你好，我們今天爲你準備的書是《非暴力溝通》。
請回想一下，最近和你溝通的人，有沒有批評指責你，或者說一些讓你不太舒服的話？你有沒有吼孩子，懟老公，罵下屬，比如：
你數學考試又沒及格，上課都幹嘛了。
你這人怎麼這麼不靠譜，交給你什麼事都幹不好。
能不能成熟一點，職業一點。你能幹就好好幹，不能幹拉倒！
其實，這些都是不同程度的暴力溝通！
我們在日常生活中經常會聽到或者說出類似的語言，有些是我們對別人說的，有些是別人對我們的抱怨、指責等等。這些負能量和傷害使得我們溝通中存在很多誤區，導致了各種行爲。
那麼我們該怎麼辦，才能改變這些情況，達到理想的溝通效果呢？
今天我們讀的這本書《非暴力溝通》就能幫你解決這些暴力語言帶來的溝通問題。
《非暴力溝通》，這是一本溝通類的經典暢銷書，是香港大學推薦的50本必讀書籍之一。
作者馬歇爾·盧森堡是國際性締造和平組織非暴力溝通中心的創始人和教育服務主管，在過去的幾十年裏，影響了全世界非常多的人，用流行的話說，傳遞了滿滿的正能量。
接下來我將爲大家解讀《非暴力溝通》這本書的精華內容，通過講述非暴力溝通的四個要素在實際情景中的應用，探討如何建立非暴力溝通心智模式，你會聽到以下四部分內容：
首先，你會知道爲什麼非暴力溝通是長頸鹿語言，也是愛的語言，以及非暴力溝通的四要素到底是什麼；
其次，你會知道四要素裏面常見的誤區是什麼，同時也會知道如何從基本的要素入手，區分評論和觀察；
再其次，你會學到其他三個要素，表達感受，需要和請求，這樣會幫助你更好地理解他人，更好的安慰別人，成爲一個懂傾聽的溝通高手；
最後，我們會帶你學習如何在運用非暴力溝通四要素的基礎上，建立非暴力溝通心智模式。
好了，現在開始我們的學習吧！
01
非暴力溝通到底是什麼
首先，我們來說說什麼是非暴力溝通。
“暴力”兩個字，讓你想到了什麼？
傷害，憤怒，眼淚，痛苦，甚至死亡……
我們都知道暴力會導致身體上的傷害，相對的，語言暴力則會導致的精神上的傷害。仔細想想，生活中很多脫口而出的評論、不加思考的指責、毫不猶豫的批評都給人們帶來深深的傷害。
多年以後，身體的損傷可能痊癒了，而語言暴力導致精神上的傷害卻一直都留在心裏。不信的話，回想一下你小時候老師、同學或者玩伴們羞辱你時曾經說過的話，你難道一句都不記得嗎？
我們每個人都有可能是語言暴力的施暴者，無意中傷害了別人。有一種溝通方式，卻能使人情意相通，和諧相處，這就是“非暴力溝通”。
爲了更加形象的介紹非暴力溝通，本書作者馬歇爾博士命名了兩個形象，一個叫長頸鹿，一個叫豺狗。豺狗就是我們日常的語言模式，長頸鹿則是非暴力溝通模式。
爲什麼我們日常生活模式稱爲豺狗模式，而非暴力溝通稱爲長頸鹿語言呢？
你可以想象一下：豺狗是什麼樣的。那是一種比狼還小的動物，兩個眼睛長得非常聚集，所以它的視野是比較狹窄的，它眼光短淺，注重眼前，很難看到和他人的關係，這是它的第一個特點。
第二個特點是豺狗的語言模式往往很具有攻擊性，它會去詆譭別人。
豺狗的第三個特點是性格比較急躁，當別人咬它，它很快反擊回去。
你可以回想一下，生活中是不是有人一受到別人攻擊就立馬反擊，極端的情況還會暴跳如雷，從語言暴力發展到身體暴力。
我們接下來說長頸鹿，馬歇爾選擇了陸地上心臟最大的動物——長頸鹿，作爲非暴力溝通的形象代言人。
成年長頸鹿的心臟有20~40公斤，接近於一個小女孩的體重。所以非暴力溝通是一種發自內心的語言，由心而生的語言模式。
