2018 No.6
心流：最優體驗心理學
米哈里·契克森米哈賴
遊戲化中一個描述遊戲最佳體驗的單詞：心流。
文風：
中英文版本混合讀完，譯文還是不錯的，觀點到位。英文原著因爲本身是多年實驗的綜合體，在大概念的提出的前提下，整體的安排還是看似略散，畢竟心流這個東西，並不是很容易達成的，這個21世紀有着太多分散我們注意力的東西。
內容：
1、一以貫之的目標。這不是很容易實現，但是卻是我們應該去不斷摸索和調整的目標。
2、細分後的行爲，每個行爲都給它賦予目標，在有目標的前提下，專注這件事情本身，享受認真完成任務的快感，當然，很重要的一點就是，這個任務千萬不要超出自己的能力範圍太多，或者是太容易了。
3、在很多時候，應該設置自省模式：“我真的想做這件事嗎？做這件事會有樂趣嗎？在可預見的將來，我仍然能從中得到樂趣嗎？我和其他人，必須爲它付出的代價值得嗎？完成這件事以後，我還會喜歡自己嗎？”在現代，很多人都好似好妹妹樂隊歌曲中唱到的一樣“在生活中死去”。“unexamined life is not worth living”,很多時候，你以爲自己在生活，其實不過是在重複，彷彿是那個圍着磨盤的驢子，不斷重複，缺乏整體的目標，缺乏決心，缺乏行動力，缺乏樂趣和激情，在生活中沉睡甚至死去。
4、決定和行動力。在具體的行動中，纔會獲得心流體驗，去體驗，記錄自己有心流的活動，享受並嘗試重複這些具體的體驗。爲自己的身體和行爲建立一定的秩序，在有序的流動的中去感受一切的美好。
於我：
不管你愛的是什麼，去體驗爲什麼會愛，如何才能愛到極致。去珍惜那種心流的感覺。
書摘：
人何時最幸福？
實際上，幸福要靠個人的修持，事先充分準備、刻意培養與維護。只有學會掌控心靈的人，才能決定自己的生活品質；具備了這種能力，也就相當於接近幸福的境界了。
善用自己的體驗
社會爲了使我們實現它的目標，有若干手段：生理需求和基因制約。比方說，所有社會控制都建立在對求生本能的威脅上。受迫害國家的人民會被迫服從征服者，純粹是因爲他們想繼續生存下去。甚至到最近，即使是文明國家（例如英國）的法律，仍有鞭笞、殘肢、處死等刑罰，以加強其權威。除了痛苦，社會控制也以快樂作爲使人就範的誘餌。
關於自我
我是我注意力之所在。
所謂的“我”或“自我”，也是意識內涵的一部分，它很少逸出注意力的焦點。當然，我的“自我”只存在於我的意識之中；認識我的人，意識中也會有關於我的某種版本，但大多數版本可能都跟“原始版本”——我眼中的自己——毫無相似之處。
所謂的“我”或“自我”，也是意識內涵的一部分，它很少逸出注意力的焦點。當然，我的“自我”只存在於我的意識之中；認識我的人，意識中也會有關於我的某種版本，但大多數版本可能都跟“原始版本”——我眼中的自己——毫無相似之處。
我們已瞭解到，體驗取決於我們運用精神能量的方式，而這又牽涉到目標和意圖。所有過程乃是靠自我（即整個目標系統的心理活動）銜接的。我們若想在任何方面有所進步，都逃脫不出這些步驟。外在因素當然也有助於改善人生，諸如贏得百萬美元的彩券、找到理想的終身伴侶、爲改善不公正的社會制度出一份力等——但即使是這些美好的事情，也必須先在意識中取得一席之地，以積極的方式與自我建立聯繫，才能對生活品質產生影響。
