你好，我们今天为你准备的书是《非暴力沟通》。
请回想一下，最近和你沟通的人，有没有批评指责你，或者说一些让你不太舒服的话？你有没有吼孩子，怼老公，骂下属，比如：
你数学考试又没及格，上课都干嘛了。
你这人怎么这么不靠谱，交给你什么事都干不好。
能不能成熟一点，职业一点。你能干就好好干，不能干拉倒！
其实，这些都是不同程度的暴力沟通！
我们在日常生活中经常会听到或者说出类似的语言，有些是我们对别人说的，有些是别人对我们的抱怨、指责等等。这些负能量和伤害使得我们沟通中存在很多误区，导致了各种行为。
那么我们该怎么办，才能改变这些情况，达到理想的沟通效果呢？
今天我们读的这本书《非暴力沟通》就能帮你解决这些暴力语言带来的沟通问题。
《非暴力沟通》，这是一本沟通类的经典畅销书，是香港大学推荐的50本必读书籍之一。
作者马歇尔·卢森堡是国际性缔造和平组织非暴力沟通中心的创始人和教育服务主管，在过去的几十年里，影响了全世界非常多的人，用流行的话说，传递了满满的正能量。
接下来我将为大家解读《非暴力沟通》这本书的精华内容，通过讲述非暴力沟通的四个要素在实际情景中的应用，探讨如何建立非暴力沟通心智模式，你会听到以下四部分内容：
首先，你会知道为什么非暴力沟通是长颈鹿语言，也是爱的语言，以及非暴力沟通的四要素到底是什么；
其次，你会知道四要素里面常见的误区是什么，同时也会知道如何从基本的要素入手，区分评论和观察；
再其次，你会学到其他三个要素，表达感受，需要和请求，这样会帮助你更好地理解他人，更好的安慰别人，成为一个懂倾听的沟通高手；
最后，我们会带你学习如何在运用非暴力沟通四要素的基础上，建立非暴力沟通心智模式。
好了，现在开始我们的学习吧！
01
非暴力沟通到底是什么
首先，我们来说说什么是非暴力沟通。
“暴力”两个字，让你想到了什么？
伤害，愤怒，眼泪，痛苦，甚至死亡……
我们都知道暴力会导致身体上的伤害，相对的，语言暴力则会导致的精神上的伤害。仔细想想，生活中很多脱口而出的评论、不加思考的指责、毫不犹豫的批评都给人们带来深深的伤害。
多年以后，身体的损伤可能痊愈了，而语言暴力导致精神上的伤害却一直都留在心里。不信的话，回想一下你小时候老师、同学或者玩伴们羞辱你时曾经说过的话，你难道一句都不记得吗？
我们每个人都有可能是语言暴力的施暴者，无意中伤害了别人。有一种沟通方式，却能使人情意相通，和谐相处，这就是“非暴力沟通”。
为了更加形象的介绍非暴力沟通，本书作者马歇尔博士命名了两个形象，一个叫长颈鹿，一个叫豺狗。豺狗就是我们日常的语言模式，长颈鹿则是非暴力沟通模式。
为什么我们日常生活模式称为豺狗模式，而非暴力沟通称为长颈鹿语言呢？
你可以想象一下：豺狗是什么样的。那是一种比狼还小的动物，两个眼睛长得非常聚集，所以它的视野是比较狭窄的，它眼光短浅，注重眼前，很难看到和他人的关系，这是它的第一个特点。
第二个特点是豺狗的语言模式往往很具有攻击性，它会去诋毁别人。
豺狗的第三个特点是性格比较急躁，当别人咬它，它很快反击回去。
你可以回想一下，生活中是不是有人一受到别人攻击就立马反击，极端的情况还会暴跳如雷，从语言暴力发展到身体暴力。
我们接下来说长颈鹿，马歇尔选择了陆地上心脏最大的动物——长颈鹿，作为非暴力沟通的形象代言人。
成年长颈鹿的心脏有20~40公斤，接近于一个小女孩的体重。所以非暴力沟通是一种发自内心的语言，由心而生的语言模式。
