《擺脫疲憊感：如何科學管理你的疲勞與壓力（知乎「一小時」系列 HOUR：077）》
作者 Owl of Minerva
前言
夜晚不再意味着休息，對很多人來說是一天中真正的自由生活、工作的開始。
人體本身是一個複雜的系統，攝取有限的資源，包括能量、礦物質和水分。從工程視角來看，即便身體是一個效率很高的機器，也必然有它的極限工作狀態和最優工作狀態。
我們不可能要求每個人的身體（特別是神經系統）長期保持超常的高效工作狀態，因爲神經系統的代謝產物會反饋給神經系統的感受器（受體），降低人的成就感，使人疲倦、嗜睡。
我們會出現這些症狀，原因就是威脅到了神經系統持續工作所依賴的條件，挑戰了人的「毅力」。而毅力不是萬能的，如果它碰巧沒被打倒，那只是面對的挑戰不夠強。
由於來自於先天和後天發育的差異，以及生活和生理的狀態上的差異，每個人的「毅力」——如果可以量化衡量的話——也是有着巨大差異的。
有些人能持續地以外人所見的「雞血」狀態工作而身體無恙，這必然要求他/她的神經系統耐受力好而且身體狀態極佳。
因此一些人能成功，甚至做什麼成什麼，很大程度上是由這些生理性的因素決定了，我們可以簡單地把這些因素歸結爲「天賦」。據我個人的觀察，很少人有這樣令人羨慕的「天賦」。
極端壓力條件是一個篩選出這樣「天賦」的合適工具，最典型的一種便是高考。
「高考」這類事情，某種程度上講並不是考驗人的學習和工作能力，而是考驗人的神經系統和身體的耐受性，這些因素反而更能決定我們在日後的競爭中獲勝的可能性。
悲觀一點說，作爲大部分在這些機能上並不優秀的個人，認清楚自己的神經系統的生理極限有積極意義。
這讓我們能更正確地面對自己，在適當的時機認輸，不用因爲認爲自己可以一搏卻沒繼續努力而後悔
Ⅰ 爲什麼會感到疲勞
豁然開朗
如果持續的工作有了突出意義的產出——Bug解決了、方案發布了，那我們的成就感會給出一個反饋，主要是一劑高劑量的多巴胺，這使得我們的興奮感壓倒了疲倦，成爲主要的感知。
我們人體攝入能量的主要形式是脂類和糖類，這些能量物質消化後都將轉換爲葡萄糖的形式。葡萄糖進入血液（也就是血糖）被細胞吸收之後，在細胞內氧化分解（呼吸作用），葡萄糖氧化分解的化學能被部分存儲在ATP中，也就是三磷酸腺苷(Adenosine triphosphate, ATP)。葡萄糖的氧化分解速度相對較慢，不能滿足體內突然的能量需要。相應地，ATP 極易溶於水，而在中性pH環境中是相對穩定的，而且ATP的水解會釋放大量的能量，這使得ATP成爲一種非常合適的能量暫存物質（介質）。我們身體各種機能的運行多直接來自於ATP水解提供的能量。
對於我們的神經系統來說，神經元活動和神經系統調控的基礎功能在於放電(firing)，神經信號因此可以使用外部設備進行監測，比如EEG（腦電）。神經元放電的生理實質在於神經元細胞膜上離子通道的開合和細胞膜內外離子的交換。這樣會改變細胞膜內外對應的離子濃度，這一過程會消耗能量，尤其是把離子從低濃度區域轉移到高濃度區域。這些步驟中的能量都需要ATP來提供。在我們的清醒狀態下，特別是從事某些思考的「任務態」，神經元的放電頻率會更高，能耗因而也更高。