總結
中心思想就是：將積極體驗轉化成積極的神經結構，把大腦改造得越來越積極，讓我們收穫：平靜、自信、滿足，變得越來越幸福。
簡單說，人的大腦就是一個銀行賬戶一樣，你能感受到的積極體驗越多，越能將大腦的神經結構改造得積極，你越容易感到幸福。並且，在你需要時，可以隨時提取這些積極神經特質（內在力量），幫你度過生活中的消極情況，或者把你從過去的消極記憶中解脫出來。
舉個例子，你以前被蛇咬了，你再見到蛇類似的東西都覺得害怕，哪怕是回想起被咬的經歷也感覺到難受。再舉個例子，你以前被劈腿了，偶爾想起以前的經歷都倍感失落和絕望。
通過書中的方法刻意訓練可以讓你從過去的這種痛苦中解放出來 ，變得越來越積極。雖然你不會忘了以前那段經歷，但是再想起來會覺得不是個事。
爲什麼要改造大腦？
人類在進化史中形成了緊抓生活中消極的東西不放的傾向，這都是爲了在遠古時期更好地生存。
舉例來說，人類天生就會畏懼長着斑紋的動物的特性，會自覺遠離蟒蛇或老虎這樣的動物。
這是爲什麼呢？因爲遠古時期那些不怕的人類，早就掛掉了，在歷史的演進中，這種不怕的基因也不會被保留。
而現代社會不同了，人類不會經常受到天災或野獸威脅，如果還時刻保持着這種對消極事物的關注，不會幸福。
大腦是一個會學習的器官，我們反覆感覺、感受、追求和思考的一切都在塑造着我們的神經結構。
如果你總是讓思維停留在自我批判、焦慮、抱怨他人、傷害和壓力之上，那麼你的大腦就會被塑造得更容易對焦慮和沮喪的情緒產生反應，你的目光會侷限於各種威脅和損失，你會傾向於感到憤怒、悲傷和內疚。
如果你持續地讓思維駐留於一些好的、積極的事件和情況，令人開心的感覺，你確定已經完成的事情，身體上的愉悅以及你良好的品質等，久而久之，你的大腦就會被塑造成別的樣子——樂觀、積極、有力且復原性強。
至少5個積極體驗才能抵消1個消極體驗
簡單說
壞比好強大
大腦擅長從壞體驗中學習，卻不善於從好體驗中學習。
可以這樣比喻，一次惡行對英雄聲譽造成的傷害，要大於做一件好事給惡棍名聲帶來的改善。
書中的統計：平均5個積極體驗才能抵消一個消極體驗。
只有當積極體驗以至少3:1的比例勝過消極體驗時，人們才能真正開始蓬勃發展、茁壯成長。當然，這個比例越高越好。
消極體驗污染積極體驗的能力，要強過積極體驗淨化消極體驗的水平。
消極體驗會惡性循環
消極體驗使得大腦的杏仁體對各種消極的東西更加敏感，之所以會發生這種雪球效應，是因爲杏仁體向下丘腦發出的信號所召喚的腎上腺皮質醇進入了血液循環，被送進了你的大腦，並在那裏刺激和強化了杏仁體。這樣一來，你的大腦就更容易消極。
讓情況更加糟糕的是，即使危險已經過去或被證明只是虛驚一場時，你仍要花很長時間才能將腎上腺皮質醇代謝出體外。
舉例來說，即使開車時遇到的危急情況已經過去，你仍會感到心跳加速，要在駕駛座上渾身顫抖20分鐘纔行。
同時，在接二連三遭受打擊的情況下，大腦中的腎上腺皮質醇會過度刺激海馬體中的細胞，使海馬體逐漸萎縮並削弱其作用，最終將其殺死。
這有很大的問題，我們海馬體一般是負責記憶和學習的，這意味着你方面能力的下降。結果就是，你今天所感受到的壓力、焦慮、惱怒和傷害，使得你在明天面對這些情緒時更加無助，這又反過來使你在日後面對這些消極體驗時毫無招架之力。消極導致了更多消極的出現，形成了一個惡性循環。
也可以從側面這樣理解：越消極的人越容易被生活打倒，因爲ta積累了太多消極體驗，已經形成了很多牢固的消極神經結構。
同樣一件事情，在積極的人看來不是個事，而ta會覺得天塌下來了，並且這種大腦神經結構不是短期就能改造的，我們也不能期望一個長期消極的人一下就變得“滿滿的正能量”。
PS：如果你見到一個負能量爆棚的，不要期待ta能一下變好，因爲大腦的改造不是短期的。如果可以，儘量選擇和積極的人交朋友，避免被他人長期消耗，也影響塑造積極的自己。
大腦的兩種模式：順應和反應