另外，长颈鹿还有三个特点：
特点一是它特别高，所以它能看到很长远的关系，它不会被眼前的阻碍，阻断它与其他人的连接。
特点二是长颈鹿非常冷静，它很少受到攻击，成年长颈鹿是很少有天敌的。
特点三非常重要，长颈鹿有非常特别的牙齿，它能够去吃很多带刺的食物，它能够把刺转化成养料。
因为这三个特点，非暴力沟通又被称作是长颈鹿的语言，如果你学会了这种沟通方式，就可以转变谈话和聆听，让我们即能诚实、清晰地表达自己，又能尊重与倾听他人。你也会以全新的眼光看待人际关系。
以上就是非暴力沟通又被称为是“长颈鹿语言”、“爱的语言”的原因，可以看出这种沟通方式会带来很多好处。那么，这种神奇的沟通语言，具体包含哪些要素呢？ 让我们接着往下看。
02
区分观察和评论
非暴力沟通的四个要素，是整本书的基础， 在这里，我们先了解一下非暴力沟通的标准过程，就是“观察+感受+需要+请求”，简单概括为四句话就是：
1.我观察到的是什么？
2.我的感受是怎么样的？
3.我有哪些需要导致了那样的感受？
4.为了改善现状，我希望对方怎样做？
以上四个元素看起来很简单，但实际上，非暴力沟通的精髓在于对四要素的觉察。接下来，我们将针对四个要素容易存在的误区，进行逐一拆解探讨，进而建立非暴力沟通心智模式。
我们要从基本的也是最重要的要素入手，区分评论和观察；
如果我现在请你用读书造句，你会怎么说呢？
你可能会说：“我喜欢读书”，“读书让我成长”“我不爱读书，我喜欢听书”，如果你的答案和上面说的类似，那么我要问问你，刚说的这些是观察到的事实，还是评论的观点？
实际上，没有训练过的人，大多数习惯于表达观点，而不是事实。
你可能会说，我说的就是事实啊，我就是这么想的，那么你听听这句话：“我现在正在读《非暴力沟通》”，相比之下，这个就是没有争议的事实了吧？
事实和观点的区别是什么呢？我们来看看书上的解释：
可以被观察到的事实，事实可以被证明是真的还是假的，对的还是错的；而评论是主观的看法和评价，不需要证明真假，它是一个人自己对事物的判断，或者他根据自己的想法得出确定性的结论，很可能每个人不一样。
比如说“足球是黑白相间的”，这就是一个事实，书里面也叫观察。
但如果你说“和跳舞相比，足球是更好的运动”，这明显是一个观点了，因为这只是个人的想法，不能被证明真假，有人同意、有人不同意。
再举一个工作中的例子，大家可以进一步体会到两者的区别。
如果我说“小李的销售能力不行”这就是一个评论，是我觉得他能力不行，这个我个人的判断；但如果我说：“小李这个月业绩没有达到标准”，这就是一个观察，怎么样？有感觉了吗？
非暴力沟通建议我们仔细观察正在发生的事情，并客观公正地说出我们看到的结果。
为什么要这么做呢？因为，如果说话的双方都看到了明确的事实，那么听到的人和说的人理解是相通的，事实是最不容易让人误解的地方，也容易让双方达成一致，让人信服。
如果沟通中直接评论，但凡有一点意见不一致，人们就倾向于听到批评，容易激起逆反心理，不愿意做出友善的回应。
听了这么多，你可能觉得很难，没关系， 这个小练习可以帮到你，给自己5分钟的时间，试着全说事实而不是观点，你可以讲述一次你帮助别人的经过，或者讲述一次解决问题的实例。
如果你觉得这很容易，可以尝试一个进阶的版本，在讲述时尽量描述这件事的前因后果，体会一下，全说事实不说评论有多难。
值得注意的是，同样是事实，为什么有人说的更容易让人相信，更有说服力？实际上很多讲话高手会有目的的说事实。