ATP 的水解已經不能滿足能量的需求了，不過ATP可以進一步地水解，也就是ATP→ADP (二磷酸腺苷)→AMP (單磷酸腺苷) →腺苷這個逐級水解過程。在體內能耗不急迫時，細胞可以通過逆向的水合反應，從上文提到的葡萄糖的氧化獲得能量來補充ATP，補充過程可以從任何一步開始，也就是可以從ADP開始生成ATP，也可以從AMP或者腺苷開始逆向逐級生成（水合反應）。上面敘述的ATP逐級水和逐級水合的反應就是ATP的循環過程。
整個人體的ATP總量大約在0.2摩爾，而人體細胞每天的能量需要100到150摩爾的ATP才能提供。也就是說，平均每天每個ATP分子會循環500次以上。可見ATP作爲一種能量存儲介質是非常活躍的。
在神經系統長時間從事複雜任務時，上面的水合反應對ATP的生成會來不及補充其水解反應對ATP的消耗。因此神經元環境中ATP的濃度會隨着重度腦力勞動的持續而降低，對應地，ATP 的逐級水解產物的濃度也會發生變化，在獲得休息之前，其最終水解產物腺苷的濃度會逐漸升高。
不巧的是，腺苷還是一種神經遞質。
腺苷在神經系統的積累會造成多種（確切地說，是四種）腺苷接受神經元的反應。它會造成腦內，特別是下丘腦內食慾素(hypocretin/orexin)神經元的放電頻率降低，自發興奮性突觸後電位(spontaneous excitatory postsynaptic currents, sEPSCs)的降低，以及誘發興奮性突觸後電位的降低(evoked excitatory postsynapticpotentials, eEPSPs)。總之，下丘腦的這些食慾素神經元因此會降低興奮水平。
下丘腦中食慾素神經元的興奮水平降低，會通過這些神經元的投射，進一步導致全腦的功能性改變，抑制整個大腦皮層的興奮水平。從而我們腦力活動所需要的各個大腦皮層結構的協同工作會受到抑制，直觀的表現爲，思考同樣的一類問題時，我們會需要更多時間，更容易出錯和分神。另外，還必須注意的是，食慾素神經元是觸發人體的晝夜節律開關機制的關鍵因素，也就是控制入睡和醒來的關鍵。這些神經元興奮水平的降低會催促神經系統進入睡眠狀態，讓人感覺昏昏欲睡。同時，這些神經元興奮水平的降低，還會抑制多巴胺神經元的活動，減少多巴胺的分泌，使人腦的獎賞系統受抑制，產生工作沒有成就的無力感，對在做的思考工作失去興趣。再者，這些神經元興奮水平的降低，會抑制血清素神經元的活動，使血清素水平降低，而血清素是讓人感覺放鬆的神經遞質。這種變化會使人緊張起來，注意力集中困難、焦慮、煩躁，易發攻擊性行爲，學習和記憶能力都降低。
疲勞的基礎在於我們的身體的新陳代謝。
疲勞的機制決定了伴隨着我們的疲勞感出現的還有成就感降低、對工作失去興趣、容易產生暴力傾向等附帶效果。因此長期高強度的加班、三班倒等工作方式會改變人的「性格」，使人變得無趣、無神、無味。
因爲疲勞產生的一些正常生理現象，常常被錯認爲是懶惰、缺乏毅力。比如注意力無法集中、難以持續地做某項工作等。如果不加辨認就給予批評或自責，難免會造成誤會或者對自我的懷疑。
Ⅱ 需要休息的大腦
