾，繼續下去，這一階段能整合信息並提高運動技能表現。這時我們處在第2階段非眼動睡眠。
3.樓梯下：深睡眠
這個階段，我們已經來到樓梯下，別人需要很用力才能把我們搖醒。我們希望能在這個階段多作停留，因爲睡眠的生理修復功效大多產生於這一階段，此時大腦會產生δ波，人體生長激素分泌量也大量增加。這時我們處於第3和第4階段眼動睡眠。
4.螺旋滑梯：快速眼動睡眠
在這一階段，我們會重新走上樓梯，在淺眠區短暫停留，然後進入到快速眼動睡眠，此時，身體無法動彈，大腦開始做夢。這一階段有益於開發創造力，我們希望它能佔睡眠時長的20%以上。這一階段結束，我們會醒來，但大部分情況會緊接着下一個睡眠週期，所以我們會忘記自己曾經醒來。
在理想狀態中，睡眠模式是睡眠-醒來-睡眠-醒來，從一個睡眠週期順利過渡到下一個睡眠週期，需要的淺睡眠、深睡眠和快速眼動睡眠，相繼出現，我們感覺自己連續地，美美地睡了一晚。
睡眠調度
睡眠不是一個簡單的數量或質量的問題，每個人都應該瞭解自己需要的具體睡眠狀況。對大多數人來說，每週獲得35個睡眠週期是最理想的，平均到每天大約是5個睡眠週期。不過，需要特別指出的是，我們應該把考察週期拉長到一週來看總量，而不是每天都要精準到5個睡眠週期。所以，即使某天沒有睡足，也不必恐慌。
所謂R90方案，就是打破8小時睡眠窠臼，從每個人自身出發，找到各自適合的睡眠方案。你可以先從每晚5個睡眠週期開始，看看7天之後感覺如何，如果太多，可以減少，如果不夠，也可以酌情增加。當你知道什麼是適合自己的，並按此執行後，將充滿控制感，美妙而從容。等到計劃得心應手之後，還可以視具體情況，快速調整，應對重大比賽、趕項目等特殊情況。
雖然具體安排因人而異，但要儘量避免連續3個晚上缺失睡眠週期，儘量達成規律性睡眠，因爲夜間不同的睡眠週期，各階段佔比不同。較早的週期中，深睡眠佔比更大，而較晚的週期中，快速眼動睡眠佔比更大。更重要的是，堅持固定的早起時間。
固定起牀時間
固定起牀時間就像一根鐵錨，支撐着整個R90方案。回顧你前三個月的生活，把所有工作和個人的因素都納入考慮範圍，然後制定必須起牀的時間。理想狀態下，這個時間應該比你上學、上班等必須時間提前至少90分鐘。確保除了極其特殊情形之外，沒有更早的起牀需求，且每天都能實現，週末也要遵守這個起牀時間。考慮你的睡眠類型，晚睡星人不要強迫自己太早起牀，但也不要離日出時間太晚。
接着，你可以根據自己的起牀時間和睡眠週期，倒過來計算下自己該在什麼時候入睡。如果你選擇早晨7:30起牀，又像大多數人一樣希望睡滿5個睡眠週期，那就該在午夜時分睡着。如果回家晚了，錯過了午夜時分，那麼你可以在凌晨1:30入睡，這樣就有4個完整的睡眠週期。
身體和大腦喜歡這樣符合晝夜節律的作息，一開始你需要鬧鐘，但不久之後，在鬧鐘響起之前，你就已經醒來了。經常在固定時間醒來，有利於樹立信心，讓生活的其他方面更加靈活。
四、睡眠前後的例行程序