內在失序
內在失序——也就是資訊跟既定的意圖發生衝突，或使我們分心，無法爲實現意圖而努力——是對意識極爲不利的影響力。我們曾經爲這種狀況取了各式各樣的名稱，如痛苦、恐懼、憤怒、焦慮、妒忌等。所有失序的現象都強迫注意力轉移到錯誤的方向，不再發揮預期的功能，精神能量也窒息了。
自我的內在秩序受到打擾時，會有什麼後果。基本模式是固定的：與個人目標相沖突的資訊侵入意識後，視目標的重要性與威脅的大小而定，某些程度的注意力必須騰出手來消除危機，用於處理其他事務的注意力就相對減少了。
在需要注意力集中的時候，切斷信息來源是個好辦法。這也是爲什麼現在很提倡番茄鍾。在滴答聲沒結束之前，不會有任何外界影響，專注當下，減少精神熵。
每當資訊對意識的目標構成威脅，就會發生內在失序的現象，也可稱之爲“精神熵”（psychic entropy），它會導致自我解體，使效率大打折扣。這種狀況若持續過久，對自我將造成嚴重的損害，使自我再也不能集中注意力實現任何目標。
每當資訊對意識的目標構成威脅，就會發生內在失序的現象，也可稱之爲“精神熵”（psychic entropy），它會導致自我解體，使效率大打折扣。這種狀況若持續過久，對自我將造成嚴重的損害，使自我再也不能集中注意力實現任何目標。
意識井然有序
越來越完美的自我控制，產生一種痛快的感覺。你不斷逼身體發揮所有的極限，直到全身隱隱作痛；然後你會滿懷敬畏地回顧自我，回顧你所做的一切，那種佩服的感覺簡直無法形容。它帶給你一種狂喜，一種自我滿足。只要在這種戰役中戰勝過自己，人生其他戰場的挑戰，也就變得容易多了。其實戰鬥中對抗的不是自己，而是使意識失序的精神熵。我們是爲保衛自我而戰，這同時也是一場控制注意力的鬥爭，雖然它不一定像攀巖那樣牽涉到體能的挑戰。體驗過心流的人都知道，那份深沉的快樂是嚴格的自律、集中注意力換來的。
自我的成長
心流體驗會使自我變得比過去更復雜，而這可以說是一種成長。複雜性是由兩種廣泛的心理過程造成的——“獨特化”與“整合”。其中，獨特化是把自己與他人區分開來，朝獨一無二的方向發展；整合則恰好相反，是藉着超越自我的觀念和實體，與他人聯結。而複雜的自我便能夠成功地融合這兩種乍看矛盾的過程。
第三章 心流的構成要素
改善生活品質的主要策略有兩種：一是使外在條件符合我們的目標；二是改變我們體驗外在條件的方式，使它與我們的目標相契合。
構成心流體驗的要素
我們在研究中也指出，樂趣的出現主要有八項元素。一般人回想最積極的體驗時，至少都會提及這些元素中的一項，或是全部。首先，這種體驗出現在我們面臨一份可完成的工作時。其次，我們必須能夠全神貫注於這件事情。第三和第四，這項任務有明確的目標和即時的反饋。第五，我們能深入而毫不牽強地投入到行動之中，日常生活的憂慮和沮喪都因此一掃而空。第六，充滿樂趣的體驗使人覺得能自由控制自己的行動。第七，進入“忘我”狀態，但心流體驗告一段落後，自我感覺又會變得強烈。第八，時間感會改變——幾小時猶如幾分鐘，幾分鐘也可能變得像幾小時那麼漫長。這些元素結合成一種深刻的愉悅感，帶來無比的報償，並擴展成極大的能量，僅是感覺它的存在就已值回“票價”了。
