《四型生理時鐘》讀書筆記第二部分
上一篇文章我們做了測試，知道了自己是哪種類型的生理節律。
我屬於典型的熊型生理時鐘，也就是大部分人都屬於的熊型。
今天我們來分析每一個生理時鐘該如何科學作息。
01 如何按照自己的時間節律來掌控時間
① 海豚型
四大關鍵性格特徵：
謹慎，內向，神經，聰明
四大關鍵行爲：
規避風險，立求完美，強迫症傾向，關注細節
海豚型的生理時鐘常常覺得醒來時沒什麼精神，一天到晚都很睏倦。
但到了深夜突然清醒，最機敏的時段：深夜。
海豚型通常具有A型人格——緊張，易怒，焦慮卻又十分聰明。
他們注重細節，追求完美，特別適合精確度要求高的工作，包括編輯，寫代碼，工程，化學，作曲或演奏。
他們的強迫症與完美癖使得團隊合作困難，整體生活滿意度較低。另外，不斷抱怨也降低了他們的生活滿意度。
② 獅子型
四大關鍵性格特徵：
勤勉，穩定，務實，樂觀
四大關鍵行爲：
成就超羣，關注健康，正面互動，戰略性強
獅子型生理時鐘每天一早便精神抖擻地醒來，下午以後會開始感到疲倦，晚上很早便進入夢鄉。
最機敏的時段：中午；工作效率最高的時段：上午。
自然界的獅子天一亮便開始捕獵，天矇矇亮它們就像出去——同時感到飢餓。
這是有效適應自然的結果，它們的體重指數一般較低，生活滿意度較高。
③ 熊型
四大關鍵性格特徵：
謹慎，外向，友善，開放
四大關鍵行爲：
避免衝突，關注健康，渴望幸福，安於現狀
熊型的人醒來前總要按掉幾次鬧鐘，晚上就開始感到睏倦，睡眠較深，但也不像他們想的那樣睡很長時間。
最佳機敏時段：晌午到午後。
我雖然屬於熊型生理時鐘，但我的精力最好的時段是早晨和上午。
我喜歡早起，把英語學習和冥想都安排在早上。
上午和中午的時間安排最重要的工作，下午基本上就是看書，做一些不重要的事。
中午如果沒有午睡，傍晚的時候需要小睡一下，但不能睡太久，會影響晚上的睡眠。
晚上的時間就是散步和寫作，做一些睡前程序，沖涼，看書，燈光調暗，準備入睡。
當然，本書的作者也沒有說生理時鐘100%精確，作者給出了一些微調的建議，我們可以根據自己的實際情況做一些微調。
④ 狼型
四大關鍵性格特徵
衝動，悲觀，創造力，情緒化
四大關鍵行爲：
喜歡冒險，注重享受，尋求新鮮，感情強烈
狼型的人很難在早上9:00前醒來（他們能早起，但並不樂意），中午才能完全清醒，午夜過後纔會覺得疲倦。
最機敏時段：晚上7:00；工作效率最高時段：晌午或深夜。
每天在固定時間設鬧鐘，提醒自己應該做什麼——尤其是醒來和入睡的時間。
加入他們能做到這些，很快就能看到明顯的改善。
02 關於飲食和運動的建議
① 海豚型
關於海豚型時間節律的人，建議早上多喫蛋白質，能夠重啓細胞的恢復功能，也然讓肌肉充滿力量。
這類食物包括雞蛋，培根，酸奶，高蛋白奶昔，或者一小碗松子堅果燕麥片。
對於海豚型的人來說，下午1:00之後就不要再喝咖啡因。
如果你的精力水平在每天午後降低，那麼需要通過運動來重新充電。
大肌肉羣能夠提高你的血壓和心跳，提升皮質醇水平。你不需要大汗淋漓，只需要在街邊散步，或者繞着辦公室走幾圈，一定要出門吸收更多的陽光。
下午4:00到傍晚6:00是你一天中精力最旺盛的時候。全身心投入工作，嘗試解決一些智力難題。
睡眠最佳方案：關掉手機。
在夜晚使用電子設備只會讓入睡更加困難，電子設備散發的藍色光波會抑制褪黑素分泌。
10:30關掉所有屏幕，入睡。
② 獅子型
獅子型的生理狀況決定了他們的早起。醒來先喫早飯，補水。早餐最好在醒來30分鐘之內。
喫完早飯，此時是獅子型的人坐下來考慮重要問題的最佳時間，可以考慮長期的職業目標或伴侶關係。
清早獨處的時間段裏沒有干擾，你的大腦正適合進行宏觀思考。
不要下午5點就喫晚飯，去運動吧。
獅子型的人一貫喜歡在清晨鍛鍊，因爲他們醒得太早而無事可做。
但如果將鍛鍊時間順延到晚上，你的身體便通過血壓升高，心跳加快，皮質醇水平升高而獲得所需要的精力。
獅子型最佳睡眠時間：晚上10:30到凌晨1:30。
③ 熊型
雄型時鐘節律的人早餐應避免碳水化合物。喫一些高蛋白的事物，如培根，雞蛋，酸奶，高蛋白奶昔。
不用爲如此豐盛的早餐而煩惱，相比晚上攝入大量卡路里的人，早上攝入大量卡路里的人體重指數更低。
早晨不要喝咖啡，會讓你對咖啡因上癮，通過鍛鍊，日光浴和攝入蛋白質，你照樣能夠清醒。
熊型的人睡眠衝動較高，每晚至少需要保證8小時，每週56小時的睡眠。
熊型的人需要足夠的休息，如果得不到連續八小時的睡眠，他們的認知，創意，情緒功能都會受到影響。
早上7點左右是他們平時醒來的時間，此時他們的身體已經做好準備，可以開始全天的活動。
當晚上6:00太陽落山時——日落時間因季節而異——他們的身體再次對黑暗做出反應。
雄型的晝夜節律與社會日程吻合使得他們比極端的獅子型或狼型有明顯優勢，但熊型極易陷入社會時差的陷阱。
如果能在每日作息上做出微調，就能真正享受自己的生理時鐘型帶來的益處。
④ 狼型
設兩個鬧鐘，第一個讓你醒過來，第二個可以20分鐘後再醒。
這20分鐘裏，可以半夢半醒地躺一會兒，享受最後一波的REM睡眠，讓大腦得到充分休息。
半夢半醒的狀態正好能夠激發你的創造力，說不定就能得到一個特別棒的注意。
當第二個鬧鐘響起時，趕緊記下你剛剛想到的東西，也可以使用語音備忘錄。
多喫一些純蛋白質食品，例如蛋白質奶條，混合堅果或酸奶。
睡眠建議：關機斷電。電腦屏幕發出的藍光抑制褪黑素分泌，讓你毫無睏意。
睡前一小時可以冥想，閱讀，拉伸放鬆，此刻或許會第二次給你帶來無限創意。
本章小結
瞭解自己屬於哪一種生理時鐘，對照作者給出的建議對作息進行微調。
科學的作息能讓我們把時間和精力發揮到極致，在工作和生活中更有創造力。