睡眠不僅僅包括每晚睡覺的時間。睡前醒後的各90分鐘，也是睡眠的有機組成部分，甚至比實際睡眠時間更重要，因爲你可以掌控它。在這段時間裏，摒棄干擾睡眠的因素和習慣，引入更符合晝夜節律的東西，對於睡眠質量至關重要。
睡覺前90分鐘
如果11:00入睡，9:30就可以開始準備了。不要太晚進食，最後一次進食應該在睡前3小時。如果渴就再喝一些水，但這是最後一次喝水了，否則尿意會打斷睡眠進程。除了這些，我們還應當注意以下事項：
1.關閉電子產品。電子屏幕散發的藍光，會抑制睡眠助手褪黑素的分泌，而且，這些設備提供的各種信息，會影響我們的壓力水平，讓頭腦過於清醒。蘋果公司統計，蘋果手機使用者平均每天解鎖手機80次，我們應該鍛鍊自己暫時離開電子產品的能力。當然，助眠軟件是可以使用的，冥想、正念、聽書，如果以往有用，就繼續使用。
2.從明亮到昏暗。體內的生物鐘會對光線敏感，環境由明到暗，人體分泌褪黑素，我們自然而然睡意朦朧。準備睡眠時，關掉臥室的主光源，打開暖色燈具或點起蠟燭，提供簡單照明即可。提前刷牙，或爲衛生間換上暖色燈具。確保窗簾可以完全遮光。看書最好在臥室之外。
3.從溫暖到涼爽。影響生物鐘的除了光線，第二大因素就是溫度。夜晚降臨，溫度下降，睡意漸生。因此，確保你的被子不要太暖也不要太冷。臥室溫度保持在16~18攝氏度較爲理想。睡前關閉臥室空調，夏天提前降溫。
4.整理物品。利用睡前時光對臥室略加整理，疊疊衣服，清理下垃圾，找出明天需要的衣服、行裝，把物品更好歸置。這樣既可以避免瑣碎小事塞滿大腦，也能營造更舒適的睡眠環境。
5.下載你的一天。人類需要睡眠的一大原因，就是睡眠能加工我們的各種經歷，把它轉化爲記憶，鞏固已經習得的技能。白天的種種片段，在睡前都變成雜亂思緒，迴盪在大腦中，干擾入睡。這時，我們可以下載自己的一天，把白天的經歷、記憶分門別類歸檔，隨意地列出“我在想什麼”清單，對待處理事項安排一個可能的時間，然後，心無掛礙地睡去。
此外，睡前可以適量輕微運動一番，檢查好門窗，保證安全。然後儘量用鼻子呼吸，可以藉助各種鼻貼設備，早晨醒來口腔溼潤就證明呼吸狀況健康，否則，你可能要改變習慣，或者去醫院治療呼吸道的問題了。
睡醒後的90分鐘
睡醒後的準備，是爲了確保整個睡眠的努力沒有白費，從睡眠順利過渡到清醒，保持一天好狀態。醒後90分鐘可以包含上班路上，我們要注意以下事項：
1.電子產品迴歸。剛剛醒來時，皮質醇水平最高，我們不在狀態。此時，不宜立即接觸電子產品，它可能發來了令你不悅的信息，影響一天心情，你迷糊中的匆忙回覆，也可能導致溝通問題。當鬧鐘響起，你應該做的第一件事，就是拉開窗簾，讓陽光照射到房間，沐浴着陽光，你會快速清醒，大約15分鐘之後，纔是適合你處理手機中那些待辦事項的時刻。
2.豐盛的早餐。一日三餐，早餐最重要。它既提供新的一天必需的能量，又讓我們接下來在合適的時間感到飢餓。早餐最好製作簡單，食用快速，麥片、麪包、水果、飲料都不錯。在戶外或充滿陽光的屋子裏享用最好。
3.鍛鍊。早晨可以散步、練瑜伽、拉伸，讓身體慢慢適應新的一天。選擇步行或自行車上班再好不過了。