政治學家埃德蒙·伯克曾寫道：“跟我們角力的人能培養我們的膽識，磨礪我們的技巧。敵人就是我們的好幫手。”競爭性的挑戰充滿刺激和樂趣，但當擊敗敵手成爲心中唯一的掛念時，樂趣往往隨之消失。換言之，競爭只有在它以使個人技巧臻於完美爲目標時，纔有樂趣；當它本身成爲目的時，就不再有趣了。
能帶來樂趣的活動經常是爲挑戰而設計的。數百年來發展出的遊戲、運動、藝術或文學模式，都無非是爲了給生活添加樂趣。但如果就此以爲只有藝術與休閒才能產生最優體驗，那就錯了。在健全的文化中，生產性的工作與日常生活必需的例行公事同樣能令人滿足。實際上，本書的一大目標就是發掘各種方法，以便把例行的細節轉變成具有個人意義的遊戲，導向最優體驗。諸如修剪草坪或在牙醫診所候診，只要能賦予它新的目標、規則及其他樂趣元素，它們也可以變得樂趣盎然。
你上課還好麼，是不是也找了很多自己玩的東西，來調節心情。
知名的德國實驗物理學家海因茨·萊布尼茨把無聊轉變爲樂趣的手法，相當值得參考。海因茨·萊布尼茨教授和所有從事學術工作的人都面臨一個困境：有永遠開不完、經常很無聊的會議。爲了減輕這方面的負荷，他發明了一種小遊戲，既可以幫助他在乏味的演說期間消磨時間，又可以保留一部分注意力在講臺上，不至於錯過精彩的內容。他是這麼做的：演講開始令人厭煩時，他就用手指輕敲桌沿。先用右手大拇指，接着是右手中指，再接着是食指、無名指，再重複中指、小指。然後他改用左手，先敲小指，接着是中指、無名指、食指，再回到中指，最後是左手大拇指。而後回到右手，但敲手指的順序整個顛倒過來，之後左手再依方纔顛倒的順序重敲一遍。就這樣，再加入休止一拍或半拍的變化，便可以產生888種不同的組合，使拍擊形成如音樂般的節奏感，也可以用樂譜來表示。海因茨·萊布尼茨教授發明這套遊戲後，又爲它找到一種有趣的用途：用來記錄思緒的長度。把888種組合重複三遍，共2664次，所需的時間幾乎是12分鐘。在敲擊中途，隨時把注意力轉回到手指上，就能立刻知道自己敲到什麼地方。比如他在一場無聊的演說中，思考一個物理實驗上的問題，他立刻注意到自己正敲到第二循環的第300拍；這只是電光石火的一瞬，他的思路馬上回到實驗上。到某個階段，他的思考告一段落，問題也已解決，他花了多少時間？再回過頭看看手指，他發現第二循環即將結束——也就是大約2.25分鐘。
知名的德國實驗物理學家海因茨·萊布尼茨把無聊轉變爲樂趣的手法，相當值得參考。海因茨·萊布尼茨教授和所有從事學術工作的人都面臨一個困境：有永遠開不完、經常很無聊的會議。爲了減輕這方面的負荷，他發明了一種小遊戲，既可以幫助他在乏味的演說期間消磨時間，又可以保留一部分注意力在講臺上，不至於錯過精彩的內容。他是這麼做的：演講開始令人厭煩時，他就用手指輕敲桌沿。先用右手大拇指，接着是右手中指，再接着是食指、無名指，再重複中指、小指。然後他改用左手，先敲小指，接着是中指、無名指、食指，再回到中指，最後是左手大拇指。而後回到右手，但敲手指的順序整個顛倒過來，之後左手再依方纔顛倒的順序重敲一遍。就這樣，再加入休止一拍或半拍的變化，便可以產生888種不同的組合，使拍擊形成如音樂般的節奏感，也可以用樂譜來表示。海因茨·萊布尼茨教授發明這套遊戲後，又爲它找到一種有趣的用途：用來記錄思緒的長度。把888種組合重複三遍，共2664次，所需的時間幾乎是12分鐘。在敲擊中途，隨時把注意力轉回到手指上，就能立刻知道自己敲到什麼地方。比如他在一場無聊的演說中，思考一個物理實驗上的問題，他立刻注意到自己正敲到第二循環的第300拍；這只是電光石火的一瞬，他的思路馬上回到實驗上。到某個階段，他的思考告一段落，問題也已解決，他花了多少時間？再回過頭看看手指，他發現第二循環即將結束——也就是大約2.25分鐘。
