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音頻文稿：
關於作者
本書的作者斯蒂芬·蓋斯，原本是一個美國普普通通的宅男、大懶蟲，但是他爲了改變自己，研究各種習慣養成策略，並拿自己做實驗，他發現微習慣策略比他用過的一切習慣策略都有效，於是便有了這本書。從2012年開始，他每天至少做1個俯臥撐，兩年後，他擁有了夢想中的體格，寫的文章是過去的4倍，讀的書是過去的10倍。他養成了好的讀書、寫作和健身的習慣，實現了人生的華麗轉身。
核心內容
第一、什麼是微習慣。
第二、爲什麼微習慣會起作用。
第三、怎麼樣應用微習慣。
前言
你好，歡迎每天聽本書，今天我們要分享的書叫《微習慣》，作者是斯蒂芬·蓋斯。
和之前我們分享的書籍作者都不同，這一期的作者既不是明星大腕，也不是社會名流、國家領導，他只是一個普普通通的宅男，和大多數普通人一樣，擁有不完美的生活現狀，喜歡玩樂和享受，想要逃避努力，貪圖安逸。可是就是這麼一個人，從2012年開始，堅持每天至少做1個俯臥撐。兩年後，他擁有了夢想中的體形，寫的文章是過去的4倍，讀過的書是以前的10倍。他的博客文章《挑戰一個俯臥撐》成了人氣特別高的文章，直到現在都還一直有人發消息給他，告訴他這篇文章是如何激勵了自己堅持鍛鍊的。
斯蒂芬是一個普通人，但也正是因爲他的普通與平凡，所以他身上發生的改變對我們普通人而言就特別有意義。斯蒂芬的改變過程，並不是盲目地去進行改變，他是對人類培養習慣的過程中展現的規律進行研究，拿自己做實驗，告訴我們究竟怎麼樣才能培養一個好習慣。他就是通過自己發現的“微習慣”這個方法，幫自己培養了很多好習慣。比如，每天至少做1個俯臥撐，是他培養的第一個微習慣，甚至今天分享的這本書也是他通過微習慣策略堅持每天寫作，最終完成的。
那究竟作者是怎麼樣實現他的華麗轉身的呢？這就是今天節目想要討論的內容，分爲三個問題：第一，什麼是微習慣；第二，爲什麼微習慣對於培養習慣而言有很大的效果；第三，怎麼樣應用微習慣。
第一部分
在談什麼是微習慣之前，先看看在培養習慣方面我們通常的想法。
通常認爲，培養一個習慣無非有兩個方向：一個是給自己打雞血，動力策略；一個是咬牙堅持，意志力策略。
比如，我們想要有很好的身材，於是就計劃每天去健身房進行鍛鍊，所以就告訴自己，我要讓自己變得更好，我要讓自己擁有運動員般的身材，這個就屬於打雞血的狀態，而打雞血運用的是動力策略。
而意志力策略正好相反，你仍然是想要好身材，你需要做的事必須咬牙才能完成，不跑完絕不回去休息，吃得苦中苦方爲人上人。這就是咬牙堅持的意志力策略，通過意志力逼自己一定要完成今天的任務。
不過，在動力策略和意志力策略這兩個方面，大多數人往往會更傾向於多使用動力策略，因爲我們會覺得，意志力這個東西太難控制了，有時候並不能強大到足以支撐自己培養一個習慣。而且很多自我成長和勵志類的書也會告訴你，你要給自己設定美好的計劃，對未來有美好的想象和暢想，讓自己有無窮的動力來堅持行動。
比如有些人會告訴你，要把你的目標公開地宣揚出去，這樣你纔有足夠的動力堅持你的習慣。
但是，作者認爲，動力策略或許有幾次是有效的，但長期來看，動力策略實在不可靠。
之所以不可靠，第一個原因是，動力是一種人的感受，而以人的感受爲基礎的行動，很容易受到人感受的變化而變得無法預測。比如，你上班的時候和同事吵架了，你的感受就會變化，你肚子餓了，血糖水平低了都會影響你的感受，甚至你吃的菜不好吃，也會影響你的感受。而要激發自己鍛鍊的動力，鍛鍊的意願就必須比吃薯條和看電視的意願更強才行。可是大多數情況下，我們可能更願意躺在沙發上吃薯條，而不是去想象鍛煉出美好身材。正是因爲動力策略會受到各種各樣生活中的因素影響，所以想要靠它來培養習慣並不太靠譜。
