薦 語
時下娛樂圈流行“撕扯”，你方撕罷我登場。但娛樂圈也不乏模範伉儷，孫儷鄧超這對當紅明星常在微博耍寶賣萌，引得一衆粉絲豔羨不已。但我們知道孫儷在少年時遭遇父母離婚，吃盡苦頭，曾經發誓不婚、不相信愛情，而現在擁有了一個幸福的四口之家。這與她學會寬恕不無關係。
孫儷媽媽離婚後，在做售貨員同時還要兼職做保潔員，這樣才能供得起孫儷上學和學舞蹈。想到自己母女的艱辛，再猜測下父親的逍遙。孫儷有多心疼媽媽，就有多恨爸爸。她常常幻想一個畫面：我有錢了，開着跑車行駛在上海街頭，紅燈亮了，我停下來，無意間一轉臉，看見路邊站着的爸爸，他也正在看着我，然後綠燈亮了，我開着車揚長而去，……這樣想着，我覺得特別解恨。後來，孫儷一舉成名，而她爸爸和繼母雙雙下崗，以經營雜貨鋪爲生。她的幻想成了現實，可短暫的快感之後，是揮之不去的牽掛。後來，看到爸爸接受採訪，說自己沒有盡到做父親的責任，女兒很好，所有成績都是靠自己，看到父親竭力維護着她，她失聲痛哭。在得到鄧超的鼓勵，取得了媽媽的諒解和支持後，孫儷接納了她的父親，承擔起了同父異母妹妹的教育費用，並堅持爲她的父親和爺爺買了房子。當回家看望父親，在樓下看到父親家裏的燈光時，她感受到了一種巨大的幸福。她終於明白：恨一個人，你永遠得不到幸福，而愛，可以讓你的內心獲得真正的寧靜。
寬恕，在這個年代，也許會被很多人認爲不合時宜。然而，我們主張寬恕，正是因爲體悟到人都不完美，都有可能犯錯，也都有可能受傷。寬恕，是爲自己及世界療傷止痛的根本方法。
這次課程還包含另一本書《我父親是恐怖分子》，作者扎克·易卜拉欣以其親身經歷講述如何通過寬恕，選擇把命運握在自己手裏，也用父親操縱毀滅世界的經歷，警示我們，從不寬恕的代價。
作 者 簡 介
德斯蒙德·圖圖
作者德斯蒙德·圖圖，是爲南非正義與種族和解而戰的傑出領袖，並因此獲得諾貝爾和平獎。曾任南非開普敦大主教，曼德拉曾親自指派他爲“真相與和解委員會”主席。在他和曼德拉的努力之下，南非避免了報復性種族屠殺，和平轉換爲民主國家。本書另一作者默福·圖圖，是圖圖大主教的女兒，也是位經驗豐富的傳教士、老師、作家。
精 華 解 讀
以下內容爲《寬恕》一書精華解讀，供廣大書友們學習參考，歡迎分享，未經允許不可用作商業用途。
目 錄
引言：我受夠了仇恨的滋味
一、爲什麼要寬恕
二、寬恕的真正內涵
三、寬恕的四段進程
四、一切都能寬恕
正 文
引言：我受夠了仇恨的滋味
扎克七歲時，父親成了恐怖分子，被捕入獄。一家人流離閃躲，他卻還是躲不掉白眼和毆打。
扎克十歲時，父親在獄中又製造了一樁更大的恐怖襲擊，政府當局震怒，全國民衆都恨上了他們。
母親難以忍受，選擇離婚，扎克迎來了一位會拳擊的繼父。所以，扎克被毆打而造成的傷害級別也由同學的業餘水平，提高到拳擊手繼父的專業水平。
父親言傳身教給扎克的是：以色列是穆斯林的敵人，同性戀都是罪惡的，阿富汗應該建立起按伊斯蘭教教法治理的國家，進行恐怖主義活動不過是自己該做的。
父親以及父親的朋友，都期待着，在這個事上，虎父無犬子。
可當扎克第一次掙脫父親和繼父，去兼職，去見識外面的世界之後，突然覺得，父親他們的看法並不正確。他發現，很多人都很友好，包括此前被視爲洪水猛獸的同性戀者。