4.適度的腦力挑戰。醒來後循序漸進地發動我們的大腦很重要，因此，早上可以看看新聞、聽聽書，儘快開始新的一天，融入世界。
5.週末偷懶假。週末一定要遵守計劃，固定時間起牀。但是經過一週的勞累，想要多休息確是人之常情。因此，我們可以早起，完成醒後例行計劃，然後回牀上繼續休息，看部電影、讀讀書，娛樂一番。
睡眠前後例行程序，會讓我們收穫高效睡眠，增強對生活的掌控感和自信心，也會讓我們的每一天，更加從容、有效率。
五、日間小睡
午後倦怠期
你有午睡的習慣嗎？下午兩三點鐘的會議是不是格外無聊？那是“午後倦怠期”在搗鬼。醒來就開始累積的睡眠壓力，和飆升的睡眠衝動，在午後交匯成強烈的睡眠需求。睡眠不止是夜間的那段時間，而是一個24小時不間斷的身心修復過程。午後時光是一天中次優的天然修復時段。如果夜間缺失了一個睡眠週期，午後就是最佳的彌補時機，此時，可以插入一個睡眠週期，也可以補充一個30分鐘的可控修復期。總之，找個角落，合上眼睛，放空一切，來一場日間小睡。
日間小睡
即便是非常短暫的日間小睡，也能增強大腦的記憶處理能力。26分鐘的日間小睡，能讓飛行員的表現提升34%，靈敏度提高54%。即使你沒能真正睡着，朦朧的狀態也很美好。如果你擔心醒來精神恍惚，那入睡前來點咖啡，咖啡因會在20分鐘後發揮作用。當然，要避免見效太快的拿鐵。
如果錯過了中午的休憩時段，撐過下午就需要點智慧。在工作允許的範圍內，巧妙安排工作計劃，倦怠期做些最熟悉、簡單的工作，歸檔文件、潤色報告，複印整理。傍晚5-7點，又是一個修復機會。晚上回家，小睡30分鐘，然後更好利用夜晚。不要擔心作息像老年人，多相睡眠再正常不過了。
忙裏偷閒
日間其他時候，秉承R90方案，也應該嘗試每隔90分鐘休息片刻。站起來，倒杯水，去個洗手間，聊會兒天，做什麼不重要，關鍵是暫時離開辦公狀態，讓大腦得到片刻修復時機，再精力充沛地投入工作。可以用手機設置90分鐘鬧鈴，提醒自己定時休息。睏倦疲乏可能招致殺身之禍，也會讓人發揮失常。從長遠來看，公司也能從日間休憩中獲益。
六、改造牀鋪
挑選寢具
臥室的意義由寢具決定。如今，我們在寢具上都很用心，但是除了價錢，我們所知有限。作者是睡眠領域資深專家，他說寢具行業缺乏規範，幾乎沒有任何權威測試，所以，別聽銷售人員的。
牀墊
所有賣牀墊的銷售人員，使命都只有一個：賣給你最貴的牀墊。多少根彈簧、多少高科技應用，都只是它貴的理由，而不應該是你買它的理由。你買它應該只有一個理由：它適合你。
什麼樣的牀墊才適合你？作者說，拿掉牀墊上的覆蓋物，雙手交疊，彎曲膝蓋，像胎兒一樣，躺向不常用力一側。讓你的伴侶或朋友在背後拍照，判斷下你的腦袋和牀墊之間的縫隙有多大。當你的頭、頸、脊柱形成一條直線時，如果腦袋和牀墊之間的空隙非常明顯，達到6釐米或以上，讓腦袋下意識想要歪向牀墊，那就說明牀墊太硬。如果你的臀部陷入牀墊中，而腦袋被牀墊墊高，則說明牀墊太軟。軟硬適中的牀墊，應該輕鬆均衡地承受你的體型體重，讓你形成直線型的睡姿。
牀墊隔幾年就要更換一次，因爲蟎蟲可能讓你過敏。所以選用多層牀墊，定期更換其中的一層，既經濟又科學。儘量買特大號的牀和牀墊，否則你和你的伴侶可能相互干擾。
