醫生會告訴你、權威機構發佈的健康指南上，包括很多篇運動建議中都會有這麼一句：我們要堅持鍛鍊，但是運動也要適度。
很多人就會有這樣的疑問：到底什麼才叫做『適度運動』？
所謂適度運動、意思就是運動的時候心率比平時靜止時高出50%-60%的強度水平。
總體上都建議每週至少要保證150分鐘（每天30分鐘、5天）的適度運動。
✔那麼哪些項目以及強度算是適度運動？
你有很多選擇，比如下面這些運動項目：
①30分鐘內不停歇步行3.2公里。
②30分鐘內不停歇騎車8公里。
③20分鐘連續游泳。
④20分鐘花氧運動視頻。
⑤跳舞30分鐘。
⑥打排球45分鐘。
⑦打街頭籃球20分鐘。
⑧跳繩15分鐘。
⑨爬樓梯15分鐘。
※需要注意：不要以爲適度運動就是輕鬆隨意的運動。關鍵是很多人忽視了強度、以及你連續不斷地運動了多少時間。
譬如第一項半小時走3.2公里、絕對會讓多數人氣喘+微微出汗的，而不是走走停停看看風景累積的3.2公里。
✔另外細膩的人會發現所有運動都超過10分鐘。WHy？
因爲10分鐘是您獲得心血管鍛鍊所需的最短時間。
但同時也要注意：剛開始堅持鍛鍊者可以從每次堅持10到20分鐘開始，千萬不要突然高強度運動，而是要非常溫和地慢慢加碼，同時注意自己身體的反應。
✔我怎麼知道我運動的時候心率有多高、是不是出於合適區間呢？
1. 有一個很簡易的自測法、那就是說話（Talk Test）。
當運動強度處於適當程度的時候、你應該還能夠和人說話、而不至於大口喘氣。這個時候說話的確比通常情況下費勁一些、但是你依然能夠完整地完成對話。
2. 如果你想要得到一個更爲準確的方法：
首先你需要知道自己的最大心率，可以採用
Fox公式：220-年齡=最大心率
Gelish公式：207-0.7×年齡=最大心率
（這兩種計算方法都可以，當然這是針對健康人來說的）
舉個例子：比如你26歲，用Gelish公式測出來你的最大心率是189次/分，那麼你跑完步，馬上測心率——132次/分，132/189=69%，就屬於中等強度的運動。
所以適度運動也需要一定強度。
如今都在說一天6000步、10000步，很多人看見自己微信一天下來有了10000步，歡呼雀躍感覺一切都到位了。
且慢、 再仔細想一想呢？
①微信顯示步數可能高於實際。因爲一些頻率相似的震動或許會令計數摻入水分、導致虛高。
②很多人即便累積步數到了6000、10000步，也未必獲得了相應的健康益處——因爲他們忽視了強度以及持續時間。
如果這兩個條件不滿足、光是絕對步數達標，實際健康效應未必有你想象的那麼大，甚至可能差距很遠。
當然肯定比一整天都宅家裏要有益健康的多，但是每天要做到適量且持續的運動，真的不是件輕鬆的事情，不信你試試看。
明微 2022 05 28