我来解释一下这句话：并不是不让说观点，而是用事实表达观点。
有重点，有细节。你看慈善晚会，或者募捐，表扬英雄的时候，会很详细的描绘细节，树立典型人物。
当你看到渴求知识的贫困山区孩子揹着洗衣粉袋子做成的书包，当你看到救火英雄经历过怎样的惊心动魄抢救出来的老人，是不是非常感动，这就是有细节的事实的力量。
我们强调了沟通的基本动作，说事实，因为我们太习惯说评论了，那非暴力沟通是不是要求我们不能作评论呢？不是的。我们可以评论，但是评论要基于特定时间和环境中的观察会沟通效果比较好。
这里的评论，也就是我们日常说的观点。说观点容易，影响人难。优秀沟通者的特点是：说出自己观点后，即使你不接受它，也无法轻易忽视它。
那么什么是好的观点呢？如果能做到鲜明清晰、视角独到、独立思考，那就是个很有影响力的观点了。
你可以思考一下：你对职业规划的观点是什么？你对最近上映的电影的评论是什么？如果有人问你的话，你是先说事实还是观点呢？
以上我们详细了介绍了非暴力沟通的第一个要素，区分了评论和观察。
最后问大家一个问题，“你没发给我附件”是事实还是观点？可能大部分人会说，这是个事实啊，就是没看到附件呀。
那么对比这句话来看呢？“我没收到附件”是不是就明白了，有可能人家发了，但是附件在传输过程中被拦截了，或者太大了没发过去。
所以，有些时候你把自己对事情的解释当做了实事，就会造成误解和沟通困境，怎么解决这个问题呢？我们接着往下看。
03
如何表达感受
我们现在解读的是非暴力沟通的第二个要素，区分感受和想法。
简单来说，感受是走”心“的，想法是走”脑“的。感受是我们的心情或情绪，而想法可能是我对自己的评价或对别人的看法。
理解这一点，对我们特别重要，因为中国人的文化里面是不注重谈感受的，我们更加注重想法。
想想看，你小时候摔倒的时候，爸爸妈妈是不是说“不哭不哭，男子汉哭什么！”内心的感受没有被倾听过，所以我们长大后常常忽略感受，更加看重各种权威主张的“正确思想”，我们常常习惯于考虑：人们期待我怎么做？我应该怎么做？而不是，我的感受如何。
我们还是通过举例来区分感受和想法吧：
“今天早上你明明看到我却装没看见，我觉得你没当我是朋友。”
“我生日你没给我打电话，我觉得你不爱我了。”
这些都是想法，通常带有“我觉得”这样的字眼大部分都是想法。
如果你说“你坐地铁两个多小时赶来医院看我，我好感动”这就是表达感受，看出区别了吗？通常有情绪词的大部分是走心的，是感受。
为什么要区分想法和感受呢？
在生活中我们对父母无法表达感受，往往会造成很多误解，夫妻之间尤其是对男人来说，更难表达感受，很多女人觉得自己嫁给了一根木头或者一堵墙。
在工作场合中表达感受更是无法想象，比如培训部门员工与其他部门员工，领导与下属，又怎么表达感受？
书中也提到了这一点，并且用无数的案例告诉大家，工作场合表达感受，非常有助于推进谈话，解决问题。
你可能会觉得这是老外的表达习惯，不一定适用于我们中国人，其实，被理解和接纳情绪是人类普遍的需求。
非暴力沟通四个要素不是固定的公式，而是一种思维方式，是可以根据个人风格和文化环境做出调整的，首先我们要掌握这种能区分感受和想法的能力。
接下来你可以听这些“感受”词汇，哪一个让你感觉熟悉，是你最近经历过的——生气、郁闷、伤心、愤怒、担心、害怕、沮丧……等等一些负面感受。
你可以在心中默默的写下这个词，你有这种”感受“，具体是在什么时候？是什么事情?
