程序猿總是爲工作而犧牲自己的身體，這怎麼行，身體是革命本錢，不然掙那麼多錢都送給醫院嗎

我會開始鍛鍊身體，以保持一個健康的身體和強健的體魄，這樣才能更好的工作和生活。

會持續更新！希望能夠見證我的改變

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適應周

第一週第二週第三週第四周第五週第六週第七週第八週第九周第十週十一週十二週

十三週十四周十五週十六週十七週十八週十九周二十週廿一週廿二週廿三週廿四周

廿五週廿六週廿七週廿八週廿九周三十週卅一週卅二週卅三週卅四周卅五週卅六週

卅七週卅八週卅九周 2019.12.1-12.19 2019.12.20-2020.1.21

A:個×組 B:分鐘×組 C:分鐘

歷史動作：

1.深蹲 2.平板支撐 3.引體向上 4.俯臥撐 5.懸掛擡膝 6.跑步 7.卷腹 8.坐地收腹 9.健腹輪 10.跳繩

11.體操 12.爬樓 13.懸掛直角擡腿 14.呼啦圈(x) 15.伏地蹬腿(x) 16.波比跳 17.開合跳 18.仰臥擡腿 19.減脂組合

動作\時間	2.25 - 週二	2.26 - 週三	2.28 - 週二
深蹲	20×05	20×04	20×05
開合跳	2min×8	2min×6	2min×8
曲腿收腹	100×03	100×02	100×02
坐地收腹	——————	——————	25×04
俯臥撐	——————	30×02	——————
備註

2020.1.22-2020.2.23

動作\時間	1.22 - 週三	2.10 - 週一	2.12 - 週三	2.15 - 週六	2.17 - 週一	2.20 - 週四	2.23 - 週日
深蹲	20×05	15×04	20×04	20×04	20×04	20×04	20×05
開合跳	3min×6	2min×3	2min+3min×3	3min×4	3min×4	3min×5	2min×6
曲腿收腹	100×02	100×02	100×02	100×02	100×02	100×02	100×02
坐地收腹	20×05	——————	20×03	——————	20×04	——————	20×05
俯臥撐	——————	30×02	——————	30×02	——————	30×02	——————
備註

2019.12.20-2020.1.21

動作\時間	12.23 - 週一	12.27 - 週五	12.29 - 週日	1.1 - 週三	1.9 - 週四	1.12 - 週日	1.21 - 週二
深蹲	100	30×03	20×05	20×06	15×04	20×05	20×04
俯臥撐	——————	30×02	——————	——————	——————	——————	——————
曲腿收腹	100×01	100×01	100×01	100×02	100×02	100×02	100×02
坐地收腹	20×04	——————	20×05	——————	20×04	——————	——————
開合跳	3min×4	3min×4+5min	3min×4	3min×5	3min×5	3min×6	3min×6
備註

2019.12.1-12.19

動作\時間	12.1 - 週日	12.2 - 週一	12.3 - 週二	12.4 - 週三	12.12 - 週四	12.15 - 週日	12.19 - 週四
橢圓機	lv16×35min	lv16×40min	lv16×35min	lv16×40min	lv16×45min	lv16×50min	lv16×50min
仰臥擡腿	——————	100×01	——————	100×01	——————	——————	——————
懸掛直角擡腿	20×03	20×02	30×02	20×02	——————	——————	——————
深蹲	——————	50×02	——————	50×02	——————	30×03	——————
曲腿收腹	200×01	100×01	150×02	100×01	100×01	——————	100×01
俯臥撐	30×02	——————	——————	——————	30×01	——————	30×02
備註

腰傷再次復發，這次比較謹慎，還是決定去醫院看看。拍了個片子說是骨頭沒事，懷疑運動過度，超過身體負荷，有點鬱悶

卅九周(2019.11.24-11.30)

