有時候看新聞，說某一對老夫妻，年輕時天天打架，卻能一直生活在一起，並界定這就是真正的愛情。我實在不敢苟同，私下裏猜想，這是老了吵不動了吧。明明是相親相愛的人，卻忍不住惡語相向，無法溝通。有人把這些看作生活中的情趣，但不可否認的是，那一刻很受傷。明明有更好的溝通方式，我們爲什麼單單選了最傷人的一種？
聽到批評、指責時，我們一般會申辯、退縮或反擊，這是我們從小到大的習慣反應、本能反應，而這些本能反應又將我們推向新一輪的風暴中。
馬歇爾.盧森堡將之稱爲“異化的溝通方式”：
道德評判：“你根本就是沒有集體責任感！”一個男生在參加活動時與其他同學發生衝突，自己躲在角落裏哭，媽媽要求他繼續參加活動，他不想，媽媽這樣罵他，他哭得更傷心了。暴力的根源在於人們忽視彼此的感受與需要，而將衝突歸咎於對方。
進行比較：如果真想過上悲慘的生活，就去與他人做比較。那些“別人家的孩子”“別人家的老公”讓我們只看到自己沒有的，忽視了自己擁有的東西。
迴避責任：把“不得不”換成“我選擇”，一旦意識不到我們是自己的主人，我們就成了危險人物。《活出生命的意義》的作者維克多.弗蘭克爾曾在納粹的集中營中遭受過一些折磨，他的親人都離世了，但是他卻活了下來，因爲他在被納粹關禁閉的時候，突然意識到了敵人只能控制他的肉身，但不能控制他的意識、思想，經過思考之後得出重要的結論：在事件與人們的反應之間，是有距離的，如果人們意識到這個距離，就完全可以選擇自己應對事件的態度，而不是像表面看起來那樣，別人罵了我我就必須罵回去。他的這一發現，給許多人帶來了啓發，比如史蒂芬.柯維，就把這個發現放到了高效能人士的七個習慣的首位，叫做“積極主動”，告訴我們，你是你自己生活的主人，你的生活你說了算。如果我們看到事情其實是我們主動選擇的結果，就不會把責任推到別人身上。
強人所難：用命令、獎勵與懲罰控制別人。
這四個異化的溝通方式，常常讓關係處於緊張當中，如果我們善於發現就可以避免。
那麼，如何才能跳出這個怪圈呢？答案就是——非暴力溝通。
非暴力溝通指導我們轉變談話和聆聽方式，轉變我們的關注點，讓我們專注於彼此的觀察、感受及需要，而不是用本能反駁他人，這讓我們發現內心的柔情，對自己和他人產生全新的體會，這將最大限度地避免暴力。
概括地講，《非暴力溝通》這本書的內容可分爲三個部分：表達、傾聽、愛。
第一部分：表達
學習非暴力溝通，必然要提它的四個要素：觀察、感受、需要、請求。
一、觀察：
所謂“觀察”，就是非常客觀地描述所看到的事實。印度哲學家克里姆希那提說：不帶評論的觀察是人類智力的最高形式。那麼如何做到不帶評論的觀察呢？
1、使用的語言要體現出評論的人對其評論負有責任。
“你太大方了。”如果這樣說，則沒有體現出責任感。“當我看到你把喫午飯的錢都給了別人，我認爲你太大方了。”
2、不做唯一的推測，不貼標籤。
“他看見我也不打招呼，他就是個高冷的人。”不打招呼，也可能是因爲他壓根就沒看見你，但我們卻不由自主地認爲，他是故意不打招呼的，甚至還爲此貼上了“高冷”的標籤。這樣對別人不公平，又讓自己不高興，真是“一舉兩害”。
3、不把預測當事實，對預測負責任。
“你晚上喫多水果，會得糖尿病的。”如果這樣說，就把預測當成了事實。可以這樣說：“如果你晚上喫太多水果，我就會擔心你的血糖升高。”
4、要有依據。
“米奇花錢大手大腳。”如果這樣說，則缺乏依據。可以這樣說：“他這一週買糖花了500元。”
5、評價他人能力，不把評論當作事實。
“小劉寫作能力很差。”可以改爲：“小劉在三次作文作業都沒有寫出一個字。”
6、使用形容詞和副詞時，不把評論當作事實。
“索非長得很醜。”這樣的評價真的很傷人心哦，可以這樣說：“索菲對我沒有什麼吸引力。”
注意：“每次”“曾”“總是”“從不”“經常”“很少”這些詞的出現很容易讓人混淆觀察和評論，要注意區別。
二、感受
非暴力溝通的第二個要素是“感受”。