接下来请你好好想一想，再遇到这样的情况，你可以怎样应用今天学到的“观察+感受”来向对方表达呢？
比如，开头时候我们举的例子“我过生日你都不打电话给我，你就是不爱我”如果换成“我过生日你没有打电话给我，我感觉有些伤心害怕”是不是比直接指责更有利于沟通呢？
表达了事实和感受之后，接下来我们就要探索感受的根源了，到底是他人言行的看法，导致了我们的感受？还是我们自身的需要和期待造成了这样的感受呢？
让我们来继续学习非暴力沟通的第三个元素：需求。
需求简单来说就是我们自身的需要，了解了自己的真实需求我们就会明白：别人的言行也许和我们的感受有关，但并不是我们感受的根源，我们的感受起源于我们自身的需要。
这一点特别重要，因为我们通常会把感受归咎于别人的所作所为，习惯于批评指责，不习惯于直接表达需要，而批评中往往隐藏着我们尚未满足的需要。
举个例子：老公下班回到家，听到老婆说“我从早到晚都在忙！早上洗衣服，擦桌子扫地拖地！11点多去超市买东西，东西太多拎得我手都快断了！下午收拾厨房卫生间，刚收拾完就四点多了，又该做晚饭了！你就不能来厨房搭把手吗？一回来就像个大爷一样等我伺候！”
其实她所有的批评指责都可以表达为一句简单的话，那就是“我今天累坏了，我想休息休息。”
如果你是老公，听到前一个表达，你会怎么回应？
听到后一个表达，你会怎么回应？
两者截然不同，所以，直接说出需要，获得积极回应的可能性就会增加。一旦人们停止批评指责，开始谈论需要，就有可能找到办法来满足双方的需要。
当我们不再指责批评他人，清楚地表达出我们的需要，他人就较有可能做出积极的回应。
很多时候，批评往往暗含着期待，我们经常说，领导批评你，是因为重视你，对你有期待，对一个人没有期待，也就不会有过多的要求啦！
可是我们通常会以批评来的方式来表达我们真实的需要，在对方看来，首先是情绪上的对立，所以常常会首先申辩和反击。
比如这样一句话：“我很生气，你工作拖了那么久都没完成。”
通常听到这句话，人就会觉得被指责了，下意识地反驳：“你凭什么说我工作拖得久？”
同样的一句话，换成表达需要的说法就可以是“我很生气，因为我希望这个项目能够顺利进行下去”，听到这句话，对方不会反弹的很厉害，很可能会跟你继续谈谈怎样能把项目顺利进行。
我们可以看到，经过这一个转换，沟通的氛围也发生了转变，既表达了感受，也说出了自己的需要。对方听到我们的需要，也会知道我们想要什么，而不是反击我们的指责或批评。
怎样让这样的转变发生呢？
我们可以通过“我感到……因为我……”这样的话语来重新建立感受和自身需要的关系。
而且在表达需要的时候，有时候我们的需求比较抽象，说不清楚要对方做什么事情，那么你也可以用“我重视”、“我看重”……之类的词替换来表达。
比如“我过生日你都不打电话给我，你就是不爱我”这样的话语后面是什么需求呢？你可以说“我过生日你都不打电话给我，我很失望，因为我重视我们俩的亲密关系”。
当我们发出或听到批评的声音时，表明有落差或距离，那么反向思考一下，落差或距离就是需求。
经过前面的三个要素的学习，我们从外部观察，回到自己的感受，再深入明确自己的需要，那么为了满足我的需要，我该如何表达自己的请求呢？
接下来，我们来说说最后一个要素——请求。
请求，有时候看起来命令一样，都是让对方做事情，但是人们都喜欢被请求，而不是被命令。甚至有的人一直用命令语气说话，自己却不觉得有问题。其实请求和命令的主要区别在于以下两点：
一是对方不能满足的话，请求人是否会受到惩罚或责备。
举个例子：大人经常对小孩子说：你要好好学习，你要听话，你要怎样……这些都是命令，因为孩子不听话，是要被骂的。
二是利用对方的内疚心理达到目的，带有强人所难的意思，也会被认为是命令。
亲密关系中经常出现类似的问题，比如：亲人希望你选择你不喜欢但是稳定的工作，对你说：“你要好好珍惜这次机会，不要辜负母亲的期望。”——我们会觉得这会带有命令式的要求，终归会有些不够愉快的感觉。
