上节我们说了大脑、脂肪、胆固醇以及饮食生态的话题。看了那么多，肯定会有人感到迷惑，你倒是告诉我怎么吃啊？！
虽然营养学言论众多，且多次变异，但用碳水化合物取代脂肪的确是一个公认的不合理的地方。
事实上，人类在历史上曾经吃过约8万种可食物种，而且其中近3 000种还一直被广泛采用，此种情况无疑代表了对人类饮食的剧烈简化。
我们为什么要为此担心呢？因为人是杂食动物，需要50到100种的不同化学成分和物质，才能保证其身体健康。我们正在从由经过加工的玉米、大豆、大米和小麦构成的饮食中获取身体所需的一切，这简直令人难以置信。
一，慢性病是行为方式错误造成，矫正方式才是根本
从全国营养调查综合结果来看，有两种典型现象在我国居民的饮食中普遍存在：
第一，营养不良。
这种情况主要集中在经济落后地区。
这些地区的孩子和大人一年中很少能吃上肉、鸡蛋，更谈不上牛奶，所以普遍较矮，抵抗力较差，容易患感染性疾病，肿瘤以胃癌和食道癌居多。
然而近些年来在大城市也出现许多营养不良的人，包括老人、孩子和白领，经济情况很好，但是孩子挑食，大人怕胖、怕胆固醇高，造成新一轮的营养不良。
第二，营养不平衡。
这种情况主要发生在经济水平较好的地区。
发生这种情况主要有两种原因：一是不恰当的节食，肉类、内脏、鸡蛋很少摄入，但是蔬菜、米面一点不少；二是暴饮暴食，不懂得营养搭配，肉类、糖类、酒类摄入过多，蔬菜、水果摄入偏少。
上章提到《饮食觉醒》系列，用科学的精神反思所谓的营养科学：很多疾病的确是吃出来的。大量添加脂肪和糖以及大量的其他杂七杂八的东西，唯独不包括蔬菜水果和全谷类粮食，这样的饮食结构会让人生病、肥胖。
中国养生经典《黄帝内经》中也多次提到“饮食调和，百病不生”类似的饮食结构要合理均衡的论述。
而令我们闻而色变的很多低脂的饮食论，其实都来自于美国肥胖症和糖尿病激增之时。
但西方饮食结构与中国大相径庭。我更相信有一种观点表示，慢性病是西方饮食方式的一种副产品。
前者以动物性食物为主，是高热量、高蛋白、高脂肪的膳食模杂；中国历来是一个农业大国，在长期的饮食生活中形成了以素食为主的膳食结构，所以是一个以植物性食物为主，以动物性为辅，配伍调和的一个状态。
这与迈克尔.波伦的《饮食觉醒》中只吃“食物”（作者认为成分在5种以上不算食物）：植物类为主，动物类只作调味品，大抵相同。（作为发展中国家，我们还在走西方发达国家的老路。倘若能在意识上有所觉察，也能稍避免些掉进同样的坑。）
在肥胖、高血压、糖尿病、高脂血症日益高发的今天，饮食已经不仅是养生的问题，更是一个防病治病的方法。我们必须重视每一天的饮食，不仅要关注舌尖上的味道，更要关注舌尖上的科学。
二，主食越多，人越胖！
我在家里，只奉上我知道其背后故事的食物。——《饮食觉醒》
那么，这在饮食建议上有什么意义呢？
多年来我们已被告知要多摄入“低胆固醇”食物，但事实上富含胆固醇的食品，比如鸡蛋非常有益，并且应被看作是“大脑必需的食品”。我们吃富含胆固醇的食物已经超过200多万年。
有许多研究已经确认了鸡蛋的价值，鸡蛋可能是世界上最完美的食物，蛋黄是营养最丰富的部分。
事实上，在2013年的一项研究中，康涅狄格大学的研究人员发现采用低碳水化合物饮食吃全蛋的人——每天都吃——改善了胰岛素敏感性和其他心血管方面的风险参数。
