晚饭怎么吃才健康
很多人晚上主食吃得很少，甚至不吃主食。主食的特点是什么？它们都是富含淀粉的食物。但是，现在很多人非常害怕淀粉，害怕所有的碳水化合物。有的是因为担心发胖，有的则担心血糖升高。
那么，晚上少吃或不吃主食，靠鱼肉类来充饥的模式真的有利预防肥胖和疾病吗？
一篇基于美国国家健康与营养调查数据的研究发现，在糖尿病患者中，晚餐比早餐摄入更多的能量、脂肪和蛋白质，与更高的糖尿病死亡率、心血管疾病死亡率和全因死亡率相关。研究者分析了2003年到2014年之间对4699名成年糖尿病患者（其中包括2413名男性和2286名女性）的两次膳食调查数据。然后，计算了晚餐和早餐的热量（能量）和营养素摄入量差值。
同一研究团队对我国1997年到2011年进行的健康与营养调查数据进行研究，这项研究共纳入了11153名成年人（5848名女性，5305名男性)，其中包括811名2型糖尿病患者。对受访者进行了连续3天的膳食调查，也把晚餐和早餐之间能量和营养素摄入量的差值归为五档，然后探讨这个差值与2型糖尿病发病风险的关系。
这两项研究结果是这样的：
晚餐占一天的比例太大，比早餐热量吃得多得多，对糖尿病患者来说，这种吃法会增加心血管疾病的死亡风险；对健康人来说，这种吃法会增加患糖尿病的风险。
晚餐太油腻，脂肪比例大，而早餐太清淡，脂肪比例小，对糖尿病患者来说，这种吃法也会增加心血管疾病的死亡风险。即便是晚上多吃植物油，以不饱和脂肪酸为主，也会升高这种死亡风险。对健康人来说，这种吃法会增加罹患糖尿病的风险。
晚餐多吃蛋白质是不利的。如果把晚餐的脂肪和蛋白质挪到早餐去吃，或者换成碳水化合物，对糖尿病患者来说，都可以显著降低死亡风险。对健康人来说，都可以降低患糖尿病的风险。
早餐多吃一些有利健康，特别是早餐蛋白质比例大一点，对糖尿病患者来说有利降低全因死亡风险，对健康人来说有利于减少糖尿病风险。
晚上吃淀粉食物并不会让糖尿病患者减寿，也不会让健康人增加糖尿病风险。所以，晚上适合吃动物蛋白质不太多，脂肪少一点，而碳水化合物比例大一点的清淡餐食。
研究人员认为，晚餐时吃太多的食物，可能会通过扰乱时钟基因的表达而造成代谢紊乱。即使在一天中摄入完全相同的食物，只是吃的时间不同，早上吃或晚上吃时，身体调节餐后代谢的节律也不一样。
即便不考虑昼夜节律，晚上摄入过多蛋白质和脂肪也是不利的，既影响睡眠质量，又增加胆结石的风险。
如果晚餐主食吃得太少，热量就会主要来自于脂肪和蛋白质。蛋白质用来供能，不仅造成能量的浪费，还会产生较多的代谢废物，如氨、尿素、肌酐等，在夜间需要休息的时候身体处理代谢废物的负担加重。没有碳水化合物的抗生酮作用，大量的脂肪氧化供能会生成酮体，也会增加代谢负担。
特别是对中老年人来说，由于肝肾功能下降，处理代谢废物的能力弱化，作为膳食习惯，长期吃大量蛋白质和脂肪为主的晚餐，可能是不利于健康的。
建议大家把原来放在晚餐甚至晚餐之后的高蛋白质、高脂肪食物，拿出来一部分放在早餐吃，比如肉类、奶酪、坚果等。如果偶尔想吃甜食点心，也可以放在早上吃，这样对身体的坏处会少一些。而晚餐，要吃五谷杂粮和薯类，不要省略主食。这样既有利于睡眠，也有利于防病。
主讲专家：范志红
北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家
中国科协聘营养科学传播首席专家
抄录2021.6.4.《中国人囗报》
