胖很大的原因在於，主食喫太多，所以飲食改善的第一步，是改變主食結構。
一、減少和替換主食
1.減少
將每天喫主食的量減少到自己三個拳頭的量
2.替換
用粗糧替換精米精面（去掉了膳食纖維、維生素、蛋白質等營養，只留下澱粉，營養少，相當於純碳水提供能量，易轉化吸收，形成多餘脂肪，消耗快，也餓的快）
3.建議主食
穀物類：紫米、燕麥（調節血糖、血脂，最好是煮的）、藜麥（餓的慢）、小米、黑米、蕎麥、高粱、薏米、糙米、玉米
雜豆類：黑豆、紅豆、綠豆、蠶豆、鷹嘴豆
根莖類：紫薯、紅薯、土豆、山藥、蓮藕、貝貝南瓜
健康食物的特點：飽腹感好，不容易餓；膳食纖維含量高；熱量低。
4.主食黑榜：方便麪、方便粉絲、酸辣粉 ，1碗等於4份米飯；
餡兒里加糖加油，如湯圓，5個等於3份米飯；
餡兒裏肥肉多，如餃子、混沌、鍋貼；
多油多糖，如炒飯、炒餅、炒河粉，紅糖餈粑，酥餅；小饅頭、奶黃包、蓮蓉包、豆沙包等
油炸食物，如油條、油餅等
二、土豆
兼具主食、水果、蔬菜等各種營養，是很好的主食，而不能當做配菜。
買土豆：發芽的不選，發綠的不選，皮皺了說明不太新鮮，如果喫起來有發麻的感覺，要立即停止，以防中毒。
怎麼保存：買回來不要水洗，洗後容易壞，可以用紙巾或布把表面泥土擦掉，放到陰涼通風處晾一下，將表面水分蒸發掉一些，可以保存的更長。
怎麼喫：圓土豆，比較面，適合作沙拉和土豆泥；長土豆不容易煮爛，適合做咖喱。
油炸是最差的喫法，如薯片、薯條；吃了土豆，要相應減少其他主食；蒸煮比較好。
在烹飪過程中，切好的土豆要儘快烹調，否則容易氧化變黑，如果不馬上煮，可以泡在冷水中，還可以加入少量醋，防止褐變。
喫土豆一定要去皮，皮中含有生物鹼，對人體不好，尤其孕婦。
三、紅薯和紫薯
紅薯維生素豐富，特別是胡蘿蔔素，幫助增強皮膚抵抗力，預防心血管疾病。一般吸菸、喝酒、少喫蔬菜水果的人都缺乏胡蘿蔔素。但是澱粉含量略高，口感好，喫多容易脹氣，可延長蒸煮的時間。
紫薯礦物質豐富，有花青素，抗氧化性好，預防癌症延緩衰老，預防心腦血管病，對眼睛也好，緩解視力疲勞和眼睛酸脹。口感是沙沙的，如果消化能力不好，要少喫。
薯類雖然好，但也不能多喫。
怎麼喫：清洗乾淨，微波爐大火3分鐘，再翻面大火3分鐘。
也可切成2釐米厚的片狀，中火微波5分鐘。
蒸煮也是可以的，蒸會保留更多的營養。
四、燕麥
麥片是包括穀物製成的片狀食物，包括小麥片、玉米片、黑麥片、蕎麥片、燕麥片等。
燕麥片膳食纖維、蛋白質豐富，飽腹感強
燕麥片加工越少越好，傳統燕麥片即生燕麥片最好，不甜口感一般，用水或牛奶煮10分鐘；然後是即食麥片和快熟麥片，經過熟化加工，可直接泡飲或煮較短時間；麥片零食添加東西較多，含糖量較高，不建議喫。
五、麪條
麪條熱量高，和米飯差不多，而且容易多喫。可減半喫，最好替換成蕎麥麪。
有些湯料熱量也較高，要注意，芝麻醬含有大量的花生、芝麻，熱量超高，豬骨湯脂肪含量高，最好去掉浮油，少喝湯。最好使用不含油的蘸汁，用味噌（大醬）、鹽、醬油等簡單的調料。
六、芋頭和山藥
二者都可以防治胃酸過多。
芋頭，澱粉顆粒小，含氟，可以預防齲齒，保護牙齒，還含有一種黏液蛋白，在人體內合成免疫球蛋白，提高免疫力。
山藥，有利於脾胃消化和吸收，阻止血脂沉澱，預防心血管病，減少皮下脂肪。
如何做：因爲含有大量植物鹼，其粘液沾到到皮膚上會引起紅腫發癢，也不能生喫，或在未煮熟的情況下喫，會傷害胃腸道。所以要帶上手套剝皮，或是先煮熟，再剝皮。
如果已經沾到皮膚，可以用熱水或醋浸泡10分鐘緩解。
七、粥
可搭配一些小菜和肉，但要避免泡菜、榨菜等醃製小菜。
可加入一些粗糧，如紅豆、綠豆、芸豆、燕麥、薯類等。豆子不容易熟，要先在涼水中浸泡12-24小時，夏季可放冰箱，避免腐爛。胃腸高敏感、胃炎患者不宜喝粗糧粥。
煮粥也不宜過爛，對於有胃部疾病的喝粥可以減輕胃部負擔，但健康人不宜總喝粥，會讓胃功能退化。
八、貝貝南瓜
貝貝南瓜是日本雜交培育的一種板栗南瓜，靠近瓜瓤的部分口感像紅薯，靠近瓜皮的像板栗。
營養價值高，含有豐富的果膠，具有吸附性，可以保護腸道黏膜免受粗糙食品的刺激，還可以消解一些細菌黴素和有害物質，比如重金屬，從而起到解毒作用。還含有豐富的胡蘿蔔素、維生素a，對視力很好，口感甜以木糖爲主，吸收速度較葡萄糖慢，木糖和鈣同時攝入，還可以提高對鈣的吸收率。礦物質也很豐富，硒有抗氧化性，可增強免疫力，鋅可促進生長髮育。
貝貝南瓜比普通南瓜熱量高，不能當作瓜果喫，最好當作主食喫。
怎麼喫：微波爐高火六七分鐘。
也可用板栗南瓜代替。
九、蓮藕
蓮藕也可作爲替代主食，熱量低，幫助人體減少脂類的吸收，含有抗性澱粉，類似於膳食纖維，增強飽腹感，促進腸道健康。但飽腹感一般，只能替代部分主食。