另外，長頸鹿還有三個特點：
特點一是它特別高，所以它能看到很長遠的關係，它不會被眼前的阻礙，阻斷它與其他人的連接。
特點二是長頸鹿非常冷靜，它很少受到攻擊，成年長頸鹿是很少有天敵的。
特點三非常重要，長頸鹿有非常特別的牙齒，它能夠去喫很多帶刺的食物，它能夠把刺轉化成養料。
因爲這三個特點，非暴力溝通又被稱作是長頸鹿的語言，如果你學會了這種溝通方式，就可以轉變談話和聆聽，讓我們即能誠實、清晰地表達自己，又能尊重與傾聽他人。你也會以全新的眼光看待人際關係。
以上就是非暴力溝通又被稱爲是“長頸鹿語言”、“愛的語言”的原因，可以看出這種溝通方式會帶來很多好處。那麼，這種神奇的溝通語言，具體包含哪些要素呢？ 讓我們接着往下看。
02
區分觀察和評論
非暴力溝通的四個要素，是整本書的基礎， 在這裏，我們先了解一下非暴力溝通的標準過程，就是“觀察+感受+需要+請求”，簡單概括爲四句話就是：
1.我觀察到的是什麼？
2.我的感受是怎麼樣的？
3.我有哪些需要導致了那樣的感受？
4.爲了改善現狀，我希望對方怎樣做？
以上四個元素看起來很簡單，但實際上，非暴力溝通的精髓在於對四要素的覺察。接下來，我們將針對四個要素容易存在的誤區，進行逐一拆解探討，進而建立非暴力溝通心智模式。
我們要從基本的也是最重要的要素入手，區分評論和觀察；
如果我現在請你用讀書造句，你會怎麼說呢？
你可能會說：“我喜歡讀書”，“讀書讓我成長”“我不愛讀書，我喜歡聽書”，如果你的答案和上面說的類似，那麼我要問問你，剛說的這些是觀察到的事實，還是評論的觀點？
實際上，沒有訓練過的人，大多數習慣於表達觀點，而不是事實。
你可能會說，我說的就是事實啊，我就是這麼想的，那麼你聽聽這句話：“我現在正在讀《非暴力溝通》”，相比之下，這個就是沒有爭議的事實了吧？
事實和觀點的區別是什麼呢？我們來看看書上的解釋：
可以被觀察到的事實，事實可以被證明是真的還是假的，對的還是錯的；而評論是主觀的看法和評價，不需要證明真假，它是一個人自己對事物的判斷，或者他根據自己的想法得出確定性的結論，很可能每個人不一樣。
比如說“足球是黑白相間的”，這就是一個事實，書裏面也叫觀察。
但如果你說“和跳舞相比，足球是更好的運動”，這明顯是一個觀點了，因爲這只是個人的想法，不能被證明真假，有人同意、有人不同意。
再舉一個工作中的例子，大家可以進一步體會到兩者的區別。
如果我說“小李的銷售能力不行”這就是一個評論，是我覺得他能力不行，這個我個人的判斷；但如果我說：“小李這個月業績沒有達到標準”，這就是一個觀察，怎麼樣？有感覺了嗎？
非暴力溝通建議我們仔細觀察正在發生的事情，並客觀公正地說出我們看到的結果。
爲什麼要這麼做呢？因爲，如果說話的雙方都看到了明確的事實，那麼聽到的人和說的人理解是相通的，事實是最不容易讓人誤解的地方，也容易讓雙方達成一致，讓人信服。
如果溝通中直接評論，但凡有一點意見不一致，人們就傾向於聽到批評，容易激起逆反心理，不願意做出友善的迴應。
聽了這麼多，你可能覺得很難，沒關係， 這個小練習可以幫到你，給自己5分鐘的時間，試着全說事實而不是觀點，你可以講述一次你幫助別人的經過，或者講述一次解決問題的實例。
如果你覺得這很容易，可以嘗試一個進階的版本，在講述時儘量描述這件事的前因後果，體會一下，全說事實不說評論有多難。
值得注意的是，同樣是事實，爲什麼有人說的更容易讓人相信，更有說服力？實際上很多講話高手會有目的的說事實。
