今天仔細閱讀斌卡《一平米健身》這本書，給自己做訓練計劃。
先把鍛鍊順序總結一下吧！
一、熱身
目的：激活目標肌羣，預防受傷。
最爲推薦的熱身方式包括2個步驟：全身的溫度提高以及目標部位的針對熱身。
全身溫度的提高：可以以快走、慢速跑等強度較低的全身性活動來實現。
目標部位的熱身：比如要練臀，可以先做一些自重深蹲等等。比如要做引體向上，可以先做幾組小重量的啞鈴划船。
二、基礎動作
也就是大重量綜合動作：它可以綜合刺激，有助肌羣增長。
比如自重重量、大重量、多關節活動爲主，如深蹲、硬拉、俯臥撐、臥推、引體向上等，都算是綜合動作。
三、安全動作
比如在家鍛鍊的話，練完大重量綜合動作後，接下來練中等重量多次數的訓練，這些力量不會過重，可以保證訓練效果最優。
四、小重量針對動作
針對性的刺激，更好地雕塑細節（單關節、中小負荷動作，比如彈力帶夾胸等）。
五、腹肌訓練
前面很多動作其實都用到了核心力量，腹肌已經參與了一些運動。這時候再做幾組強化一下就好。
六、有氧訓練
有氧不是力量訓練後必須的，也可以第二天做。
最好做HIIT（高強度間歇運動）。書中推薦的幾個適合在家做的運動有：
1.原地跑
2.跳繩
3.彈力帶上臺階
七、拉伸
最後是拉伸，書中花了大篇幅強調：千萬不要一開始做拉伸，會讓肌肉增加受傷概率，運動效果也不會達到最佳狀態。
書中提到一種PNF拉伸法，也叫本體感受神經促進技術拉伸法，簡單來講，就是在靜力拉伸訓練之後，增加主動收縮的訓練。目前看是拉伸效果最顯著（柔韌性更強、受傷概率更低）的一種拉伸方式。
1. 找一個外力，拉伸目標肌肉，直至有輕微痠痛感，持續10秒鐘。如手推牆、蹬腿轉腰等，提供一個外力拉伸胸大肌。
2. 對抗外力，被拉伸部位主動發力，主動收縮緩緩歸位。如手推牆、蹬腿轉腰拉伸胸大肌，胸肌對抗這個拉伸，緩緩轉腰回來。
3. 放鬆目標肌羣，繼續由外力拉伸。也就是重複第一步。
整個過程重複4～5次，讓目標肌羣得到充分拉伸。
這不是唯一的拉伸方式，只是我覺得效果較好，值得嘗試一下。
這就是書中提到的訓練順序，熱身-基礎動作-安全動作-針對動作-腹肌訓練-有氧-拉伸。
如果是我，我還會在運動前、運動後加上泡沫軸滾壓肌肉。