所以他寬恕了欺壓他的人，當自己也可以欺負小朋友時，看到小朋友無助的表情，撿起了書包還給了他。他也感謝社會接納了他，所以他跟媽媽說，自己的觀念已經發生變化，沒想到他媽媽說：我已經受夠了仇恨的滋味。
所以他參與公開演講，告訴人們，只要你肯接觸世界，克服偏見，即使父親是恐怖分子，自己也可以選擇完全不同的道路。他也告訴人們，儘管父親已經走上邪路，他也不再想聽他的狡辯，但是父親也並非天生的恐怖分子，也曾慈祥善良過。只是人性如此，他被生活羞辱，又不肯換一個視角看待，聽着別人灌輸的恨意，就肆意妄爲。他是《我父親是恐怖分子》的作者，是TED演講的嘉賓，他是扎克·易卜拉欣，他的父親是美國歷史上第一個恐怖分子。
一、爲什麼要寬恕
當別人以不公義的原因傷害我們時，我們能夠克服憤怒而寬恕，即我們不否定自己有生氣的權利，但卻願意嘗試對冒犯者顯現出仁慈、善意與愛心。這樣，既能贈予冒犯者一份禮物，也可以把自己從怨恨中解脫下來。
寬恕讓我們在身心方面都不再受憤怒與怨恨的折磨。科學研究表明，寬恕可以減輕抑鬱症，帶來希望感，增強自信心。熟諳寬恕的人，身心健康問題較少。而抓着憤怒與怨恨不放，持續活在壓力之下，則更容易出現焦慮症、抑鬱症等心理疾病，以及伴生的高血壓、潰瘍、偏頭疼等身體疾病。
寬恕還能讓家庭與社會羣體復原。人類個體之間具有深刻聯繫，每個人的內心都對和諧共處有着本能渴望，若永不寬恕，受苦的不只是個人，整個世界都要一起遭罪。我們都是人，都會犯錯、會傷人，當我們能夠認識到彼此的角色可能互換時，就明白寬恕對於維持人類社會持續運轉的非凡意義了。
二、寬恕的真正內涵
寬恕純粹是瞭然人性後的豁達。沒有人天性邪惡，也沒有人天生完美，在每一種無望的處境中，在每一個看似無可救藥的人身上，都藏有蛻變的可能。
一旦接受自己和對方的人性，我們就能寫出一個新的故事。在這個故事中，我們不再是受害者，而是生還者、英雄，我們能夠從自身遭遇中學習、成長，甚至還能以此爲動力，減輕他人痛苦和煎熬。至此，我們從傷害中復原了。
復原不代表已經發生的事再也不會令我們心痛，不代表我們不再思念失去的人或事。復原只是意味着，我們找回了尊嚴，並且能夠繼續自己的人生。
案例：巴勒斯坦人巴薩·阿敏，12歲時目睹同齡的一個男孩被以色列士兵槍殺。從那時起，他心中涌起一股亟須報復的仇恨，於是加入了一個組織。有人叫他恐怖分子，但他認爲自己是在爲他的安全、家庭、權利和自由而戰。17歲時，他因爲計劃攻擊以色列軍隊被捕。然而，在獄中，巴薩和以色列獄卒聊了起來，他們雙方都認爲對方是恐怖分子，也都否認自己是那塊土地上的外來者。通過對話，他們瞭解到彼此是多麼相似。巴薩生平第一次產生同情的感覺。這一領悟，改變了他的人生，後來他領導組成了“和平鬥士”，從此再也沒有拿起任何武器。
寬恕不是懦弱的表現。受傷害的人，逃避真相，合理化自己的行爲，是懦弱的表現。但寬恕恰恰要求受傷者直面事實，正視自己的情緒，體會共通的人性，然後予以寬恕。即使在最嚴酷的環境中，遭到最惡劣的對待時，仍能懷着同理心去寬恕，這絕不懦弱，而是真正的勇敢。
案例：馬魯西·潘瓦訥主教，因爲反對種族隔離而被捕，南非警方對他酷刑折磨，出獄以後，他繼續發起反隔離運動，但卻不是出於報仇雪恨。他說，在受到嚴刑拷打時，他意識到：這些都是神的孩子，他們一時喪心病狂，我們必須幫他們把人性找回來。
