薦 語
自尊不能解釋一切，
但我們日常生活中的許多行爲、表現都與它休慼相關。
你瞭解自己的自尊水平嗎？
你想知道人羣中自尊大致分哪幾種嗎？
自尊的來源是什麼？
如何培養孩子的自尊？
成年人又要如何維護、提升自己的自尊？
這本書爲你全面、透徹地講解自尊。
作 者 簡 介
克里斯托夫•安德烈（Christophe André）
法國著名心理學家、精神科醫師及暢銷書作家。出生於法國南部蒙彼利埃，著有《冥想》《幸福的藝術》《靜能量》等。
弗朗索瓦•勒洛爾（François Lelord）
一位在法國和美國皆屢獲成功的精神病醫生，創作的多本心理自助類暢銷書被翻譯成多種文字，其中《艾克託尋找幸福之旅》全球銷量達到200萬冊。
精 華 解 讀
以下內容爲《恰如其分的自尊》一書精華解讀，供廣大書友們學習參考，歡迎分享，未經允許不可用作商業用途。
目 錄
一、認識你自己的自尊水平
二、全面瞭解自尊是怎麼回事
三、學習如何修補及維護自尊
正 文
放眼望去，人羣中每個人的自尊可能都不盡相同，有人自戀，有人自卑，還有人剛好平衡。自尊的影響不是翻天覆地式的，它默默滲入日常生活的諸多細節，所以瞭解自尊的意義，在於更科學地認知自己，幫助我們建立完善、獨立的自尊體系，讓生活變得更美一點點。
本文將從“認知你自己的自尊水平”、“全面瞭解自尊是怎麼回事”以及“學習如何修補及維護自尊”這三大部分進行解讀。
一、認知你自己的自尊水平
1. 構成自尊的三大支柱
① 自愛
自愛，是無條件的。無論你表現得好、表現得糟，內心深處都有一個聲音告訴自己，你值得愛和尊重。自愛在很大程度上取決於兒童時期從家庭中獲得的愛及情感的滋養。
② 自信
自信，是認爲自己有能力在重要場合採取恰當行動。自信主要來自我們所接受的家庭教育模式和學校教育模式——通過具體的行動，我們得到反饋，得出“自己有能力勝任此事”或相反的結論。所以說自信需要行動來維持和發展，平日裏的小小成功對於維護自信是必需的。
③ 自我觀
自我觀，是我們看待自己的眼光，對自己優缺點的評估——無論是否有根有據。每個人對自己的評價中，主觀性都佔了絕對優勢，比如在旁人看來十分優秀的一個人，可能在他自己心裏卻是個一無是處的失敗者。
如果一個人對自己的評價和期待是積極的，它會成爲一種內在的力量，讓人經受住挫折考驗，達成最高目標。
一個人對自己的評價主要來自家庭環境，特別是父母爲他制定的發展目標。如果父母的期望過高，孩子的壓力過大，疑慮和不安將使他日後在自尊心方面受到打擊。
2. 如何判斷自己的自尊水平是高還是低？
首先回答三個問題：
① 我是否能全面、無條件地接受自己，不管是好是壞？（自愛）
② 我是否認爲自己有能力採取恰當行動？（自信）
③ 我是如何評價自己的？（自我觀）
根據回答，你就能有一定的結論。
高自尊者自愛與自信的程度更高，他們對自己的認知很清楚，會用肯定且明確的方式談論自己，用積極的方式描述自己，對自己的說法基本前後一致，他們對自己的評判也比較穩定，一般不受環境和談話對象的影響。
低自尊者自愛與自信的程度較低，他們評價自己時會使用更爲謹慎的方式和措辭，他們的說法有時會前後矛盾，使他們看起來總是不太有說服力。他們常使用比較中性的方式談論自己，使用模糊的描述來形容自己，對自己的評判不太穩定，常常受到環境和談話對象的影響。
還有其他一些問題也可以用來輔助你瞭解自己的自尊水平：