枕頭
枕頭之於牀墊，等於鞋墊之於鞋。只有當鞋不合適時，鞋墊纔有存在的必要，枕頭也是如此，只有牀墊太硬才需要枕頭。很多人用枕頭是因爲習慣，如果你的牀墊合適，那麼請儘量選用較薄的枕頭。
牀上用品
無論你是否過敏，都最好選用低過敏材質的牀品。因爲蟎蟲排泄物很可能引發過敏。牀品最好透氣，素色，始終保持清潔，最好一週清洗一次。
七、睡眠環境
來看看曾經的臥室，牀、衣櫃、牀頭櫃，唯一可能影響入睡的，可能就是牀頭的書了。後來，科技改變了這一切。電視、手機、音箱、各種燈光，舒舒服服躺在牀上，可以看電影、聽音樂、社交，臥室的功能大大增加了，唯獨睡覺的功能減弱了。
挪開雜物
專業球隊在訓練基地的公寓中，擁有定製的身心修復室——一間除了寢具空空如也的房間。在那裏，作者爲隊員排除一切睡眠干擾，營造最適宜的睡眠環境。所以，作者對普通人臥室的第一條建議就是挪開雜物。把牆塗成素色，摘掉太豔麗的裝飾畫，儘量拿走一切電子產品。睡覺不需要太多刺激。
控制光線
睡前準備裏已經提及，順利的睡眠需要光線配合。因此，首先隔絕外部光線，爲臥室準備一個完全遮光的窗簾，最好沒有任何縫隙，睡覺時拉上，睡醒後拉開。其次，搞定內部光源，電視機、電腦、手機移出臥室，關閉一切待機光源。照明儘量採用暖色光源。
保持清潔
乾淨清潔的環境，讓大腦在潛意識層面感覺放心，所以我們會覺得舒適。如果地板上堆滿了衣服，寢具上滿是灰塵蟎蟲，即使睡着也難以安穩。所以，趁着睡前整理房間，定時除蟎。
營造安全感
睡眠狀態是人最脆弱時刻，足夠的安全感和放鬆感，是香甜入睡的關鍵。所以，睡前檢查門窗，適當隔離噪音，放上能讓自己愉悅信任的照片、物件。
八、各種睡眠問題
無效的安眠藥
失眠，是睡眠領域最常見的問題。事實上，失眠這個詞，描述的是一系列睡眠問題。有的人患有慢性失眠，夜間只能睡1小時，白天隨時陷入崩潰，有的經常性失眠是某些精神疾病的表現，對這樣嚴重的病症，作者只有一個建議：去看醫生。
其他短期、偶發性的失眠問題，作者則建議用R90方案予以糾正修補。研究發現，安眠藥物只能讓入睡時間提前22分鐘，長期不當服用，卻會導致嚴重的後果，諸如上癮、記憶喪失、夢遊症等等。除非已被確診存在睡眠或精神問題，必須服用安眠藥物，否則作者建議停止服用這些藥物。
睡眠限制
如果在夜間醒來，看下時間，判斷自己處於哪個睡眠階段，問問自己爲什麼會醒，是要上廁所，是喝了過多的咖啡，是壓力過大？如果無法快速睡着，不妨起牀做些睡眠前例行程序，等待下一個睡眠週期開始時，再嘗試入睡。實在睡不着，可以嘗試冥想，讓大腦休息下；或者回憶下自己最輝煌的時刻，給自己一點信心，這樣可以有效降低焦慮水平。
失眠最大的障礙，是心理的。失眠的一大原因就是焦慮，我們篤信8小時睡眠，因此睡眠減少，就會心裏不安。但根據R90方案，我們應該把7天總量作爲一個觀測期，而且，較短但順暢完整的睡眠週期，效果優於長時間的淺眠。如果實在難以入睡，可以考慮推遲入睡時間，在睡眠衝動最強烈時選擇入睡。然後根據具體的表現，再循序漸進增加至正常時長。