我來解釋一下這句話：並不是不讓說觀點，而是用事實表達觀點。
有重點，有細節。你看慈善晚會，或者募捐，表揚英雄的時候，會很詳細的描繪細節，樹立典型人物。
當你看到渴求知識的貧困山區孩子揹着洗衣粉袋子做成的書包，當你看到救火英雄經歷過怎樣的驚心動魄搶救出來的老人，是不是非常感動，這就是有細節的事實的力量。
我們強調了溝通的基本動作，說事實，因爲我們太習慣說評論了，那非暴力溝通是不是要求我們不能作評論呢？不是的。我們可以評論，但是評論要基於特定時間和環境中的觀察會溝通效果比較好。
這裏的評論，也就是我們日常說的觀點。說觀點容易，影響人難。優秀溝通者的特點是：說出自己觀點後，即使你不接受它，也無法輕易忽視它。
那麼什麼是好的觀點呢？如果能做到鮮明清晰、視角獨到、獨立思考，那就是個很有影響力的觀點了。
你可以思考一下：你對職業規劃的觀點是什麼？你對最近上映的電影的評論是什麼？如果有人問你的話，你是先說事實還是觀點呢？
以上我們詳細了介紹了非暴力溝通的第一個要素，區分了評論和觀察。
最後問大家一個問題，“你沒發給我附件”是事實還是觀點？可能大部分人會說，這是個事實啊，就是沒看到附件呀。
那麼對比這句話來看呢？“我沒收到附件”是不是就明白了，有可能人家發了，但是附件在傳輸過程中被攔截了，或者太大了沒發過去。
所以，有些時候你把自己對事情的解釋當做了實事，就會造成誤解和溝通困境，怎麼解決這個問題呢？我們接着往下看。
03
如何表達感受
我們現在解讀的是非暴力溝通的第二個要素，區分感受和想法。
簡單來說，感受是走”心“的，想法是走”腦“的。感受是我們的心情或情緒，而想法可能是我對自己的評價或對別人的看法。
理解這一點，對我們特別重要，因爲中國人的文化裏面是不注重談感受的，我們更加註重想法。
想想看，你小時候摔倒的時候，爸爸媽媽是不是說“不哭不哭，男子漢哭什麼！”內心的感受沒有被傾聽過，所以我們長大後常常忽略感受，更加看重各種權威主張的“正確思想”，我們常常習慣於考慮：人們期待我怎麼做？我應該怎麼做？而不是，我的感受如何。
我們還是通過舉例來區分感受和想法吧：
“今天早上你明明看到我卻裝沒看見，我覺得你沒當我是朋友。”
“我生日你沒給我打電話，我覺得你不愛我了。”
這些都是想法，通常帶有“我覺得”這樣的字眼大部分都是想法。
如果你說“你坐地鐵兩個多小時趕來醫院看我，我好感動”這就是表達感受，看出區別了嗎？通常有情緒詞的大部分是走心的，是感受。
爲什麼要區分想法和感受呢？
在生活中我們對父母無法表達感受，往往會造成很多誤解，夫妻之間尤其是對男人來說，更難表達感受，很多女人覺得自己嫁給了一根木頭或者一堵牆。
在工作場合中表達感受更是無法想象，比如培訓部門員工與其他部門員工，領導與下屬，又怎麼表達感受？
書中也提到了這一點，並且用無數的案例告訴大家，工作場合表達感受，非常有助於推進談話，解決問題。
你可能會覺得這是老外的表達習慣，不一定適用於我們中國人，其實，被理解和接納情緒是人類普遍的需求。
非暴力溝通四個要素不是固定的公式，而是一種思維方式，是可以根據個人風格和文化環境做出調整的，首先我們要掌握這種能區分感受和想法的能力。
接下來你可以聽這些“感受”詞彙，哪一個讓你感覺熟悉，是你最近經歷過的——生氣、鬱悶、傷心、憤怒、擔心、害怕、沮喪……等等一些負面感受。
你可以在心中默默的寫下這個詞，你有這種”感受“，具體是在什麼時候？是什麼事情?
