薦 語
我們活着是爲了什麼？這是亙古不變的問題。問題不是“活着還是死去”，而是“我們活着是爲了做些什麼”或者“我們如何找到自身存在的意義”。
作爲人類，我們面臨最大的問題是沒有一種指南或者手冊告訴我們應該怎麼生活。家用電器都有說明書，我們卻沒有，我們生來就充滿了未知。雖然沒有人類生活手冊供我們借鑑，但聽了音頻之後或許能夠填補某些空白。
作 者 簡 介
魯比·懷克絲
她是英國知名的喜劇演員，曾經進入皇家莎士比亞劇團，給他人帶來歡笑的同時，她卻與抑鬱症抗爭多年，調侃自己就是那來自1/4的人（據世界衛生組織估計，幾乎每4人中便有1人會在一生中某個階段出現精神或行爲問題）。
50多歲時她考上了牛津大學，學習神經科學和正念認知療法，正念認知療法創始人馬克·威廉姆斯是她的導師，這也許是她人生最重要的轉折。最終她成功通過畢業答辯，獲得牛津大學碩士學位。
現在，她受邀做了一場TED全球演講，並寫了這本書，與所有登上TED講臺的科學家相比，她顯得那麼與衆不同，卻令無數聽衆備感溫暖、真誠，她以一貫的幽默、智慧鼓勵所有深受情緒問題折磨的人們，笑對人生的考驗。
精 華 解 讀
以下內容爲《精神問題有什麼可笑的》一書精華解讀，供廣大書友們學習參考，歡迎分享，未經允許不可用作商業用途。
目 錄
引言：爲什麼要選擇這本書？
一、我們的生活有什麼問題？
二、爲何總是批評、永不滿足？
三、正視自己
四、抑鬱：大腦傷心了
五、腦有所想，心有所思
六、神經是具有可塑性的
七、正念練習：馴服你的心
八、調整思維：行動時刻和體悟時刻
九、正念認知療法（MBCT）
十、管理自己的情緒
十一、正念就是錨定
十二、壓力與正念
十三、正念練習方法
十四、馴服內心的其他選擇
十五、認知行爲療法
十六、同理心和表達友好
十七、好奇心
正 文
引言：爲什麼要選擇這本書？
全世界每4個人中，就有一個人在一生中某個階段飽受精神問題的折磨。但這本書並非僅僅是寫給那1/4的人，而是寫給4/4的人。它類似一本生活手冊或者指南，分析我們爲什麼整天處在混沌狀態，帶我們瞭解自己的大腦，教我們通過正念練習修煉我們那顆強大外表之下的玻璃心，進而成爲情緒的主人，而不是受其所困。
一、我們的生活有什麼問題
我們每一個人，都曾對生活中的某些方面埋怨不已。這些東西就是我們的“致病因子”。我們總是批評，被父母批評，自我批評，苛刻地對待自己，像對待老馬一樣鞭笞自己一路向前。我們讓自己整天忙到爆，從來不停下來思考自己在幹什麼。我們在以不同的方式不停地“索要”，瘋狂地購物，不斷地尋找“幸福點”，永不滿足。即便我們擁有一切，我們還是生活得不快樂。罪魁禍首就是“消極思維”。
我們每個人都會改變，但是我們卻不願承認。因爲生活在現代社會，一旦有所改變，你身邊的人會很不開心。我們寧願內心苦苦煎熬，也不願承認事情可能不是我們所看到的那樣。我們內心都秉承着一種唯我主義的價值觀，認爲自己看到的世界纔是真實的。
如今的我們擁有豐厚的物質基礎，但是我們的情感卻還停留在石器時代。嫉妒、憤怒、欺騙、豔羨這些隱藏在我們內心的東西製造了最大的麻煩，我們卻無能爲力。
二、爲何總是批評、永不滿足？
我們爲何總是批評？讓我們結合科學證據、神經科學和人類的進化來解釋一下。之所以會有批評這種惹人厭的聲音，是因爲一個詞：生存。大腦是最容易關注壞消息的。一旦事物被貼上消極標籤，我們大腦中的海馬體就會將它儲存起來。未來再次遇到類似的問題時，這種消極的偏見就會作爲一種保護機制，使你產生逃避和害怕的心理。
我們爲何永不滿足？因爲我們受到大腦中多巴胺的化學物質的驅動。如果你非常渴求得到什麼，比如一雙鞋，你會想方設法將它買回家，這時候大量的多巴胺釋放出來，興奮的感覺就會促使你去買下一雙。如果你不買，多巴胺就會在你的身體裏減少，這時你會體會到戒毒的感覺。
三、正視自己