除了健康的胆固醇之外，全蛋包含我们生存所需的所有氨基酸，还有维生素和矿物质，另外还有保护眼睛的抗氧化物质——包含这一切的一个鸡蛋的热量却只有70卡路里。
此外，鸡蛋中含有丰富的胆碱，这一点对增进健康的大脑功能以及怀孕都极为重要。听说有餐厅供应“蛋白煎蛋饼”，真觉着尴尬。
请不要害怕食用鸡蛋。鸡蛋是一天开始和奠定血糖平衡的最好的食物。而且，鸡蛋的烹饪方式千变万化。无论是炒、煎、炖、煮，还是与其他食物搭配，鸡蛋是最具有多样性的食材之一。星期天晚上把一盒鸡蛋煮熟，你就有了接下来一星期的早餐和零食。
1，升糖指数高的碳水化合物
如你所知，就大脑功能和健康而言真正的罪魁祸首是升糖指数高的食物——基本上也就是碳水化合物。
虽然脑部功能失调的起因和发展原因不止一个，但是在很大程度上许多神经系统的痛苦往往是由于错误地消耗了太多的碳水化合物和太少的健康油脂。
中国人历来喜欢粮食，动不动就说：“不吃主食怎么能有劲儿呢？”因为碳水化合物对人体的意义在于提供能量，维持人日常的生命活动，越是从事消耗能量大的活动，越是要多吃碳水化合物。
我们的祖先与碳水化合物没有意义重大的接触，或许除了夏末时节果实成熟的时候。有趣的是，这种碳水化合物有增加脂肪合成和储存的倾向，所以我们才能度过食物和能量匮乏的冬季。然而，现在我们一年365天向身体发出增加脂肪合成和储存的信号。通过科学，我们正在逐渐了解由此带来的后果。
现代人的生活方式发生了很大的变化，大多数人每天的活动量不大，消耗能量有限，如果摄入过多的碳水化合物，就会处于一种能量过剩的状态。
你吃的碳水化合物越多，合成的脂肪越多；主食吃得越多，人就会越胖。
有些人想到不能再吃到钟爱的碳水化合物可能会感到恐慌。
对大部分人来说，放弃面包、包子、油酥糕点以及大部分甜食（尤其是甜食）是很困难的事情。改变是一件艰难的事情。改变长久以来的习惯更是难上加难。好在我们无需彻底戒断碳水化合物。
“那我还能吃什么啊？”
有些人担心不再吃糖和小麦后不适应，以及对碳水化合物的渴望无法获得满足。在他们的想象中，他们无法抗拒这种巨大的渴望。他们对饮食180度调整后身体的反应忧虑重重。而且他们担心意志力不足无法实现目标。
好吧，这些情况都有可能。
你只需在开始的时候承受住不适感，经历饮食中碳水化合物骤降带来的影响。但在几天或者仅数周之内就会有更清晰的思维、更安稳的睡眠以及更充沛的精力。头痛的情况会减少，能够更轻松地应对压力，而且感到更快乐。
经过一段时间的调整，你的身体将适应并高效运化，相对低的碳水化合物和适量脂肪加胆固醇。
对于有慢性神经系统疾病（比如，注意缺陷多动障碍、焦虑症、抑郁症）的人来说，疾病的症状可能会减轻甚至消失。在一段时间之后，你会看到体重下降，体检化验结果显示出你身体的生物化学作用中的许多方面大有改善。如果你能够窥见大脑的内部，你还会看到大脑在最佳状态下运转。
在开始执行计划之前与医生沟通一下是个不错的主意，尤其是在你有健康问题的情况下，比如糖尿病。
2，糖除了热量外，真没好处
改变生活方式，即使是很小的改变，一开始也让人感到难以接受。
糖除了提供热量外没有任何好处（尽量少吃，甜味剂？甜饮料、甜食什么的一定要控制）。
