作者：[日]古川武士
前面分享了關於習慣的種類以及指定年度習慣養成計劃，今天分享習慣培養的三個階段以及如何應對可能出現的問題。習慣養成指南
一、階段一：反抗期【第 1 天～第 7 天】
這一階段很想放棄，42% 的人失敗。
對策①以嬰兒學步開始，對策②簡單記錄
在這一階段“完成目標”並不是最重要的，適應新的節奏纔是關鍵。
1. 預防失敗的“習慣培養三原則”
原則一鎖定一項習慣（不要同時培養多項習慣）
原則二堅持有效的行動（行動規則越簡單越好）
複雜的事情容易失敗，簡單的事物容易堅持，這是真理。建議讀者先決定一項最有效的行動，先將這項行動化爲習慣。若要做到這點，就要廣搜信息，聽聽該領域的專家或旁人的建議。
原則三不要太在意結果
失敗的第三個原因是過度在意結果，導致行動節奏被打亂。以減肥爲例。如果你每天都稱體重，看到每個月體重只減了 1-2 公斤會感到很焦急。但是就算一個月體重只減一公斤，以這樣的速度持續推進計劃，六個月就能減 6 公斤，這也是很大的成果，而且還不容易反彈。
2. 對策一：以嬰兒學步開始
所謂嬰兒學步就是“從小地方開始”的意思。在反抗期中，由於習慣引力的作用太強，很容易讓人產生放棄的念頭。因此，不要大規模地進行改變，從小着手效果會更好。
比如培養慢跑的習慣，完全不運動的人，一下子設定了第一天就跑一個小時，幾乎不可能實現。以“嬰兒學步”開始，改爲“穿上運動服走 15 分鐘”，這樣就能夠輕鬆開始了。過了一陣子，當習慣走路之後，在慢慢開始跑步。
無論你把行動的門檻降到多低，請一定要注意每天都累積一小步。
設定“嬰兒學步”時，有以下兩種方法可行：
方法一 細分“時間”
·5 分鐘整理 ·15 分鐘閱讀 ·3 分鐘寫日記 ·15 分鐘跑步
方法二 細分“步驟”
·只整理一個房間 ·讀一頁書 ·寫一行日記 ·“走路”而非跑“馬拉松”
3. 對策二：簡單記錄
若要簡單地記錄，可以採用以下兩種方法。
方法一 思考記錄內容（要記錄哪些項目？）
·只記錄完成目標“○”和未完成目標“×” ·除“○”和“×”之外，記錄行動的內容、數值
方法二 思考記錄的媒介（要記錄在哪裏？）
·紙張（檢查表、日曆、記事本等） ·電子媒介（電話、電腦、計步器、心跳錶等）
簡單記錄時，請遵守以下重點：
重點一 不要過於繁瑣
貪心地想記錄許多項目或是製作不必要的專用表格，都是不能堅持記錄下去的原因。另外，目的不同，記錄的內容也會有所不同。與目的無關的項目不用記錄。
重點二 一定要每天記錄
簡單記錄的目的，當然就是幫助自己堅持行動。記錄是把習慣持續下去的強力工具。若想要檢視每天的成效，持續行動是很重要的。持續記錄能改善行爲模式、提高動力，所以不只在反抗期，在培養習慣的一個月內都要每天做記錄。
二、階段二：不穩定期【第 8 天～第 21 天】
在這一階段容易被影響，40% 的人失敗，這一階段最重要的是找到適合自己的行爲模式。
對策①模式化，②設定例外規則 ，③設定持續開關
善於培養習慣的人會採取有彈性的計劃（如果加班，則只閱讀五分鐘，如果突然有聚會，則換個日子跑步），以度過不穩定期。
1. 對策一：行爲模式化
所謂“行爲模式化”，是指把你想培養的習慣化爲固定的模式（時間、做法、地點），並認真執行。這樣容易培養節奏感，而且不容易忘記。
若想要模式化，可以採用以下三種方法。
方法一 時間：決定星期幾、幾點開始
例如：每週一、三、五晚上八點開始閱讀。
方法二 內容：決定數量與方法
例如：每天花三十分鐘聽 CNN 的英語新聞。
方法三 地點：決定地點
例如：在上班途中、辦公室、家中或附近的咖啡店學習。
2. 對策二：設定例外規則
計劃再怎麼周全，想要一整個月都遵守，也是極爲困難的。“例外規則”是對不規律發生的事件預先制定應對規則的彈性應對機制。由於事先制定了“例外規則”，突發狀況發生時就能夠靈活應對。例如，當你感到心情低落、疲倦時，只讀一頁書也沒關係；晚上十一點以後纔回家時，在電車上背單詞也行。像這樣的規則，可以自己事先設定好。
方法一：考慮例外情況
A：身體狀況（疲倦、提不起勁、感覺不舒服、感冒等）
B：氣候（太熱、太冷、下雨、下雪等）
C：預定事項（突然加班、聚餐等）
方法二：考慮應對方法
A：以“嬰兒學步”的方式行動，比如只做5分鐘，只讀一頁書。
B：替換。第二天或週末加倍完成。
C：設定特別的日子。“光明正大”地中斷一次。
當然，在 30 天中最好每天都執行計劃，所以請儘量選擇方案 A 吧。
設定例外規則時，請遵守以下重點：
重點一：假設可能發生的例外狀況
重點二：一邊嘗試一邊變更“例外規則”
3. 對策三：設定持續開關
“持續開關”是善於培養習慣的人爲了能夠持續行動所設計的一些巧妙的方法。每個人的“持續開關”各不相同，作者理出了兩大類“糖果型開關”和“處罰型開關”共12個通用的開關，讀者可以從中選出自己感興趣的嘗試。
1.糖果型開關
獎勵：通過獎勵突破眼前的困難
被稱讚：塑造被稱讚的氣氛以提升幹勁
遊戲：以遊戲開啓行動，提升自己的熱情
理想模式：設定理想目標，讓自己更進步
儀式：舉行小小的儀式，驅除怠惰的心情
去除障礙：去除阻礙行動的因素，減輕壓力
2.處罰型開關
損益計算：投資時塑造失敗就會虧損的環境
結交朋友：結交培養相同習慣的朋友，不容許自己安逸
對大衆宣佈：對大衆發表宣言，塑造後無退路的狀態
處罰遊戲：利用處罰遊戲擊退藉口
設定目標：設定目標，引發達成目標的慾望
強制力：通過與他人約定、塑造嚴苛的環境、時間限制等，逼迫自己進入不得不做的狀況
三、階段三：倦怠期【第 22天～第 30 天】
表現感到厭煩，18% 的人失敗
對策①加上變化，計劃下一項習慣
1. 對策一：添加變化
（1）效果
效果一：利用變化打破單調的氣氛，以嶄新的心情重新出發。
效果二：產生動力
（2）方法
方法一：改變內容、環境。比如改變學習英語的教材，改變學習環境，跑步線路等等。
方法二：使用“持續開關”
2. 對策二：計劃下一項習慣
思考下一項要挑戰的習慣，並開始擬定計劃。作者經常擬定爲期一年以上的習慣清單，並定期檢查這份清單裏習慣的優先級。
下面附上行爲習慣檢視表：
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❤ Honey_Jane 原創，如需轉載請註明出處。