通向智慧之路的首要任務是正視自己，就是“對鏡自省，少說大話”。所有問題的根源都在於我們——當你用混亂的心去看待世界，世界也變成一團亂麻。很多人總是想要改變世界，卻從來沒有想過要改變自己。
也許大家會認爲作者的寫作基調過於消極，總是在和“正常”的人唱反調。但是到底何爲“正常”呢？我們每個人都想生活的快樂，而且一生都在尋找快樂之門的鑰匙。但即便功成名就，也要屈服於那些令人夜不能寐、筋疲力盡的內心掙扎，這種掙扎令你無從逃脫。
我們希望所有人都能拋開雜念，說出心中真實的聲音；你說出來了，你就一定會如釋重負。
四、抑鬱：大腦傷心了
抑鬱不是小概率事件，1/4的人都曾遭受抑鬱的折磨。即使你沒有抑鬱，你也會時不時地陷入自我強迫和焦慮的情緒中。抑鬱不是正常的狀態。如果你有抑鬱，那麼羞愧感會免費打包在一起給你。比如你會因爲自己的“自私”感到自責不已。
抑鬱的產生是腦部某一部分出現差錯的表現。我們通過腦部活動認知外部世界：幻想或創造，哭泣或歡笑，跳桑巴，搶銀行，這些都是大腦活動造成的結果。大腦遭到損壞，神經傳遞中的化學物質就會產生變化，繼而情緒、記憶和注意力就會產生變化。
如何對付抑鬱？藥物治療的成功率並不高。對付它的方法是找個同道中人，不管他具體是哪種抑鬱。意識到你不是唯一被抑鬱找上的人，事情就解決了一半。找到感同身受的朋友，他們會和你產生共鳴，與你攜手度過艱難的日子。
五、腦有所想，心有所思
人之所以會產生困惑是因爲我們在頭顱裏有三層大腦。最古老的大腦——腦幹控制着我們的繁殖、攻擊和進食行爲，這是爬蟲類大腦；約2500萬年前，哺乳動物腦出現了，它管理着我們的運動神經和多種感情反應；50萬年前我們進化出了高級大腦部分——前額皮質，形成了記憶、分析、綜合、判斷等人類固有的智力活動，它是大腦的總指揮。三層大腦混在一起競相發揮它們的功能。
數百萬年前，一旦遇到危險，人的身體內的腎上腺素和皮質醇就會受到激發，幫助人們保持戰鬥狀態。而現代社會即使被激怒你也不能隨便發泄。這些激素一直處於活躍狀態，就會使我們神經過敏。大量的激素會抑制你的免疫系統還會減少血清素的釋放，使人感到萎靡不振。所以我們需要有意識的多釋放一些有益健康、愉悅身心的激素，少釋放有害激素。
六、神經是具有可塑性的
神經細胞連接和傳遞信息的方式，造就了我們每個人的思維方式。每一種想法的產生都源自神經細胞不同的組合。如果你不斷強化某種思想或行爲，相關神經的活動模式就會強化。在你身上發生的所有事情想法、感覺或者認知，都會對你的大腦造成改變，而正是在這些改變中你學會了新的事物。
除了神經細胞，基因也是很重要的因素，但不是基因決定一切。在大腦中，基因的表達會影響智商水平，還會影響記憶力。但是人的大腦在一生中會受到所有景象、聲音、味道、觸覺、思想、感受等的左右，人的經歷和學習會不斷建立新的腦部神經迴路。我們生來攜帶的基因表達空間很大，我們並不完全受到基因框架的限制。比如在嬰兒發育過程中，如果媽媽過於關注嬰兒，孩子日後就會產生私人空間被侵犯的感受。如果媽媽過於疏忽嬰兒，孩子就會日後產生被人遺棄的感受。
簡而言之，神經是具有可塑性的。我們可以通過改變自身狀態來調節思維方式，正念練習就可以達到這種效果，幫助你在痛苦中體味到甜蜜快樂。
七、正念練習：馴服你的心
正念練習就像馴馬，最終你將馴服這匹不羈的心靈之馬，優雅地牽着繮繩，讓它帶你去理想之地。正念練習要求全神貫注，感受當下且遠離批判（不要因爲處境不佳而指責自己）。一旦你能站在客觀的角度看待問題，你就不會再想去改變什麼。
正念練習並不複雜，我們只需要做一件事：覺察。置身事外地體會事物，你會即刻獲得內心和外在世界的新感悟。總之一句話：千萬別被思想左右，你的思想你做主！
八、調整思維：行動時刻和體悟時刻
調整思維就像開車換檔，你需要根據不同的情況採用不同的思維方式。思維方式有兩種，我將其稱爲“行動”和“體悟”。
