這個練習非常有用並且非常重要的——叫“你的痛苦清單”。具體的做法如下:第一步，在一張a4紙上，寫下你經歷過的痛苦和困難的事情。需要你做的是，不僅要寫事情發生的表面情況，還要寫自己對事情的反應。在寫下事情發生的表面情況的同時，也要寫下你的任何想法，感受，記憶，願望，身體感覺習慣，或是讓你感覺到困擾的行爲傾向，不要思考只是寫下來。比如，你只寫“我的老闆做了什麼”，其實對你自己並沒有幫助，但如果你寫下“老闆讓我感覺自己很挫敗”，這就是一個正確的做法。
第二步，我們將這個清單加以組織，請你回顧一下依據這些事件對你生活影響程度來進行排列，把這個排序寫下來。
比如，你一共寫了5件事情，依據對你的影響程度，你的排序可能是34125。那我們就知道了，第3件事情對我們來說造成了最大的痛苦。那排序在第5位的事情，對我們來說目前痛苦最小。
第三步，歸納總結一下，剛纔你列出的這些事情中，排在前面的幾件事情所給你帶來的困擾是不是一模一樣的，或者具有高度的相似性。這麼做有可能使你重新排列你的問題，你可能會發現自己想把某些條目合併在一塊，而有一些又需要分成更細的條目，如果是這樣的話，你就可以最終再整理一下自己最後確定的條目，按照對你生活的影響大小，從大到小進行排列。
比如，你的條目當中有一項是自我批評，另一項是挫敗。那麼我們就看到自我批評和挫敗這兩者，其實是可以合併同類項的。最後，我們就得到了一份令你感到痛苦的個人清單了。當我們的痛苦被從潛意識裏浮現出來的時候，也許就是我們真正面對它時候了。現在看着你的痛苦清單，有什麼新的發現嗎？會不會最終歸納出來，你以爲你的痛苦很多，但合併一歸類，其實就那幾樣。當“我們不知道我們在痛苦什麼”的時候，其實這份痛苦遠比“我們知道我們的痛苦”的時候要大得多。如果我們關注於如何消除眼前的痛苦，那麼會體會到更多不在場的痛苦。