肥胖是很多慢性疾病的诱因，比如糖尿病，中风，心血管疾病等。过去，我们生活条件一般，患肥胖症的人很少，随着物质生活的改善，现在身边的肥胖症患者是越来越多，而且有年轻化的趋势。虽是这样，但跟西方人比起来，我们的胖子简直太少了，无论是胖的程度，还是胖子的数量。从这个角度看，我们还是很有优越感的。
2021年2月，上海交通大学的一项研究颠覆了我们的优越感。研究结果显示：与其他种族和民族相比，其中包括黑人，白人和墨西哥裔美国人，我们有更高的体脂率和腰围，这使我们面临高血压，糖尿病，其他内分泌与代谢疾病的风险增加了。
为什么会这样呢？这是因为我们跟西方人相比，我们更容易堆积内脏脂肪，而他们则更容易堆积皮下脂肪，这种堆积方式是感观差，伤害小，我们是感观好，伤害大。下面我就带大家了解一下内脏脂肪。
什么是内脏脂肪
内脏脂肪位于腹腔内，包裹在内脏器官周围的脂肪，不像皮下脂肪一样，用手一捏就可以感觉到多少，内脏脂肪不易判断，但是有两个特征：1.腹部突出，2.腰粗。
为什么内脏脂肪多更有害？
脂肪细胞的作用不只是简单地存储多余的能量。它们还会产生激素和炎性物质。内脏脂肪细胞特别活跃，科研产生更多的炎症标记，例如IL-6，IL-1β，PAI-1和TNF-α。内脏脂肪过多，身体就会长期处于慢性炎症状态。长期的炎症可能会导致动脉内形成斑块，这是心脏病的危险因素。
此外，内脏脂肪会释放出炎症标志物和游离脂肪酸会通过血液到达肝脏。这可能会导致脂肪在肝脏中积聚，并可能导致肝脏胰岛素抵抗和2型糖尿病。
那么怎么样减少内脏脂肪呢？
1.尝试低碳水化合物饮食
低碳水化合物饮食是减少内脏脂肪的有效方法。许多研究表明，低碳水化合物饮食比低脂饮食在减少内脏脂肪方面更有效。
在一项包括69名超重男女的为期8周的研究中，科学家发现，低碳水化合物饮食的人比低脂肪饮食的人多减少了10％的内脏脂肪和4.4％的总脂肪。
此外，生酮饮食是一种低碳水化合物的饮食，也可能有助于减少内脏脂肪。
2.多做有氧运动
定期进行有氧运动是减少内脏脂肪的好方法。许多研究表明，有氧运动即使不节食也可以帮助您减少内脏脂肪。
例如，一项针对852人的15项研究的分析比较了不同类型的运动在不节食的情况下减少内脏脂肪的程度。他们发现，适度和高强度的有氧运动在不节食的情况下最能减少内脏脂肪。
3.尝试吃更多的可溶性纤维
纤维可分为两大类-可溶和不可溶。可溶性物质与水混合形成粘稠的凝胶状物质。这有助于减缓食物消化。
当可溶性纤维到达结肠时，它会被肠道细菌发酵成短链脂肪酸。这些脂肪酸是结肠细胞营养的主要来源。这些短链脂肪酸还能帮助抑制食欲。
例如，研究表明，短链脂肪酸有助于增加饱腹感激素的水平，例如胆囊收缩素，GLP-1和PYY。它们还可以帮助降低饥饿激素ghrelin的水平。
为了增加纤维摄入量，请尝试多吃亚麻籽，红薯，豆类和谷物。您也可以尝试服用可溶性纤维补充剂。
4.多吃蛋白质
蛋白质是减脂最重要的营养素。
多吃蛋白质可以通过增加饱腹感激素GLP-1，PYY和胆囊收缩素的水平来帮助抵御饥饿。 它还可以帮助降低饥饿激素ghrelin的水平。
此外，蛋白质还可以帮助促进新陈代谢，进而促进体重减轻和内脏脂肪减少。为了增加蛋白质摄入量，请尝试在每餐中添加蛋白质丰富的食材。比如肉，鱼，蛋，奶制品，豆类和乳清蛋白。
5.限制添加糖摄入量
加糖是非常不健康的。它不提供维生素或矿物质，并且摄入过多会导致体重增加。研究表明，多吃糖的人倾向于具有更多的内脏脂肪。
添加的糖含有大约50％的果糖，大量的果糖会被肝脏转化为脂肪。 这可能会增加内脏脂肪的储存量。因此，少吃添加的糖和果糖可能是减少内脏脂肪的有效方法。
例如，在一项针对41名9至18岁儿童的研究中，科学家用具有相同热量的淀粉代替了饮食中的果糖。他们发现，这种简单的变化在短短10天内将肝脏脂肪减少了3.4％，将内脏脂肪减少了10.6％。
6.限制饮酒
饮酒过多可能会损害您的健康和腰围。实际上，一些研究表明，饮酒过多可能会促使脂肪以内脏脂肪的形式储存。
一项针对8,603名韩国成年人的研究发现，喝酒最多的人的腰围也最大，是内脏脂肪的标志。
另一项针对87位女性的研究发现，适度饮酒也与携带更多内脏脂肪有关。
啤酒肚可不是乱喊的，只是不仅仅喝啤酒才有啤酒肚。
7.避免反式脂肪
反式脂肪不会很快变质，并且具有更长的保质期。 这是大部分加工食品都会添加反式脂肪酸的原因，例如烘焙食品和薯片。
但是，反式脂肪会增加内脏脂肪，并可能引起许多健康问题。
在一项为期六年的研究中，猴子被喂以富含人工反式脂肪或单不饱和脂肪的饮食。 尽管热量相同，但使用反式脂肪饮食的猴子却增加了33％的内脏脂肪。
8.充足的睡眠
研究表明，睡眠不足会增加内脏脂肪增加的风险。相反，增加睡眠时间可能有助于减少内脏脂肪。
一项针对293人的为期6年的研究发现，将睡眠时间从6小时或更短时间增加至7-8小时，可使内脏脂肪增加减少约26％。
内脏脂肪伤害很大，可能增加患各种慢性病的风险，包括心脏病，2型糖尿病甚至某些癌症。但是我们可以通过以下几种方式减少内脏脂肪
其中包括减少碳水化合物和糖分的摄入，进行更多有氧运动并增加蛋白质摄入量，补充膳食纤维，保证睡眠质量等。