一個朋友和我說了自己最近的生活狀態:時常感到煩惱，各種各樣的不如意似乎已經要把自己壓到喘不過氣來了。還問我，是不是他現在應該去找一個心理醫生。
我聽他抱怨了許久，然後問了一句:“你現在每天睡多久呢？”
他看了我一眼，然後略微有點疲憊地說了一句，“四個多小時吧。”
我就和他說了我的建議:先從每天睡4個小時，變爲睡至少6個小時。
他覺得自己要去諮詢心理醫生，在我看來其實是一種錯覺。他需要優先解決的其實是自己的工作效率以及睡眠情況。
我們經常會看到一些勵志的案例，每天只睡多少個小時，這其實是極其不靠譜的。一個人如果連休息都休息不好，又怎麼可能提升自己的工作效率呢？想只靠時間去堆積出績效，是一種妄念。
承認自己能力有限，把許多任務返歸給明天，每天休息好，纔是一個長期主義者該有的姿態。
今天我們要解決的就是自己的生理環境。
我會直接給你一份睡眠清單，你可以在實踐生活中不斷迭代出適合你自己的:
1.光線會抑制褪黑激素分泌，所以，睡前1小時，杜絕手機，電腦，pad等，也不要用刺眼檯燈。
2.睡前不喝咖啡、茶、酒、過多的水，不吃東西。
3.午休打盹時間不超過30分鐘。其本質不是睡覺，而是間斷式休息（放空大腦）。替代方式：閉目養神，靜坐，發呆，冥想。
4.提前醒了，已經睡夠了7個小時，就起牀，睡得多反而頭疼。如果只睡了5個小時，那不妨繼續睡3個小時。
5.肌肉緊繃-放鬆練習，有助於更好地入眠。按照從頭到腳的順序，依次緊繃、放鬆身體的各個部位，注意與呼吸的節奏保持一致。連續15到20分鐘有助於更快地入睡和保持更深的睡眠。
6.失眠就少睡，直到產生睏意再睡，但總睡眠時間不能增長。也不能起得太晚，否則會導致晚上失眠。
7.如果睡不着，別躺着，這樣會越來越急，越急就越睡不着，甚至有可能一晚上失眠。這時候最好是起來學習一會兒，比如，看會英文原著，一有了睏意馬上就睡。
8.警惕打呼嚕。打呼嚕使睡眠呼吸反覆暫停，造成大腦、血液嚴重缺氧，形成低血氧症，而誘發心臟病，高血壓等疾病。夜間呼吸暫停時間超過120秒容易在凌晨發生猝死。
具體療法建議：輕微的可以通過側臥、使用柔軟的枕頭、潤溼條、睡前避免菸酒等方式減輕打鼾；嚴重的使用設備或者手術對鼻、咽、喉增生組織部位進行功能性復位治療。
9. 睡前避免大量用腦，做好做一些機械的工作，或者複習一些舊知識。讓自己在睡前半小時就已經進入準睡眠狀態。
10.睡醒後的半小時，還處在睡眠狀態，這時候最好是散步，刷牙，自言自語也可以，總之是避免一切快節奏的活動，要放慢你做事的速度。
11.白天狀態的調節也很重要。晚上過度興奮的一種可能是，白天太不興奮了。如果你白天過得渾渾噩噩，昏昏沉沉，那就相當於你白天處在似睡非睡的狀態，這就大大降低了你的夜間睡眠質量。
白天不推薦這樣的休息方式：躺在牀上，聽音頻給自己催眠。休息就是休息，學習就是學習，如果在休息的時候還想貪小便宜似的撿個知識，反倒會大大加重自己的焦慮情緒。此外，白天犯困的解決辦法是，讓自己接觸足夠的日光。
12.避免在白天從事強刺激性活動。比如和人打架或者離家出走就算。這種活動，發生一次，就有可能讓你幾天的睡眠效率大打折扣。另外，如果你一天工作非常忙碌，強烈不建議把電影作爲自己的調節方式。
如果要看電影，最好選擇在休息日。我有時候一週會用1天的時間，去看兩場電影，然後喝杯茶，再到商場購物，這就當是徹底的放鬆。你看，其實電影的衝擊，已經被我在做其他娛樂活動的衝擊給緩衝掉了，所以就不會嚴重影響一天的精力。
13.R90方案:
以90分鐘爲一個睡眠週期，每天我們大約需要4-6個睡眠週期。以5個週期爲例。如果你的鬧鈴是在第二天7點，那你就倒推7個半小時，在大約11點半入眠。
14. 把干擾你睡眠的因素，列一個清單，然後不怕麻煩地去解決。
15.偶爾一天睡眠時間不足，不必焦慮。重點是，你要保證自己每週有30個以上R90睡眠週期，當然35個是最理想的，也就是平均每天7.5小時睡眠。儘量避免連續3天缺覺，避免每週有3天以上缺覺。
16. 有研究發現，睡30min和睡90min的午覺，其實效果相差不大。根據我自己的經驗，午覺其實僅僅是發生在中午的小憩。如果可以，試着改完15min左右的冥想。
17. 每週2個半小時以上的有氧運動，可以明顯改善睡眠，但是劇烈運動則達不到相應的效果，另外，當你情緒低落，或者自制力變差的時候，首先問問自己是不是缺覺了。
18.在固定的時間起牀。
19.睡醒後疊被子可以給自己心理暗示:我今天已經做出了一個成果了。
20.可以準備一個喚醒燈，和第19點一樣，給自己暗示。
成爲高效學習者，不如先從擁有每天的好睡眠開始。