有两种方法。
一种根据体重、年龄套用公式计算出基础代谢值，分配三大营养素后，然后根据实际体重变化调整数值。这种方法网上一大堆，不再赘述。
另一种方法就是反向操作。
不再套用任何公式。不管你是男是女，是人是妖，开始一律取蛋白质0.8g/kg体重、碳水化合物4g/kg体重、脂肪0.5g/kg体重。
比如，你体重60kg想要减肥，经计算得出：
全天需要蛋白质0.8g/kg×60kg=48g、碳水化合物4g/kg×60kg=240g、脂肪0.5g/kg×60kg=30g
每天吃够以上计算出来的三大营养素，配合记录体重。以周为单位根据体重变化调整摄入的蛋白质、碳水、脂肪的量。
调整三大营养素的摄入量参考原则：
√、在保证能让你减重的总热量前提下，吃你喜爱的食物，至于是蛋白质、碳水还是脂肪，对减肥影响不大。
√、如果你有适当的运动，在保证有热量赤字的情况下，优先考虑摄入足够量的蛋白质。
√、越是减到后期，对饮食的调控越是严苛，更多的是需要耐心。
在你减肥过程中，如果有人告诉你，不用算热量，多麻烦呀。请你思考：
在你心里，减肥管理身材是否是一件有价值的事？
如果是，凭什么一件有价值的事情能让你轻易获得？
如果不是，那你还假装减什么肥？
计算热量，不是一件困难的事情，只是显得枯燥重复，不像“一分钟瘦大腿、三分钟瘦肚子”那么吸引人。
但是，若你想真正掌握管理身材的能力，尤其是后期面对小基数减掉局部脂肪时，计算热量是你绕不过去的槛。
决定减肥，就请做难一点的事情吧。