二零一九年三月五日 星期二 正月二十九 晴
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今天重啓跑步計劃，離上一次跑已過去17個月！哎，這自律能力真讓人捉急。計劃還是按照伊恩·麥克尼爾寫的《愛上跑步的十三週》，喜歡跑步的初學者可參考。
今天重啓跑步計劃，離上一次跑已過去17個月！哎，這自律能力真讓人捉急。計劃還是按照伊恩·麥克尼爾寫的《愛上跑步的十三週》，喜歡跑步的初學者可參考。
第一週：步伐
第1課，（34分鐘）跑步1分鐘，行走2分鐘，共做8次。
第2課，（28分鐘）跑步1分鐘，行走2分鐘，共做6次。
第3課，（31分鐘）跑步1分鐘，行走2分鐘，共做7次。
第二週：建立基礎
第1課，（38分鐘）跑步2分鐘，行走2分鐘，共做7次。
第2課，（31分鐘）跑步1分鐘，行走2分鐘，共做7次。
第3課，（34分鐘）跑步2分鐘，行走2分鐘，共做6次。
第三週：增加跑步的時間
第1課，（45分鐘）跑步3分鐘，行走2分鐘，共做7次。
第2課，（34分鐘）跑步2分鐘，行走2分鐘，共做6次。
第3課，（40分鐘）跑步3分鐘，行走2分鐘，共做6次。
第四周：輕鬆的恢復周
第1課，（40分鐘）跑步3分鐘，行走2分鐘，共做6次。
第2課，（30分鐘）跑步2分鐘，行走2分鐘，共做5次。
第3課，（40分鐘）跑步2分鐘，行走3分鐘，共做6次。
第5周：注意“拖着腳慢跑”
第1課，（46分鐘）跑步3分鐘，行走1分鐘，共做9次。
第2課，（34分鐘）跑步2分鐘，行走1分鐘，共做8次。
第3課，（42分鐘）跑步3分鐘，行走1分鐘，共做8次。
第6周：增加訓練量
第1課，（52分鐘）跑步5分鐘，行走1分鐘，共做7次。
第2課，（38分鐘）跑步3分鐘，行走1分鐘，共做7次。
第3課，（50分鐘）跑步3分鐘，行走1分鐘，共做10次。
第7周：訓練過了一半
第1課，（54分鐘或5km距離）跑步10分鐘，行走1分鐘，共做4次。或按照這個模式完成5km。
第2課，（40分鐘）跑步4分鐘，行走1分鐘，共做6次。
第3課，（52分鐘）跑步5分鐘，行走1分鐘，共做7次。
跑步行走選項：
第1課，（52分鐘或5km距離）跑步6分鐘，行走1分鐘，共做6次。或按照這個模式完成5km。
第2課，（40分鐘）跑步4分鐘，行走1分鐘，共做6次。
第3課，（50分鐘）跑步4分鐘，行走1分鐘，共做8次。
第8周：輕鬆的恢復周
第1課，（54分鐘）跑步10分鐘，行走1分鐘，共做4次。
第2課，（38分鐘）跑步3分鐘，行走1分鐘，共做7次。
第3課，（46分鐘）跑步5分鐘，行走1分鐘，共做6次。
跑步行走選項：
第1課，（52分鐘）跑步5分鐘，行走1分鐘，共做7次。
第2課，（38分鐘）跑步3分鐘，行走1分鐘，共做7次。
第3課，（46分鐘）跑步2分鐘，行走1分鐘，共做12次。
第9周：回到訓練中
第1課，（68分鐘）跑步10分鐘，行走1分鐘，跑步15分鐘，行走1分鐘，跑步20分鐘，行走1分鐘，跑步10分鐘。
第2課，（46分鐘）跑步5分鐘，行走1分鐘，共做6次。
第3課，（54分鐘）跑步10分鐘，行走1分鐘，共做4次。
跑步行走選項：
第1課，（66分鐘）跑步6分鐘，行走1分鐘，共做8次。
第2課，（45分鐘）跑步4分鐘，行走1分鐘，共做7次。
第3課，（55分鐘）跑步4分鐘，行走1分鐘，共做9次。
第10周：漫長的一週
第1課，（72分鐘）跑步10分鐘，行走1分鐘，跑步20分鐘，行走1分鐘，跑步30分鐘。
第2課，（54分鐘）跑步10分鐘，行走1分鐘，共做4次。
第3課，（57分鐘）跑步20分鐘，行走1分鐘，跑步15分鐘，行走1分鐘，跑步10分鐘。
跑步行走選項：
第1課，（73分鐘）跑步8分鐘，行走1分鐘，共做7次。
第2課，（55分鐘）跑步4分鐘，行走1分鐘，共做9次。
第3課，（58分鐘）跑步5分鐘，行走1分鐘，共做8次。
第11周：樹立信心
第1課，（71分鐘）跑步40分鐘，行走1分鐘，跑步20分鐘。
第2課，（54分鐘）跑步10分鐘，行走1分鐘，共做4次。
第3課，（57分鐘）跑步20分鐘，行走1分鐘，跑步15分鐘，行走1分鐘，跑步10分鐘。
跑步行走選項：
第1課，（76分鐘）跑步10分鐘，行走1分鐘，共做6次。
第2課，（55分鐘）跑步4分鐘，行走1分鐘，共做9次。
第3課，（58分鐘）跑步5分鐘，行走1分鐘，共做8次。
第12周：輕鬆的一週
第1課，（60分鐘）跑步50分鐘。
第2課，（43分鐘）跑步10分鐘，行走1分鐘，共做3次。
第3課，（52分鐘）跑步15分鐘，行走1分鐘，跑步15分鐘，行走1分鐘，跑步10分鐘。
跑步行走選項：
第1課，（64分鐘）跑步8分鐘，行走1分鐘，共做6次。
第2課，（40分鐘）跑步4分鐘，行走1分鐘，共做6次。
第3課，（52分鐘）跑步5分鐘，行走1分鐘，共做7次。
第13周：祝賀！
第1課，（50分鐘）跑步40分鐘。
第2課，（43分鐘）跑步10分鐘，行走1分鐘，共做3次。
第3課，10公里：跟着你的感覺跑，享受樂趣，注意開始不要跑太快。
跑步行走選項：
第1課，（54分鐘）跑步10分鐘，行走1分鐘，共做4次。
第2課，（40分鐘）跑步4分鐘，行走1分鐘，共做6次。
第3課，10公里：跟着你的感覺去跑步和行走，享受樂趣，注意開始不要跑太快。