① 你是否習慣性貶低自我？
② 你易於做出決策並行動，還是相反？
③ 你易受周圍人的影響，還是相反？
④ 你易於堅持自己的選擇，還是相反？
⑤ 你對失敗和批評特別敏感，還是相反？
⑥ 當被人說到痛處時，你受到的打擊是嚴重還是輕微？
⑦ 你有沒有“假冒者綜合徵”？（“假冒者綜合徵”是指擔心自己並不真正匹配工作崗位，是個假冒者。）
⑧ 你是否有幸福焦慮？
⑨ 當你被稱讚時，會覺得尷尬還是輕鬆？
這些從書中總結出來的問題都頗有代表性，根據你的答案，對自己的整體自尊水平是高還是低，你應該有大致的結論了吧？接下來的部分，我們將進一步探討自尊的不同類型，幫助你更詳細地評價自己的自尊水平。
3. 自尊的四大類型
（1） 穩定的高自尊：受外界影響小、平靜、堅定
① 日常情況下自尊水平波動小
② 很少花費力氣吹噓自我
③ 處於少數劣勢、面對批評或失敗時很少爲自己辯解
④ 理性傾聽批評
（2） 不穩定的高自尊：易受刺激、反應激烈
① 日常情況下自尊水平波動較大
② 花費很大力氣吹噓自我
③ 處於少數劣勢、面對批評或失敗時極力爲自己辯護
④ 情緒化地對待批評
（3） 穩定的低自尊：逆來順受、不願主動表達觀點、消極
① 日常情況下自尊水平很少波動
② 往往處於消極負面的情緒狀態
③ 面對外界反應會有情緒變化，但行爲很少受影響
④ 堅信自己無法達到個人目標
（4）不穩定的低自尊：取得成功後自尊階段性提升、謹慎、小心、努力塑造更好形象
① 日常情況下，遇到成功，自尊水平可能上升
② 處於積極與消極參半的情緒狀態
③ 面對外界反應會有情緒變化，行爲相應作出調整
④ 渴望社會讚許，導致偏離其個人興趣
4. 題外話：低自尊的好處與高自尊的弊端
（1） 低自尊的好處
① 擅長傾聽、易抓住他人需求、易被接受
② 重視別人的意見，虛心接受他人的反饋以調整自己
③ 謙卑、尊重他人，不將自己凌駕於他人之上
④ 謙虛，不被驕傲衝昏頭腦
（2） 高自尊的弊端
① 從自信到過度自滿只有一線之隔
② 從執着到固執只有一線之隔
③ 更樂意冒險，包括違反社會規則，酒駕、超速、從事危險運動……
④ 七宗罪之首——驕傲
所以說，高自尊和低自尊分別有其優點，不應絕對地評判哪個更好。實際上，社會階層纔是決定性因素：也許最重要的是擁有與你身邊的人價值觀相符的自尊水平。
二、 全面瞭解自尊是怎麼回事
1. 自尊從哪裏來？
（1） 概述
自尊的起源與自我意識的起源有關，一般兒童在8歲左右開始具有一種整體的自我意識。來自父母的愛、肯定和鼓勵，來自同輩的認可與歡迎，來自社會的認同與稱讚（包括但不限於老師、親戚等）以及來自親密朋友的評價都是構成一個人自尊的力量源泉。
（2） 影響孩子自尊的其他因素
① 習得父母的自尊類型，父母是什麼類型的自尊，孩子很容易有樣學樣。
② 別人的評判眼光（父母、老師、同輩等），別人如何評價他，會影響他對自己的看法。
③ 出生次序，一般長子的自尊水平較高，幼子的自尊水平較穩定。
④ 學校的教育環境，競爭性的學校體制會提升高自尊孩子的自尊，而破壞非高自尊孩子的自尊。
⑤ 父母是否平衡好孩子的“安全感”與“規則”，是否給予適度的愛（無條件的支持）和教育（有條件的支持與要求）。
（3） 給父母們的建議
兒童與青少年自尊形成的五個方面：外貌、運動能力、在同輩中的受歡迎程度、行爲是否符合規範（禮貌、自律等）、學習成績。