接下來請你好好想一想，再遇到這樣的情況，你可以怎樣應用今天學到的“觀察+感受”來向對方表達呢？
比如，開頭時候我們舉的例子“我過生日你都不打電話給我，你就是不愛我”如果換成“我過生日你沒有打電話給我，我感覺有些傷心害怕”是不是比直接指責更有利於溝通呢？
表達了事實和感受之後，接下來我們就要探索感受的根源了，到底是他人言行的看法，導致了我們的感受？還是我們自身的需要和期待造成了這樣的感受呢？
讓我們來繼續學習非暴力溝通的第三個元素：需求。
需求簡單來說就是我們自身的需要，瞭解了自己的真實需求我們就會明白：別人的言行也許和我們的感受有關，但並不是我們感受的根源，我們的感受起源於我們自身的需要。
這一點特別重要，因爲我們通常會把感受歸咎於別人的所作所爲，習慣於批評指責，不習慣於直接表達需要，而批評中往往隱藏着我們尚未滿足的需要。
舉個例子：老公下班回到家，聽到老婆說“我從早到晚都在忙！早上洗衣服，擦桌子掃地拖地！11點多去超市買東西，東西太多拎得我手都快斷了！下午收拾廚房衛生間，剛收拾完就四點多了，又該做晚飯了！你就不能來廚房搭把手嗎？一回來就像個大爺一樣等我伺候！”
其實她所有的批評指責都可以表達爲一句簡單的話，那就是“我今天累壞了，我想休息休息。”
如果你是老公，聽到前一個表達，你會怎麼迴應？
聽到後一個表達，你會怎麼迴應？
兩者截然不同，所以，直接說出需要，獲得積極迴應的可能性就會增加。一旦人們停止批評指責，開始談論需要，就有可能找到辦法來滿足雙方的需要。
當我們不再指責批評他人，清楚地表達出我們的需要，他人就較有可能做出積極的迴應。
很多時候，批評往往暗含着期待，我們經常說，領導批評你，是因爲重視你，對你有期待，對一個人沒有期待，也就不會有過多的要求啦！
可是我們通常會以批評來的方式來表達我們真實的需要，在對方看來，首先是情緒上的對立，所以常常會首先申辯和反擊。
比如這樣一句話：“我很生氣，你工作拖了那麼久都沒完成。”
通常聽到這句話，人就會覺得被指責了，下意識地反駁：“你憑什麼說我工作拖得久？”
同樣的一句話，換成表達需要的說法就可以是“我很生氣，因爲我希望這個項目能夠順利進行下去”，聽到這句話，對方不會反彈的很厲害，很可能會跟你繼續談談怎樣能把項目順利進行。
我們可以看到，經過這一個轉換，溝通的氛圍也發生了轉變，既表達了感受，也說出了自己的需要。對方聽到我們的需要，也會知道我們想要什麼，而不是反擊我們的指責或批評。
怎樣讓這樣的轉變發生呢？
我們可以通過“我感到……因爲我……”這樣的話語來重新建立感受和自身需要的關係。
而且在表達需要的時候，有時候我們的需求比較抽象，說不清楚要對方做什麼事情，那麼你也可以用“我重視”、“我看重”……之類的詞替換來表達。
比如“我過生日你都不打電話給我，你就是不愛我”這樣的話語後面是什麼需求呢？你可以說“我過生日你都不打電話給我，我很失望，因爲我重視我們倆的親密關係”。
當我們發出或聽到批評的聲音時，表明有落差或距離，那麼反向思考一下，落差或距離就是需求。
經過前面的三個要素的學習，我們從外部觀察，回到自己的感受，再深入明確自己的需要，那麼爲了滿足我的需要，我該如何表達自己的請求呢？
接下來，我們來說說最後一個要素——請求。
請求，有時候看起來命令一樣，都是讓對方做事情，但是人們都喜歡被請求，而不是被命令。甚至有的人一直用命令語氣說話，自己卻不覺得有問題。其實請求和命令的主要區別在於以下兩點：
一是對方不能滿足的話，請求人是否會受到懲罰或責備。
舉個例子：大人經常對小孩子說：你要好好學習，你要聽話，你要怎樣……這些都是命令，因爲孩子不聽話，是要被罵的。
二是利用對方的內疚心理達到目的，帶有強人所難的意思，也會被認爲是命令。
親密關係中經常出現類似的問題，比如：親人希望你選擇你不喜歡但是穩定的工作，對你說：“你要好好珍惜這次機會，不要辜負母親的期望。”——我們會覺得這會帶有命令式的要求，終歸會有些不夠愉快的感覺。
