大家好，我是子一，又到了給大家講睡眠的時間了，今天我們來聊一聊怎樣才能在晚上睡得好？
要想身體好，首先你就得早睡。爲什麼？
因爲早睡早起身體好呀。（額，開個玩笑）
科學研究表明:人體在晚上10點到凌晨2點是睡眠的黃金時間。因爲在這段時間裏，人體在睡眠狀態可以獲得最佳的激素分泌和身體恢復效果。
具體來說，從晚上10點開始，人體內的皮質醇會逐步下降，而幫助睡眠的褪黑激素會自然上升，從而使人的內環境發生一次大的轉變。而這時轉變的目的是爲了提高體內新陳代謝的能量，用來彌補、強化和恢復身體。
如果你能把握住這段時間，正常入睡的話，那一切都好。可是，如果到了晚上10點，你還沒睡，那麼本該用於修補、強化、恢復的新陳代謝的能量，就會被當作已經恢復的精力來使用。
那又怎樣?
先舉個例子，你是否遇見過這種情況:下午6、7點鐘，你下班後感到很疲憊，恨不得馬上爬上牀大睡一覺，可是拖到晚上10點，你反而感覺清醒的很，又可以大幹一場了。
其實，這種所謂的精力恢復，完全是以損害身體本身恢復爲代價的。你要明白，當你堅持熬夜從而進入到精力恢復狀態後，會嚴重阻礙身體的自我修復，不利於排除體內自由基，及降低激素輸出最大化的功能。
這時（指身體進入精力恢復狀態），你即使想睡覺，也會發現入睡變得困難了。而更嚴重的後果是:當你早上醒來後，你會覺得更加疲憊無力。
所以，較合理的睡覺時間應該是從晚上10點睡覺到第二天5點30分起牀。
有的同學喜歡把鬧鐘定在6點起牀，標準的8小時睡眠。
可同學，8小時睡眠理論其實早就過時了。
從晚上10點到第二天的5點半，經過了7.5小時，剛好標準的五個睡眠週期，（一個睡眠週期爲90分鐘）。相比於5點半，6點起牀多出來的30分鐘，不但起不到多睡一會的效果，反而還會打亂一個完整的睡眠週期，而這種強行在睡眠週期內起牀的後果往往是身體處於疲憊或睡不醒的狀態。
接下來的問題就是睡前要不要玩手機了？
答案肯定是不能玩啊，（地球人都知道的事還用得着你說），可是，爲什麼不能玩，你知道原因嗎?
不能玩手機首先是心理層面，實驗研究證明:不管你是拿手機打遊戲、聊微信還是看電影、看小說，它都會給你睡前的心理造成極大的心理壓力（哪怕你看的是天線寶寶）。
舉個例子吧:當你正準備放下手機睡覺時，突然收到你女朋友的信息，上面說“我們分手吧”，你的感覺會怎樣？還能安心的睡覺嗎？接着，女朋友又發來信息說“不好意思，發錯人了”，還好只是發錯了，不然，我想你今晚肯定會失眠（當然，也可能你更睡不着了）。
這只是一個極端的例子，事實上，不管在睡前你用手機做任何事情，它都會增加你的心理壓力，而這都不利於接下來的睡眠。
而從生理層面看，玩手機的影響可能更糟糕。手機屏幕發出的藍光，（不僅僅是手機，還包括電腦、電視、平板等）對睡眠的影響更是到了極點。這種人造藍光會刺激人體生成更多的白天激素（皮質醇），從而誤導睡眠中人體。於是，我們可能要花更長的時間才能進入深度的睡眠。並且，保持深度睡眠的時間也會大幅度地減少。
所以，好的建議是:睡前一個半小時，就應該把手機放得遠遠的。
那怎麼行，如果有重要的信息發過來怎麼辦？
相信我，如果信息真的很重要，他一定會用打電話而不是發信息的方式找你，並且如果你像我一樣堅持執行一段時間，你就會發現，睡前95%以上的信息都是可回可不回的。另外，你可以試試早上5點半起來，挨個給朋友圈裏的狀態點贊，那感覺真的很爽。