除此之外，動力策略不靠譜還有第二個原因，那就是它有邊際效應遞減。什麼意思呢？就比如說你去吃比薩，吃第一塊的時候，你感覺真的很好吃，吃第二塊的感覺還是好吃，吃到第四五塊的時候，可能你就沒有感覺了，覺得吃比薩這件事並不會讓你特別開心。也就是說，在發生重複行爲的時候，這個行爲每重複發生一次，給我們帶來的愉悅感就會降低一些，而我們做這件事的熱情和動力也會降低一點。這就是爲什麼我們剛開始滿腔熱情，結果沒幾天就三天打魚，兩天曬網的原因。我們依賴的這個動力系統，它的邊際效應越來越低，而你堅持的難度是越來越大。
所以作者說，在培養習慣的時候，不能依靠動力策略。
可是你會想，好吧，就算動力策略不好用，有問題，可是意志力策略也不見得好用啊，我自己的意志力也不夠啊。書上說了，意志力也是有限的呀，有時候意志力消耗沒了，也沒辦法堅持一個習慣和行爲。
你說得很對，意志力確實也存在這樣的問題，不過，這個問題卻有解決方案的，這個解決方案就是微習慣。
所謂微習慣，就是如果你想培養一個新習慣，那麼微習慣就是把你這個習慣大幅縮減的版本。
比如，你把每天做100個俯臥撐縮減成每天做1個，把每天寫3000字縮減成每天寫30個字，把每天保持記日記縮減成每天記一兩件事。像這樣把一個習慣大幅縮減成小得不可思議的步驟，就叫做微習慣。作者認爲，微習慣能夠幫助我們解決在習慣培養當中意志力不足的問題。
第二部分
爲什麼微習慣會起作用呢？這就是我們的第二個話題。
我們先看在培養習慣的過程中是什麼會阻礙我們。事實上在養成一個新習慣的過程中，往往有兩個方面的阻力很大。
第一個阻力，無法開始行動。
比如你想有更好的運動習慣，可是你早習慣了下班回到家就躺在沙發上看電視，這個時候突然讓你從躺在舒舒服服的沙發上，變成在跑步機上揮汗如雨一個小時，想想都會頭疼。可能你會覺得，算了，今天加班太累了，明天再鍛鍊，這明日復明日，一天也沒鍛鍊過。其實阻礙我們的是沒有勇氣開始行動，因爲這個行動本身就會讓我們覺得有難度，感到恐懼和害怕，所以習慣養成的第一步就很難跨越出來，更不要說堅持一個習慣了。
而有時候終於鼓足勇氣開始行動了，卻不能把這件事堅持下去，這就是第二個阻力。
比如，你好不容易說服自己上了跑步機，說今天一定要跑完一個小時。可你開始跑了5分鐘、10分鐘就氣喘吁吁，離一個小時還有50分鐘就跑不動了，似乎身體的每個細胞都在喊着我要休息我要休息。而下次你去跑的時候，想起上一次只跑了10分鐘，堅持一個小時太難了，就更沒有動力去跑了。這樣一來，新習慣怎麼可能堅持得下去。
這兩大阻力的問題，作者過去也一樣遇到，他也是希望自己有好的身材，可以堅持鍛鍊，卻總是堅持不下去。直到一次偶然的機會，他發現了一個小祕密，能夠讓自己行動並且堅持下來，那就是培養微習慣。
來看看作者的經歷。有一天作者在健身房裏面實在是不願意運動，坐在跑步機前心灰意冷，不知所措。突然他想到此前看到的一本書，說如果想解決一個問題，你可以從它的對立面思考，看看有什麼樣的創意。比如，你想蓋一座摩天大樓，那麼就反過來，如果造一座深入地下的建築會怎麼樣。作者立刻聯想到自己鍛鍊的問題，如果想要堅持30分鐘的鍛鍊，對立面是什麼？如果鍛鍊的強度不是30分鐘的揮汗如雨，渾身痠痛，而是做一個簡單的俯臥撐，那會怎麼樣？我只做一個就好了。