動作\時間	日	一	二	三	四	五	六
橢圓機	——————	lv16×35min	lv16×30min	lv16×40min	——————	lv16×40min	——————
仰臥擡腿		100×01	——————	100×01		100×01
懸掛直角擡腿		20×02	25×04	20×02		30×01
深蹲		50×02	——————	50×02		100×01
曲腿收腹		100×01	200×01	100×01		100×01
備註

卅八週(2019.11.17-11.23)

動作\時間	日	一	四	五	六
橢圓機	lv14×40min	——————————————————	lv15×35min	lv15×40min	——————
仰臥擡腿	100×01		100×01	——————
懸掛直角擡腿	30×01		25×02	30×01
深蹲	50×02		50×01	50×01
曲腿收腹	100×01		100×01	100×01
備註					裸稱106.4斤(早)

卅七週(2019.11.10-11.16)

動作\時間	日	一	二	三	四	五	六
橢圓機	——————	lv12×35min	——————	lv13×30min	lv13×35min	lv13×40min	lv14×35min
仰臥擡腿		100×01		100×01	——————	100×01	——————
懸掛直角擡腿		25×03		25×03	25×03	25×02	25×02
深蹲		——————		——————	——————	50×01	——————
曲腿收腹		100×01		100×01	200×01	100×01	200×01
備註

卅六週(2019.11.3-11.9)

動作\時間	日	一	二	三
橢圓機	——————	lv12×30min	lv12×35min	————————————————————————
仰臥擡腿		100×01	——————
懸掛直角擡腿		25×02	25×02
深蹲		50×01	——————
曲腿收腹		150×01	150×02
備註		裸稱107.6斤(早)

卅五週(2019.10.27-11.2)

動作\時間	日	一	二	三	四	五	六
減脂組合	——————	——————	——————	——————	——————	——————	——————
橢圓機	lv10×30min	lv10×35min	lv11×30min		lv11×30min	lv11×40min
仰臥擡腿	——————	100×01	70×01		100×01	——————
懸掛直角擡腿	30×02	25×04	20×03		25×03	30×02
深蹲	50×04	——————	50×02		50×02	——————
曲腿收腹	——————	100×01	——————		100×01	150×01
備註						裸稱107.6斤(晚)

卅四周(2019.10.20-10.26)

動作\時間	日	一	二	四	五
減脂組合	——————	——————	————————————	——————	————————————
橢圓機		lv8×40min		lv9×40min
仰臥擡腿		——————		100×02
懸掛直角擡腿		30×02		35×02
深蹲		50×02		70×01
備註

卅三週(2019.10.13-10.19)

動作\時間	日	一	二	三	四	五	六
減脂組合	——————	——————	——————	2組	——————	——————	——————
橢圓機	lv2×40min	lv3×40min	lv4×40min	lv5×40min	lv6×40min	lv7×40min
仰臥擡腿	——————	150×02	100×02	——————	100×02	150×02
懸掛直角擡腿	30×02	25×03	25×03	——————	25×03	25×03
深蹲	——————	50×02	50×02	——————	30+50	50×02
備註

卅二週(2019.10.6-10.12)

動作\時間	日	一	二	三	四	五	六
減脂組合	——————	3組	——————	——————	——————	——————	——————
跑步		——————	——————	——————	——————	——————
橢圓機		——————	——————	——————	lv1×35min	lv1×45min
開合跳		——————	1.5min×6	1.5min×9	——————	——————
懸掛直角擡腿		20×03	25×04	25×03	——————	25×04
仰臥擡腿		100×03	100×03	100×01	——————	150×02
深蹲		——————	50×02	50×03	——————	——————
備註		裸稱109.2斤(晚)			裸稱108.6斤(晚)

卅一週(2019.9.29-10.5)

動作\時間	日	二	三	四	五
減脂組合	————————————	——————	——————	4組	————————————
跑步		40min		——————
仰臥擡腿		——————		100×03
備註

三十週(2019.9.22-9.28)

