今天分享的書籍是《情緒》，作者是莉莎·費德曼·巴瑞特，美國院士、美國心理學會主席，本書提出了情緒構成的新理念，並告訴我們如何去掌控自己的情緒。我將分享其中情緒的來源和如何掌控自己的情緒這兩部分的內容。
一、情緒的來源
根據傳統情緒觀，我們的情緒是進化的產物。情緒在以前幫助我們生存，現在則成了我們生物特性的固定要素，情緒具有普遍性。
而作者認爲情緒是我們在社會中構建出來的。她認爲情緒受到三個要素——情感現實主義、概念的形成以及社會現實的影響。
所謂的情感現實主義，就是我們相信自己所體驗到的事物，這種現實感或許大多在意識下運作，但它卻是最真實的。概念的形成，是我們根據察覺到的線索、過往的經驗累積而成的一個產物。
作者認爲情緒不是被激發的，而是由我們創造出來的。情緒的出現是我們身體各個部分協調作用的結果，包括我們的各種生理特徵、一個受環境影響的靈活的大腦、我們的文化背景和成長環境。
情緒是真實存在的，但從客觀上來講，其真實性與分子或神經元的真實性不同，情緒的真實性和金錢的真實性一樣，即情緒是人類共識的產物。
二、如何讓自己擁有好情緒
實際上，要想控制我們自己的情緒，我們需要做的最根本的一件事就是，讓我們的身體預算處於良好的狀態。
記住，爲了維持一個健康的身體預算，我們的內感受網絡會日夜不停地勞作，不停地進行預算，這個過程就是我們情感如愉悅、不愉悅、喚醒和鎮靜等的起源。
如果我們想感覺良好，那麼我們的大腦就會對我們的心跳、呼吸、血壓、體溫、身體激素、新陳代謝等進行預測，然後調整到滿足我們身體的實際需要。如果它們得不到校準，我們的身體預算就會失控。
但是，現代文化的發展正在破壞我們的身體預算。超市裏的商品和飯店裏的飯菜含有大量對身體預算有害的精製糖和有害脂肪。
要想保證身體預算平衡，我們就要保證飲食健康，經常鍛鍊，有充足的睡眠。這聽起來毫無新意，甚至很老套，但從生物學上來講，這無可取代。
無論如何，我們一定要儘可能地多吃蔬菜、少食用精製糖、有害脂肪，少攝入咖啡因，定期鍛鍊，保證充足的睡眠。
飲食健康、經常鍛鍊、充足的睡眠有助於身體預算平衡和情緒健康，這是明擺着的事實。身體預算如果長期負擔過重，很容易導致各種身體疾病。
我們可以採用以下的方式，幫助我們掌控情緒：
1、按摩
如果可以的話，接下來就是讓我們的身體保持舒適。讓我們的愛人、朋友，或者花錢請一位身體按摩師爲我們按摩身體。
人類之間的身體接觸有助於我們的身體健康—可以經由內感受網絡改善我們的身體預算。在激烈運動後按摩的效果尤其好。按摩可以減少炎症，而且劇烈運動容易導致輕微的肌肉拉傷，按摩有助於加速肌肉癒合，減輕痛苦。
2、瑜伽
另一個平衡身體預算的方法就是做瑜伽。長期練習瑜伽的人可以快速有效地讓自己鎮靜下來，可能是因爲做身體運動時配合緩慢呼吸。瑜伽也可以降低促炎性細胞因子的水平，這是一種蛋白質，會在人體內產生有害炎症。
3、活動
我們能夠做些什麼來控制我們的情緒呢？最簡單的方法就是活動我們的身體。
站起來，四處活動一下，即使不喜歡也要起來動動。播放音樂，在家裏跳舞，到公園散步。爲什麼這些行爲會有用？活動我們的身體可以改變我們的預測，進而改變我們的體驗。