在需要被滿足時和需要未被滿足時，我們會有不同的感受，但是需要注意的是，感受是一些情緒詞，形容詞，作者在書中給我們列了一些需要被滿足和未被滿足時的感受詞，大家可以看一下。
但我們常常忽視自己的感受，有時候甚至不清楚自己有什麼樣的感受，比如一個學生看到室友把宿舍弄得非常混亂時，卻不知道自己有什麼樣的感受，這就需要我們體察內心，內觀，刻意去注意自己的感受。
有的時候注意到自己內心不舒服，但是卻無法準確說出這種感受，就像我，在不被理解的時候，經常分不清自己是絕望還是憤怒。這也需要我們建立自己的表達感受的詞彙表，平常多看幾遍，心裏就有了。
當我們無法捕捉自己的感受的時候，當然也不能確認他人的感受，比如家有小孩子，孩子太小，除了哭基本無法表達自己的感受，如果這時候父母再說錯了他內心的想法，或者忽視了他的感受，他也只能哭個不停以示抗議了。這時如果父母始終能平心靜氣地等他哭完了，也還不錯，但是現實是父母們往往又心疼又着急，忍不住數落孩子或怪罪他人，就免不了雞飛狗跳了。
那麼父母如何去幫孩子確認並表達自己的感受呢？《正面管教》中設計了一種臉譜圖，用非常生動的表情來代替感受的表達，當孩子有情緒時，大人可以把他帶到臉譜前，讓他指出哪一個表情能表達他內心的感受，孩子指出來，大人就確定了，並順便可以教一下這種感受叫什麼，當孩子習慣了之後，他就能確認自己的感受並準確表達出來了。
我們無法表達自己的感受的原因，除了忽視自己的感受，還有可能是自己把感受和想法混淆了。
比如之前那個大學生，問他什麼感受時，他卻說他只好忍了。“忍了”是下一步要採取的行動，而不是感受。
“我感覺他這個人人品有問題”，這也不是感受，這是對別人的評價。
說一句“我很生氣”看起來是多麼簡單的事情啊，但是對於一些人來說，卻如登天般難，辦法無他，時常關注內心，多練習而已。
我們能確認自己的感受，表達感受，是不是就可以了呢？
不是的，我們還要學會爲自己的感受負責。
意思是我們的感受來源於我們的需要，當某種需要被滿足的時候，我們會感到高興、幸福、興奮，而當某種需要沒被滿足的時候，我們則會感到生氣、沮喪等。也就是說我們的感受與我們的需要被滿足或未被滿足有關，與別人無關。
所以，我們要對自己的感受負責，特別是當我們感受不太好時，要停下來想一下是自己的什麼需要未被滿足，而不是說把責任歸到別人身上去。
“我很生氣，因爲你下班不快點回家幫我。”這就是在讓別人對自己的感受負責。
“到時間了你還沒有回家，我很生氣，因爲我一個人照顧孩子太累了，我需要支持。”這個表達就看到了自己未被滿足的需要，就是對自己的感受負責。
明白了與感受相關的內容，我們再來看看非暴力溝通的第三個要素：需要。
三、需要
我們剛纔知道了，是需要導致了我們的感受。那麼什麼是需要呢？
有的孩子跟父母說：我需要一部手機。
這肯定不是真正的需要。真正的需要是人類共同的需要，你需要而別人不需要，那麼這就可能不是真正的需要。而且真正的需要有助於生命健康成長，而不是某種具體的行爲或措施。
說到這裏就明白了，當孩子說“我需要一部手機”時，他需要的真正是什麼？這就需要家長和孩子好好去觀察、分析了。孩子需要手機玩遊戲，可能是遊戲給了他成就感，那麼他的真正的需要就是別人的認可，如果手機讓他不孤單，那麼他真正的需要就是陪伴。手機只是滿足孩子需要的措施，而不是真正的需要。無論是自己的需要還是別人的需要，都需要抽絲剝繭發現真相。
四、請求
非暴力溝通的第四個要素是“請求”，而且是具體的請求。怎麼做呢？
提出請求的人首先要明確自己要什麼。比如妻子如果不清楚自己需要陪伴，就只會一味地埋怨丈夫回家晚，而明白自己需要什麼的妻子，則會對丈夫提出具體的請求：“我希望你一週有三個晚上能在九點前回家陪我。”“我希望你晚上早點回家陪我”是不是具體的請求呢？不是。與上一個相比，早點回家只是一個模糊的說法。
在提出請求時要用簡單易懂的語言，要說清楚需要對方做什麼，而不是不做什麼。
提出請求還要確認對方此刻的感受，確認對方在想什麼，也要讓對方明白我們在說什麼。總而言之就是敞開了說，別打啞謎，也別指望心有靈犀。
