我健身有好幾年了，只有些許的運動痕跡，非常不專業，也不出健身效果。究其原因，我缺少健身相關的專業知識，也沒有請私教來指導，導致我健身了幾年，還是一個只有一點點肌肉的胖紙。我都不好意思說我健身有幾年了，但我想着讀書和健身，總有一個要在路上，所以想來分享我在健身減脂期間都做了哪些事。
我痛定思痛，決定要開始學習健身知識。我想要先減脂再增肌，如何能有效減脂呢？減脂的核心就是要製造【熱量差】，也叫【熱量缺口】，我們從一日三餐日常食物中獲取熱量，又在健身、跑步、游泳等運動中消耗熱量，只要攝入總量小於消耗總量，減脂的邏輯就構成了。
熱量差 = 飲食攝入 - 基礎代謝 - 運動消耗 - 日常消耗
飲食攝入：從日常飲食中獲取熱量基礎代謝：人體維持生命所需要的最低熱量運動消耗：健身、跑步、游泳等的熱量消耗日常消耗：學習工作生活的日常消耗，比如：工作開會、超市買菜等。知道了減脂的邏輯，我們就先從飲食攝入開始，健身的人都知道，三分練七分喫，這篇着重來說說七分喫。
減脂期間該怎麼喫
我們人體基礎代謝所需的能量就是攝入熱量的下限，意思就是每天至少要喫夠能維持我們生命機體所需要的熱量，所以非常不提倡節食減肥，一個蘋果代替一餐，不科學又傷身體。（劃線強調節食）每天最多能喫多少呢？答案是基礎代謝的 1.2 倍，記住別喫多了，也別高估了自己運動的自覺性。
每日攝入下限 = 基礎代謝
每日攝入上限 = 基礎代謝 * 1.2
接着來做計算題，計算自己的基礎代謝值。
基礎代謝計算公式：
女 = 661 + 9.6 * 體重KG + 1.72 * 身高cm - 4.7 * 年齡
男 = 67 + 13.73 * 體重KG + 5 * 身高cm - 6.9 * 年齡
以我自身情況舉例：我的每日攝入下限1350千卡，上限1600千卡
我們每日必須攝入的三大基礎營養元素：碳水化合物、蛋白質和脂肪。根據自己的基礎代謝值來計算應該分別攝入多少碳水化合物、蛋白質和脂肪。
在薄荷健康上提供了幾種飲食方案可供大家選擇，大家自行移步去查看了。（應用商店搜索“薄荷健康” App）以我本人的飲食方案來舉例計算，我按自身需求採用的飲食方案爲：碳水化合物 40% ：蛋白質 40% ：脂肪 20% ，是的沒錯，我把蛋白質的攝入量提高到了和碳水化合物攝入量相同的值。
我的每日攝入下限 1350 千卡，計算得出我每日應該攝入碳水化合物 540 千卡、蛋白質 540千卡和脂肪 270 千卡。
我知道計算到這還是會很懵，我們還需要把千卡換算成攝入的克數，每 1 克碳水化合物等於 4 千卡、每 1 克蛋白質等於 4 千卡、每 1 克脂肪等於 9 千卡，脂肪的供能效率比較高，是碳水化合物和脂肪的 2.25 倍。
把我每日攝入的碳水化合物、蛋白質和脂肪的千卡數換算爲克數，得到我每日應該攝入碳水化合物 135 克、蛋白質 135 克和脂肪 27 克。
通過計算我知道了自己每日應該攝入的量，開始有意識地去了解每個食物的營養元素，例如：每 100 克雞胸肉提供的熱量是118 千卡，其中碳水化合物佔比 2%、蛋白質佔比 83.5%、脂肪佔比14.5%，雞胸肉是高蛋白食物，加上價格親民，在蛋白界裏號稱性價比之王絲毫不虛。
計算的部分結束了，大家可以照着公式計算自己的每日攝入總量，推薦使用“薄荷健康” App 記錄飲食攝入。我按這樣的飲食方案吃了半個月，在運動量沒有很大變化的情況下，瘦了 3 斤多，完成了我減脂目標的 24%。我還會在減脂的路上繼續努力，爭取早日達成目標，也會多學習健身知識，多多分享！最後送上我收集到的超方便減脂食譜，做法和步驟都很簡單，適合我這樣的廚房菜鳥。
都是一些很常見的食材，價格也適宜，不需要花費很多時間去烹飪。我使用 Notion 來排列食譜，最左邊是週一到週日，中間兩欄是早餐食譜和中餐食譜，晚上我和家人喫就不自己做了，最右邊是提醒我需要準備的食材。可以把食譜拖動到某一天下面，例如週二早餐我想做滑蛋 + 牛奶麥片 + 烤麪包。一週結束後還可以把每天下面的食譜全部歸位到中間兩列，在做下週食譜計劃時，又可以把喜歡的想喫的食譜拖動到最左邊的某一天下面，非常靈活。如果喫膩了還可以擴充中間兩列的食譜。最後根據最左邊一週食譜計劃採購相應的食材，對於食材的採購，我有話要說，千萬不要買多，同樣不要高估了自己烹飪的積極性，我就因爲買多了喫不完冰壞了，無奈丟掉了青豆……
食譜做法都很簡單，如果需要，詳細的做法我會在下一篇文章更新。請持續關注我，如果我的分享對你有幫助，還請給我關注、評論、收藏和讚賞，我將分享更多幹貨。
THX！