某些創造性活動，事前並沒有清楚的目標，所以當事人對自己要做什麼事先必須有強烈的認知。畫家或許還不知道完成後的畫會是什麼樣子，但當繪畫進展到某個階段，他應該就能知道這是否與自己所要的吻合
這個角度解說冒險，解釋了爲什麼明明可以高枕無憂，卻喜歡各種“浪”，還樂在其中。
冒險專家的樂趣並非來自危險本身，而是來自他們使危險降至最低的能力。真正令他們樂此不疲的，不是追逐危險的病態悚慄，而是一種有辦法控制潛在危險的感覺
冒險專家的樂趣並非來自危險本身，而是來自他們使危險降至最低的能力。真正令他們樂此不疲的，不是追逐危險的病態悚慄，而是一種有辦法控制潛在危險的感覺
與周遭世界有隔離感的自我消失，往往隨之產生一種與環境結合的感覺，不論環境是一座山，還是一個團體，或採用一位日本飛車黨的說法，當他與數百名同黨風馳電掣地穿過京都的大街時：所有的感覺都處於最佳狀態時。我有種感悟，一開始奔馳的時候，我們還沒有進入完全的和諧狀態，等到進入狀態，我們的心靈合而爲一，這時是一種真正的快樂……忽然之間，我想到：“如果把速度加到最快，真正狂奔起來該有多好！”這時大家都不約而同地踩下油門，像是真正的一體。速度令人飄飄欲仙，這種時刻實在太美妙了！“合一”這個字眼，可謂是對心流體驗非常具體的描述，有人說心流的感覺就像飢餓或痛苦瞬間解除那麼確切，它使人有獲益良多之感，我們接下來會談到，它也有獨具的危機。
要達到這樣的自我成長，互動關係就必須能帶來樂趣，換言之，它必須能提供相當的行動機會，並且在技巧方面不斷要求精進。在嚴格要求信心與效忠的體系下，也可能失去自我。基本教義派的宗教、羣衆運動、極端的政治黨派，都提供超越自我的機會，吸引數以百萬計的人熱心追隨。這些也能給人一種隸屬於更大、更有力的實體，自我疆界得以擴張的感覺。虔誠的信徒會完全成爲體系的一部分，他的精神能量會在信仰的目標與規則下，找到焦點，塑造定型。但虔誠的信徒與信仰體系之間並沒有產生互動，他只是讓自己的精神能量被體系吸收。這樣的服從並不能產生新的內涵，意識或許會變得很有秩序，但這秩序是外加的，而非自動發展出來的。虔誠信徒的自我充其量可以比作一塊水晶：堅固、美麗而對稱，但成長絕非它所長。在心流中失去自我的感覺，以及之後以更堅強的面貌再度出現，兩者之間有一種非常重要、乍看卻彷彿矛盾的關係。偶爾放棄自我意識，對建立更強大的自我意識，似乎有其必要性。道理很簡單：在心流中，一個人面臨做出最佳表現、須不斷改善技巧的挑戰，在這期間，他沒有機會反省這麼做對自我有什麼意義——如果自我意識能隨時恢復，這次體驗就不可能太深刻。要等事後，一切活動都告一段落時，自我意識逐漸復甦，而這時的自我已經和經歷心流前的自我不一樣了：新技巧和新成就使它變得更豐富。
目標不假外求
“自成目標”指的是做一件事不追求未來的報酬，做這件事本身就是最大的回饋