如今渴望成功已經滲透到人們的骨髓之中，人們不停追逐自己內心的慾望。一旦需求得不到滿足，就會自發地尋找問題的根源。而這會使我們陷入萬劫不復的境地，另一種則是“自動化”能力。我們就在一個又一個自動化的行爲中錯過了對生活的領悟，一切都成爲了習慣。活在當下纔是解決問題的通道。
行動時刻給了你夢想轉化爲現實的途徑，而體悟時刻教會我們感受和經歷身邊的一切。你可以在體悟時刻做自己想做的事，只不過不再急於求成，筋疲力盡。
通過正念練習，你可以學會區分這兩種狀態並且根據情況自己在兩種狀態間轉換。
九、正念認知療法（MBCT）
正念練習起源於卡巴金博士在馬薩諸塞大學醫學院創建的減壓門診。針對慢性患者無法治癒的疾病，他研製了一種療法——學會與疾病共存。這種療法就是正念減壓。教導患者集中精神體會疼痛，體會疼痛時，患者會發現它並非固化在一處，而是會漸漸離開身體。
馬克·威廉姆斯（作者的導師）、約翰·蒂斯代爾和津戴爾·賽戈爾將卡巴金的理論應用於情感痛苦領域，發展出了正念認知療法。關注此刻身體的主要感覺，仔細體會這些情緒的源頭，持續關注感受，忽視其他事物，慢慢就會發現他們並不那麼強烈了。
十、管理自己的情緒
在處理情緒問題時，你可以利用RAIN法。R代表識別，被情緒壓倒的時候，請先鎮定下來識別這種混亂之中摻雜了哪些情緒。A代表接受，情緒沒有好壞之分，接受就好不要採取什麼措施。I代表探究，將對痛苦情緒的關注轉移到身體內部。N代表非認同，放下對情緒的關注，給他們一點存在的空間。
5秒鐘正念練習法。用手機定時，每隔幾個小時響鈴一次，每次響鈴時，你需要做的就是停下手中的事情，集中注意力，體會此刻的內心感受和身體感受。
如果你覺得自己意識飄渺，總想些不該想的事情，千萬不要責怪自己，只需要停下來STOP。S代表停下來。T代表思考，思考一下你現在真的在讀這本書嗎？O代表選擇，如果發現自己在走神兒，就放下書，選擇一種感官體驗去關注它。P代表繼續，繼續閱讀這本書吧，不要讓我再發現你走神了。
十一、正念就是錨定
我們的思維習慣是凡事要找個理由，總是探尋問題出現的原因是什麼。正念就是給我們設定一個錨，每當陷入僵局或者過分糾結的時候，可以回過頭來找到這個錨定點。這個錨就是“感覺”。將注意力集中在一種感官上，一旦發現自己思緒飄渺，立刻將注意力拉回到某種感官上。
來體驗一下將注意力集中在雙腳上的正念練習。坐在椅子上，腳平放在地板上，後背挺直。現在將注意力集中在雙腳上，體會這種感覺，它的重量、溫度、痠麻感。體會此刻你的內心是否有些許對此的評判。如果有，請立刻將注意力重新拉回雙腳本身。
十二、壓力與正念
每當你發現自己有壓力感時，請仔細體會它產生於身體的哪一個部位，它的強度、邊界和感覺。體會你此刻的呼吸和姿勢有沒有變化，你的內心是否開始渴望咖啡、菸草甚至鎮定劑。你無須壓抑任何想法，也無須有害怕、生氣或者受傷的情緒。只要把它們當作過眼雲煙。每次你嘗試有意識地不去改變某些事時，就會發現這些過去令你抓狂的事現在你可以忍受。
如果你總是糾結於內心的想法，你就很有可能自我懲罰，對自己寬容一點，有意識的將注意力從內心轉移到身體上，你的身體可以抵禦情緒的侵襲，你的內心不能。當你被自己的慾望綁架而痛苦不已時，讓心情平復的首要條件是自我同情，這不是一種自我放縱，而是自我救贖。
十三、正念練習方法
生活中可以嘗試以下正念練習的方法。
重新審視內心。當你被壓力、擔憂恐懼壓得喘不過氣來的時候，請寫出三件讓你開心的事，事情再小都沒關係。
自我調節的視覺/嗅覺療法。找到一個能讓自己放鬆安心的東西，可以是一張照片，一根蠟燭。當你焦慮或者緊張的時候，聞一聞、看一看，找到正念，調整內在狀態。
獵奇。拿一個筆記本，在上面記下你每天遇到的新鮮玩意兒，一天寫三個。
感恩。每天將值得感激的事物記錄下來。比如感恩自己有兩條腿，感恩她還活着。
貼標籤。只要聽見自我指責的聲音，就給這些聲音貼上標籤。比如當你因爲失敗責怪自己時，就給這種狀態貼上標籤——自責。