動作\時間	日	一	二	六
減脂組合	3組	——————	——————————————————————————————
深蹲	——————	——————
跑步	——————	——————
曲腿收腹	——————	——————
開合跳	——————	——————
懸掛直角擡腿	25×02	25×03
仰臥擡腿	100×02	100×03
備註				裸稱106.6斤(晚)

廿九周(2019.9.15-9.21)

動作\時間	日	一	二	三	四	五
深蹲	——————	70×02	——————	70×02	50×03	————————————
跑步		——————	——————	——————	——————
曲腿收腹		——————	——————	——————	200×01
開合跳		300×04	400×03	400×01	——————
懸掛直角擡腿		20×04	30×03	30×03	30×03
仰臥擡腿		70×02	70×03	70×03	70×03
備註	裸稱107斤(晚)

廿八週(2019.9.8-9.14)

動作\時間	日	一	二	三	四	五	六
深蹲	——————	——————	——————	70×01	——————	——————	——————
跑步	——————		——————	——————	——————	40min
曲腿收腹	100×02		100×02	100×02	200×01	——————
開合跳	250×04		50+150+300×3	300×04	300×03	100×01
懸掛直角擡腿	16×04		20×03	20×03	20×03	——————
仰臥擡腿	70×02		70×02	70×03	70×03	——————
備註

廿七週(2019.9.1-9.7)

動作\時間	日	一	二
深蹲	——————	——————	———————————————————————————————————
跑步		——————
曲腿收腹		100×01
開合跳		300×02
懸掛直角擡腿		16×04
仰臥擡腿		60×01
波比跳		20×03
備註

廿六週(2019.8.25-8.31)

動作\時間	日	一	二	三	四	五	六
深蹲	——————	——————	70×01	50×02	——————	40×03	——————
跑步		25min	——————	——————	30min	——————
曲腿收腹		100×01	100×03	100×03	100×01	100×02
波比跳		——————	——————	——————	——————	——————
開合跳		200×01	250×02	250×03	250×01	250×03
懸掛直角擡腿		16×04	16×03	16×03	16×03	16×04
仰臥擡腿		60×01	60×01	60×01	60×01	60×02
備註		直稱108.8斤(早)	裸稱106.2斤(晚)				裸稱105.8斤(早)

廿五週(2019.8.18-8.24)

動作\時間	日	三	四
深蹲		80×03
跑步	——————————————————	——————	——————————————————
曲腿收腹		100×03
波比跳		——————
開合跳		250×03
懸掛直角擡腿		16×04
仰臥擡腿		——————
備註

廿四周(2019.8.11-8.17)

動作\時間	日	一	二
跑步	——————	——————	————————————————————————————————————
曲腿收腹		100×01
波比跳		20×03
開合跳		250×03
懸掛直角擡腿		16×04
仰臥擡腿		60×02
直立收腹擡腿		70×02
備註	裸稱107.2斤(晚)	裸稱107.4斤(早) 裸稱106.4斤(晚)

-------------------------------------------------------------8.12-------------------------------------------------------------------

腦殼疼，腰又傷了，有點鬱悶，很擔心這個腰以後都好不了了，應該是有後遺症了，難受啊！！！

廿三週(2019.8.4-8.10)

動作\時間	日	一	二	三	四	五	六
跑步	——————	——————	——————	——————	——————	——————	——————
曲腿收腹		100×01	100×02	100×01	100×01	100×01
波比跳		15×04	——————	15×04	15×05	20×03
開合跳		200×03	200×05	200×03	250×02	250×03
懸掛直角擡腿		22+15+15	15×03	15×03	16×04	16×03
仰臥擡腿		60×02	60×01	60×02	60×02	60×02
備註

廿二週(2019.7.28-8.3)

動作\時間	日	一	二	三	五	六
跑步	——————	——————	——————	———————————————————————————
卷腹		100×01	——————
波比跳		15×03	15×03
開合跳		200×02	200×04
懸掛直角擡腿		15×03	15×03
仰臥擡腿		60×02	60×03
備註					裸稱105.8斤(晚)	裸稱105.4斤(早)