腺苷對下丘腦中食慾素神經元的影響使人慾睡，對多巴胺系統的影響使人對工作失去興趣，對血清素的影響使人緊張。因此緩解疲勞的最爲直接的策略便在於降低神經系統中腺苷的濃度——休息，或者睡眠。休息是一個極爲複雜的策略。
在從事複雜任務時候，有些區域會比另一些區域更活躍，也就是說這些區域更多地參與了任務處理，其內部的神經元更頻繁地放電，這也就導致了這些區域的腺苷濃度相對更高一些，造成了腺苷在神經系統中分佈不均衡的情況。
在面對注意力的目標任務時候，我們的大腦對其他任務的處理能力和反應速度就會降低
這種處理能力降低來源於兩個方面，一個稱爲任務切換耗散(switching costs)，另一個被稱爲任務混淆耗散
前者是指在同兩個任務間相互切換時，人腦認知壓迫前一任務並強化後一任務所需要的時間和導致的認知能力降低
後者是指，在認知切換到後一任務之後，頭腦中仍然會時不時地出現前一任務的內容，這不可避免地會降低認知能力
人腦在不同日常認知任務之間切換時，除了面臨任務切換耗散和任務混淆耗散問題，還面臨認知通道問題。我們的視覺、聽覺、運動等基本功能區域在被一個任務初始化之後，信號處在維持階段，也就是相應的通道被佔用了，我們腦子裏並沒有多出來的通道和網絡處理另外的問題，如果再引入一個類似任務，則面臨通道的衝突。這將導致兩個可能的結果：任務切換或者任務衝突，後者會導致認知表現的嚴重降低，對於高度複雜任務，則不能進行。
所謂換做不同的事情來休息，可能並不是一個很好的休息策略。
工作之後的運動、聽音樂（如果你本來的工作就要聽音樂的話，這個例子就不成立）以及冥想可能是比較好的休息的例子。
冥想的最重要的策略就在於放鬆，從而不用集中注意力，能讓自己的意識自由湧現、自由流動，也就是沒有執行控制信號的狀態。
即使前後所做事情相互之間所涉及的認知通道沒有明顯衝突，也只是相當於降低了前者狀態下的腺苷在某些大腦區域的集中，而使這種集中逐漸轉化爲區域，而且對整個神經系統來說，腺苷的濃度是一直升高的。
疲勞帶給我們最明顯的感受之一便是睡意，在我們的清醒工作階段，ATP 的消耗以及最終產物腺苷的積累，會觸發非快速動眼睡眠
在這種睡眠狀態下，大腦的活動下降到最低水平，人體的各器官、肌肉能得到完全的放鬆。神經系統因此處於恢復狀態，腺苷通過水合反應逐步逆向合成，使得其濃度在神經系統的降低，同時也儲存糖原——ATP 的重要來源。
在疲勞之後，遵從自己的生理系統的召喚，小睡一下，可能是個很好的方法。
毒品阻滯多種神經受體通道，特別是多巴胺受體，人因此異常興奮、欣快——當然，很多毒品也能阻滯腺苷受體，從而使人感受不到疲勞。
毒品的效力太高了，它對這些受體的親和力甚至百倍於多巴胺和腺苷，很容易導致神經系統的損傷，因此毒品是非法的。
有些來自於自然的物質也對腺苷受體具有相比腺苷更高的親和力，比如咖啡——咖啡因受體和腺苷受體大部分相同，而且咖啡因的結合能力大於腺苷，所以它也能阻塞腺苷的作用，也就是不再感受到疲勞所帶來的睏意、注意力難以集中等情況。
咖啡因的阻滯作用沒有降低腺苷的濃度水平，而我們在這種情況下繼續工作，會使它的濃度持續上升，可能會達到咖啡因也無法阻滯的程度，這個時候喝咖啡就不再有效果了。