時差反應
坐飛機長途旅行，短時間內跨越多個時區，晝夜節律和新環境的光暗循環失去同步，我們就會出現時差反應。飛機超越了人類進化的速度。粗略估算，每一個小時的時差，需要一天時間才能克服。
如果你能提前飛往目的地，或者回來後休息一兩天，就能緩和下時差反應，但旅行時間一般有限，這樣做並不太現實。和以往一樣，我們能利用最有力的武器，依然是光線。我們可以利用光線在飛行前、中、後時段重置生物鐘。如果是向東飛行，出發前幾天提早入睡、起牀，早早引入光線，晚上隔絕光線，儘早入睡。飛行時，充分暴露在光線裏，或者使用輔助軟件。如果反方向，那則要在飛機上儘可能遮住所有的光源，戴上眼罩。到達目的地之後，努力適應目的地的光暗循環。白天照射充足陽光，而不在黑暗房間中睡覺。
上夜班
夜晚，人體自然分泌褪黑素，促使我們進入睡眠狀態，如果夜間工作，就錯過了睡眠衝動和睡眠需求同時達到高峯的睡眠時機。早上下班，睡眠壓力非常大，但睡眠衝動下降，我們很難獲得像夜間一樣高質量的睡眠。如果必須上夜班，就要有效地重置生物鐘。上完夜班回家，不要還直接上牀，可以先吃點東西，和家人相處一會兒。然後開始睡前例行程序，徹底隔絕臥室光線，重點經營午後和傍晚的睡眠時機。上班時，則需要日光燈、咖啡因的幫助。但是長期與身體對抗，會帶來嚴重問題。所以，你必須思考，夜班職業生涯到底要持續多久。
冬日也會帶來一些睡眠問題，寒冷、缺乏日光，都會讓人更嗜睡，因此，利用休息時間儘量多沐浴陽光格外重要，在辦公室放置一盞日光燈也是個好辦法。
九、睡眠中的夥伴
相愛相背
睡眠很多時候不是一個人的事兒。除了各種電子設備，臥室裏還可能有伴侶有孩子。除了壓力和憂慮之外，來自伴侶的干擾是造成睡眠不良的最常見原因。不同的入睡時間、打鼾、搶被子、小動作、呼吸的氣息，都會影響伴侶的睡眠。無論多麼相愛，入睡之後，總有一個人會本能地背過身去，因爲別人的氣息會干擾睡眠。最理想的睡姿是胎兒式，右撇子靠左側睡，左撇子靠右側睡，如果雙方正好相反，那恭喜你，你們在睡眠上是絕配。如果雙方一樣，那隻能由其中一個人有所犧牲。最好買一個特大號牀，雙方相互不干擾。
“孩子牌”鬧鐘
當家庭有了新生兒，簡直像引入了最大功率的鬧鐘，母親的作息安排將完全根據嬰兒而定。如果你在夜裏被孩子吵醒，忙完之後睡不着了，不要太過擔心，按照之前講的，做些睡前例行程序，趕上下一個睡眠週期。白天，可以進行日間小睡，但最好不要跟着孩子睡太久。如果你夠幸運，孩子形成自己的睡眠模式，你就可以據此調整自己的R90方案。如果不幸呢？那你可以想想，絕大多數父母都在經受折磨，而且，孩子總會長大的。
結語
很多時候，你以爲的窮途末路，可能只是缺少一點激素。拉上窗簾，整理乾淨臥室，放空大腦，讓褪黑素飛一會兒，帶你進入美美的一覺。醒來，你會發現人生竟然如此美好。
制定睡眠計劃，認真準備睡眠，打造舒適的臥室，醒着睡着都充滿掌控感，你的人生會更有力，也會更有效。美好的生活，從認真睡眠開始。從現在起，從睡眠開始，優化你的人生效率。
轉載自樊登讀書