健康飲食，需要選對食材，需要合理搭配，還需要健康烹調。烹調的意義，一方面在於消滅致病微生物等食品安全隱患，減少影響消化吸收的抗營養因素；另一方面在於使食物的質地口感易於接受，加快食物的消化吸收速度，提升營養素的利用效率。同時，烹調也可以改變食物的風味，去其異味，增其鮮香，促進食慾。下面這些方法，教您如何健康飲食。
如何保留食物中的營養素
食物中的營養素並不都很怕熱，其中蛋白質、脂肪和碳水化合物比較耐熱，膳食纖維和礦物質也不會受熱損失，只有部分維生素和有些成分對烹調處理比較敏感。所以，並不能說烹調之後營養素就不存在了。
損失營養素的因素，主要包括加熱破壞、氧化破壞、酶解破壞、溶水損失和溶油損失等幾個方面。
維生素A、維生素D、維生素E和維生素K這幾種脂溶性維生素，以及番茄紅素、胡蘿蔔素等脂溶性生物活性成分，主要害怕氧化損失和溶油損失，在油炸、大量油煎、先炒再燉之後損失較大，不僅在加熱時發生氧化，而且溶於炒菜油裏，留在了鍋裏和盤子上，最後被衝入下水道。
但炒菜或加點油做湯（如番茄雞蛋湯）會增加這些脂溶性維生素的生物利用度，也就是增加吸收，其原理主要是這些脂溶性維生素在加熱和用油烹飪時會從植物細胞遊離出來。
各種B族維生素和維生素C，以及多酚類等水溶性抗氧化成分，都容易發生溶水損失。在大量水煮和焯燙的時候，這些健康成分會大量溶於水中。除非把涮菜的水喝掉，否則煮和焯的時間越長，營養素和植物化合物損失就越大。
如何讓主食更好消化
對主食類食物來說，如果食物太硬，會導致消化速度過慢，不利於胃腸疾病和消化不良人羣。
因此，對消化能力較弱的人來說，全谷雜糧食物宜先在冰箱裏浸泡12~24小時，和白米搭配，再用電壓力鍋的雜糧飯、雜糧粥模式烹調，也可以打粉後再用沸水衝成糊糊，或用破壁機打成雜糧米糊，以便充分獲得其中的營養成分。
如何控制餐後血糖
主食的烹調方法與餐後血糖反應上升速度有關。如果食物過於軟爛，有可能會增加餐後血糖反應，不利於減肥人士和糖尿病患者。
對需要控血糖的人來說，全谷雜糧比例可以略大一些，在冰箱浸泡一夜之後直接放在電飯鍋中烹調，加水不要過多，保持一定的咀嚼性。最好少喫用破壁機打得超細的雜糧糊，因爲它消化速度過快，不利於控制血糖上升速度。
如何避免過多的油和鹽
烹調中加入過多油脂，會大幅度升高主食和菜餚的熱量值。所以需要控制體脂和體重的人，都需要做到少油烹調，每日食用的烹調油最好能控制在25克之內。
不喫加了油的各種花色主食，少喫零食點心，不喫煎炸菜餚，增加蒸煮燉和涼拌菜的比例，就可以有效降低攝入烹調油的數量。
烹調減鈉，對預防高血壓等心腦血管疾病非常重要。做涼菜時不要提前加鹽醃製，炒菜時起鍋前再放鹽，少喝鹹味的湯，少喫鹹菜，減少沙拉醬用量，少用各種下飯醬料，把普通鹽換成低鈉鹽，放了雞精、味精就少放點鹽……這些措施都可以有效減鈉。
主講專家：範志紅
北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家
中國科協聘營養科學傳播首席專家
中國農業大學食品科學博士
抄錄2021.5.21.《中國人囗報》