寬恕不是正義的淪喪，它讓正義有得以伸張的空間，且意圖純粹，不帶報復動機。赦免表示受害者要暗自忍受不公平的事件，或者認爲公平不是自己應得的，或者表示這是件小事，不值得計較，假裝並沒有受傷。但是，寬恕的含義並不是這樣，很多時候，它發生在加害人已經被依法審判、懲罰之後。只是，往往正義已經得到伸張，很多人依然被困在受害後遺症中。這時，寬恕，是擺脫傷害的唯一出路。
寬恕不是遺忘，它是無懼地記住傷害。寬恕絕不是要我們用面紗遮住傷口，假裝已經發生的事情沒有發生。相反，寬恕是要絕對坦誠地挖出真相，是要讓傷害發聲，說出自己經受的痛苦。
三、寬恕的四段進程
人類是充滿弱點的脆弱生物，我們會受到種種傷害。每當受到傷害，我們就面臨要報復還是和好的選擇。生物學家主張，我們天生就會在受到傷害後尋求報復，然而，研究也顯示，我們天生渴望人際關係。放逐或者關禁閉，向來是嚴厲的處罰方式。人人都要以牙還牙、以眼還眼，那麼結果是，我們都會失明。而且，報仇雪恨並不能消除傷害帶來的傷痛。
不會寬恕的人，會在報復的循環中泥足深陷。而個人幸福和社會道德，也就在循環中沉淪毀滅。報復循環：殘酷暴行→痛苦→選擇傷害→報復→殘酷暴行。
而選擇寬恕的人，則會開創出新的循環：殘酷暴行→痛苦→選擇復原→把事情說出來→正視內心感受→予以寬恕。
寬恕不是一個慈悲的舉動，或者幾句簡單的話語，而是需要經過循環中的四段進程，才能艱難地實現：1.把事情說出來 。2. 正視內心感受。3.予以寬恕。4. 重建或放下這段關係。
1. 把事情說出來
把事情說出來，正視、理解傷害本身，並找出傷害的意義，是受到傷害以後拿回尊嚴的方法。挖掘出真相，而不是假裝已經發生的事沒有發生，讓真相以它最赤裸、最本初的原貌示人，才能讓過去和未來取得和解。
案例：“他有很多傷。全身總共有四十三處傷。他們還往他臉上潑硫酸，把他的右手砍下來。”姆蘭烏麗太太向“真相與和解委員會”提出慘痛的證詞，訴說她丈夫西塞羅失蹤與遇害的經過。只是把事情說出來，委員會的人不盤問，不批評，姆蘭烏麗太太就感覺好多了。
當有一個安全而肯定他們的地方，讓種族隔離政策的受害者說出自己的故事，訴說自己的憤怒與委屈時，他們覺得很欣慰。本來他們一直活在受害情結的折磨下，認爲沒人能真正瞭解他們受到什麼煎熬，也沒人相信他們要說的事。終於可以說出來時，他們覺得解脫了，不必再獨自揹負重擔。就這樣讓南非免於復仇的毀滅。
首先，要說出真相，說出真實的事發經過，從陳述事實開始，像拼圖一樣，一次拼上一小塊記憶，把事情的來龍去脈拼起來，一些小細節可能也很重要。
其次，你要決定要告訴誰。最好是能對傷害了你的人說，當你站在加害者面前，憑藉真相站穩腳跟，你就是在拿回你的尊嚴和力量。最好，他們已經表現出後悔，想請求你的原諒，願意聽你訴說。然而，情況並不總是很理想，人類將自身行爲合理化的能力無窮無盡，沒有一個壞人認爲自己是壞人。被要求對質時，他們很容易認爲自己被攻擊，從而採取防衛姿勢。我們無法確認施害者一定會承認自己的錯。
