薦 語
在一個生活條件越來越好的世界，我們卻經常覺得焦慮不安、難以入眠、脾氣暴躁，你有想過自己的身體爲什麼會出現這種狀況嗎？
其實，這些都是過於敏感的生存本能發揮了不必要的作用。只要出現了一點不適因素，這些生存本能就會受到刺激，從而給我們的健康和幸福造成極大的影響。我們生活中每一件小事都是大腦來掌控的，我們的本能和經驗決定了我們是誰。
馬克·舍恩和克里斯汀·洛貝格的《你的生存本能正在殺死你》旨在探索生存本能對我們產生的重要影響，分析了焦慮、不安、恐慌等不適感受與生存本能之間的聯繫，並給出了一些實用的方法，可以讓你學會如何以正確的方式去應對外面的世界，擺脫恐懼與挫敗感，展現出個人的最佳狀態。
作 者 簡 介
馬克·舍恩（Marc Schoen）
加州大學洛杉磯分校大衛格芬醫學院臨牀助理教授，執教課程涉及心身醫學、壓力環境下的行爲決策與表現等。除了爲個人與組織提供私人診療服務以外，他還廣泛涉獵心理靈活性、堅韌性、催眠術以及行爲表現等方面的研究。他的研究成果在電視、廣播、雜誌和報紙上得到了廣泛的報道。他現在居住於洛杉磯。
克里斯汀·洛貝格（Kristin Loberg）
職業作家。參與寫作多本《紐約時報》及《華爾街日報》暢銷書，包括菲爾託恩《第一誡》（Rule #1）和《投資回收期》（Payback Time）、布倫達沃森（Brenda Watson）的《35克纖維食譜》（The Fiber 35 Diet）以及大衛·阿古斯博士（David B. Agus）的《疾病的終結》（The end of Illness）。
精 華 解 讀
以下內容爲《你的生存本能正在殺死你》一書精華解讀，供廣大書友們學習參考，歡迎分享，未經允許不可用作商業用途。
目 錄
一、不適的本質
二、生存的本質
三、變“不適”爲“舒適”——改變頑固的生存本能
正 文
馬克·吐溫說:“我一生中充滿了可怕的災難，而其中大部分從未發生過。”我們大部分內心的不適，通常是自己一手造成的。
在一個生活條件越來越好的世界，我們卻常常變得焦慮不安、難以入眠、脾氣暴躁，爲一些無足輕重的小事情而大發其火。這些實則都是過於敏感的生存本能發揮了不必要的作用，只要出現一點不適，這些生存本能就會受到刺激，給我們的健康和幸福造成極大的影響。換句話說，我們生活中每一件小事都是大腦來掌控的，我們的本能和經驗決定了我們是誰。
要知道真正的健康與幸福是一種能力，一種在艱辛挫折和挑戰下仍感到安全和舒適的能力。我們的生存本能並非不可改變，我們可以通過引導人體體驗新的刺激，幫助大腦形成全新的、正常的神經網絡，這樣人體就能找到一條恢復健康的道路。
作者馬克·舍恩是加州大學洛杉磯分校的大衛·格芬醫學院臨牀助理教授，他的課程廣泛涉及心身醫學、壓力環境下的行爲決策與表現等。另一位作者克里斯汀·洛貝格則是一名職業作家，參與多本暢銷書寫作。本書則旨在探索生存本能對人們的重要影響，分析了焦慮、不安、恐慌等不適感受與生存本能之間的聯繫，並給出了一些實用的方法，可以讓你學會如何以正確的方式去應對外面的世界，擺脫恐懼與挫敗感，展現出個人的最佳狀態。
一、不適的本質
1.不適的情形及根源
今天我們人類面臨的一些健康難題，比如失眠、肥胖症、慢性疼痛、焦慮症、抑鬱症、頭痛、長期疲勞，也包括粉刺、痤瘡、痘痘等皮膚病，雖然它們看起來並不一樣，但是它們都有一個共同的誘因，即人類容易出錯的生存本能。就是在很多情況下，疾病的產生不僅僅是源於身體機能，還受到大腦邊緣系統的影響。
