我又开始减肥了，已经记不清这是第几次减肥了。这也说明，过往的减肥都不成功。
肥胖是一直困扰我的大问题。以前减肥，更多是出于爱美的需求。这一次，健康的逼迫更多一些。体检显示，我已严重超重；以前，虽然也胖，但至少是在正常范围内，靠近上限，现在是直接超过上限了；而且，还出现了不少小问题，虽然不一定跟超重有关，但随着年龄增大，肥胖所带来的疾病风险肯定是不断增加的，必须得采取行动。
《自控力》书中提到：“肥胖是会传染的，它会在家庭内部和朋友之间传染。如果一个人身边有个朋友超重了，那么他变胖的概率就会增加171%。如果一个女性的姐妹超重了，那么她变胖的概率就会增加67%；如果一个男性的兄弟超重了，那么他变胖的概率就会增加45%。”这样看来，减肥不只有利于自己，还有利于他人，这也算是一种小小的社会贡献吧。
怎么样才算减肥成功呢？与很多其他事情一样，一般情况下，我们很重视短期效果，媒体上也充满了“一个月掉20斤”这种吸引眼球的文字。可是从我自身的经验看，快速瘦身带来的往往是快速反弹，我曾经有两次减肥成功后，维持了1-2年，算是保持了比较长时间了，但最终还是反弹了，而且反弹后的体重都创了新高，这次也不例外。所以，我认为，真正的减肥成功需要同时满足以下几个标准：
1、达到合理的体重并保持相对稳定，一直到死。
2、体重的保持源自良好的生活习惯，而非自虐。
3、体重的保持不需要动用太多心理能量，不伤害心理健康，不影响心情愉悦。
这也是我这次减肥的终极目的。这个目的不太容易，需要做好打持久战的准备。
为了实现目的，必须遵循科学的方法。接下来的文字，会有点枯燥，如果你并不需要减肥，就不用浪费时间阅读了。
首先，当然是确定目标。
世界卫生组织计算标准体重的方法之一是：
男性：（身高cm－80）×70﹪＝标准体重
女性：（身高cm－70）×60﹪＝标准体重
标准体重正负10﹪为正常体重
标准体重正负10﹪~ 20﹪为体重过重或过轻
标准体重正负20﹪以上为肥胖或体重不足
根据以上标准，我160的身高，对应的标准体重是54公斤。
其次，确定原则和方法。
我采取的减肥原则就是大家常说的“管住嘴多动腿”，具体方法上”七分靠吃，三分靠练”。因为我超重的主要原因是饮食习惯不良：一个是胃口太好，常常暴饮暴食；二是遇到压力和烦恼，习惯用吃来缓解。我一直有锻炼的习惯，这方面操作的空间就比较小，所以主要着力点是调整饮食习惯。
2016年底，我关注了一个叫变形大师的公众号，主理人叫“船长”，他倡导科学、硬核的健身方式。当时我报了他的一个减肥课程，采用PSMF方法，坚持一个月，减了8斤。PSMF是一种比较极端的减脂方案，具体来说，就是高蛋白多蔬菜无碳水无油脂无糖的饮食方案，因为极端，所以不适合长期使用。实际上，断碳一个月对我来说真是要了老命，接下来的两年，我对碳水都无比渴望，这也是后来体重反弹的直接原因。
当时，船长也分享了比较温和的饮食方案，我间歇性地使用过，效果不错；所以这一次，我准备继续采用他的温和减脂方案。
最后是具体步骤：
第一步是估算每天的维持热量——顾名思义，所谓维持热量，就是维持我们身体正常活动一天所需要的热量，包括身体本身的新陈代谢，以及工作、锻炼、休闲等活动消耗的热量。
这个数据不需要太准确，我记得船长当时给的方法是，用体重公斤数＊（２０～２５）千卡，如果体力劳动比较多，或者运动量比较大，系数就取大一些，反之就取小一些。我取中间的２３，估算出来的维持热量约为１５００千卡。
第二步是设置每天摄入的目标热量。一般设置为维持热量的７０％~８０％，我设置的是80%。这样就相当于做出了20%的热量差，即５００千卡／天。一个人消耗１千克脂肪需要消耗７７００千卡热量，所以，从理论上来说，要减掉１千克脂肪，就需要７７００千卡热量差；按５００千卡／天的热量差，需要１５天，也就是说半个月减２斤，一个月减４斤。这个节奏应该是比较合理的。
第三步是准备必要的工具。比如厨房秤，用来给食物称重；热量和体重记录工具，我用的是薄荷Aｐｐ；体重秤，普通的就好，不要体脂秤；烤箱和不粘锅，适合少油或无油烹饪。