腺苷是神經抑制劑，同時也是神經修復的調製劑。它調控包括穀氨酸分泌、中樞神經炎症反應、血腦屏障滲透性等。長期高水平的腺苷濃度會導致這些神經系統的修復功能異常，特別是血腦屏障滲透性的改變，可能使有害物質侵入神經系統，產生器質性的結構和功能損傷，誘發包括抑鬱症等難以治癒或者說無法「完全治癒」的神經系統疾病。也就是說，長期通過喝咖啡來抗疲勞阻斷神經系統的疲勞感受的同時，也把自己的神經系統置於更高的危險之中
轉做不同的事情，新的事情要與先前的事情具有認知上的明顯差異，不然的話達不到休息效果，反而造成了低效的「多任務」狀態。例如，我們在感覺腦力耗盡之時可以做一些機械性的活動，比如繪畫、手工等。
神經系統的工作原理決定了人能高效工作的時間是很有限的，通常不超過幾個小時。在一個典型的工作日中，幾個小時之後通常是午間時間，這個時候可以小憩一下，能很好地恢復精神狀態，條件不便的話可以選擇冥想等精神放空的方法。
Ⅲ 疲勞所產生的影響
一、由警覺而產生的壓力
但是容易被忽略的因素是警覺(vigilance)。
它是人腦內在演化上最古老的一些區域基於神經系統工作情況給出的決策反應，而整個決策過程不進入意識層，我們在不知不覺中就進入了這樣的警覺狀態。
對於一個成人或者年齡更長的人來說，往往需要補充比欠下的睡眠債更長時間的睡眠才能恢復，看來睡眠債也有利息
警覺源於我們意識下的對危險的感知，在當今社會的生活情況下，警覺常常被錯誤地觸發，因此擾亂我們的生活和工作。
二、無法集中的注意力
在精神疲勞時，我們常常覺得再堅持堅持是更好的，而我們的不能堅持則被視作毅力不足。錯誤的歸因導致對自我的否定，打擊自己的自信，使人自暴自棄。
注意力指的是我們的意識，在衆多的信息中做選擇並集中資源在這些被選中的信息上的能力。
我們在疲勞時候會有一些特殊的大腦皮層某些區域的過活躍狀態，這讓我們錯誤地感覺自己的認知能力沒有降低。
如果我們在疲勞之後繼續堅持，注意力的表現不是線性的降低的，而是降低的更快。因爲這個時候的疲勞不止影響到我們的認知狀態，還會影響到我們的自主神經系統的工作狀態，我們的心跳、體熱、腸胃蠕動情況等都會因此偏離最佳狀態，反過來惡化神經系統的表現
我們常常稱頌的「毅力」，不僅導致了我們工作的低效狀態，甚至影響到身體的健康。
三、耗盡感的困擾
疲勞的產生主要在於神經系統環境中一些物質的積累和變化。這些物質在局部或者整個神經系統中的變化，會帶來一系列的附帶效果，這包括改變血腦屏障的滲透性，以及由此和其他因素直接導致的神經系統自修復能力的削弱。因此，理論上，我們是不能沒有底線地承擔疲勞和壓力的，尤其是當疲勞導致的這些變化，長時間地挑戰我們的生理極限時，問題更容易出現，也就是崩潰。崩潰的早期主要症狀之一可能就是耗盡感.
當你出現耗盡感時，人的神經系統已經出現了器質性的變化，也就是，它不再僅僅是一種情緒了，而是像我們身體上的傷口一樣實實在在的物理性存在。我們的情緒感受，實際上跟傷口導致的疼痛一樣，是附帶性的結果。
耗盡感是我們大腦中，神經內分泌狀態的變化導致的，特別是皮質醇釋放的變化導致的.
