比爾·蓋茨的2019年冬季書單裏推薦了一本和睡眠有關的書——Why we sleep，中文譯名是《我們爲什麼要睡覺》，也是我們第6期閱讀營的第一本書。
蓋茨曾坦言說，這本書是他的女兒詹妮弗和約翰·杜爾推薦給他的，而他在讀完這本書後，意識到了自己通宵工作，外加幾乎沒能睡夠8小時的睡眠習慣，給自己造成了極大的傷害。因此他將這本書列入他的推薦書單，希望我們也能從中收穫良多。
這本《我們爲什麼要睡覺》是2020年卡爾·薩根科普獎得主馬修·沃克的成名之作。
馬修·沃克的研究興趣在於探討睡眠對於人類健康和疾病的影響，而在本書中，他更是鉅細無遺地爲我們總結了人類有史以來的睡眠研究成果，以及前沿的科學突破，告訴我們睡眠的運行機制、睡眠不足的壞處、睡眠與做夢的有益功能，以及睡眠對專業人士個人能力提升的驚人影響。
可以說，我們的身體健康、心理健康、情商智商、記憶力、運動力、學習力、生產力、創造力、吸引力，甚至食慾，這些讓日間生活豐富多彩的能力，都與夜間那場睡眠有着密不可分的關係。
這裏，我想就睡眠而言，大家比較關心的幾個問題——睡眠是什麼，影響我們睡眠的因素有哪些，爲什麼我們需要睡眠，以及怎樣才能睡個好覺，簡單分享如下：
一、爲什麼需要睡覺？
爲什麼要有意識地去睡覺？
1. 睡眠，尤其是深度睡眠，能夠維護並增強有用的記憶，減少不必要的記憶。（大量實驗的證明，睡眠可以增強50%-150%不等的記憶質量）
2. 睡眠可以修正錯誤的記憶，不是practice makes it perfect, 是practice and sleep makes it perfect。（同樣是很多實驗證明）
3. 睡眠能恢復並增強肌肉能力。（職業運動員在足夠的睡眠後比賽，受傷比例下降很多）
4. 睡眠能夠情緒恢復，其中深度睡眠（NREM睡眠）能夠保證大腦的理性思考部分（前葉）正常運作，而夢境時期睡眠（REM睡眠）能夠通過夢境來修復情感損傷（譬如失戀後一直做與前任有關的夢，其實是大腦對情緒的自我修復）。
5. 睡眠，尤其是REM睡眠，能夠提高人際交流能力、創造力和解決問題能力。
睡眠不足（不足7-9小時睡眠）會怎麼樣呢？
1. 注意力和判斷力顯著缺失，且人不能主觀感受到這種缺失，錯誤以爲自己有正常的判斷力（很多車禍的產生的原因）。
2. 情緒失控：大腦無法修復前葉控制理性思考的部分，更容易失控。
3. 更容易糖尿病/肥胖：睡不夠的時候更容易多喫。
4. 更容易心肌梗塞/心臟病發作。
5. 免疫系統受到影響，睡眠有修復身體損傷的能力。
6. 生殖系統受到影響（不孕不育、生殖能力下降等）。
7. 阿茲海默、自閉症、精神分裂症等神經系統相關的疾病都與睡眠有關。
二、決定我們想睡覺的兩大因素
1. 生物鐘調節：一般爲24小時15分鐘，年輕人的比老年人的長，每個人的生物鐘不一樣。40%爲早鳥，30%爲貓頭鷹，30%介於中間偏晚的時間，由基因決定。其中，青少年的生物鐘比成年人晚1-2小時，成年人比兒童晚1-2小時。嬰兒沒有生物鐘，是碎片化的睡眠時間。
2. 褪黑素：給大腦指令，告訴大腦現在是睡眠時間了。要注意的是，褪黑素只能給大腦指令，而無法讓大腦進入睡眠，就像運動場上的發令員，而不是運動員。