雖然科學技術的進步已經極大地提高了我們的舒適度，但是生存本能對我們生活的影響卻無處不在，導致我們對不適因素的忍耐力非但沒有提高，反而一再下降，進而導致“不適閾值”越來越低。即我們越來越容易受到原始生存本能反應的影響，這些生存本能反應可能會延長疾病和機能失調的持續時間。那麼，“不適”的起源是什麼呢？對人類行爲有什麼潛在的後果呢？
請看案例：
凱特的醫生告訴她，過度肥胖已經嚴重危害她的身體健康了。凱特曾經通過各種手段來減肥，雖然取得了一些進展，但是很快又恢復了原來的體重。節食失敗的重要原因就是凱特無法控制自己進食的需要，她並不是因爲感覺餓，而是因爲身體不舒服，吃東西能緩解這種感覺，這就強化她對吃東西的需求。
我們的祖先普遍食物匱乏，需要在有東西吃的時候大吃特吃，產生脂肪，貯存能量，雖然如今普遍豐衣足食，人類並不需要大量進食產生脂肪，但當今食物的變化狀況並不能滲透到我們的大腦邊緣系統，也不能馴服這個系統控制下的生存本能。這種本能就像提前編好的程序一樣，時至今日仍指揮着我們多吃食物來維持自己的生存。如果凱特重新訓練大腦邊緣系統，使其不要那麼敏感，她的體重就能減下來了。
生存本能在原始社會時幫過我們很多忙，指揮我們在必要的時候本能地採取自救措施。但是現在的社會同原始社會已經發生了翻天覆地的變化，我們卻依然像原始人一樣不受控制地做出反應。爲什麼會出現這種情況呢？回答這個問題之前，我們先來了解大腦結構。
2.生存本能的位置—恐慌心理的生物學根源
人類大腦的三個組成部分
人類大腦可以分爲三個功能各異的部分：大腦核區（掌管生理功能的“生理腦”）、大腦邊緣系統（控制情緒的“情感腦”）和大腦皮質（用來思考的“思維腦”）。
我們的大腦是逐漸發展起來的，大腦核區是我們第一個大腦，也是古老的生理腦。目前，爬行動物和鳥類也具有這部分大腦。對人類而言，這部分大腦包括腦幹和小腦，主要主導我們的神經、運動和心跳等早期感覺系統，但不能控制人的情緒。
大腦發育的第二個階段，形成了大腦邊緣系統，這是哺乳動物共有的系統。大腦邊緣系統從腦幹接受信息，並據此操縱着人們的情緒反應。但是，同腦幹一樣，大腦邊緣系統的反應也是無意識的和自發的。
人區別於動物最重要的部分，就是最後形成的大腦皮質。大腦皮層掌管人的思維、分析和邏輯，當大腦皮層越多，智力水平越高，思維能力越發達。
大腦邊緣系統的影響往往超過大腦皮質的影響
由於大腦邊緣系統很難辨別恐慌因素的嚴重程度，所以大腦皮質提供了一個必要的平衡，調節從大腦邊緣系統傳輸過來的信號，確定其真實的程度。
但是由於大腦邊緣系統進化時間早，它會讓我們自發地、迅速地採取措施應對危險，而無需經過大腦皮質的調節。此外，由於大腦邊緣系統與交感神經系統有直接的聯繫，其脈衝可直接繞過大腦皮質。所以，我們經常會發現自己的身體莫名其妙地出現了強烈反應，比如：突然的心跳加速、發熱或出汗，可能只是因爲你聽到別人說的某句話，聞到了某一種氣味，觸發了對往事的回憶，這就是人體的本能反應。
在面對同樣一個威脅因素，大腦邊緣系統和皮質的意見也有可能截然不同，但通常勝出，支配你行動的一定是大腦邊緣系統。比如當你外出就餐，因爲想減肥，你的大腦皮質就告誡說不要吃甜點、油炸的食品；但你的大腦邊緣系統卻一直攛掇着你說：“吃，就這麼點兒沒關係的。”最後誰贏了呢，大部分情況會是大腦邊緣系統！
3.引發不適感的因素
我們只有學會馴服古老的大腦邊緣系統，才能獲得作爲“人”的自由。那麼那些激發大腦邊緣系統不適感的因素到底是什麼？
焦慮狀態
長期的不適主要是由於“焦慮狀態”，這種狀態往往會在我們沒有覺知的情況下，悄無聲息地逐漸強化，最終給我們帶來不適感。
焦慮情緒與大腦活動有關。由於大腦的不同功能區一直在爭奪主導地位，很容易導致血糖或膽固醇失衡。幸運的是，我們的身體具有自我調節功能，可以保持體內平衡。不幸的是，我們生活在一個不斷變化的世界中，我們對協調感和平衡感的追求也在不斷變化，自我調節吃力，總會感覺處於失調狀態，總是緊張不安，心煩意亂。因此不適感越來越明顯，最終形成恐懼，引發了過於敏感的生存本能開始採取防衛措施。
