每天分享一本書。
今天我給大家分享的書：《書寫的療愈力量》。
作者作者詹姆斯·彭尼貝克是表達性書寫（也叫自由書寫）的創始人。他1990年出版了這本書，並在接下來的30年裏，與約書亞·史密斯博士一同，不斷對錶達性書寫進行了研究與創新。
作者通過大量研究和案例，證明了表達性書寫能治療創傷，提升心理健康，緩解抑鬱症、慢性疾病的痛苦，並能爲身體機能的康復帶來好處。
這次分享，重點解決的問題是：“如何自由書寫（即表達性書寫）？”。
01 書寫準備和開始
1、書寫準備：
給自己找一個不受干擾的時間和地點。
可以選擇在一天工作結束時，或在晚上某個讓心神寧靜、安詳的時間。
向自己承諾，每天至少寫上15分鐘、連續三四天，或每週固定一天、連續寫上幾周（例如，本月每個星期四的晚上）。
一旦開始書寫，請不要中斷，也不用擔心拼寫或語法上的小問題。
可以手寫，也可以在電腦上打字。
可以反覆撰寫相同的內容，也可以每天寫不同的事件，這一切完全取決於自己。
圍繞生活中最令人沮喪、苦惱的經歷放手探索，寫下自己最深刻的情感和想法。
在書寫中，可以將這段經歷聯繫到你的童年、你與父母的關係、你現在所愛或愛過的人，甚至是你的職業生涯。
這份經歷是否會影響你的過去、現在和未來？
許多人可能還沒有經歷過所謂的大風大浪，但我們所有人一定都遇到過重大沖突或壓力，這些也都可以寫出來。
你可以針對一個話題，每天寫一部分；也可以逐一闡述一系列不同的問題。
無論你選擇寫什麼，最重要的是要跳出事件本身，挖掘自己最深刻的情緒和思考。
請注意，寫完文章時心中會感到一絲悲傷或沮喪。這種情緒與看了一部悲情電影一樣，通常會在幾個小時內消失。如果你發現自己在圍繞某個主題書寫時感到極度的焦慮恐慌，那就請立即停止，或者更換一個主題。
2、選擇書寫主題
要寫的並不一定是生命中最受創傷的經歷。
或許關注一下你目前所面對的問題可能會更加有用。
你還可以寫一寫那些發生在遙遠的過去，但對你的影響持續至今的事件。
如果你發現自己反覆想起或時不時地夢到某個事件，提筆把它寫下來也許可以幫助你解決問題。
同樣的道理，如果有一些你很想告訴他人，但由於擔心尷尬或害怕處罰而難以啓齒的東西，將它們在紙面上表達出來可能會很有幫助。
無論你的主題是什麼，最關鍵的就是要同時探索客觀經歷和主觀感受。
這需要你確確實實地放手，體悟並寫下自己內心深處的情感。
發生了什麼，你有什麼感覺，爲什麼會這樣？
它如何影響你的生活、你的社會關係、你的目標，乃至你的夢想？
3、何時何地進行書寫
無論何時，只要你覺得有感而發，或感到必須以文言志，那你就可以執筆揮毫、暢抒胸懷。
但我們應注意不要“過度書寫”，即不要用書寫來替代實際行動，或將其轉變成一種其他類型的迴避策略。
凡事講求一個適度，這自然也包括把你的想法和感受落到紙上。
書寫的地點取決於你的實際情況。
02 什麼時候該進行表達性書寫
表達性書寫有助於讓人在混亂的思緒中理清頭緒。
許多非常複雜的問題往往伴隨着強烈的情緒，這些情緒都與重大生活事件和轉折相關。
書寫任何事情都可能是有幫助的。·
1、過去的創傷體驗。
如果你發現自己始終在惦記或擔心一件已經過去的事，那麼把它寫下來可能是有益的。·
2、當前或近期的一些令人頭疼的波瀾。
書寫的效果往往是通過解決一些相對較小的矛盾來實現的——比如與家庭成員或同事打了一架，考試不及格，爲如何解決遇到的新問題而焦慮，工作中碰到難題需要攻克，等等。
3、對生活軌跡做一次修正。
不時停下來回想一下，對生活做個評估，這些都是有益的。給自己列一個生活清單，可以幫助你重新評估自己的人生目標、生存價值、情緒狀態、社會關係以及自我認知。其中會涉及生活中的一些典型轉折點，無論是正面還是負面的。
畢業、戀愛、結婚、換工作，這些都屬於積極的經歷，但通常需要我們重新思考自己是誰，要去往哪裏。·
4、平心靜氣。
如果你發現自己癡迷於某個特定的主題或對其談論過多，它甚至干擾了你的睡眠，那麼把它寫下來可能會有些幫助。
書寫可以幫助人們入睡安眠、擴大工作記憶。
03 什麼時候不該進行表達性書寫
這是一個更難回答的問題，因爲它取決於具體的人和環境。
有研究發現，迫使人們進行表達性書寫可能是有害的，尤其是在事件衝擊力極大、事態仍在繼續惡化，或者距事件發生只間隔了幾天或數週的情況下。這時候你必須做好判斷。如果在經歷了令人可怕的事件之後，你覺得有必要把事情的經過寫下來，那就不妨提筆去做。但假如你覺得自己還沒準備好，就不要嘗試。如果你寫了幾句後發現這麼做並不能改善現有的狀況，甚至感覺越來越難過，那就趕緊停下來。你可以寫寫那些情感捲入較少的、較淺層的表面問題。不要強行把自己拖入泥潭，因爲你已經站在泥沼之中了。
另一種書寫似乎並不怎麼有用的情況是，當人們需要寫出將在不久的將來發生的不確定因素時。例如，佛羅里達州奧蘭多市梅奧診所的史蒂夫·埃姆斯（Steve Ames）對試圖戒菸的人們展開了研究。在他的實驗中，一些參與者在實際開始戒菸之前進行書寫，另一些則在戒菸項目開始後立即寫下自己的感受。在戒菸開始前進行書寫的人並不清楚之後會具體經歷些什麼，書寫對他們也並不特別有用。而書寫干預對於那些已經開始戒菸的人來說比較成功。
如此看來，當你試圖與已經發生的事情達成妥協時，書寫似乎是最有效的。而在對未來可能發生的不確定事件做準備時，書寫的效率就要低得多。
總結：
本文分享了自由書寫如何準備，選擇主題和何時何地進行，什麼時候該寫和什麼時候不該寫。
這本書可以選擇自己的關注點來看和學習，每個人的情況不一樣，可以多嘗試。
我這兩天開始自由書寫，昨天還正常寫；今天就變成了寫框架，或寫要點或關鍵詞、句，還是應該針對一個具體的問題點來展開寫。
當然，也是自己偷懶和貪圖快，還是得慢慢來。
還可以參考娜塔莉.戈德堡《寫出我心》和《心靈曠野》。
今天的分享就到這裏，希望能給你啓發，每天進步一點點。
參考書目：《書寫的療愈力量》。