轉移注意力。如果你的情緒失控，盡一切可能轉移注意力，使情緒穩定下來，嘗試從1數到100，然後倒過來再數一遍或者大聲放音樂等等。
用心傾聽和傾訴。兩人一組，第一步，用一分鐘時間面對面交談，背對背互相回憶對方眼睛是什麼顏色，穿了什麼。第二步再用一分鐘時間面對面交談注意對方的肢體語言、語調、措辭、反應、情緒。第三步雙方表達此刻的想法和感受。
十四、馴服內心的其他選擇
如果正念練習不適合你，我將向你推薦幾個備選方案。每當不好的事情變得風起雲涌之時，關鍵問題是找到一個錨定物讓自己穩定下來。很多人無法面對生活中的變動和騷亂，就是因爲沒有掌握錨定的方法。
我們擁有的意識可以“意識”到我們正在承受“痛苦”，於是我們會因爲知道自己正在受苦而感到“痛苦”。第二個痛苦是我們的大腦產生的，並不是真實意義的痛苦。既然可以產生痛苦就可以產生快樂。正念練習的技巧就是避免將注意力集中在某件事情上，而是有意識地將思緒轉移到其他事物上，進行“自我調節”。
十五、認知行爲療法
認知行爲療法（CBT)是一種通過認識自身思維或信念來改變情緒和行爲的心理治療方法。CBT可以幫助人們注意自己的思維是否出現問題，從而站在旁觀者的角度提出質疑。CBT認爲，消極情緒大部分源於不良的思維方式。不良的思維方式比如以偏概全、偏見、逃避積極面、妄下定論、走極端、情緒化、內部歸因、貼標籤、應該必須的想法等。下面舉個例子說明練習CBT的具體步驟。
1、記錄下情景。誰、什麼事、什麼時間、在哪裏。
2、列舉自己的情緒。鬱悶、悲傷、內疚、高興。
3、給情緒評級，監測自己的情緒波動。
4、當時的想法，你還未意識到就已經跳出腦海的想法，比如我是個失敗者。
5、感官體驗。噁心、呼吸困難、麻木、刺痛。
6、思維轉變。想象你的一位朋友遇到上述情景，你會怎麼安慰？
7、行動計劃。寫下儘可能多的方案。
8、重新給情緒評級。
十六、同理心和表達友好
先給大家講一個小故事。一天晚上，祖父告訴自己的孫子每個人內心都有一場戰爭：孩子，這場戰爭發生在內心的兩匹狼之間。一隻兇狠、貪婪、陰鬱、自大、自卑、虛榮，另一隻快樂、平靜、充滿愛和希望、謙虛、友善。小孫子想了一會兒，問爺爺”最後哪隻贏了？”爺爺答：“你一直在餵養的那隻。”
這個故事告訴我們一個人可以不斷練習成爲自己想要成爲的樣子。如果你嘗試變得有同情心，你漸漸就會變得越來越有同情心。如果你習慣於懷恨在心，那麼久而久之你就會變得殘酷冷漠。改變大腦，你唯一需要做的是努力努力再努力，身體力行地體會同理心和友善的感覺，不斷練習。這一過程的關鍵是感受，即便積極情緒轉瞬即逝，你的目的不是死抓幸福不放，而是順其自然，用心體會。
十七、好奇心
每個人生來就有滿腔好奇，在好奇心的驅動下，我們的大腦得以成熟，神經連接越來越緊密，因此我們變得越來越聰明。而如今我們的好奇心和創造力似乎被升學的壓力限制住了。好奇心走出了你的心門，競爭意識便趁虛而入。如果你做每件事的目的都是爲了掙錢，爲了爭名奪利或者爲了得到高分，那麼你的生命只會剩下痛苦和愚蠢。只有你找到了自己熱愛的事情，生活纔有意義。表現出對他人的好奇之心，對對方而言是莫大的榮幸，他們纔會盡其所能地幫助你。如果我們學會真正的與對方溝通，深入瞭解對方而不是爲了說服對方或者顯示自己的淵博學識，這個社會將變得更加和諧。
結 語
這本書告訴我們一個道理：變化是絕對的，我們的生活不會一成不變，企圖刻意保持某些東西，只會帶來痛苦。人們說得最多的一句話就是：“我就這樣了。”我們還未挖掘潛能，就已經認命！一成不變的生活方式會讓我們的大腦開始萎縮。如果你不主動去改變思維方式，那麼你最後的生活會越來越平淡無奇。
要知道我們有能力去改變自己的思維方式，有能力控制自己的注意力，減少應激反應，培養積極情緒。正念療法將會幫助我們改變。我希望這個世界的法則不是“適者生存”，而是“智者生存”。
轉載自樊登讀書