壓力狀態
壓力和焦慮不同，它與某個具體事件或具體情況有關，壓力的根源是明確的、具體的。壓力與焦慮之間又存在密切聯繫，如果焦慮水平沒有得到妥善處理，我們就會變得更加緊張，從而更加容易受到壓力的影響。我們揹負的壓力越大，焦慮水平就越高，出現不適的可能性就越大。不適感越強烈，生存本能被喚醒的機率就越大，我們對不適因素的忍耐能力就會降低。
4.管理不適過程中帶來的壞習慣
人們都有一些壞習慣，這對我們的身體和精神狀態極其有害，但我們卻很難改變。這些壞習慣形成的重要原因之一，就是大腦邊緣系統的反應無法得到妥善的管理，即“調節障礙”。我們來看有哪些壞習慣。
成癮習慣：暴飲暴食，過量飲酒、咖啡因、補品和藥物，過度鍛鍊、性沉溺等。
強迫性的習慣：反覆檢查，控制別人，強迫自己重複清潔，習慣性扯頭髮和抓撓皮膚。
病態習慣：經常傷風感冒、頭疼、慢性疼痛、胃疼以及壓力過後容易生病等現象。
失眠習慣：無法入睡。
保護性和逃避性習慣：恐懼症就屬於此類，恐懼症患者會爲了確保安全和免遭恐懼而竭力避免某些場景。
案例：
貝瑟尼是好萊塢高級經紀人，在過去一年半時間裏，她發現自己越來越焦慮，生活也越來越緊張，而且她的工作壓力極大，進一步增強了她的緊張感。即使在不工作時，她也會感到緊張和焦慮。她在一次飛行途中遇到了顛簸，長期潛在的不安和飛機顛簸結合在了一起，喚醒了她的生存本能，讓她錯覺到飛機要失事了，自己將會面臨死亡的威脅。她也知道這樣想是不符合邏輯的，但她的邏輯思維並沒有壓制住大腦邊緣系統，她只好靠頻繁喝飲料來讓自己平復。這之後，一提到坐飛機她就感到焦慮，她就嘗試在登機前喝點飲料，剛開始確實有效，但不久她就發現需要越來越多的飲料來排解焦慮。於是，貝瑟尼只好求助於醫生，醫生給她開了一些抗焦慮的藥。雖然有助於減輕她的飛行焦慮，但形成了新的藥物依賴，而且需要的劑量越來越大。
“壞習慣”表明生存本能是非常敏感的，輕微的不適就能將其觸發。從根本上講，它們是轉移不適感的一種權宜之計，但最終會損害我們的健康。案例中貝瑟尼的這些壞習慣，只是暫時掩蓋不適感，但體內的不適感卻在加強，就像癌症一樣悄無聲息地變得越來越嚴重，使她的生存本能長期處於激活狀態。
很多人在無法管理不適因素之後就會像貝瑟尼一樣形成壞習慣。這些壞習慣形成的主要驅動因素是條件反射和心理外化。
條件反射
條件反射可分爲兩大類型：第一類是“經典性條件反射”，
著名的巴甫洛夫“狗的實驗”即是此類，他把狗聽到鈴聲分泌唾液的現象稱爲“精神性分泌”。第二類是“操作性條件反射”，美國心理學家斯金納認爲在一定的刺激情境下，如果動物的某種行爲能滿足它的某種需要（比如獲得獎賞或逃避懲罰），那麼以後它的這種行爲出現的頻率就會提高，比如：你想讓你的孩子養成鋪牀的習慣，在他每次鋪牀時給他一些獎勵，孩子鋪牀的次數就會越來越多，進而成爲一種習慣。
條件反射在不良習慣形成中起到了很大作用，雖然條件反射不一定是習慣形成的最初動因，但會影響習慣的形成過程和習慣的嚴重程度。
心理外化
所謂心理外化即我們把自身的需要建立在外在的東西之上，外在的東西只要滿足了，心理問題就解決了。心理外化是不適感的觸發因素，它會推動不適水平達到歷史高點，而且它也是不良結果的根本原因。我們之所以養成很多不健康的生活方式，罪魁禍首往往也是心理外化。
快餐與即時滿足感：隨着微波爐的發明以及食品獲取方式的便捷化，我們似乎再也不必忍飢挨餓了，但便捷的獲取方式也降低了我們對飢餓感的忍受力，輕微的飢餓感就可以成爲焦慮和不適的觸發因素，進而我們的生存本能就會受到激發。