此外，運動同時也有助於我們的控制網絡把其他不那麼令人討厭的概念提取出來。經常鍛鍊也有助於提高另外一種蛋白質水平，即抗發炎細胞激素，這種蛋白質可以有效降低我們患心臟病、抑鬱症以及其他疾病的可能性。
4、環境
我們的生活環境同樣會影響我們的身體預算，如果可能的話，儘量不去噪聲大、人流擁擠的地方，多接觸綠色植物和自然光。
並不是我們所有人都有錢通過搬家或者重新裝修房子來改變環境，但室內盆栽同樣可以達到意想不到的效果。像這樣的環境因素對我們的身體預算十分重要，它們甚至有助於幫助精神疾病患者更快地恢復健康。
在越南戰爭期間，15%的美國士兵吸食海洛因上癮。當他們返回故鄉後，95%的人在回國第一年就戒掉了毒癮——因爲環境發生了改變。
5、閱讀
讀一本引人入勝的小說同樣有益於我們的身體預算。這不是逃避現實，當我們沉浸在他人的故事中時，我們會忘掉自己的煩惱。在這種心靈之旅中，部分內感受網絡被激活，作者把這稱爲“默認模式網絡”，同時，閱讀也可以防止我們胡思亂想。
6、電影
如果我們不喜歡閱讀，那就看一部精彩的電影。如果故事內容很悲慘，那就痛快地大哭一場，這對我們的身體預算也有益處。
7、聚會
下面來介紹另外一個預算助力器：經常和朋友午餐聚會，輪流請客。研究表明，給予和感激都對身體預算有益，因此，即使輪到我們請客時，我們也會獲利。（
8、提高情緒顆粒
如果我們能夠對“棒極了”——快樂、滿意、激動、放鬆、喜悅、充滿希望、備受鼓舞、驕傲、崇拜、感激、欣喜若狂……進行細化。
也能夠把“糟透了”——生氣、憤怒、驚恐、憎惡、暴躁、懊悔、陰鬱、窘迫、焦慮、恐懼、不滿、害怕、忌妒、悲傷、惆悵……的感覺細分爲 50 個不同層次，那麼在預測、分類、感知情緒時，我們的大腦就會有更多的選擇，爲我們提供工具，做出更加靈活、有用的反應。我們也就可以更有效地對我們的感覺進行分類，更好地調整我們的行爲，從而更適應周圍的環境。
而上面所描述的就是情緒粒度，它是一種能比其他人構建出更細緻的情緒體驗的能力。具有高情緒粒度的人就是情緒專家：他們通過預測構建的情緒實例能夠完美地適應每一個具體情境。
有很多方法可以獲得新的情緒詞彙：外出旅行（即使在小樹林散步也好），讀書，看電影，嘗試不熟悉的食物。
做一個體驗收藏家。嘗試新觀點，就像我們嘗試新衣服一樣。這些都能促使我們的大腦融合已有概念，形成新概念，積極改變我們的概念系統，我們的預測和行爲隨後也會發生變化。
展現出較高情緒粒度的人不容易得病，他們也很少吃藥，更不用說患上重大疾病了。這不是魔術，當我們利用社會和生理之間的可滲透邊界時，這一切就會發生。因此，儘自己所能地學習新詞彙。讀一些自己不喜歡的書籍，或者聽一些發人深省的廣播，。
一個情緒能力高的人不僅能掌握很多情緒概念，而且他知道什麼時候用哪一個概念。
治療師和生活教練也是爲了這個目的：幫助他們重建情境，也就是說，在行動中找到最有用的分類。我們自己也可以這樣做，通過足夠的實踐，把自己變成一個情緒分類專家。練習做得越多，效果越好，熟能生巧。
9、記錄積極體驗
在提高了情緒粒度之後，另一個錘鍊概念的方法是每天記錄我們的積極體驗。
