1、早上按時起
中國睡眠研究會建議的作息時間表是：7點起牀，8點之前喫早餐，12點午餐，19點是一天中最適宜運動的時間，晚上10點半上牀睡覺
科學家建議的睡眠時間是每個晚上7到9個小時，具體長短因人而異，以不用鬧鐘、睡到自然醒爲最好。
你要設定鬧鐘，在每天早上的同一時間叫醒自己，包括週末。而且醒了以後也不要賴牀，一定要起來。
人的睡眠節律是不分工作日和週末的。所以儘可能地，正負不要超過15分鐘，要在同一個時間起牀，晚上儘可能在同一時間上牀。
2、白天多活動
睡眠不是一個孤立的事件，它和我們清醒時的行爲是息息相關的。
你有沒有觀察過自己，如果白天你進行了比較重的體力活動，身體很累，晚上的睡眠可能會更好。或者如果白天發生了令你開心的事情，你晚上可能也睡得比較好。
白天要多在戶外運動。這裏面有兩個關鍵點：一是在戶外，在太陽底下；第二是運動。
這些都是因爲睡眠和我們清醒時的行爲非常有關係。
重視白天的活動，第一項就是白天的運動和體力活動，尤其是在戶外。日光照射下的運動，能夠顯著地提高睡眠質量
日照能夠刺激我們的視神經，進一步作用於松果體。 松果體是位於我們人的間腦和丘腦之間的一個豆狀體，會合成和分泌很多的褪黑激素。褪黑激素是幫助我們睡眠的激素。
腦白金含有的主要成分就是褪黑激素。白天在戶外活動曬太陽，能夠讓松果體合成更多的褪黑激素，在晚上的時候分泌出來就讓我們能夠睡得更好。
3、下午打個盹
打盹可以讓人恢復能量和注意力。如果你白天感到又困又累，打個盹的確是快速有效的辦法。
午睡不要超過30分鐘
4、白天留個白
要克服心理性晚睡的問題，最好的辦法就是在白天給自己留一些放鬆、獨處的時間。
比如高強度工作一個小時，中間歇10分鐘散散步，打個太極，做個冥想，或者給朋友打電話聊聊天，買一點健康的零食來喫，或者晚上約三五個好友一起喫個飯。讓你在白天就獲得放鬆，不會到晚上委屈得不行，要選擇瘋狂熬夜來彌補。
控制我們白天的焦慮感。很多人晚上睡不着是因爲白天的壓力太大了，覺得非常焦慮、特別擔心。
對於焦慮感的控制也有一些很有用的方法
5、沒事別上牀
形成好的睡眠習慣，最終目標就是訓練大腦形成條件反射，躺在牀上就是睡覺，幹其他事一律不躺着。
就是說除了睡覺，其他活動最好不在牀上，包括像看電視、看視頻、玩手機，你要訓練自己，如果是幹這些事情，就到沙發上或者到椅子上坐着，你上牀就是爲了睡覺。
形成一個條件反射，那就更容易入睡。具體來說，你需要提醒自己，如果沒有感覺到睏乏就不要上牀，你醒着躺在牀上的時間不應該超過20分鐘。
如果你躺下了，發現20分鐘以後還仍然清醒，那你就起身離開臥室，進行放鬆。比如說讀本書或者聽聽音樂或者走一走。
只要你沒有感覺到疲倦，沒有準備好要睡覺，你就不應該回到牀上。如果你再回到牀上，而且20分鐘後還是不能入睡，那你就重複我剛纔說的這個過程。
對於一些長期慢性的入睡困難的患者，醫學上有一個叫睡眠剝奪的方法來幫助他改善睡眠。什麼意思呢？
就是嚴格限制患者一天內躺下的時間。比如說六個小時以內，其餘時間你就不能上牀。直到躺下就能睡着的程度，再適當延長這個時間。
6、睡前要放鬆
很多人睡眠不好，關鍵就是臨睡前這一個小時沒有用好。
這一個小時要學會讓自己放鬆下來，不要一直盯着手機或者電腦看。這一個小時叫做“睡覺前的黃金一小時”
睡前不要喫太飽、不喝濃茶和咖啡在內的刺激型飲料，聽舒緩音樂、洗熱水澡和泡腳等
你需要養成自己的一些常規，讓自己放鬆。有效的常規包括冥想、泡澡（腳）、散步、把屋子溫度調低、讓屋子保持黑暗等等。很多人常犯的錯是睡覺前玩手機，因爲手機發出的藍光會干擾褪黑激素的分泌，減弱你的睡眠動力。
7、臥室低溫黑
降低我們人體的核心體溫，人體核心體溫的下降能夠誘發我們的睡意。
你可能有過這樣的經驗，有時候泡個澡或者泡個腳以後會睡得好一些。原因就是洗澡和泡腳的時候，你的核心體溫是上升的。
當你結束以後，因爲環境的溫度比較低，所以你的核心體溫驟然就會下降。這個體溫的下降就會引發睡意。
當然如果你沒有條件泡澡或者泡腳，你也可以在睡前稍微降低一下房間的溫度，比如說把空調打開或者把窗戶打開，甚至少蓋一點被子，這樣能讓你更容易覺得困。
黑暗會刺激下丘腦分泌褪黑激素，引發睡意。因此你的屋子裏最好不要有強光，可以開一盞昏暗的小燈，讓屋子暗下來。
睡覺前的一個小時也不要對着手機、電腦等顯示器看。因爲它們發的光會降低褪黑素的分泌，擾亂我們的生物鐘。
8、大腦疲勞睡
大腦覺得累了，自然容易入睡
怎麼讓大腦疲勞？你可以在睡前的時候看一些相對比較難的書或者外語書。
上牀之前看書有一點特別要小心的，就是不要看情節特別豐富的，比如小說這一類的書。因爲它可能讓人越看越興奮，難以入睡。所以你要記得，我們的目標是讓大腦變疲勞，而不是讓大腦更興奮。
9、增加白噪音
什麼是白噪音？人在進化的過程中，絕大部分的時候睡覺都不是在一個絕對安靜的環境裏。
我們的祖先睡覺時，聽到的都是動物的叫聲、風雨的聲音，這些聲音就是我們說的白噪音。
所以你也可以試試，如果覺得太安靜了睡不着，可以下載一個白噪音的APP，睡覺的時候把它作爲背景音可能會讓你入睡更容易。
10、小心酒和鼾
很多人喝了酒以後容易入睡，覺得喝酒能夠改善睡眠狀況，真實情況並非如此！
科學研究發現，酒精的確能讓人快速地進入淺睡眠，但是它會擾亂人的深睡眠和快速動眼睡眠。
所以喝了酒以後並不會休息得更充分。有時候你喝醉了酒，第二天醒來的時候仍然覺得全身無力，就是這個原因。
另外還需要特別注意的是，有很多疾病也和睡眠相關聯。 特別要說的是呼吸睡眠暫停綜合徵，這是一個隱性殺手，一定要引起重視。它的一個常見的表現就是打鼾。
作者：彭壯