互聯網搜索引擎與即時滿足感：強大的互聯網搜索引擎在即時滿足感方面也起到了推波助瀾的作用。雖然搜索引擎這些工具可以緩解我們的不適，但也養成了即時滿足的習慣，比如各種生活寶典提高我們在生活中處理事情的期望值，降低了我們的不適閾值。結果導致我們的不適感越來越強，激發了我們的生存本能。
二、生存的本質
1.管理你的舒適區—15個簡單的策略
我們對不適的忍受力低得驚人，導致我們的身體對刺激因素形成過度反應，從而損害我們的健康。但好在我們自身對於這種不適還有調控能力，足以降低生存本能的敏感度，提高耐受力，最主要的是學會管理焦慮水平。可以借鑑以下幾個方法：
擺脫對現代技術的依賴：電子郵件、短信、社交軟件等現代技術在提供便利的同時也推高了我們的焦慮水平。作者建議大家可以試着在某些時間段，將自己從這些現代技術中解放出來，降低自己的焦慮水平。比如限制上網時間，家人在一起不看手機等等。
珍惜和忍耐不完美：現代技術使得我們更加註重對完美的需求，但這個世界上其實沒有真正的完美，所以努力學會理解、接受不完美，並與之和諧相處，這對我們而言非常重要。比如，不必要非得在某個期限之前做好一件事（拖延症除外）；降低自己對外界獎勵和榮譽的依賴性；不用外部的成功標準來衡量自我價值等等。
限制感官通道受到刺激：我們經常會同時“享受”視覺、聽覺、嗅覺、味覺等感官通道的刺激，如果沒有這些刺激，很多人會感到無聊、空虛。比如很多人就喜歡一邊吃飯，一邊玩手機，一邊看電視，實則過多的感官刺激會給人帶來嚴重的焦慮。作者建議限制感官通道即一次只專心做一件事情，比如吃飯時就吃飯，看書時就看書。
睡前讓自己放鬆下來：我們以爲只要夜間入睡，就意味着進入了放鬆狀態，而事實上還有很多人會把白天的壓力帶到他們的睡眠中，影響睡眠質量。針對這個問題的建議：其一應儘量早睡；其二可以在睡前聽一些舒緩音樂。
學會放慢速度：我們當前的文化往往強調速度，強調同時處理多重任務，但當我們處在快速模式中時，就會緊張不安，高度警惕，自然會引發壓力和焦慮。我們可以嘗試放慢，比如開車的車速，講話的速度，辦事的速度，同時儘量減少一心多用。
不要拖延：有拖延症的人往往需要在一定程度的刺激下才能完成任務，而這些刺激往往會產生有害作用，包括提高焦慮水平。我們可以嘗試一週中選定幾天，努力減少拖延，並慢慢消除拖延作風。或者先找一些比較容易實行的任務，儘量不拖延，嘗試早一點處理。（可以參看《終結拖延症》）
不要強迫自己完成所有的工作：如果我們不顧自身能力的限制，想竭力完成自己所有的工作，就會拉昇我們的焦慮水平，甚至會引發疾病。有時候我們只要做到盡力就好，量力而行，不必強迫自己。
接受不確定性：人們往往容易在不確定性面前感到非常不安，高度焦慮，這是人的本性。而我們目前就是生活在一個不確定性的時代，最好的辦法就是理解它、接受它，調整對不確定性的反應方式。比如，你可以集中精力想象一下生活中那些值得你感恩的事情，通過這種訓練，你能夠以健康的、建設性的方式去看待不確定性，從而調整對不確定性的反應方式。
戒掉易怒的習慣：大量研究表明憤怒、敵對情緒與死亡率升高及老年相關性疾病都有密切的關係。如果你發現很難完全剋制憤怒，可以考慮給自己預留一些固定時間，在這段時間內，儘量減少發怒，培養開放、寬容和接納的態度。也可以參與慈善行爲，做志願者去幫助別人等。心理治療、催眠治療和憤怒管理小組在應對憤怒情緒上也卓有成效。
生活要遵循一個有規律的時間表：不規律的生活給我們帶來了焦慮、不適，一些身體疾病也源於不規律的生活。你可以制定一個有規律的作息時間表，這樣可以降低我們的焦慮水平，放鬆身心！你可以保持一個具有一致性的睡前作息習慣、飲食和鍛鍊習慣，讓我們的生活保持規律性和連貫性。