你可能會想，做一個俯臥撐有什麼用啊？這有氧運動得30分鐘以上纔有用，俯臥撐做一個和沒做一樣。作者最開始也是這麼想的，可是當他試圖按照最開始的計劃做30分鐘的時候，他根本就做不到，只能破罐子破摔，想死馬當作活馬醫，管它呢，就只做一個俯臥撐得了。結果，當他真的趴在地上做一個俯臥撐的時候，人生從此走向了光明。因爲一個俯臥撐實在是太簡單了，所以他擺好姿勢，做了一個俯臥撐之後想，既然已經做了，那索性我就多做幾個吧。多做了幾個之後，他又想再做一個引體向上怎麼樣，這個動作也很簡單啊，於是他又做了一個引體向上，做完以後覺得還有點力量可以再做幾個，他又完成幾個。這個時候，他的肌肉已經活動開了，身體有興趣再多做幾個了。結果，原本只計劃做一個俯臥撐，最後實際上陸陸續續堅持下來各種運動做了居然有30分鐘。
這件事情給作者的啓發和觸動非常大，第二天他就寫下了《挑戰一個俯臥撐》這篇博文，成爲他博客上迄今爲止人氣最高的文章。2013年整年，他都繼續要求自己每天堅持做一個俯臥撐，當然一般他都會多做幾個，有時候可能睡覺的時候突然想起來今天沒有做，他就翻過身子趴下，在牀上直接完成一個俯臥撐。雖然到最後一秒才完成這個目標，可是對作者而言，這種輕鬆成功並且能夠保持成功的感覺實在是太美妙了。
他注意到兩件事，第一，雖然每天只做幾個俯臥撐，但是這種行爲真的在生理和心理上影響着自己，身體更加結實了，肌肉也練出來了；第二，當鍛鍊開始變成慣性的時候，定期鍛鍊就變得越來越簡單，半年之後，他就實現了從家裏健身到健身房健身的跨越。
後來，他就把這種能力在不同的領域當中複製，比如閱讀和寫作都收到了很好的效果。我們今天分享的這本書，就是在他給自己制定的每天寫50個字的小目標中一步一步完成的。作者的經歷告訴我們，如果每天做一些看似微不足道的積極行爲，累積下來就會產生驚人的威力，而前面提到的阻礙習慣的兩大阻力，也在這個過程中不知不覺地被克服。
前面提到習慣養成的第一個阻力是沒動力開始你的習慣，而微習慣因爲它的目標足夠小，小得不可思議，因此我們不會害怕開始，不就是做一個俯臥撐嗎？不就是寫50個字嗎？和你的能力上限相比，你要養成的這個習慣實在是簡單到匪夷所思。
你相信自己一定能夠做到，而你一旦開始了第一步實現了小目標，就很想把這個戰果擴大，多完成一些，畢竟你的能力是綽綽有餘。
所以，哪怕你開始跑得並不快，但也是在正確的方向上前進，那麼你就突破了第一個阻礙行動的阻力。
而第二個阻力就是無法堅持下去。在微習慣中，這個也不存在，因爲你本來的目標定得並非很多很高，稍微一做就超出了預期的目標，根本沒有堅持不下去的壓力。
反而，只要你多做一點，你就會覺得很開心，最後往往超越了自己的預期目標。所以說，微習慣恰好可以避開培養習慣的兩大阻力。
這個時候你可能會想，說得挺有意思的，能夠繞開這兩大阻力，可是這個行動效果也太小了吧，一個俯臥撐，50個字，這有什麼用啊？
你有這個疑問，那是因爲你不瞭解大腦的運作規律。
事實上，大腦往往是抗拒改變的，因爲那些難以形成的習慣，需要更多的意志力，但是意志力的使用就會消耗能量。而微習慣讓我們採取一個小到不可思議的目標，只消耗極低的意志力，讓大腦以低成本啓動，大腦還沒來得及對這個行爲產生抗拒的時候，行爲就已經發生了。一旦啓動一個行爲，比如做一個俯臥撐，你就很有可能繼續下一步行動，完成額外的環節。
因爲我們本來就想積極地採取這些行動，所以一旦開始，內心的抵觸就會減輕。就像作者發現，做一個俯臥撐和做幾個俯臥撐的準備動作是一樣，那多做一個俯臥撐你就多賺了一個。既然你已經寫了50個字，寫到這兒思路已經開了，再寫50個字又怎樣。大腦就是在這樣的動力和誘惑下，一點一點往前行動，一點一點實現你想要實現的目標。
所以，在微習慣這種方式下，我們每天會因爲自己堅持取得了小成就而不斷地增加慣性，提升自己的習慣能力。這樣我們不會因爲自己沒有完成目標而感到愧疚和挫敗，相反，我們會因爲微習慣自帶的螺旋狀激勵機制不斷地堅持下去，最終能把微小的習慣養成心目中的那個大目標，大習慣。