很多女孩子認爲如果男朋友真的愛她，就算她不說，男朋友也應該知道自己心裏想什麼。說實話，親生父母都不一定是你肚子裏的蛔蟲，指望男朋友全猜全中，無異天方夜譚，這樣的愛情往往會讓人心累。
如果想要弄明白自己是否表達清楚了，或者對方是否真正明白自己在說什麼，還可以請求對方的反饋，請對方把他理解的意思說出來，以保證不會有理解偏差。
注意：
請求不是命令、要求。
有人在用非暴力溝通的形式後，發現對方竟然生氣了，就有可能是混淆了請求與命令。
“我希望你馬上收拾好你的房間”，這就是命令，而且還是個模糊的命令，什麼叫收拾好？你認爲的收拾好與對方理解的收拾好是一致的嗎？
“我希望你能在起牀後把被子疊起來，把髒衣服扔到髒衣簍裏。”這個很明確了吧。特別是對於小孩子來說，家長提出的請求是不是明確很重要。否則的話，他可能會覺得把東西都藏在被子下面房間就看上去很整潔了，就叫做收拾好了。
另外還需要注意的是，在向對方提出請求後，不要預設對方會馬上答應你的請求。
我以前在催孩子做作業時，會跟她說：“我希望你能在九點前完成作業。”但是她常常快十點了還沒完成，自己就氣得夠嗆。現在明白了，是我預設了我用了非暴力溝通後，她就會麻溜兒地完成作業，但現實往往相反。所以我會生氣，如果這樣，其實跟命令就沒有什麼區別了。
“我觀察到......感到.......因爲我需要......所以我希望你......”這是非暴力溝通所謂的四個要素，看上去是簡簡單單的四項而已，但真正要做到則需要刻意練習。
在表達的內容上有兩樣東西值得我們特別注意：
表達憤怒
我們爲什麼會生氣？
是因爲我們聽到了不中聽的話嗎？看上去似乎是別人引起我們的憤怒，而真相是什麼呢？
憤怒是我們的思維方式造成的，它的核心是我們尚未被滿足的需要。
因此，同一件事情，不同的需要導致不同的感受。如果在憤怒時，我們專注於自己的感受和需要，用心體會自己，而不再分析別人犯了什麼錯，我們一旦意識到自己的需要，就可以更加體貼自己。如果能意識到我生氣是因爲我需要支持，那麼思維就會轉向我如何尋求支持上，而不是埋怨別人。
指責別人往往使我們的願望更難得到滿足，那麼我們如何表達憤怒呢？
表達憤怒的第一步是我們不再歸咎於他人，這樣我們纔會注意到真實的感受和需要。
1、停下來，深呼吸（避免指責，懲罰對方），體會自己
2、留意我們的指責，想想是什麼想法使我們生氣了
3、體會我們的需要，
4、表達感受和尚未滿足的需要
如果你希望自己在生氣的時候也能運用非暴力溝通，建議做如下練習：“我不喜歡他們......，是因爲我什麼樣的需要沒有得到滿足。”
表達感激
非暴力溝通對錶達感激也有要求，形式如下：
1、對方做了什麼事情使我們的生活得到了改善
2、我們有哪些需要得到了滿足
3、我們的心情怎麼樣
第二部分：傾聽
細心的朋友會發現，講到這裏，大部分都是在說“表達”，而除了表達，非暴力溝通還有另一方面，那就是“傾聽”。
聊天常有，而真正的傾聽卻不常有。
朋友來找你傾訴的時候，你有沒有這樣做過：建議、說教、回憶、同情、辯解、比較、安慰、否定、詢問、糾正。這些只從自我出發，沒有顧及到對方的感受，都不是真正的傾聽。
真正的傾聽該怎麼做？
1、先傾聽他人：你生氣是因爲......？
2、需要放下已有的想法和判斷，全神貫注地體會對方。
3、用心體會其中所包含的觀察、感受、需要和請求（二者區別於想法）可用問題確認。
如：你不高興是因爲你覺得我不理解你？這是在猜測對方的想法，而不是確認對方的需要
應該這樣說：你不高興，是因爲你想要得到理解？
給他人反饋時可用疑問句來確認對方的觀察、感受、需要、請求。
（其中上面的第1、2點需要做到無我狀態）
知道了如何給他人反饋，那麼什麼時機反饋呢？
1、在對自己的理解沒有把握時，需要向對方確認，“你的意思是....？”
2、如果一個人在說話時有明顯的情緒，他一般會期待得到反饋