當孩子評判自己並表現出懷疑和抱怨時，一定要認真對待，這樣他們長大成人後纔會習慣於尋求這種社會支持：與身邊親近的人探討自己的困難，獲得有用的信息或積極的情緒反饋。
2. 成年後，影響自尊的因素還有哪些？
① 伴侶關係
伴侶關係和諧，被崇拜、被理解，成年人的自尊會得到提升；反之，失戀或覺得自己沒有吸引力則自尊水平下降。
② 孩子
孩子是否出色，會影響父母的自尊水平。
③ 朋友
朋友之間的相似、互相理解可提升自尊水平，自吹自擂（高自尊者）或整天怨聲載道（低自尊者）則會讓朋友遠離你。
④ 工作
工作是影響成年人自尊水平的重要因素。但如果它在整體自尊中佔比過重，則令人過於依賴工作。工作成就會提升自尊，工作中的人際往來，也會影響自尊，失業則令未來變得不確定，自尊會受到較大打擊。
⑤ 外貌
外貌或自我形象對自尊的影響也是巨大的，例如自戀的那喀索斯和自卑的弗蘭肯斯坦，就是很典型的例子。
⑥ 權勢
大權在握的人有這樣四個特徵：他們相信自己的命運、高瞻遠矚、他們接受失敗並且永遠願意付諸行動，這都指向高自尊的傾向。所以，手握權力也易使人的自尊水平向高處靠攏，得到鞏固與提升。
3. 四種現有的自尊理論
（1） 自尊=成功/自我要求
這是由現代科學心理學奠基人之一、研究自尊議題的先驅威廉·詹姆斯（Willian James）提出的自尊方程式，根據自尊公式可以發現，在自我要求恆定的情況下，獲得的成功越大，那麼自尊越強。
前提是自我要求不能過高，否則自尊水平將變得很低且難以改變。
（2） 自尊需要定期投資
這一理論相信自尊不是恆定不變且源源不斷的，它認爲自尊需要定期投資，才能不貶值。
且收益與風險成正比，並且初始資本越大，越容易決定冒險。
按照這一理論，我們不難發現它看起來如此不公平：一般高自尊者對人生的態度比較主動，他們更願意冒險、積極出手、所以得到更多成功的機會，自尊水平得到鞏固與提高，自尊進入高位循環。
而低自尊者，因爲自尊水平低而謹小慎微，不願意冒險，只有在有保障或迫不得已時纔出手，這使得他們少了許多提升自尊的機會。然而我們也不得不承認，這就是我們眼見的現實。
值得一提的是，在這一理論下，我們得記住，任何資本都會日漸消耗，需要主動投入，如果沒有持續主動的投入，我們的自尊終將變得脆弱而稀薄。
（3） 自尊是一種鏡像自我
這個理論把自尊看作是“我”所感覺到的“他人對我的看法”的綜合描述，是一種對他人評價的反饋。它認爲，我們對自己感到滿意，是因爲感覺自己得到了別人的欣賞，反過來，我們自尊水平低，是因爲覺得自己不再被人欣賞。
（4） 自尊取決於現實和理想的差距
在這一自尊理論中，我們每個人都有一個理想中的自己，我們將之對比現實中的自己，如果和理想的差距大，則我們的自尊水平會相應偏低，如果和理想的差距小，則自尊水平就相應偏高。
三、 學習如何修補及維護自尊
這一章節可以說是我們學習整本書的最終目的。我們先來看一下由於自尊方面的問題可能引發的一些心理疾病：
1. 與自尊有關的心理疾病
（1） 抑鬱症
抑鬱症患者大都會有自尊低下的表現，他們會陷入極度的的消極心態中，並且伴有持續而強烈的病態的哀傷。
穩定的低自尊者也是處在長期的心態消極下，也不努力擺脫困境，這導致他們罹患抑鬱症的風險加大。
還有不穩定的高自尊者，他們總是努力維持自己的地位和形象，而面對失敗和別人的排斥時會非常脆弱，這些令他們心力交瘁的狀況也使他們患上抑鬱症的風險變大。