微習慣就是以小改變來撬動大目標的支點，也就是從一個小的行爲最終養成一個大的習慣的關鍵。
第三部分
那麼微習慣到底怎麼樣應用在生活中，這就是這本書討論的第三個話題。
在書中，作者把微習慣的應用梳理出八個步驟。
第一步，選擇一個微習慣，制定每天的計劃。比如每天一個俯臥撐，或者每天寫50個字。
第二步，挖掘每個微習慣的內在價值。就是說，想一想你要培養的這個微習慣給你帶來什麼好處，或者說你爲什麼要堅持這件事。比如每天寫字，我爲什麼要寫字，比如鍛鍊身體，我爲什麼鍛鍊身體，把這些好處想明白。
第三步，把微習慣納入到日程當中。比如我是每天早晨9點鐘工作，還是每天下班以後去開始健身呢，有一個明確的習慣開始的起點，會讓你更容易堅持下去。
第四步，建立回報機制。微習慣達成以後用獎勵來提升自己堅持的動力。
第五步，是記錄和追蹤完成的情況。你每天可以記錄一下，今天的完成狀況。
第六步，微量開始，超額完成。就是說，你一旦開始以後，如果有可能就儘可能超額完成，不僅僅是做一個俯臥撐。
第七步，服從計劃安排，擺脫高期待值。就是說，剛開始鍛鍊時做一個俯臥撐，可能你過一段時間，覺得這個目標太低了，就希望有更高的目標，你覺得自己每天做10個是可以的，所以你就把目標調成了10個。作者說，不要這樣，你就堅持按一個目標。關鍵在於，我們要把期待值和精力放到堅持目標上，而不是對目標的任務量抱有較高的期待。所以作者認爲，時間堅持的頻次比單次的數量更重要。
第八步，就是留意習慣養成的標誌。也就是說，習慣沒有最終養成之前，不要急着停止微習慣訓練計劃。
其實這八個步驟說起來總體還是挺好理解的。
不過在應用微習慣的過程中，有三點我覺得很關鍵，值得提醒大家。
第一個關鍵點，是怎麼樣纔算一個微小的習慣。
比如你覺得自己能輕鬆完成20個俯臥撐，那麼10個俯臥撐算微習慣還是1個俯臥撐算微習慣？比如正常情況下，你做20個俯臥撐是沒有問題的，那這個時候，你會把自己的微習慣目標設置成多少？10個還是20個？作者說，1個。爲什麼明明做20個俯臥撐也不會太多地消耗意志力和能量，可是作者偏要把目標設置得那麼小呢？這就涉及微習慣的竅門。作者的經驗是，要把習慣縮小，小到不可思議爲止，只有小到不可思議，纔會讓大腦認爲它真的毫無威脅。而大多數人在設定目標的時候，經常犯的一個錯誤，就是把平常能完成的任務當作了培養習慣當中的目標，而沒有考慮自身的精力水平和動力其實是劇烈波動的。
如果我們要求自己每天都能做到平常水平，那其實就是假定每天在實施行動的時候，我們都能夠維持或者擁有當前的精神和精力狀態。可是生活中往往是不具備這樣的良好狀態，一旦遇到極端情況，無法實現目標的時候，我們就會產生抵觸的情緒，認爲自己的習慣無法啓動，從而導致習慣難以堅持下去。所以，你給自己設定的目標應當是小到不可思議的目標。只不過大部分的時候，你都不需要真的只完成這麼小的目標，你可以也有能力多做一些，但是一旦遇到極端情況，讓你產生抵觸情緒的時候，你就可以只完成最小的微目標。所以作者說，微習慣沒有太小一說，如果你不確定用多小的習慣來培養，那你就選擇更小的那個吧。這是微習慣應用的第一個技巧。
微習慣應用的第二個技巧，是替代性獎勵機制。
什麼意思呢？因爲微習慣會產生的改變可能也很小，所以我們堅持做一個俯臥撐或者堅持寫50個字的時候，往往大腦感覺不到什麼變化和回報，有回報，大腦纔會更願意去重複一件事。比如對健身而言，長期健身才能帶來一個好身體的回報，可是你在當下健身的時候，你全身的肌肉都在說，嗨，我們在睡覺，我們不想動。當你好不容易努力鍛鍊回家之後，看看鏡子，你獲得的回報是什麼？汗水和一個臭烘烘的身體。所以這一刻，你的大腦在質問你，這麼做有什麼意義？事實上，熱愛運動的人，大腦自然會收到一種天然回報。比如，在運動時大腦會釋放讓人感覺良好的內啡肽，這種感覺被稱爲跑步者的愉悅感。可是因爲我們設定的微習慣運動量太小，往往無法產生這種內啡肽，那我們的回報是什麼？