如果不能對施害者面對面訴說，可以考慮給對方寫信。在信中訴說你的故事，即使你永遠不會寄出這封信，依然能夠得到療愈。你也可以選擇公開訴說，或者和自己信任的朋友、心理師訴說，在訴說中，將悲傷釋放，並由此得到強大的療愈力量。
案例：琳恩一家乘行旅車離開海邊，準備回槲樹區的家，車裏的兩個女兒，還沉浸在沙灘節的歡樂中，一路上嘰嘰喳喳。突然，一個醉酒的女人，體內還有古柯鹼和安非他命，開着雪佛蘭，以近五十英里的時速，闖過紅燈，從左側撞上琳恩的車。那股撞力把琳恩一家先推向電線杆，又推向一家人的前院。當琳恩在醫院醒過來時，來探望的朋友說對她失去的深感遺憾。她問自己失去了什麼，朋友告訴她失去了兩個女兒。琳恩先是徹底懵掉，而後陷入了巨大的痛苦。深陷哀慟的琳恩，不得不求助於親友，之後，她又決定告訴肇事者莉薩。當她還在坐牢的時候，琳恩就開始寫信給她，而她也回信了。她也決定，爲了繼續過日子，爲了將來的喜悅，她必須找到辦法寬恕莉薩。後來，琳恩夫妻二人，和出獄後的莉薩一起向公衆講述寬恕的力量。
不用太擔心你要如何或在哪把事情說出來。就復原而言，最重要的一點就是“說出來”。我們可能會發現，單單是把事情說出來，就能爲我們卸下重擔。說出來，就等於在說：“悲劇已經發生，我無法回到過去改變它，但我可以拒絕永遠困在過去。”
2. 正視內心的感受
一旦說清楚發生了什麼事，我們就必須超越事實本身，來赤裸裸地感受。儘管我們可能不願意面對自己真實的感受或者深不見底的痛苦，但這卻是平復過來，繼續向前的不二法門。若是不願觸碰痛處，這些情緒可能會在心裏堆積、潰爛，最終破裂並滲透到生活中的各個領域。
當我們遭受任何一種痛苦煎熬後，總是伴隨着以下幾個階段：否認、憤怒、追悔、憂鬱，以及最終的接受。當一份痛苦讓我們無法承受時，否認是自然而然的反應，但持續處在否認狀態中可能導致自我毀滅，每一位上癮或酗酒者的悲慘掙扎下，都深埋着一份對痛苦的否認。一旦正視了內心的感受，我們就脫離了否認的階段。
追悔和否認很像，是另一種形式的不接受。人們總是會在事後，唸叨着如果我這樣做了，如果那樣說了，事情就不會發生。然而，追悔無法撫平我們的傷痛，也無法彌補造成的遺憾。走出傷痛的唯一辦法，就是從中穿越過去。一旦明白痛苦無法改變，人們就會變得憂鬱，接下來怎麼辦，希望在哪裏？希望與契機就在最後一個階段，接受。我們接受既定的真相，接受自己的痛苦，接受自己的脆弱，正視它，感受它。
讓我們內心的傷痛發生聲音，找到一個肯定我們的人，他要能夠完全傾聽，而不是試圖改正你的感覺。許多人和自己的感受絕緣，這往往是因爲過去經歷痛苦，我們都選擇麻痹自己。我們必須學會感受，這對寬恕而言，是不可或缺的。越能自在地與內心的感受共處，我們的人生就會越幸福寧靜。
3. 予以寬恕
曼德拉說：“當你邁向自由時，若不能把悲痛與怨恨留在身後，那麼你仍在牢籠之中。”說出真相併正視內心感受之後，你就要決定是否選擇寬恕。我們選擇寬恕，因爲它通向自由，也讓我們走出訴說與發泄的循環。
我們之所以能夠寬恕，是因爲能夠體認到彼此共通的人性。生而爲人，我們都有人的核心特質，誰都可能慷慨善良，誰也都可能刻薄殘酷，誰的本質都難以被事件代表。如果審視一下任何一位施害者，我們都會發現一些故事，藉此明白不分彼此的共通人性。沒人生來滿腹仇恨，沒人生來充滿暴力，如果受到一樣的壓力，置身一樣的環境，我們也很有可能犯下一樣的罪行。這種對於自身弱點的認知，幫我們獲得同理心、慈悲心和寬恕力。