（2） 自尊偏差（躁狂症與自戀型人格）
躁狂症屬於抑鬱症的一種形式，又叫雙相情感障礙，發作時，患者自尊水平直線上升，妄自尊大，會做出許多匪夷所思的事情，甚至認爲自己是宇宙的中心或主宰。
自戀型人格則是另一種心理失調。其特點是堅信自己比他人優越，自戀者的自尊水平會顯得特別高，他們一點也不謙遜，往往招致身邊人的反感。
（3）從情結到軀體變形障礙
患者表現爲堅信自己有某種缺陷，且不管旁人怎麼說他們也不肯相信，哪怕只有他自己相信這一點。同時，他們把幾乎所有注意力集中在這些缺陷上，不停地照鏡子或想辦法修飾和掩蓋自己的缺陷，並且他們生活中遭遇的種種困難也都被歸結於這種缺陷。
這種缺陷常常來自於一種相對的事實，可能這個人的鼻子是略微有點長或身高比同齡人稍矮一點，但具有這種情結的主要標誌是過分在意這一點，並把它當成一切的中心。
（4） 酗酒
酒精可以使人暫時忘卻對自己的負面評價，但是治標不治本。加上酗酒帶來的生理傷害（神經遞質紊亂導致生理依賴、身體衰老、皮膚變差……）與心理傷害（羞愧感與社會排斥、覺得自己沒用）……
同時，酒精的抑制作用會造成盲目的“壯膽”作用，可能導致酗酒者做出不理智甚至違法犯罪行爲，這一切都令酗酒者的自尊在酒醒後不斷降低，如不去尋求實際的改變，又借酒消愁，則導致惡性循環。
（5） 心理創傷
受到身體或心理傷害的受害者，他們的自尊也常因爲已發生的傷害事件而動搖，如性侵案件、暴力傷害案件或者災難倖存者，被傷害或沒有與死者共患難令他們羞愧，這種羞愧導致他們陷入長期的痛苦，否定自我的價值。
而那些從小被“有毒”的父母養大的孩子也會留下深刻的心理創傷陰影——例如父母事事控制、酗酒、言語虐待、體罰、性侵或以其他形式虐待孩子的，都會給孩子造成巨大的心理創傷，讓他們的自尊備受打擊。
2. 只能有限調整自尊的手段（人們常用的僞方法）
① 心理防禦機制
這是低自尊者更常用的逃避等手段，他們寧願主動失敗，也不願努力去面對現實。例如他們會說：“我考試考得不好，是因爲我沒高興復習。”
② 間接成功
這又是低自尊者愛用的招式——通過他人的成功而間接獲得成功：我的孩子很優秀、我的朋友非常出色、我喜歡的球隊三連冠、我崇拜的idol永遠舉世無雙……
③ 歸因偏差
這是高自尊者容易尋求的保護自尊的手段：都是外界的錯，我盡力了。或者他們會將錯誤都儘可能地歸罪於他人、運氣、環境等等。
④ 向下比
漠視自己的問題，向下比，尋找比自己更差的，以此來襯托自己，顯得自己還算行。這也是高自尊者容易關注他人錯誤這一特點的體現。
⑤ 對評判者的批評
當自尊受到挑戰，高自尊者常常會使出這招釜底抽薪，貶低或否定評判者的價值，繼而表示他們的言論當然也一文不值。慣用的句式例如：“你算什麼？像你這種人對我的批評就是對我最大的肯定。”
⑥ 消費
這在如今相當常見，有些人會通過購物、休閒、娛樂等消費行爲佔有物質、資源、服務來獲得自尊的提升，有時甚至通過炫耀，引人羨慕來達到這一目的。
⑦ 在虛擬世界尋求安慰
通過幻想虛擬世界，看小說、閱讀漫畫故事，或者在遊戲中成爲高手等手段來提升自己的自尊水平。
⑧ 詆譭、誹謗和嘲笑他人
常常說“這個傢伙，一點也不行”或者“這個女孩很漂亮，但是蠢得很”等等……通過詆譭、誹謗和嘲諷他人來縮小自己與他們的差距，以此來維護自己的自尊。
⑨ 自吹自擂