糖化作用是一个生物过程，在这一过程中葡萄糖、蛋白质和某些脂肪混杂在一起，使身体组织和细胞变得僵硬，并失去弹性，其中也包括大脑组织和脑细胞。
具体而言，糖分子和脑蛋白结合产生致命的新结构，这比其他任何因素对大脑退化和功能的影响都大。
大脑对葡萄糖的糖化破坏作用极易感，而且当麸质之类强大的抗原参与时情况更糟，破坏的速度更快。用神经学术语来说，糖化作用能够促使关键的脑组织萎缩。
从进化的角度讲，我们的祖先在一年只有几个月（收获的季节）有水果中的糖分可摄入，或者是从蜜蜂守护的蜂蜜中获取糖分。但是近些年来，几乎每一种加工食品中都添加糖，限制了消费者的选择。天然的糖分难以获得，人类使其易如反掌。——罗伯特·路斯迪格博士
关于对糖上瘾最令人不安的事实是，当我们将果糖和葡萄糖混合在一起的时候（用蔗糖制成的食物常常如此），果糖可能不会立刻对血糖产生什么影响，但是它的同伴葡萄糖会刺激胰岛素分泌并发信号给脂肪细胞要求准备更多的储存空间。
我们吃下的糖分越多，我们的身体接到转化脂肪的通知就越多。这不仅仅在肝脏中进行，导致一种叫作脂肪肝的疾病，而且在身体其他部分也是如此。赘肉、腰间的救生圈、啤酒肚都打个招呼不请自来了。而且最糟糕的一种脂肪——看不见的内脏脂肪包围了我们赖以生存的各个器官。
高度糖化不仅仅与认知功能下降有关联，而且与肾脏疾病、糖尿病、血管疾病，以及之前提到的衰老本身的实际过程有关。如果非要说，哪种疾病是核心疾病，那就是“糖尿病”。也就是说，不要让自己患上糖尿病。
请记住，人体之中的任何蛋白质都会受到糖化作用的损害，并且能变成一种晚期糖化终产物。
除了引起炎症并导致自由基造成损害之外，晚期糖化终产物还与血管损伤有关，并被认为是糖尿病和血管疾病之间之所以有关联的原因所在。
如果你想要减少氧化应激和自由基对大脑的伤害，你必须减少蛋白质糖化。也就是说，你必须减少可利用的糖。这一点即单纯又不简单。毕竟，心情不好时，一杯红茶，一块香草奶油蛋糕，能让人士气大振，甜蜜迷人。
事实上，并不存在什么最好的减肥食品。
少吃糖和脂肪的营养原则与进化带给我们的本能是矛盾的，我们天生就是喜欢那些甜的、香的、咸的食物，所以想要既减肥又美味是很难的。
因此，常见的思路就是采用替代的方法，比如用完整水果代替甜饮料，用坚果代替加工肉，用全谷物代替精米。所谓“减肥食品”的思路也是靠替代而非尽可能多吃。
三，没听过生酮饮食？OUT！
什么是生酮饮食？简单说来，就是不吃主食只吃肉。肉食小伙伴们的福音。据说2017年在中国流行，那时要没听过就OUT了。
血糖是人体能量供给的主要来源。
正常饮食状态下，身体可以将进入体内的碳水化合物转化为血糖。空腹的时候，肝脏储藏的糖原会帮助维持血糖平衡。
而当人体处于长期饥饿状态时，肝脏的糖原被消耗殆尽，又没有外来糖分补充，于是身体会迫使体内的其他组分，比如甘油（脂肪的主要成分）燃烧，以保障日常生活所需的能量。
当使用生酮饮食法的时候，由于碳水化合物的摄入量被压低，血糖来源减少，人体会被迫进入一种模拟的饥饿状态。在这个状态下，体内的脂肪会大量分解以提供能量，并在这个过程中产生大量酮体。这就是所谓生酮饮食燃烧脂肪的原理。
生酮饮食最初是用来控制少儿及少部分成人的癫痫病。