通常，皮質醇在我們感受到威脅時被分泌到血液中，這會觸發整個身體的變化，包括心血管活性、免疫系統的增強和記憶形成。一旦危險源消失，皮質醇的水平會恢復正常，這些系統的工作狀態也會恢復到正常水平。我們在演化中形成的神經系統，把疲勞和壓力也視作威脅，一旦疲勞和壓力持續不消失，我們由皮質醇水平增加導致的身體狀態就會持續，直到不可持續爲止——身體的壓力反應系統崩潰，全身性的低度炎症。不過，若是及時調整和介入，耗盡感和其對身體的影響，也是可以慢慢恢復的。比神經系統面對長時間的疲勞和壓力而崩潰，更嚴重、更難恢復的情況有很多，主要是我們經常聽聞的一些「心理疾病」——抑鬱症、焦慮症、雙向障礙。
抑鬱症有多種亞型，其中，最主要的一種是重度抑鬱障礙
抑鬱症是一種精神疾病，更確切地說，是一種大腦神經系統的病理性狀態（我幾乎在是令人厭煩地重複這一結論了），這已經有大量的臨牀醫學研究證據證明，重度抑鬱症患者的抑鬱想法是不可開導的，開導和散心對他們來說沒有什麼效果，反而可能加重他們的疲勞感。
神經系統崩潰的代價巨大，我們要極力避免。
Ⅳ 測測你的抗疲勞和抗壓程度
就像人的身高有別一樣，每個人對疲勞和壓力的耐受性也是有區別的，這一能力，或者說是神經系統的「性能」，受到很多先天和後天因素的影響。這包括出生時候父母的年齡、孕期營養、兒童時期的家庭和受教育環境等等。
我們能否堅持做某件事情，特別是在已經疲勞的狀況下堅持做某件事情，是很少受我們的主觀意識決定的，也就是說，毅力的因素、成功學方法、雞湯方法在這裏通通都沒什麼作用。
對於複雜的腦力勞動，專注的能力是極爲重要的，一個疲勞耐受性不好的人，因此不適合於這樣的工作。
但是我們今天職場的規則是，一個人只要能勝任自己的工作，表現的好，他就會獲得升職，直到他不再勝任，也就是這份工作已經要調整到他的神經系統耐受性的極限了。如果我們一直挑戰自己，處處爭勝，我們就會面對到自己的天花板，這時候我們的疲勞問題就不僅影響到了我們的工作，還影響到我們的身體——導致長期的亞健康狀態，甚至神經系統的崩潰。
我們神經系統的疲勞耐受性會非常顯著地影響我們在壓力情況下的認知表現，從而決定一個人的「毅力」、「專注度」。可以說這個因素是「毅力」的生理基礎。毅力可以鍛鍊，但是毅力難以鍛鍊，因此是容易理解的了。
Ⅴ 如何科學管理疲勞與壓力
適當的壓力也能激發我們個人更多的產出，促進我們能力的發展——疲勞和壓力的存在是有一定必要的，前提是它們處在適當的範圍之內。因此，疲勞和壓力的管理顯得尤其重要。
良好的生活習慣能大大提高我們對疲勞和壓力的耐性。這包括合理而有規律的鍛鍊、不抽菸喝酒、不搞社交隔離、少喫垃圾食品、保持充足的睡眠等
我們在面對疲勞的時候，更喜歡把自己關起來大睡一覺，或者宅着打遊戲、看電影以及無所事事，這些做法對於日常的疲勞來說是低效的。
我們更需要的是走出去，找朋友一起參與鍛鍊活動——跑步、爬山、游泳、騎車、瑜伽、冥想。這些事物較少涉及腦力需求，能讓我們獲得很好的休息，同時社會聯繫能讓我們由於疲勞和壓力產生的情緒有一個宣泄的出口。
在工作時間，最好不要持續投入超過一個小時，而是每過一段時間找點別的事情休息幾分鐘，喝點水，起身走動一下。
我們需要學會拒絕、學會放棄。很多看起來觸手可得的機會和利益，在我們疲勞之時對我們弊大於利，不用爲放棄它們而悔恨——調整自己對工作和生活的預期。
結語
疲勞和壓力的這些原理決定了，雞湯式和雞血式的「成功學」做法，不應該是我們應對生活的方法選項，可這些東西卻充斥在我們的媒體之中，流毒甚廣。它們耗費了我們的精力，讓我們採取了不合適的方案，導致我們的工作和生活因此更加低效。
讀後感
當疲勞時不要聽信那些“雞湯”，不顧客觀的生理條件而咬牙堅持，除了造成低效外還可能引發神經的損傷，該休息時好好休息！