（在給他人反饋時，我們的語氣十分重要；有時我們認爲自己受到了指責，實際上那些話是他人表達需要和請求的方式，專注於他人的感受和需要，所有的批評、攻擊、辱罵或嘲諷就會消失，這樣也可以保護自己不受傷害。）
如何判斷對方的感受是否已經充分表達了？
如果一個人覺得別人已經完全明白他的意思，他就會變得輕鬆。另外，他或許會停止談話。
如果你感覺自己無法傾聽時，要先暫停保護好自己。
傾聽和表達自己的需要並不容易，因爲大部分情況下我們不瞭解自己的需要——不知道自己到底想要什麼以及如何滿足願望。我就曾經是個“麻木不仁”的人，只是經過學習後才意識到問題所在，並慢慢解決問題的。
所以先療愈自己也是很有必要的。
非暴力溝通貌似只是一種溝通方式，但它的目的是提醒我們：讓愛融入生活。它賦予我們力量，能在最惡劣的情況下，也能關愛生命，愛自己，也愛他人。
第三部分：愛
愛自己
1、轉變自我評價方式
比如以前我老認爲我在跟別人交往的時候反應很慢，聽不出別人的話外之音來，於是我對自己就有了這樣的評價：我反應很慢。而且這個評價對自己也產生了很大的影響，就是每到與別人交往，或者需要我主導一場交往的時候，就總害怕自己做的不好，就很緊張，感覺那時的自己笨笨的，這應該算是心理學上說的“自我實現的預言”吧。
後來我在一位老師的引導下，改變了自己的評價，現在就好多了。
我是這樣做的：
我總是反應很慢。改爲：我偶爾會反應不那麼迅速，不能完全明白別人的話，但大部分情況下反應還是可以的，完全不影響與別人的交往。
現在真的好多了，因爲以前的評價，真的是對自己要求太嚴了，一個人不可能任何情況下都反應迅速，而且我大部分情況下現在想來反應還可以，也沒有真的做錯過什麼。對自己評價的改變，真的讓我輕鬆很多，每當我再自我批評的時候，我會意識到現實中我沒有那麼糟，就會重新進行意識上的轉變。
2、愛自己還要學會從失誤中獲益。
“應該”這個詞常常讓人陷入自我否定中。每個人不可避免地會犯錯誤，錯誤已經出現且無法彌補的時候，我們常常自責“我應該早點意識到...”
其實，出現錯誤也不見得完全是一件壞事。我們可以把錯誤分爲有效錯誤和無效錯誤。做錯之後，我們如果能去反思錯在哪裏，以後怎麼改進，我們從中學到了什麼，而不是自責，那麼這個錯誤就是有效錯誤，這個錯犯得有價值。
如果做錯了之後，我們只是一味自責，或者覺得已經過去，什麼也沒從中學到，那麼這就是無效錯誤，對我們人生沒有一點價值。
3、自責中也藏着我們未被滿足的需要，所以我們可以從自責中看到所反映的需要。
4、用“我選擇做”代替“不得不”
這點在異化的溝通方式的“迴避責任”中提到過了，在這裏要說的是可以實操的一些方法。
把自己認爲不得不做的事情列出來，然後用“我選擇做......是因爲我想要......”去看到自己深層的需要，和藏在其中的自己的主動權。
愛他人
運用強制力避免危害
要注意的是，運用強制力避免危害，是爲了防衛，而不是懲罰，比如孩子突然跑到了馬路上，這時候大人最好直接把他抱回來，而不是進行溝通，這就是運用強制力避免危害。
那麼如何避免用強制力進行懲罰呢？可以思考下面兩個問題：
如果我不喜歡他現在的行爲，那希望他怎麼做？
我希望他基於怎樣的原因去做我想要他做的事情？
這兩個問題，可以幫我們避免傷害，引導我們解決問題。
非暴力溝通不只是溝通方式，在練習的過程中，更是持續不斷地提醒自己：讓愛融入生活。
所以非暴力溝通的練習，也是用愛修心的過程。
一個人的成長要經過三個階段：情感的奴隸，那時候認爲自己要爲別人的情緒負責，以別人爲主；面目可憎階段，開始認識到自己的感受，並在意自己的感受，有意保護自己，以自己爲主；生活的主人階段，也是成熟階段，在這個階段，不攬別人的責任，也能擔自己的責任，這個階段需要練習才能達到，但不管怎樣，一件值得做的事情即使做得不怎麼樣也是值得的，對吧？
作爲一種溝通方式，非暴力溝通的精髓不是那四個要素，不是形式，而在於愛，在於尊重，在於真誠。如果是發自肺腑的感激，哪怕只是真誠的“謝謝”，也是在用非暴力溝通的方式表達感激......這是我學到的非暴力溝通。