拓展你的心理舒適區：心理舒適區好比肌肉，如果得不到鍛鍊，肌肉就會萎縮。爲了防止心理舒適區縮小，我們應去做一些挑戰來拓展舒適區，比如每天可以走不同的路線上下班，嘗試不同的食物，聽不同的音樂，讀一本你不太認同的書等等。
讓自己休息片刻：有時我們做事的速度太快，超出內心的承受能力，從而損害了內心的健康與和平。我們可以養成一個習慣，適當休息片刻，調整自己的狀態再繼續，效果會好很多。
延遲你對滿足感的需求：如果我們的慾望得不到即時滿足，我們就會產生一定程度的不適。如果你發出了一封電子郵件，卻長時間沒有得到回覆，你會發現自己越來越無聊，爲了讓自己舒服一點，你會做什麼？在這些時刻，不要爲了減輕焦慮而採取任何形式的行動。比如，你餓了，那就比往常多等待一段時間，然後再去吃東西，也許會發現，你不是那麼想吃了。
嘗試放空自己：當空閒的時候，我們一般很容易感到不安和焦慮，所以很多時候我們已經習慣於保持忙碌的狀態。比如當我們排隊、坐地鐵的時候，經常會看手機來打發這一段空閒時間。其實，我們可以嘗試在一天中空出一段時間，什麼也不想，慢慢來馴服原始生存本能。
多做體育鍛煉：進行適度的體育鍛煉，能夠讓身體分泌足夠健康的多巴胺和腎上腺素，這對降低焦慮水平有着至關重要的作用。鍛鍊形式包括快走、慢跑、爬樓梯、伸展運動或者參加團體課程（瑜伽、動感單車、普拉提、跆拳道等）。
這些策略有助於我們規避危險的心理不適區，防止生存本能被激發出來。但是，如果我們已經處在這個危險的區域了，那該怎麼辦？
三、變“不適”爲“舒適”——改變頑固的生存本能
由於在大腦皮質與大腦邊緣系統的較量中，一般是大腦邊緣系統勝出，這就造成了生存本能大行其道。那麼，如何重新訓練大腦邊緣系統和大腦皮質，防止生存本能被激發出來就顯得尤爲重要。
培養雙重感知能力：普通人在生活中的狀態一般只有一個：高興或者不高興，快樂或者不快樂。但如果我們用這種非黑即白的方式看待感官體驗時，就很容易做出極端反應。因此掌握雙重感知能力，對這個世界有着至關重要的意義。所謂雙重感知能力就是兩種狀態可以共存，不必爲其中一種感覺而完全否定另外一種，比如你在家裏看書，窗外有人吵鬧，但這並不妨礙你專注於書中的知識。這其實是我們努力想要達到的狀態，即“內心平衡狀態”。
培養感恩情懷：感恩來自於大腦邊緣系統，也是原始生存本能的組成部分。我們可以通過培養感恩情懷來影響大腦邊緣系統對不適因素的體驗。那麼，我們如何通過培養感恩情懷來緩解不適呢？
記錄下三到五個讓你感激的事情或經歷，比如與家人相處的時光、一次愉快的旅行、父母戰勝疾病等，感受這件事情附帶的輕鬆、溫暖、心曠神怡等令人愉快的感覺。當我們感覺不適時，仔細回想那些感恩的事情和經歷，感受這些事情帶來的那種感恩的感覺。並將不適因素與除了焦慮和危險之外的感覺聯繫起來。
結 語
達爾文曾言：“生存下來的物種並不是最強壯的，也不是最聰明的，而是最能適應變化的。”
而在當今快速多變的社會裏，我們人類似乎應變得還不夠快：我們一邊在努力創造讓人越來越舒適和便捷的社會；一邊卻在爲這樣的目標而疲於工作。但前者的努力陷入了“舒適悖論”，我們雖然生活得更舒適更便捷，但對不適因素卻變得過度敏感；而後者更是直接增添了焦慮和壓力。這樣的局面其根本原因在於我們的大腦進化的速度還遠遠跟不上技術驅動下社會進化的速度，我們的大腦在新環境下突然變得敏感、嬌氣起來。
因此，當你面臨那些不必要的焦慮、不安、恐懼的情景時，你就想想掌控你的大腦的也是一個新手，你和它都需要從過去的生活吸取經驗和智慧，放空、慢下來、關注當下、接受自己纔是最好的選擇！
轉載自樊登讀書