這裏，作者就提出了一個替代性的獎勵技巧，那就是，當微習慣還不能產生真正的身體回報的時候，那麼我們自己給大腦設置一個替代性的回報。
比如，當你完成一次短途的跑步，或者寫完一次50字的文章，那麼你給大腦一個有創意的回報，比如，大笑，看一段在線視頻網站上的搞笑視頻，哈哈大笑的時候，人會釋放讓自己心情變好的化學物質。這個時候，就是你人爲設置了一個回報來欺騙大腦。
當你有一天堅持這種微習慣，形成一個真正的習慣，身體會有真正的回報之後，你就可以把這個柺杖扔掉了。這就是作者告訴我們的在應用微習慣過程中替代性獎勵的方法。
把微習慣應用到生活的第三個關鍵點，是怎麼樣判斷習慣最終養成了。
這點挺有意思的，從微習慣到習慣的轉變標誌是什麼呢？作者給了幾個習慣的信號。比如，可能身份認同會發生了變化；比如，過去你說要堅持寫多少字，而你現在會說，我是個作家；比如，過去你說我要閱讀完多少頁，現在說我經常看書。這就表明，你可能養成了一個習慣。
還有一種時刻會提醒你，比如在養成習慣的時候，我們不需要再考慮了。以前我會想，好吧，我覺得要跑一會兒步吧，當你養成習慣以後，你會想現在到時間該運動了。你沒有去考慮這個過程它就發生，這就說明你養成一個習慣了。還有一個信號是，有時候你會擔心自己堅持不下去，或者很快就放棄了，可是當一個行爲成爲習慣後，你自然心裏會知道，我會一直做這件事，除非有緊急情況。所以當我們內心的這種認識和感受發生變化，就意味着過去的那個小小的微習慣，已經被我們精心培育成參天大樹，可以自我生長了。
總結
這就是今天《微習慣》這本書分享的主要內容，總結一下。
這本書講了在習慣培養過程當中的一個新方法，微習慣。
爲什麼用微習慣來培養習慣呢？
這是因爲我們在培養習慣的策略方面，往往有兩種：一種是動力策略，另一種是意志力策略。
這兩種策略都有一些問題，但相較而言，作者認爲，動力策略更加不靠譜，而意志力策略可能更有效。但意志力策略也有自己的問題，那就是意志力不容易堅持。
怎麼辦呢？解決的方案就是微習慣。
因爲微習慣它足夠小，消耗的意志力可以忽略不計，但是它是利用大腦的規律去啓動身體採取行動的步驟，所以微習慣能夠幫我們克服兩大習慣阻力：第一，行動啓動前沒勇氣行動；第二，行動開始之後堅持不下去。而這兩點，微習慣都能夠去克服。
要實踐微習慣有八個步驟，其中關鍵的三點是：
第一，要把微習慣設計到小得不可思議，讓大腦絲毫感覺不到威脅；
第二，在微習慣的堅持過程中，可以設置替代性回報來激勵自己；
第三，要確定是否養成了一個習慣，就看自己是不是認同自己的身份，是不是覺得習以爲常要做這件事情。
關於習慣養成的話題，此前的另一本書《習慣的力量》，講了如何構建一個習慣培養系統，給出暗示，採取行動，進行獎勵，是整個習慣培養的基本原理。
而今天《微習慣》這本書其實是講，怎麼樣從細節入手來應用這一策略，把暗示降到足夠容易，把行動變得足夠容易，而讓回報能夠輕鬆地實現。
這一點讓我想起自己過去發現的一個很有用的經驗：綠燈法則。
當你要做一件事，但又各種條件成熟不想做時，就告訴自己，不要等路上都是綠燈纔出發，遇到第一個綠燈就啓動。
而微習慣是這個方法的極致進階版，把綠燈細化到了微小到不可思議的行動，讓這個工具的威力更大了。
當然，如果對習慣培養感興趣的話，建議你可以再收聽《習慣的力量》，從習慣培養原理上了解，一定會對這本書的內容有更深入的理解和認識。