案例：發生在孟買的恐怖襲擊，奪走了凱雅·薛爾的丈夫和十三歲的女兒。出事之前，凱雅和身在孟買旅遊的女兒在電話中高興地討論着剛剛出爐的優異成績，然後她們相互說了最後一句話：我愛你。後來電視開始報道孟買襲擊新聞，凱雅再收不到女兒和丈夫的信息，她祈禱着，把照片寄給CNN尋親。緊接着，她接到美國駐孟買領事館的電話，確認凱雅的丈夫和女兒都在襲擊中遇難。凱雅呆若木雞地看着後續報道，看到恐怖分子遭到處決，看到電視屏幕上恐怖分子的照片，腦海中突然想到恐怖分子的母親，看到兒子伏法的景象，她心中一定也很痛苦吧，憑着這一點，凱雅知道，她和恐怖分子的母親是彼此相連的。她又想到這些年輕的恐怖分子，到底經歷了什麼，才能誤入歧途到這個地步。她對家人說，我必須寬恕他們。
我們怎麼知道自己是真心誠意寬恕了？通常來說，當你不再詛咒施害者，感覺卸下重擔，內心一片平靜，感覺到新的自由時，你就知道自己已經寬恕了。寬恕會幫我們寫出一個新的故事：受害者因爲高尚，因爲智慧，從傷害中站起來，重獲尊嚴，變成一個英雄。我們是自己人生的作者，我們會在寬恕中成長。
4. 重建或放下這段關係
寬恕並非復原過程的終點，你和施害者之間的關係，因爲創傷而維繫着，他會影響着你，滲透着你的人生。你必須選擇重建或放下這段關係，唯有這樣，才能擁有不被過去束縛的未來。
要和親近的人斷絕關係比較困難，因爲將你們綁在一起的回憶與情感比較牢固。和不那麼熟悉的人，放下關係比較容易，因爲他們在你心中的分量往往較輕。只要經過深思熟慮，選擇重建或放下關係，都是合理的。但，比較優先的選擇，還是重建關係，除非有安全上的顧慮。重建不是回覆舊有狀態，而是一個創造性的舉動，創造一份新關係。
如何才能由衷地重建或放下一段關係？如果你最好的朋友，給你取了一個難聽的綽號，你或許想要得到一個解釋和道歉。如果你的東西被鄰居偷了，你可能想要對方歸還竊取之物。問問自己需要什麼才能重建或放下一段關係，如果可以，請傷害了你的人響應你的需要。有些時候，重建是不可能的，可能重建關係會讓你受到傷害，可能施害者是不認識的人，可能他已經死了，這時候，放下是唯一的選項。放下一段關係，選擇人生再也不要有這個人的存在，是將自己從受害處境和創傷中釋放出來最徹底的方法。
四、一切都能寬恕
1. 需要獲得寬恕
我們並不完美，也可能會傷人，而且，有時候，即使不是故意，別人依然會因爲我們的選擇而受傷。除非你從被傷害的人那裏尋求到寬恕，否則你會發現自己被關在兩座監獄裏，一座拘禁你的肉體，一座關住你的心。當我們傷害到別人時，必然也傷害了自己，讓自己變成低於原來的水平。寬恕很不容易，尋求寬恕則可能更難熬。
很少有人會急於承認自己造成的傷害，但如果無法展開一段通往復原的歷程，最終會以你難以想象過的方式影響自己的人生。
凱莉17歲時，開着爸爸的車去上班，一路想着姐姐的生日party、幾個星期後的度假計劃，感覺人生很美好，自己很快樂，對未來有好多期待。然而，那天，她不小心撞死了70歲的瑪格麗特，當時她正在橫穿馬路。但是，家人和警察聯合，隱藏了事實，讓她再也不要提起，繼續過日子，就像那件事從未發生過。年復一年，凱莉始終活在擔驚受怕中，夢到警察，夢到惡魔。她認爲自己沒有資格活下去，她沒有辦法請求寬恕，沒有人可以傾訴，她想到了自殺，因爲只有被撞死的瑪格麗特才能和她談論這件事，才能寬恕她。家庭四分五裂，她自己被關進了精神病院。