3. 由腺苷酸（adenosine）產生睡意 ：可分爲睡意（sleep-drive）和清醒（wake-drive）：sleep-drive在10-11pm 到達頂點，早上7-8達到最低點; wake-drive在中午12點達到頂點，晚上12點達到最低點。其中，咖啡因的作用就是屏蔽大腦對這種睡意的感知，但咖啡不能阻止睡意的產生。所以睡意會在沒有睡覺的時候持續加倍產生，當咖啡因失效時，睡意會加倍襲來。
三、如何才能睡個好覺？12條健康睡眠小貼士
那麼，要如何才能睡個好覺呢？作者在本書的最後，附錄了12條健康睡眠的小貼士，我整理成了一張視覺筆記，分享給大家，希望我們在正視睡眠問題後，可以更有策略地睡個好覺：
1.遵守規律的睡眠時間。每天同一時間上牀，同一時間起牀。人是會按照習慣行事的生物，一旦養成睡眠規律，就很難調整改變。週末睡得較晚，並不能完全補償周間的睡眠缺乏，也會造成星期一早上更難早起。設定鬧鈴，提醒自己上牀睡覺。我們常爲起牀時間設鬧鈴，卻沒有定時睡覺。如果十二項守則中你只能遵守一項，就是這一項了。
2.運動好處多多，但是不能太晚運動。儘量每天運動至少三十分鐘，但要在睡前二至三小時前結束。
3.遠離咖啡因和尼古丁。咖啡因是一種興奮劑，在咖啡、可樂、某些茶飲和巧克力中都有，它的效果可能要八小時纔會完全退去，因此傍晚的一杯咖啡會讓你晚上難以入眠。尼古丁也是一種興奮劑，常使吸菸的人睡得很淺。另外，戒菸者常常因爲尼古丁戒斷反應過早醒來。
4.避免睡前飲酒。睡前小酌或許讓你放鬆，但喝太多會使你缺少快速動眼睡眠，讓睡眠較淺。大量飲酒也可能造成夜間的呼吸困難。當酒精的作用在體內逐漸消掉後，也比較容易讓你在半夜醒來。
5.避免太晚喫大餐、喝太多飲料。輕食沒問題，但食物分量較多時會造成不消化，干擾睡眠。晚上喝太多飲料會導致夜裏必須常醒來上廁所。
6.可能的話，不要服用會延後或干擾睡眠的藥物。有些心臟、血壓或氣喘方面常用的處方藥，以及咳痰、感冒或過敏的非處方藥和草藥，有可能干擾睡眠模式。如果你有睡眠方面的困擾，可以告訴你的醫師或藥師，確認你正在服用的藥物是否和睡不好有關，也可以詢問你的藥是否在白天或晚上較早時服用。
7.不要在下午三點之後睡午覺。午睡可以補充睡眠不足，但太晚睡午覺的話，可能會讓晚上更難入睡。
8.睡前要放鬆。不要把白天事情安排得太滿，讓你沒有機會放鬆。可以安排一些輕鬆的活動，例如閱讀或聽音樂，作爲睡覺前的習慣。
9.睡前泡個熱水澡。泡完澡後體溫會降低，可以幫助你覺得想睡，泡澡也會幫助你身心舒緩放鬆，更易於入睡。
10.臥室要黑暗、稍涼、沒有電子產品。把任何可能打擾你睡眠的東西從臥室移走，包括噪音、明亮的光線、不舒服的牀、過高的溫度。臥室偏涼可以讓你睡得更好。電視、行動電話或電腦都會造成干擾，剝奪你的睡眠。舒服的牀墊和枕頭可以幫你好睡。睡眠的人常會盯着鍾看，因此要避免鍾出現在視線所及之處，以免試着入睡時還在擔心時間。
11.適當曬太陽。日光是調節每天睡眠規律的關鍵。試着每天在戶外至少曬三十分鐘的日光。如果可能的話，黎明即起，或在早上使用亮度非常高的光源。如果你有難以入睡的問題，睡眠專家建議應該在早晨曬一小時的陽光，並在睡覺之前把室內燈光調暗。
12.不要醒着而仍躺在牀上。如果你上牀後二十分鐘仍然醒着，或開始覺得擔心或焦慮，最好起牀做些輕鬆的活動，直到睡意產生。無法入睡的焦慮，會讓人更難入睡。