工作中的例子也很常見，有位領導帶團隊的時候，來了新人，他就給老師傅安排一項任務，讓他帶好新同事，這其實是命令式的，新同事的反饋並不好。
書中還提醒了我們，經常受到指責的人也會很敏感地將別人的請求解讀爲命令，這也是特別要注意的。
我們不要命令別人的同時，也對別人的話不要太敏感，客觀對待對方對我們的要求，不要抱着憑什麼指使我的心態，從而採取暴力溝通。
好了，經過對非暴力溝通四要素的學習，我們學會了區別觀察和評論，學會了區別感受和想法，也探討了如何需要，如何區分請求和命令。
非暴力溝通其實很簡單，我們平靜下來的時候，很容易就去判別到幾個要素的區別。
你可能會問：非暴力溝通這麼好的方法，爲什麼很多人知道卻做不到呢？
實際上，四要素只是工具，更重要的是在善於利用非暴力溝通的四個要素的基礎上，建立非暴力溝通的思維模式。具體怎麼做呢？讓我們進入下一部分內容。
04
如何修煉心智成爲非暴力溝通的高手
總的來說，溝通的時候，要基於信任和尊重，誠實表達自己，不要指責和批評。
修煉非暴力溝通的心智模式，在表達自己的時候，我們可以遵循以下四步的思維方向：
第一步，要向外溝通，注意到你看到了、聽到了什麼，學會區別觀察和評論，注意多說客觀事實，少評價臆斷；
第二步，向內問問自己，覺察自己的情緒、感受，表達自己的感受而不是隻說出自己的想法；
第三步，向內深入思考，是什麼樣的需要導致了我有這樣的感受，自己看重的、在乎的價值或願望是什麼；
第四步，最後向外溝通，用正確的方式發出請求，而不是命令，和對方建立鏈接。
舉個例子來說：媽媽看到孩子亂扔衣服，尤其是已經說他好幾次了，可能就氣不打一出來，暴力語言脫口而出：“你怎麼就不能幹淨點，髒衣服拖了到處扔，這一隻那一件的。”
如果能夠建立非暴力溝通的思維模式，這個媽媽可能會這樣說：
“小寶，我看到牀邊有兩隻髒襪子和沙發上你脫下來的髒衣服，我不太高興。因爲我看重整潔。請你把髒衣服放到髒衣籃或者放進洗衣機可以嗎？”
如果採取這樣的溝通方式，孩子是不是更容易聽話，按媽媽說的去做呢？
非暴力溝通也提倡不需要拘泥於語言的技巧、應用，它的精髓在於對其四個要素的覺察，不要求完全要按照套路來開展對話。
對我們來說，最開始的時候，可以嘗試用這樣的模式刻意去實踐，慢慢提高了觀察力和覺察力，也就容易養成習慣啦！
也許你會有這樣的擔心：我學了非暴力溝通，但是別人對我還是暴力溝通，難免會吵起來。
請記住，非暴力溝通首先是一種無需他人改變的力量，只要你們中有一個用長頸鹿語言，都可以建立很好的關係。
我們學習非暴力溝通，是學會講愛的語言，而不能拿四要素的標準去評判對方，如果你一直用愛的語言，去和別人溝通，別人也更容易感受到，慢慢的也會變得柔軟。
好啦，以上就是《非暴力溝通》全書的精華內容啦，總結一下：
我們首先學習到了非暴力溝通的概念，爲什麼它是愛的語言，其次我們學習了非暴力溝通的四要素，觀察、感受、需要、請求。針對每個要素，我們做了詳細的學習：
第一個要素告訴我們：在溝通中要把觀察到的事實說清楚，不要直接上來就評判；
第二個要素告訴我們：要學會區分“感受”和“想法”，善於體會和表達感受，通過建立表達感受的詞彙表，我們可以更清楚地表達感受，從而使溝通更爲順暢；
第三個要素讓我們能更好的表達自己的內在需求，會讓對方更加理解你；
第四個要素讓我們能清楚準確的表達自己的需要，更容易實現自己的溝通目標。
最後，我們總結了建立非暴力溝通思維模式的四個步驟：這是一個先由外部觀察，接着向內感受，再深入需要，最後向外請求的路徑，通過這樣的方式，可以做到真誠表達自己，又充分尊重他人。
希望大家在熟練應用四要素的基礎上，升級自己的非暴力溝通思維模式，將今天學到的非暴力溝通多多實踐。在職場好好說話，在家裏用愛溝通，全面提升自己的溝通能力。
好了，我們今天的學習就到這裏，期待與您下一本書的學習。
2023—2—13
以上內容來自十點讀書平臺，侵刪。