可要是不玩手機，會很無聊的。
確實，要想改變一個習慣，最好的辦法是培養另一個習慣去代替先前的習慣。
所以，不玩手機了，你可以培養自己睡前做些輕微的運動呀，比如:散散步、練練瑜伽、做做冥想或是看看書什麼的。
有一點要提醒的是:不管是看書還是冥想都不要在牀上進行，要讓牀與睡眠在大腦中形成一個清晰的鏈接，即:上牀就睡覺。
爲什麼說晚上只適合做些輕微的運動呢？
因爲，在晚上我們最好不要進行較大強度的鍛鍊，例如:夜跑，晚上打球或去健身房等。
在最近一次研究表明:如果你想在晚間獲得最佳的睡眠，晨煉纔是最理想的選擇。
相比於下午1:00，晚上7:00鍛鍊，早上7:00鍛鍊的人，睡眠時間更長，且更有可能擁有更深度的睡眠週期。
事實上，夜間鍛鍊最大的問題是:它會大大提升你的核心體溫，（而核心體溫下降一般要花4~6小時），如果晚間體溫高於正常值，會導致人的高度清醒和入睡障礙，這是因爲人體的體溫調節功能會嚴重影響人的睡眠週期。
失眠症患者能很好證明這一點，研究表明:失眠症患者的睡前體溫比正常人要高得多。
另外，我們還可以利用睡前的這段時間，準備一下明天的生活必需品，比如:收拾一下書桌，或像田大大一樣寫個感恩日記，準備明早做早餐的原料，又或是準備明天穿的衣服等，做些簡單的事，放空你的大腦，也爲睡眠做好準備。而且，如果你把日常小事都處理完畢了，就有時間去想那些更重要的事了。
還有，睡前再檢查一遍所有的門窗是否都已關好，這樣就能增強我們的安全感。
好了，該關燈睡覺了，讓自己完全地融入到黑暗中。
有的同學喜歡開着燈睡覺，其實這是一個特別不好的習慣，因爲暴露在室內光源中的睡眠會抑制50%以上的褪黑激素水平，從而加速人體的老化以及降低身體的活性。
那我戴上眼罩睡總可以了吧？
還是不可以，要知道我們能接受光線的可不只是眼睛，還有我們的皮膚。在我們的皮膚上也存在着大量的光感受器，如果臥室裏有光源，你的身體就會接受光線，向大腦和器官發出信息，從而干擾睡眠。
即使是電器待機時發出的亮光都會像一道激光，穿透一切，一直射向我們的松果體，從而干擾褪黑激素分泌。
還有，有的的家長喜歡給怕黑的小朋友留一盞夜燈，這裏也非常不贊同。有研究表明，這樣做會導致兒童的近視，進而造成今後嚴重的視力問題。
所以，要想獲得最佳的睡眠，我們要做的不只是閉上雙眼，還要創造良好的睡眠環境。
最後，讓我們來總結一下改善睡眠的一些不錯的建議。
1.制定一份詳細的計劃，讓起牀後不再無所事事。
2.確定並固定一個起牀時間，一般以出門前一個半小時宜。
3.培養起牀後，馬上上廁所的習慣，這有助於避免睡回籠覺。
4.喝點咖啡（茶），喚醒感官。也可以喝1~2杯溫水，做個體內沐浴。
5.早上鍛鍊5~15分鐘，推薦:晨跑、瑜伽，冥想。
6.寫晨間日記（或感恩日記）。
7.多曬太陽。
8.注意腸道健康，多吃水果（香蕉）及綠葉蔬菜，忌睡前飲酒。
9.睡前保持體感涼爽，可以少穿點衣服或泡個澡。
10.睡前一個半小時遠離手機等電子產品。
11.建立牀與睡眠清晰的鏈接，即:不要在牀上做與睡覺無關的事。
12.打造睡眠環境，最好在一片黑暗中入睡。
13.確定並固定睡覺時間，10:00以前。
14.學會用睡眠週期而不是睡眠時長來衡量睡眠的質量，以每週35個睡眠週期爲宜。
好了，今天的課就到這裏，我是子一，感謝大家的陪伴，咱們後會有期。愛你們喲！