自控力 筆記9 別讀這章：我不要力量的侷限性

你是都想忘記東西？如果是，請檢驗一下諷刺性反彈理論，壓抑有用嗎？試圖忘記某些東西是否讓它回來時變得更強烈？

正如本章標題，看過只會，你恐怕決定去讀一讀了。O(∩_∩)O~

1.意志力實驗：忠於你的感受，但別相信你所有的想法
遇到煩惱的時候關注自己的想法，它們都不是你需要相信的重要信息，接下來把注意力轉移到呼吸上。感受一下你是怎麼吸氣，呼氣的。有時候，這些煩心的想法和感覺會隨着呼吸自然消散。其他時候它們將不挺打斷你對呼吸的關注。如果出現了這種情況，就把想法和感覺想象成飄過腦海和身體的浮雲，不要停下呼吸，想象這些浮雲不斷消散或飄過。把呼吸想象成一陣風，它將毫不費力將這些浮雲吹散吹走。你無須讓這些想法離開，只需保持呼吸的感覺。

2.意志力實驗：直面自身慾望，但不要付諸行動
a.承認自己腦海中的慾望，以及渴望某種事物的感覺。b.不要馬上試着轉移注意力或與之爭論。接受這種想法或感覺，提醒自己白熊想象和反彈理論。 c.退一步考慮，意識到這種想法和感覺並不受你控制，但你可以選擇是否將這些想法付諸實踐。 d.記住你的目標，提醒自己預先做出的承諾。正如那些學會提醒自己，他們答應過不喫巧克力。

3.意志力實驗：駕馭衝動
無論你對什麼上癮，駕馭衝動的技巧都能幫你抵抗誘惑，而不是屈服它。當衝動佔據你的頭腦時，花至少一分鐘去感受自己的身體。你的衝動是什麼樣的？是熱的還是冷的？身體有沒有感覺不舒服？心率，呼吸或內臟有什麼變化？保持這個狀態至少一分鐘。看看這些感覺在強度或特性上有什麼變化。就像小孩子發脾氣的時候一樣，拒絕按照自己的衝動行事，有時會增加一個人的緊張程度。試着接受這些感覺，而不是試圖否認它們。當你使用駕馭技巧時，呼吸是很有幫助的。你可以去感受呼吸，體驗呼出和吸入每一口氣的感覺，在此工程中瞭解自己的衝動。
當你第一次採用這個策略時，你可能一時駕馭住了衝動，但後來又故態復萌。別灰心，這並不意味着這種方法時無效的，駕馭衝動和其他自控的新方法一樣需要時間。你是否想在衝動來臨之前就是用這項技巧？你可以正襟危坐，看看自己什麼時候產生了衝動，想要抓鼻子，翹個腿活動一下，用同樣的方法來駕馭這時的衝動，去感受它，但不要隨衝動行事。

4.試着控制自己的思想和感受，反而會對我們原先的目標產生反面效果。但是我們一般不會在反省失敗時意識到這一點，我們反倒認爲是自己制止力不夠，從而會定下更多下次一定要控制住自己的目標。爲了讓我們的頭腦遠離有害的思想和感受，我們努力去擺脫它們，但往往事倍功半。相反如果我們想要獲得心靈的平靜和足夠的自控力，我們就需要認識到，控制自己的思想時間不可能的事。我們能做的事就是選擇自己相信什麼，選擇自己要做什麼。

5. 核心思想：試圖壓抑自己的想法，情緒和慾望，只會產生相反的效果，讓你更容易去想，去感受，去做你原本最想逃避的事。

深入剖析：
a.觀察反彈效應，看看你有沒有想逃避的想法？壓抑這些想法是否有效？試圖擺脫這種想法，是否反而會讓那種想法變得更強烈？
b.你最想得到什麼？當你拼命試着把某件東西趕出腦海時，是不是反而對它產生了更強的渴望？

意志力實驗：
a.忠於你的感受，但別相信你所有的想法。當你產生不快的想法是，將注意力轉移到身體上，然後專注於呼吸，想象這些想法像浮雲一樣逐漸淡去。

b.直面自身慾望，但不要付諸行動。當慾望來襲時，注意到它但不要試着轉移注意力或與之爭論。提醒自己白熊現象和反彈效應，記住你真正重要的目標。

c.駕馭衝動。當衝動一直存在時，與這些生理上的感覺共處，象駕馭海浪時一樣駕馭它，但不要試圖擺脫它，但也不要將衝動付諸行動。