大家好，我是子一，又到了给大家讲睡眠的时间了，今天我们来聊一聊怎样才能在晚上睡得好？
要想身体好，首先你就得早睡。为什么？
因为早睡早起身体好呀。（额，开个玩笑）
科学研究表明:人体在晚上10点到凌晨2点是睡眠的黄金时间。因为在这段时间里，人体在睡眠状态可以获得最佳的激素分泌和身体恢复效果。
具体来说，从晚上10点开始，人体内的皮质醇会逐步下降，而帮助睡眠的褪黑激素会自然上升，从而使人的内环境发生一次大的转变。而这时转变的目的是为了提高体内新陈代谢的能量，用来弥补、强化和恢复身体。
如果你能把握住这段时间，正常入睡的话，那一切都好。可是，如果到了晚上10点，你还没睡，那么本该用于修补、强化、恢复的新陈代谢的能量，就会被当作已经恢复的精力来使用。
那又怎样?
先举个例子，你是否遇见过这种情况:下午6、7点钟，你下班后感到很疲惫，恨不得马上爬上床大睡一觉，可是拖到晚上10点，你反而感觉清醒的很，又可以大干一场了。
其实，这种所谓的精力恢复，完全是以损害身体本身恢复为代价的。你要明白，当你坚持熬夜从而进入到精力恢复状态后，会严重阻碍身体的自我修复，不利于排除体内自由基，及降低激素输出最大化的功能。
这时（指身体进入精力恢复状态），你即使想睡觉，也会发现入睡变得困难了。而更严重的后果是:当你早上醒来后，你会觉得更加疲惫无力。
所以，较合理的睡觉时间应该是从晚上10点睡觉到第二天5点30分起床。
有的同学喜欢把闹钟定在6点起床，标准的8小时睡眠。
可同学，8小时睡眠理论其实早就过时了。
从晚上10点到第二天的5点半，经过了7.5小时，刚好标准的五个睡眠周期，（一个睡眠周期为90分钟）。相比于5点半，6点起床多出来的30分钟，不但起不到多睡一会的效果，反而还会打乱一个完整的睡眠周期，而这种强行在睡眠周期内起床的后果往往是身体处于疲惫或睡不醒的状态。
接下来的问题就是睡前要不要玩手机了？
答案肯定是不能玩啊，（地球人都知道的事还用得着你说），可是，为什么不能玩，你知道原因吗?
不能玩手机首先是心理层面，实验研究证明:不管你是拿手机打游戏、聊微信还是看电影、看小说，它都会给你睡前的心理造成极大的心理压力（哪怕你看的是天线宝宝）。
举个例子吧:当你正准备放下手机睡觉时，突然收到你女朋友的信息，上面说“我们分手吧”，你的感觉会怎样？还能安心的睡觉吗？接着，女朋友又发来信息说“不好意思，发错人了”，还好只是发错了，不然，我想你今晚肯定会失眠（当然，也可能你更睡不着了）。
这只是一个极端的例子，事实上，不管在睡前你用手机做任何事情，它都会增加你的心理压力，而这都不利于接下来的睡眠。
而从生理层面看，玩手机的影响可能更糟糕。手机屏幕发出的蓝光，（不仅仅是手机，还包括电脑、电视、平板等）对睡眠的影响更是到了极点。这种人造蓝光会刺激人体生成更多的白天激素（皮质醇），从而误导睡眠中人体。于是，我们可能要花更长的时间才能进入深度的睡眠。并且，保持深度睡眠的时间也会大幅度地减少。
所以，好的建议是:睡前一个半小时，就应该把手机放得远远的。
那怎么行，如果有重要的信息发过来怎么办？
相信我，如果信息真的很重要，他一定会用打电话而不是发信息的方式找你，并且如果你像我一样坚持执行一段时间，你就会发现，睡前95%以上的信息都是可回可不回的。另外，你可以试试早上5点半起来，挨个给朋友圈里的状态点赞，那感觉真的很爽。