工作中的例子也很常见，有位领导带团队的时候，来了新人，他就给老师傅安排一项任务，让他带好新同事，这其实是命令式的，新同事的反馈并不好。
书中还提醒了我们，经常受到指责的人也会很敏感地将别人的请求解读为命令，这也是特别要注意的。
我们不要命令别人的同时，也对别人的话不要太敏感，客观对待对方对我们的要求，不要抱着凭什么指使我的心态，从而采取暴力沟通。
好了，经过对非暴力沟通四要素的学习，我们学会了区别观察和评论，学会了区别感受和想法，也探讨了如何需要，如何区分请求和命令。
非暴力沟通其实很简单，我们平静下来的时候，很容易就去判别到几个要素的区别。
你可能会问：非暴力沟通这么好的方法，为什么很多人知道却做不到呢？
实际上，四要素只是工具，更重要的是在善于利用非暴力沟通的四个要素的基础上，建立非暴力沟通的思维模式。具体怎么做呢？让我们进入下一部分内容。
04
如何修炼心智成为非暴力沟通的高手
总的来说，沟通的时候，要基于信任和尊重，诚实表达自己，不要指责和批评。
修炼非暴力沟通的心智模式，在表达自己的时候，我们可以遵循以下四步的思维方向：
第一步，要向外沟通，注意到你看到了、听到了什么，学会区别观察和评论，注意多说客观事实，少评价臆断；
第二步，向内问问自己，觉察自己的情绪、感受，表达自己的感受而不是只说出自己的想法；
第三步，向内深入思考，是什么样的需要导致了我有这样的感受，自己看重的、在乎的价值或愿望是什么；
第四步，最后向外沟通，用正确的方式发出请求，而不是命令，和对方建立链接。
举个例子来说：妈妈看到孩子乱扔衣服，尤其是已经说他好几次了，可能就气不打一出来，暴力语言脱口而出：“你怎么就不能干净点，脏衣服拖了到处扔，这一只那一件的。”
如果能够建立非暴力沟通的思维模式，这个妈妈可能会这样说：
“小宝，我看到床边有两只脏袜子和沙发上你脱下来的脏衣服，我不太高兴。因为我看重整洁。请你把脏衣服放到脏衣篮或者放进洗衣机可以吗？”
如果采取这样的沟通方式，孩子是不是更容易听话，按妈妈说的去做呢？
非暴力沟通也提倡不需要拘泥于语言的技巧、应用，它的精髓在于对其四个要素的觉察，不要求完全要按照套路来开展对话。
对我们来说，最开始的时候，可以尝试用这样的模式刻意去实践，慢慢提高了观察力和觉察力，也就容易养成习惯啦！
也许你会有这样的担心：我学了非暴力沟通，但是别人对我还是暴力沟通，难免会吵起来。
请记住，非暴力沟通首先是一种无需他人改变的力量，只要你们中有一个用长颈鹿语言，都可以建立很好的关系。
我们学习非暴力沟通，是学会讲爱的语言，而不能拿四要素的标准去评判对方，如果你一直用爱的语言，去和别人沟通，别人也更容易感受到，慢慢的也会变得柔软。
好啦，以上就是《非暴力沟通》全书的精华内容啦，总结一下：
我们首先学习到了非暴力沟通的概念，为什么它是爱的语言，其次我们学习了非暴力沟通的四要素，观察、感受、需要、请求。针对每个要素，我们做了详细的学习：
第一个要素告诉我们：在沟通中要把观察到的事实说清楚，不要直接上来就评判；
第二个要素告诉我们：要学会区分“感受”和“想法”，善于体会和表达感受，通过建立表达感受的词汇表，我们可以更清楚地表达感受，从而使沟通更为顺畅；
第三个要素让我们能更好的表达自己的内在需求，会让对方更加理解你；
第四个要素让我们能清楚准确的表达自己的需要，更容易实现自己的沟通目标。
最后，我们总结了建立非暴力沟通思维模式的四个步骤：这是一个先由外部观察，接着向内感受，再深入需要，最后向外请求的路径，通过这样的方式，可以做到真诚表达自己，又充分尊重他人。
希望大家在熟练应用四要素的基础上，升级自己的非暴力沟通思维模式，将今天学到的非暴力沟通多多实践。在职场好好说话，在家里用爱沟通，全面提升自己的沟通能力。
好了，我们今天的学习就到这里，期待与您下一本书的学习。
2023—2—13
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