2023年第45篇
昨天和閨蜜約了要一起減重，今天看到了協和醫院推薦5+2輕斷食，記錄一下，兩人決定參照輕斷食來。今天就作爲第一個週五斷食日吧。
注意事項：
1，52輕斷食，是5天正常喫，2天斷食製造熱量缺口。斷食日不能連續，建議週一週四或者週二週五
2，輕斷日的食譜，中午和晚上可以對調。但，建議熱量放在晚上，不影響睡眠,
3，每天要足量喝水2.5L，同時建議每天一杯黑咖啡促進燃脂,
4，正常日運動效果會更好。
輕斷日：
1，早餐7:30 ：雞蛋1個+ 脫脂牛奶/低脂酸奶100g+一份複合維生素
2，午餐12:00 ：水果150至200g
3，晚餐18:30 ：主食25g+水煮蔬菜200g+ 蛋白質食物50g
正常日：
1，餐7:30 ：主食50g粗細搭配+蛋白質（1個雞蛋+牛奶/豆漿250ml）+一份複合維生素
2，加餐10:00 ：脫脂酸奶150g
3，午餐12:00 ：主食50g粗細搭配+蛋白質食物100g（瘦肉50g+1個雞蛋或者豆腐100g或者豆乾50g）+蔬菜250g,
4，加餐16:30 ：水果200g
5，晚餐18:30 ：主食50g粗細搭配+蛋白質食物100g（瘦肉50g+1個雞蛋或者豆腐100g或者豆乾50g）+蔬菜250g
我再簡化一下：
1，斷食日：熱量攝入在500卡：
早上：雞蛋1個 + 脫脂牛奶100ml；
中午：蘋果一個，或是水果黃瓜兩根；
晚上：水煮蝦5只，或者雞胸肉半拳頭；+ 青菜 2拳頭 + 雜糧飯半拳頭；
2，正常日：熱量攝入在1200-1500卡：
早上：雞蛋1個 + 牛奶100ml + 玉米一根；
上午加餐：水果一個 或是2個拳頭水果，
中午：2種蔬菜各1個拳頭 + 肉類1個拳頭 + 主食1個拳頭；（211飲食法）
下午加餐：脫脂酸奶150ml，
晚上：2種蔬菜各1個拳頭 + 肉類1個拳頭 + 主食1個拳頭；（211飲食法）
堅持一個月有效，時間越長效果越好。