主要就是把代谢能源的方式替换了，正常的饮食是葡萄糖转成能量，而生酮饮食则是利用脂肪转成能量，脂肪在体内代谢时产生酮体并进入血液，从而产生抗惊厥作用。
后来发展为一种减肥瘦身的饮食运动。这种饮食方法主张极大程度的减少碳水化合物的摄入，而食用大量脂肪与蛋白质来维持人体所需能量。
因大脑是受葡萄糖影响最大的器官，而碳水化合物升糖最快。通过用肉类中的蛋白质与脂肪来完全代替日常饮食中的淀粉类、高糖分的主食，其实就是如今的生酮饮食，虽然有效性和安全性一直备受争议，但却成为最受欢迎的饮食方法。因为它是唯一一个理论上不运动也能减肥的法子。
后来，从最初的治疗癫痫，到能预防癌症，居然发展为还能治愈癌症？我就想知道，食道癌这种无法进食的情况是如何治愈的？！
生酮饮食的对身体的危害，还没有长期检验，无法定论。所以，仍旧有大量减肥爱好者积极地投入其中。
不幸的是，2018年，英国世界权威医学杂志《柳叶刀》（始终在一些重大的医学议题上以直言敢说闻名）给了生酮饮食狠狠的一刀。研究涉及了15000多人，并使用了meta-analysis（元分析）。
研究表明，50-55%碳水化合物摄入拥有最低的死亡率，高于或者低于这个区间，死亡率都有明显的上升。
尤其对于碳水化合低于20%的生酮饮食践行者，** 其健康风险远远高于其他人。他们平均比50-55%区间的人，要少活4.4年**。相当于折寿5%。
别说你不相信了，我这还没来得及尝试就胎死腹中，也很委屈。不过，看过知乎一系列生酮人的血与泪，以及实证生酮饮食的副作用后，呜呼幸也。
再说一个，美国生酮界的大神之一：Jimmy Moore。他先是靠阿金饮食（阿特金斯博士认为，减肥最好是食用含有蛋白质的食品，但却不能吃任何碳水化合物食品）从400多磅瘦下来，几年后反弹，才开始生酮，刚开始的时候控制住了体重，还写了博客，后来复胖，把蛋白质控制在15%并延长断食时间，然而，他现在长这样：
拿癫痫儿童的医疗病例，咋不看看他们实施生酮饮食之后的副作用呢？！肾结石、生长迟缓、心肌功能失调、甲状腺异常........找个健康案例才有可比性。
据该博主建议，生酮饮食最好只做短期手段，比较安全的时间是3-6个月（是否减脂跟每个人的代谢状态有关，并非100%）。现今研究较少，是否有更为严重的后果尚未可知。“要么瘦，要么死”的口号，喊喊就好。
事实上，生酮饮食在健身界也有巨大争议，但是不管争议的双方再怎么争，有一点是公认的，那就是这种方案有副作用！有良心尚存的健身教练透露：“有那么多没副作用的方法来减重，为啥非要给客户推荐这个，就因为这东西计划制定起来费力可以多收钱嘛。”
如果你生酮之后发现精神变好、饭后不犯困、不长痘……等好处，所以继续坚持着生酮。与其说它们是生酮带来的好处，还不如说是戒断麸质、糖、加工食品的好处。倘若你认定它真能健康地带你抵达目的地，每3个月做一次血检才是对自己负责任的态度。
在没有彻底弄清楚营养学的基础知识之前，不要随意拿自己的身体做实验。实在不愿意在各种数值中消耗时间的，还是按照咱们国家每年最新的居民膳食指南金字塔吧，简单较安全。
没有哪种饮食方法能够把你体内的脂肪全部减掉，因为大脑里全是脂肪。没有了大脑，你可能看起来还不错，不过你能做的就只有参加公职竞选了。——萧伯纳
下章预告：吃什么？