大腦的操作系統本質上有兩種模式：順應和反應
- 順應模式
進入順應模式時，你能體會到一種輕鬆、舒適的感覺，一種持續存在的一切皆好的感覺。
順應模式是一個人實現心理健康、獲得日常的安寧和效率、保持長期的身體健康、建立令人滿意的人際關係和最大程度上實現個人潛能的基礎。 - 反應模式
進入反應模式會時給你帶來壞的情緒體驗，讓你的觀點變得消極，削弱你的學習能力。它會吸收掉那些本可以用來創造快樂輕鬆的體驗和增進自己康復和成長的資源。
反應模式假設存在我們眼下迫切需要解決的問題，它不會考慮我們的長期需求。在這種不安的超飽和狀態下，人體所有的資源都被耗盡，一些類似加強免疫系統的項目被擱置，腎上腺素和皮質醇進入血液，大腦產生了害怕、沮喪和心痛的感覺。
當我們爲錢的事情焦慮，爲工作上的一個項目感到有壓力，或因爲餐桌對面的人的一次蹙眉而感到受傷時，就是我們的祖先爲謀求原始的生存而使用的神經迴路在起作用。
與此同時，消極偏見強化了儲存在你隱性記憶裏的消極體驗。
也就是如果你隱性的消極記憶積累得越多，你就越容易被消極情緒打倒。
內化積極體驗四步曲（heal）
所謂內化積極體驗，就是有意識地將積極體驗內化到你的隱性記憶中。
內化積極體驗並不是追逐愉悅或驅趕痛苦，而是爲了結束這種追逐或驅趕。當好體驗進入你的大腦時（當你已經感到平和、滿足和愛時），身心的安康漸漸變得不再有所保留，更少依賴外部條件，如伴侶是否和氣，工作是否順心。當積極精神狀態變成積極神經特質，你就會漸漸獲得一種內心自然生成的幸福感。
內化積極體驗包含以下四個步驟，簡稱heal（治癒）
1.擁有一個積極體驗（have a positive experience）
你可以留意在意識中已經存在的一個積極體驗：
- 意識中的積極體驗
- 意識深處的積極檢驗
也可以創造一個積極體驗，通過下面的方式
- 發現好事
在當前環境、最近發生、過去的回憶、未來的期待都可以發現好事，也可以自己擒創造好事。
好事舉例：看到美麗的風景，吃了一餐美食，感受到了別人的好感，聽到了悅耳的聲音，看到了悅目的景象，那麼在入睡前，你就可以從中至少擷取一樣，內化其中的美好感覺。 - 與他人分享好體驗
你可以和別人一起回憶往昔，比如一起度過的一段趣味時光，或者共同克服的一項挑戰。
你也可以讚美當下，讚美對方，和對方共同觀賞美麗的落日，一起開心地規劃一個美好的未來。 - 在負能量中發現正能量
比如經歷挫折獲利了哪些教訓。 - 在個人品質中發現好事
學會觀察你身上的美德和長處，比如持久力、耐心、意志、同情心、熱情和誠信，還要學會注意那些你擁有的才能，甚至像做飯、製作電子表格或盡一個好朋友的職責等看似簡單的事情。 - 關愛他人
就內心體驗來說，你可以想一些自己喜歡的人；外部行爲則包括送給陌生人一個微笑，或懷着同情心去撫觸別人 - 看到他人生活中的正能量
試着想想你所關心的人生活中發生的一件好事，然後看看自己能否爲他感到愉快和開心。 - 視生活爲一場機遇
你總是能在生活中發現一些具備積極意義的事情。
2.豐富這個積極體驗（enrich it）
好好享受它，儘可能地延長它
3.吸收這個積極體驗（absob it）
有意識地引導體驗與你整合，讓它真正進入你的思維當中。
4.將積極素材與消極素材關聯起來（link positive and negative material）
當你的意識中有活躍而穩定的積極體驗時，同樣也要意識到在意識的深處還有一些消極的東西。
舉例來說，如果你近來產生了一種被接納、被喜歡的感覺，那麼你可以用回味過去曾有過的孤獨感來感受這一體驗。
如果有消極素材劫持了你的注意力，一定要忘掉它，讓注意力只集中在積極體驗上。
當你感覺自己已經重新定位到積極體驗上時，如果你願意，也可以讓消極體驗存在於你的意識當中。無論何時，只要你想，就可以隨時放掉那些消極體驗，只留住那些積極的。