我們可以發現讓我們微笑的事情嗎，哪怕只笑了一下？每當我們做積極的事情時，我們就可以對我們的概念系統進行微調，強化關於積極實踐的概念，讓它們在我們的思維模式中變得顯著突出。
如果我們能夠記下我們積極的經歷則更好，因爲詞彙可以發展概念，這將有助於我們預測新的時刻，培養積極性。
與此相反，反覆思考某個不愉快的事情會導致我們的身體預算產生波動。反覆思考不愉快的事是一個惡性循環：每次我們沉浸在一段破裂的關係中，我們都會想用不同的實例來預測，這樣我們會沉浸在不愉快的事情中無法自拔。
作爲神經活動模式，這些糟糕概念在我們的大腦中越來越容易重建，就像一條步行小路，走的人越多，路徑越深越明顯。不要形成這樣的路徑。
我們構建的每一個體驗都是一次投資，因此一定要精明地投資，我們要培養那些將來我們想重複構建的體驗——開心、愉悅等、
10、對感覺進行分類
當我們感覺痛苦的時候，那是因爲內感受感覺讓我們體驗到了不愉快的情感。我們的大腦盡職地預測那些感覺的原因，它們或許來自我們的身體發出的一些信息，根據我們特有的優缺點，情感會把內感受感覺轉變成我們的一些特質。
大多數人會花費大量的時間來減輕痛苦。我們常常爲了快樂或者安慰自己去吃東西，而不是爲了獲取營養。身體預算長期處於紊亂狀態會讓人感覺很痛苦，如毒品就是人們爲了解除這種痛苦而進行的一種錯誤嘗試。
通過練習，我們可以學着把情感引起的感覺解析爲單純的生理感覺，而不要讓那些感覺成爲我們觀察世界的過濾器。
我們可以把焦慮解析成快速心跳。一旦我們把感覺解析成生理感覺，那麼我們就可以利用豐富的概念系統，換種方法對它們重新進行分類。也許心臟怦怦跳不是焦慮，而是期待，或者甚至是興奮。
情緒分類是情緒專家經常使用的一個方法。我們知道的概念越多，能夠構建的情緒實例也就越多，因而也就能更有效地對情緒進行重新分類，進而掌控自己的情緒，調節行爲。
例如，如果我們即將參加一場考試，我們覺得自己情緒不穩，我們可能會覺得自己焦慮了。“哦，不，我死定了！”，或者充滿期待“我一定沒問題，準備好了！”。
當考生對焦慮重新分類，把它看成身體可以應對的一種生理特徵時，他們往往容易得到較高的分數。如果人們把焦慮重新分類，歸入“興奮”一類時，也會產生類似的效果。
當我們遭遇困境時，如果我們能通過重新分類，把挫折帶來的不適歸類爲有益的，我們就能培養更大的耐力。美國海軍陸戰隊有一條座右銘，正體現了這條原則：“痛苦可以讓懦弱遠離身體。”
每當我們運動到感覺不舒服時然後停止，我們就把我們的身體感覺歸類爲疲憊。儘管繼續鍛鍊下去對身體有好處，但我們卻不再堅持，不想突破自己的極限。但是通過重新分類，感到疲憊時，我們可以繼續鍛鍊下去，稍後我們的感覺就會更好，這樣的鍛鍊會讓我們變得更強壯健康。
我們做得越多，我們對概念系統的調整就會越順手，以後堅持鍛鍊的時間也會更長。
下腹痛、運動損傷、重病治療帶來的痛苦，以及其他病痛同樣給了我們機會來識別身體不適和情感痛苦之間的差別。
例如，患有慢性病的人想法都非常悲觀，這種想法不僅會影響他們的生活，甚至會加重他們的痛感。當他們學着把身體感覺和不愉快的情感分離開後，他們服用鎮痛劑的次數就可能減少，對鎮痛劑的依賴也會減少。
當我們學會了以上的方法，對我們掌控自己情緒會有不小的幫助。
