有兩種方法。
一種根據體重、年齡套用公式計算出基礎代謝值，分配三大營養素後，然後根據實際體重變化調整數值。這種方法網上一大堆，不再贅述。
另一種方法就是反向操作。
不再套用任何公式。不管你是男是女，是人是妖，開始一律取蛋白質0.8g/kg體重、碳水化合物4g/kg體重、脂肪0.5g/kg體重。
比如，你體重60kg想要減肥，經計算得出：
全天需要蛋白質0.8g/kg×60kg=48g、碳水化合物4g/kg×60kg=240g、脂肪0.5g/kg×60kg=30g
每天喫夠以上計算出來的三大營養素，配合記錄體重。以周爲單位根據體重變化調整攝入的蛋白質、碳水、脂肪的量。
調整三大營養素的攝入量參考原則：
√、在保證能讓你減重的總熱量前提下，喫你喜愛的食物，至於是蛋白質、碳水還是脂肪，對減肥影響不大。
√、如果你有適當的運動，在保證有熱量赤字的情況下，優先考慮攝入足夠量的蛋白質。
√、越是減到後期，對飲食的調控越是嚴苛，更多的是需要耐心。
在你減肥過程中，如果有人告訴你，不用算熱量，多麻煩呀。請你思考：
在你心裏，減肥管理身材是否是一件有價值的事？
如果是，憑什麼一件有價值的事情能讓你輕易獲得？
如果不是，那你還假裝減什麼肥？
計算熱量，不是一件困難的事情，只是顯得枯燥重複，不像“一分鐘瘦大腿、三分鐘瘦肚子”那麼吸引人。
但是，若你想真正掌握管理身材的能力，尤其是後期面對小基數減掉局部脂肪時，計算熱量是你繞不過去的檻。
決定減肥，就請做難一點的事情吧。