請求寬恕同樣要經過四段進程：第一，認錯 ；第二，見證痛苦並道歉 ；第三，請求寬恕 ；第四，重建或放下關係。
第一步，認錯。認錯是我們開始爲傷害別人負起責任的方式，執行起來並不容易，但卻是十分必要的。就像凱莉，比起認錯，活在謊言中更困難，因爲祕密、羞愧、內疚都是沉重的負擔。我們必須對可能的響應不抱任何期待，誠實正直地坦言自己做過的事，回答受害者的問題，不爲自己找藉口。
第二步，見證痛苦並道歉。見證和道歉需要一種並不容易達到的謙卑，見證自己爲他人帶來的痛苦能夠協助對方復原，受害者需要傾訴自己的故事，而身爲造成傷害的人，我們需要站在對方面前，敞開心扉容納對方的痛苦。不要爭辯，不要反問，認真地傾聽，然後說出三個字：對不起。給對方一個真誠的道歉。
第三步，請求寬恕。請求寬恕並不是自私的表現，相反，它是負責任的最高表現，因爲我們正在致力於改變的可能性。請求寬恕絕不是簡單說出“你能原諒我嗎”，而是在表達懺悔、抱歉後，體認到對方的傷痛，保證不會再造成傷害後，願意付出一切代價補償過失。你不能強迫任何人原諒你，如果對方拒絕，不要給他們除了謙卑與諒解外的響應。
第四步，重建或放下這段關係。受到寬恕後，我們可以有個全新的開始，並從過去的錯誤中學習。尊重受害者的意願，優先重建這段關係，但如果不可能，那就在竭盡全力補償後，放下這段關係。
2. 寬恕自己
如果寬恕他人帶來了外在的和睦，寬恕自己則會帶來內在的和諧。無法自我寬恕，緊抓着自責不放，把自己困在過去的監獄裏，不僅會限制當下的潛在可能，還會給人生的方方面面造成嚴重影響。但寬恕自己，可能比寬恕別人更加艱難，因爲很多時候，自己既是施害者又是受害者。
自我寬恕不是爲自己開脫，不是掩飾自己造成的傷害，而是誠實地記得自己的作爲，是承認自己的不完美，是真正的自我悅納。
自我寬恕，首先需要絕對的真相，需要我們面對自己真實的感受，需要虛心和努力，需要我們由衷地希望改過自新。寬恕自己，需要正確應對罪惡感、羞愧感，問問自己什麼作爲造成了罪惡感，然後問問自己能採取什麼行動來彌補過失，最後採取自己下定決心要採取的行動。和別人分享自己的感受，爲他人提供服務與幫助，增強自我價值感，羞愧感唯有通過與他人的關聯方能治癒。當你和他人建立起關聯，對他人和自己的憐憫都會增加，寬恕也就變得更爲容易。
結 語
寬恕，是爲了我們自己，不是爲了別人，無論是贈予他人寬恕，還是尋求他人的寬恕，最終都會增加自己的幸福感。
活在世上，大概沒有人能終其一生毫髮無傷，當我們遭遇傷痛或給別人製造了痛苦，我們不應該忘記，自己可以使用寬恕這個重要的技能，讓自己和對方從傷害中復原。我們與所有人類關聯着，我們傷害他人時，也傷害了自己，而當我們寬恕他人時，也是在幫助自己。
每個人每天都在寫着自己的人生之書，你的書裏寫着什麼？是一個希望與救贖的故事，還是一個悲慘與怨恨的故事？向裏看，從內心發現它，發現那一份會改變你的人生與這個世界的力量——寬恕力
轉載自樊登讀書