-------------------------------------------------------------7.29-------------------------------------------------------------------

前兩天腿受傷其實並不嚴重，行動並不受影響，只是天熱流汗太多，擔心流進傷口，引發感染什麼的影響恢復

今天觀察了下基本全部結疤了，應該沒事了，恢復鍛鍊！

廿一週(2019.7.21-7.27)

動作\時間	日	一	二	三	四	五	六
跑步	——————	40min	——————	——————	23min	——————	——————
卷腹		100×02	100×02	——————	100×01
波比跳		——————	——————	15×04	——————
開合跳		200×01	——————	200×03	200×01
懸掛直角擡腿		15×03	——————	15×03	——————
仰臥擡腿		60×01	60×02	60×03	60×02
備註		裸稱107.8斤(早)			晚上跑步被一遛狗的給絆倒摔地上了，腿也磕破了，氣啊！		裸稱106.6斤(早)

--------------------------------------------------------7.22-------------------------------------------------------------------

最近買了幾隻倉鼠，弄了好幾天窩，有些懈怠

看了下體重，和7月1號一樣，等於這三個星期毫無收穫

倉鼠這邊弄得差不多了，接下來還是要恢復鍛鍊，保持節奏

二十週(2019.7.14-7.20)

動作\時間	日	一	二	三	四
深蹲	——————	——————	——————	——————	——————
跑步		——————	——————	40min
卷腹		——————	100×02	——————
波比跳		12×04	——————	——————
開合跳		200×04	200×03	200×01
懸掛直角擡腿		15×04	15×03	15×03
仰臥擡腿		60×03	60×01	60×03
俯臥撐		——————	——————	——————
備註

十九周(2019.7.7-7.13)

動作\時間	日	一	二	三	四
深蹲	——————	80×01	——————	——————	——————
跑步		——————	——————	40min
卷腹		100×02	100×03	100×02
波比跳		12×04	——————	——————
開合跳		200×02	250×04	250×01
懸掛直角擡腿		15×04	15×04	15×03
仰臥擡腿		60×02	60×03	60×01
俯臥撐		——————	——————	——————
備註	裸稱109.4斤(晚)

十八週(2019.6.30-7.6)

動作\時間	日	一	二	三	四	五	六
深蹲	——————	——————	150×01	——————	——————	——————	——————
跑步	40min	42min	——————	——————	45min	40min
卷腹	——————	100×02	——————	100×04	100×02	100×02
波比跳	——————	——————	12×03	——————	——————	——————
開合跳	200×01	200×01	200×03	200×01	——————	200×01
懸掛直角擡腿	15×03	15×03	15×03	15×03	15×03	15×03
仰臥擡腿	60×03	60×01	60×03	60×03	60×02	60×02
俯臥撐	30×02	——————	——————	——————	30×02	——————
備註	裸稱108.4斤(晚)	裸稱107.8斤(早)				裸稱107.6斤(晚)	裸稱107斤(早)

十七週(2019.6.23-6.29)

動作\時間	日	一	二	三	四	五	六
深蹲	100×02	——————	——————	——————	——————	——————	——————
懸掛擡膝	——————	50×03	——————	50×03	——————	——————
跑步	——————	——————	40min	——————	45min	40min
卷腹	——————	100×03	——————	——————	——————	——————
波比跳	——————	——————	——————	12×03	——————	——————
開合跳	200×06	——————	200×01	200×03	200×01	200×01
懸掛直角擡腿	15×03	——————	15×03	——————	15×03	15×03
仰臥擡腿	60×03	60×02	60×03	60×03	60×03	60×03
俯臥撐	——————	30×02	——————	——————	30×02	30×02
備註	裸稱110斤(晚)	裸稱108.8斤(早)					裸稱108.2斤(早)

十六週(2019.6.16-6.22)