第四步是数据记录。所有吃进嘴里的食物都要记录热量，我们常吃的食物在薄荷App里基本都能找到；每天同一状态称体重并记录，当然，也可以隔一段时间（比如一个月）记录身体的三维数据，以及全身照，方便进行对比。
第五步是食物探索。这是最核心的一个环节，也是成败的关键。有些减肥法规定只吃很少种类的食物，比如苹果、鸡蛋、芹菜汤什么的，显然是不科学的，也十分没有人性，把减肥搞得很苦逼，所以当然很难成功。
其实我们生活在这个时代是很幸福的，物质极大丰富，可选择的食物特别多；购买渠道也很方便，在手机上点一点，足不出户，就能买到世界各地的东西。
温和减脂的饮食方案是高蛋白多蔬菜少碳水少油脂少糖。这与我们习惯的大众饮食习惯差别还是很大的，所以需要费一番心思。
“高蛋白”是为了增强饱腹感和保护肌肉，减肥嘛，我们当然希望减掉的是肥肉，也不是宝贵的肌肉。一般说来，每日摄入蛋白质＝体重公斤数＊（１.５～２）ｇ比较合适，比如体重６５公斤，每日蛋白质摄入目标就是９７.５～１３０ｇ之间，为了达到这个目标，大概需要摄入２斤鸡蛋白，或者１斤鸡胸肉／瘦牛肉／瘦猪肉／鱼／虾等高蛋白食物。
“多蔬菜”是为了增强饱腹感，而“少碳少油少糖”当然是为了减少热量的摄入。碳水的建议是多元化，多吃粗粮，比如全麦面包、土豆、玉米、板栗南瓜等等。
食物探索的目的之一是为了替代，用低热量的替代高热量的，用健康的替代不健康的，比如用魔芋制品替代面条或米粉。话说魔芋真是一种神奇的食物，我吃过的有魔芋面、魔芋粉、魔芋烩面、魔芋凉皮，味道不错，饱腹感可以媲美碳水，但热量几乎可以忽略不计。
水果胡萝卜、番茄、黄瓜可以替代水果，口感和满足感不会差太多。还有各种零卡路里的饮料，也可以提供即时满足。
另外，营养补剂也很重要。我准备了综合维生素片和钙片，以及脱脂奶粉。据说，大部分中国成年人都缺钙。一个成年人一日所需的钙大概是800毫克，相当于4盒250毫升的伊利纯牛奶，但是一般人很难喝下这么多牛奶，所以，即便不减肥，适量补钙也是必需的。
对了，千万别忘记自由餐。我们是人，不是神，所以要允许自己偶尔放纵（自由）一下。一般是一个星期安排一顿自由餐，想吃什么吃什么，当然，不建议吃撑。
执行温和减脂方案两星期以来，我安排了两次自由餐，第一周吃了羊蝎子火锅，第二周吃了豆花烤鱼。有几点感受：很满足，因为平常比较克制，味觉更灵敏了，所以对美味的感受也更深入了；胃口变小了；最让人欣喜的是，体重并没有因此产生波动。
如果减脂时间持续较长，比如半年一年的，可以每隔一个季度休息一两个星期，完全停止减脂操作。休息，是为了更好地前行。
接下来说说运动。
五月，我在keep上订制了一个月的减脂锻炼计划，每周5天，有氧和无氧交替。我坚持了三个星期，饮食只是凭感觉减少了一些，结果体重没有丝毫改变，甚至还重了一点。从第四个星期开始，我按照上面的计划调整饮食，接下来的一个月，体重终于掉了4斤。
但这并不能说明运动没有用。
运动的作用更多体现在长远层面。首先它可以增强体质和体能。其次，它也能够提高我们的维持热量。在其他条件差不多的情况下，一个有运动习惯的人肯定比一个没有运动习惯的人具有更高的维持热量。
对运动，我的态度与食物一样，主张多元化，需要一些勉励，但不要勉强自己，另外最好有氧和无氧相结合。
最后，减肥期间的心理疏导也很重要，推荐阅读凯利 麦格尼格尔的《自控力》，里面有很多颠覆性的认知和实用的小技巧，可以帮助我们化解难以抗拒的诱惑。
其实，这次试验对我来说，减肥是其次的，最终的目标是培养一种健康的饮食和生活习惯。
我小时候由外婆带大，老人家表达爱意的主要方式就是给我做好吃的。我吃得越多，她就越高兴，所以我常常胡吃海塞，撑得胃疼还不停。白天大人忙着干活，所以常常是睡觉前，外婆会拿出珍藏的糖果给我吃，吃完就睡，也不刷牙，如今想来，真是太不健康了。儿时的不良饮食习惯加上四川发达的饮食文化，把我变成了一个吃货，以及，一个顽固的胖子。
说实话，我真的不想再做一个胖子了！我想要健康、美丽、长寿！
刘诚老师说过一句话，大意是说：世界什么样子，坐在家里就可以知道；而要知道未来什么样子，必须活得足够久才行。
世界那么大，我想去看看；未来那么远，我更想去看看。