可要是不玩手机，会很无聊的。
确实，要想改变一个习惯，最好的办法是培养另一个习惯去代替先前的习惯。
所以，不玩手机了，你可以培养自己睡前做些轻微的运动呀，比如:散散步、练练瑜伽、做做冥想或是看看书什么的。
有一点要提醒的是:不管是看书还是冥想都不要在床上进行，要让床与睡眠在大脑中形成一个清晰的链接，即:上床就睡觉。
为什么说晚上只适合做些轻微的运动呢？
因为，在晚上我们最好不要进行较大强度的锻炼，例如:夜跑，晚上打球或去健身房等。
在最近一次研究表明:如果你想在晚间获得最佳的睡眠，晨炼才是最理想的选择。
相比于下午1:00，晚上7:00锻炼，早上7:00锻炼的人，睡眠时间更长，且更有可能拥有更深度的睡眠周期。
事实上，夜间锻炼最大的问题是:它会大大提升你的核心体温，（而核心体温下降一般要花4~6小时），如果晚间体温高于正常值，会导致人的高度清醒和入睡障碍，这是因为人体的体温调节功能会严重影响人的睡眠周期。
失眠症患者能很好证明这一点，研究表明:失眠症患者的睡前体温比正常人要高得多。
另外，我们还可以利用睡前的这段时间，准备一下明天的生活必需品，比如:收拾一下书桌，或像田大大一样写个感恩日记，准备明早做早餐的原料，又或是准备明天穿的衣服等，做些简单的事，放空你的大脑，也为睡眠做好准备。而且，如果你把日常小事都处理完毕了，就有时间去想那些更重要的事了。
还有，睡前再检查一遍所有的门窗是否都已关好，这样就能增强我们的安全感。
好了，该关灯睡觉了，让自己完全地融入到黑暗中。
有的同学喜欢开着灯睡觉，其实这是一个特别不好的习惯，因为暴露在室内光源中的睡眠会抑制50%以上的褪黑激素水平，从而加速人体的老化以及降低身体的活性。
那我戴上眼罩睡总可以了吧？
还是不可以，要知道我们能接受光线的可不只是眼睛，还有我们的皮肤。在我们的皮肤上也存在着大量的光感受器，如果卧室里有光源，你的身体就会接受光线，向大脑和器官发出信息，从而干扰睡眠。
即使是电器待机时发出的亮光都会像一道激光，穿透一切，一直射向我们的松果体，从而干扰褪黑激素分泌。
还有，有的的家长喜欢给怕黑的小朋友留一盏夜灯，这里也非常不赞同。有研究表明，这样做会导致儿童的近视，进而造成今后严重的视力问题。
所以，要想获得最佳的睡眠，我们要做的不只是闭上双眼，还要创造良好的睡眠环境。
最后，让我们来总结一下改善睡眠的一些不错的建议。
1.制定一份详细的计划，让起床后不再无所事事。
2.确定并固定一个起床时间，一般以出门前一个半小时宜。
3.培养起床后，马上上厕所的习惯，这有助于避免睡回笼觉。
4.喝点咖啡（茶），唤醒感官。也可以喝1~2杯温水，做个体内沐浴。
5.早上锻炼5~15分钟，推荐:晨跑、瑜伽，冥想。
6.写晨间日记（或感恩日记）。
7.多晒太阳。
8.注意肠道健康，多吃水果（香蕉）及绿叶蔬菜，忌睡前饮酒。
9.睡前保持体感凉爽，可以少穿点衣服或泡个澡。
10.睡前一个半小时远离手机等电子产品。
11.建立床与睡眠清晰的链接，即:不要在床上做与睡觉无关的事。
12.打造睡眠环境，最好在一片黑暗中入睡。
13.确定并固定睡觉时间，10:00以前。
14.学会用睡眠周期而不是睡眠时长来衡量睡眠的质量，以每周35个睡眠周期为宜。
好了，今天的课就到这里，我是子一，感谢大家的陪伴，咱们后会有期。爱你们哟！