外求目標（亦即全然爲超乎行動之外的目標而採取的行
對不少人而言，空閒時間同樣是一種浪費；通常休閒有助於工作後的放鬆，但這段時間往往只是被動地吸收資訊，沒有運用任何技巧去開發新行動的契機，結果生活只是由一連串無聊而焦慮的感受所組成，個人全無控制力。
任何力量都可能被濫用。愛可能導致殘酷的行徑，科學可能會帶來毀滅，科技不加管制也會造成污染。最優體驗是能量的一種形式，而凡是能量，都既可以用於造福人，也可以用於破壞。正如火能帶來溫暖或災害一樣，原子能可以發電，也可能使全世界化爲灰燼。能量是力量，但力量只是工具，目標才能決定它會使人生更豐富還是更痛苦。
人值多少錢？
同意。舉個簡單的例子，就簡單的跑步，都可以讓身體產生一種壓制痛苦的成份。更不要說“高興得手舞足蹈”，或者是舞蹈等對身體有着高度控制的活動所帶來的樂趣和享受了。
身體的價值既不在於它的化學成分，也不在於處理資訊的線路。它真正無比珍貴之處，乃因它是一切體驗的來源及實際生活的記錄。給身體和它的運作定一個市價，就像給人生貼上一個價格標籤一樣荒謬，我們憑什麼決定它的價值呢？身體能做的每一件事情都有產生樂趣的潛力，但很多人都忽視了這種力量，因此從不運用自己的體能裝備，把身體制造樂趣的能力束之高閣。感官不加訓練，就只能提供混亂的資訊。生澀的動作漫無目標而又笨拙，遲鈍的眼睛只能看見醜陋無趣的景象，沒有音樂感的耳朵聽見的多半是刺耳的噪聲，粗糙的舌頭也只能辨識平凡的味道。如果任由身體感官萎縮，生活品質充其量只能勉強及格，有時甚至相當苦悶。但一個人一旦掌握了身體所能，學習爲肉體感官建立秩序，精神熵的現象就會一掃而空，變爲充滿樂趣的和諧。
身體的價值既不在於它的化學成分，也不在於處理資訊的線路。它真正無比珍貴之處，乃因它是一切體驗的來源及實際生活的記錄。給身體和它的運作定一個市價，就像給人生貼上一個價格標籤一樣荒謬，我們憑什麼決定它的價值呢？身體能做的每一件事情都有產生樂趣的潛力，但很多人都忽視了這種力量，因此從不運用自己的體能裝備，把身體制造樂趣的能力束之高閣。感官不加訓練，就只能提供混亂的資訊。生澀的動作漫無目標而又笨拙，遲鈍的眼睛只能看見醜陋無趣的景象，沒有音樂感的耳朵聽見的多半是刺耳的噪聲，粗糙的舌頭也只能辨識平凡的味道。如果任由身體感官萎縮，生活品質充其量只能勉強及格，有時甚至相當苦悶。但一個人一旦掌握了身體所能，學習爲肉體感官建立秩序，精神熵的現象就會一掃而空，變爲充滿樂趣的和諧。
紓解壓力
英國哲人約翰遜說：“讓一個人得知他兩個星期後會被處決，對於他集中精神有莫大的幫助
柯艾略在《韋羅妮卡決定去死》裏面寫到女主角知道自己即將死去時，反而更專注生命本身，從企圖自殺未遂到想方設法越院自救。
英國哲人約翰遜說：“讓一個人得知他兩個星期後會被處決，對於他集中精神有莫大的幫助。
下定決心
。在爲一個目標投下大量精神能量之前，應該先提出幾個基本問題：我真的想做這件事嗎？做這件事會有樂趣嗎？在可預見的將來，我仍然能從中得到樂趣嗎？我和其他人，必須爲它付出的代價值得嗎？完成這件事以後，我還會喜歡自己嗎？
點評
★★★★★
一以貫之的人生目標，細分後的人生行動，順境享之，逆境省之。一切自有其意義所在，心在身在之處。