動作\時間	日	一	二	三	四	五	六
深蹲	——————	150×01	150×01	——————	——————	120×01	——————
懸掛擡膝		——————	50×02	70×02		——————
跑步		——————	——————	45min		——————
屈膝卷腹		100×04	100×04	——————		100×02
波比跳		——————	——————	——————		12×05
開合跳		150×06	150×08	——————		200×04
懸掛直角擡腿		20×03	——————	——————		15×03
直腿卷腹		——————	——————	60×03		60×02
備註	裸稱109.2斤(晚)					裸稱109.6斤(晚)	裸稱109.2斤(早)

十五週(2019.6.9-6.15)

動作\時間	日	二	三	四	五	六
深蹲	——————————————————		150×01	——————	150×01	——————
懸掛擡膝			——————	——————	——————
跑步			40min	——————	——————
卷腹			60×03	60×07	100×04
波比跳			——————	——————	——————
開合跳			100×05	100×08	150×06
懸掛直角擡腿			——————	——————	15×03
備註	裸稱112.4斤(晚)	休息結束		大腿痠痛		裸稱109.8斤(早)

十四周(2019.6.2-6.8)

動作\時間	日	一	二	三	四
深蹲	100×01	100×01	100×01	150×01	——————————————————
懸掛擡膝	50×02	50×02	70×01	70×01
跑步	40min	40min	40min	——————
卷腹	50×03	60×03	60×03	60×06
波比跳	12×03	12×05	——————	——————
開合跳	60×03	——————	100×03	100×08
備註	裸稱110.8斤(晚)				端午節（腰傷復發，不確定是什麼動作導致的，初步判斷是開合跳數量太多，身體沒適應）

十三週(2019.5.26-6.1)

動作\時間	日	一	二	三	四	五	六
深蹲	——————	100×01	100×01	100×01	100×01	100×01	——————
懸掛擡膝		50×02	50×02	50×01	30×03	50×02
跑步		40min	40min	40min	40min	40min
卷腹		50×03	50×03	50×03	50×03	50×03
波比跳(非標準)		10×05	——————	10×06	10×05	——————
開合跳		——————	50×05	——————	——————	60×05
備註			裸稱111斤(早)				裸稱110.5斤(早)

十二週(2019.5.19-5.25)

動作\時間	日	一	二	三	四	五	六
深蹲	70×02	70×02	70×02	——————	100×01	100×01	——————
懸掛擡膝	30×04	30×04	30×04	30×03	30×03	70×01
跑步	40min	40min	40min	40min	40min	40min
卷腹	50×04	50×03	50×03	50×03	50×03	50×03
俯臥撐	——————	30×01	——————	——————	——————	——————
波比跳(非標準)	——————	——————	——————	10×05	——————	——————
開合跳	——————	——————	——————	——————	50×02	——————
備註	裸稱113.2斤 (晚，好氣啊!每次回家都管不住嘴)			波比跳好像引發之前呼啦圈的腰傷了，有點疼		裸稱112斤(晚)

我發現跑步是會上癮的，今天跑了明天還想跑。

而且從開始跑步後，其他動作也練得少了，總是在爲跑步騰時間，但是也沒覺得不合適，還是打算把跑步放在首位。

總結起來大概是，跑步比我做無氧消耗更多一點，不是說無氧不累人，而是我做的無氧無論從數量還是質量上來說都不夠，練太多身體也容易受損，我首要目的不是爲了肌肉，是減脂以及身體健康，所以，還是跑步更合適！

十一週(2019.5.12-5.18)

動作\時間	日	一	二	三	四	五	六
深蹲	70×03	70×02	70×02	70×04	70×02	70×03	——————
懸掛擡膝	30×03	30×04	30×05	30×06	30×04	30×04
跑步	40min	40min	——————	——————	40min	45min
卷腹	50×03	50×03	50×05	50×06	50×03	50×03
體操	——————	——————	10min	——————	——————	——————
坐地收腹	——————	——————	——————	20×06	——————	——————
備註		裸稱112.2斤(早)				裸稱111.8斤（晚）