常見的手段是不經意提到一些大人物，讓別人知道自己與知名人物走得很近，或者擁有別人沒有的信息，指出別人沒有發現的問題以及以退爲進求恭維，極力假裝謙虛，引得他人對自己大加讚賞。
3. 真正有效提升、保護自尊的方法
（1） 認清自己
藉助類似喬哈里窗（Johari Window）等工具科學地認識自己。
一般認爲，當一個人的“開放區”擴大了，他的自尊就會增強。
將“盲區”轉化爲“開放區”，需要學會聆聽，主動請周圍人提出對你的意見，並對他們表示感謝。無論他們提出的是批評還是讚揚，都不要主觀否認，而是聽進去，並與自己的行爲相印證，進行客觀評估。
將“隱藏區”轉化爲“開放區”，主要的工具是自我披露，誠實而不失禮貌地表達自己的感受和想法。
將“未知區”轉化爲“開放區”，要鼓勵自己進入不熟悉的環境、嘗試新的經歷，這些都是大有好處的。
認清自己的同時，我們也要學着全面接受這樣的自己，對自己誠實，接受眼前真正的自己，才有益於提升自尊，學會愛自己，用更寬容的心態對待自己。
（2） 採取行動
自我觀察，看看自己身上是否存在“自我攻擊”現象——要放下這些對自己批評性的成見，發現它們的存在是第一步。
此外，允許自己失敗。在生命裏，偶爾的失敗也算是小小的成功，它讓我們發現錯誤，修正行動，爲下一次的成功添磚加瓦。
然而最重要的是，你要明白，這一切全是爲真正採取行動做鋪墊，行動本身才是實現自尊提升的有效動作。行動、獲得正向反饋、然後自尊提升；或者行動、失敗、正視失敗、再次行動直到成功、然後獲得正向反饋、實現自尊的提升。
（3） 改善關係
要改善和他人的關係，首先要做的卻是肯定自己。明白自己可以不帶挑釁地說“不”，也可以不帶歉意地去要求某些事。
同時做到換位思考，這樣在你說“yes”的時候，在答應別人請求的時候，你知道，這些都是發自真心的，而不是帶着怨氣或滿腔的不樂意勉強接受的。
爲了提升自尊，改善與他人的關係是爲了做到建立健康、妥善的社會人際關係。這樣，當我們遭遇挫折，碰到煩心事，遇見麻煩時，纔會自主向周圍的人求助，尋找情感依靠。這些社會支持會給你帶來自尊的兩種珍貴養料：被愛的感覺和被幫助的感覺。
（4） 改變的策略
如果你準備好要改變自己了，那麼這裏有幾個改變的策略奉送：
① 將抱怨轉變爲目標，例如將“我對什麼都沒興趣”變爲“我希望產生一些興趣”。
② 選擇適當的目標，例如將“經常邀請朋友”（取決於你）當做目標，而不是“經常被人邀請”（取決於他人）。
③ 分階段進行，例如在“我不滿意感情現狀”的現實，和“我想有一個摯愛的人”的理想之間，嵌入可以落實的“多參與朋友、同事間的互動，認識更多異性”的具體步驟。
（5） 求助心理治療
有時，獨自一人真的很難調節好自尊的問題，如果你常常不滿意、抑鬱、悲傷，覺得無能爲力，如果情場或職場的失敗總是反覆出現，甚至你身上抑鬱、焦慮、酒精依賴等問題都在加重，那麼尋求心理治療或許對你會有好處。
結 語
人生短短數十載，父母領着我們長大成人，朋友與我們嬉鬧一陣，愛人相遇後企望能彼此笑看一生。
而孩子，成爲我們長久年月裏再無法放下的掛念。
人生雖短，卻也精彩。
旁觀過、參與過、陪伴我們度過全程的，卻是常常被遺忘的我們自己。
打理自尊，是看見與自己的關係。
這看似只與“我”和“我”有關的物什，讀到底，
原來也和我的全世界有着千絲萬縷的聯繫。
開始行動吧，去成爲更懂自己的人，尊重自己、愛自己，也值得人愛，這就是真相。
轉載自樊登讀書