第十週(2019.5.5-5.11)

動作\時間	日	一	二	三	四	五	六
深蹲	70×02	70×04	70×02	70×02	——————	70×04	——————
俯臥撐	——————	——————	——————	——————	——————	——————
懸掛擡膝	30×03	30×05	30×03	30×03	30×04	30×06
跑步	45min	——————	40min	40min	40min	——————
卷腹	50×03	50×06	50×03	50×03	50×06	50×04
體操	——————	10min	——————	——————	——————	——————
備註					小腿不適	裸稱113斤(晚)

第九周(2019.4.28-5.4)

動作\時間	日	一	二	三	四	五	六
深蹲	40×05	40×05	——————	——————	——————	——————	50×03
俯臥撐	——————	30×03	30×01	——————	——————	——————	30×01
懸掛擡膝	30×04	30×05	30×04	——————	——————	——————	30×03
跑步	——————	——————	40min	40min	——————	40min	40min
卷腹	40×06	50×05	40×03	——————	——————	——————	50×03
健腹輪	30×03	——————	——————	——————	——————	——————	——————
備註			裸稱114.8斤	勞動節	勞動節	勞動節	直稱115.6斤（一放小長假就胖回來，想罵人）

第八週(2019.4.21-4.27)

動作\時間	日	一	二	三	四	五	六
深蹲	——————	40×04	——————	——————	40×04	——————	——————
引體向上	——————	——————	05×01	——————	——————	——————	——————
俯臥撐	30×03	——————	30×02	30×02	30×03	30×02	——————
懸掛擡膝	30×03	30×03	——————	——————	30×03	——————	30×03
跑步	30min	——————	30min	30min	——————	35min	35min
卷腹	40×05	——————	40×04	40×03	40×05	40×03	40×04
備註	裸稱115斤		直稱117.2斤	裸稱115斤			裸稱114斤

第七週(2019.4.14-4.20)

動作\時間	日	一	二	三	四	五
深蹲	——————	35×05	35×05	40×05	60×01	————————————
引體向上		10+15	——————	10×01	——————
俯臥撐		30×03	——————	30×03	——————
懸掛擡膝		——————	30×04	——————	30×03
跑步		——————	——————	——————	25min
卷腹		30×05	40×04	40×04	40×02
坐地收腹		——————	20×06	20×06	——————
健腹輪		——————	30×02	——————	——————
體操		——————	——————	10min	——————
備註

第六週(2019.4.7-4.13)

動作\時間	日	一	二	三	四	五	六
深蹲	——————	30×04	30×05	30×05	30×05	30×05	——————
俯臥撐		——————	30×02	30×02	30×05	40×01
懸掛擡膝		——————	——————	30×03	30×02	30×03
卷腹		25×04	25×03	25×05	30×05	30×06
坐地收腹		——————	20×06	20×01	——————	20×06
伏地蹬腿		——————	20×03	20×05	——————	——————
健腹輪		——————	——————	——————	30×02	——————
體操		——————	10min	——————	——————	——————
爬樓		100層	——————	——————	——————	——————
備註		裸稱體重115.4斤，清明體重一下就回去了	坐地收腹把腿練的很疼

第五週(3.31-4.6)

\動作日期\	深蹲 A	平板 B	引體 A	俯臥撐 A	懸掛擡膝 A	懸掛直角擡腿 A	卷腹 A	健腹輪 A	跳繩 B	體操 C	呼啦圈 C	爬樓 D	備註
2019.3.31	25×04	——	15×02	20×03	——	——	15×04	——	——	——	——	80	裸稱體重113.8斤
2019.4.1	25×04	——	——	——	20×03	——	20×03	20×03	——	——	——	90	週一
2019.4.2	25×04	——	15×02	20×03	——	——	20×03	——	——	——	——	100	週二
2019.4.3	30×04	01×05	——	——	25×03	15×03	——	20×03	——	——	——	——	週三
2019.4.4	——————————————————————————————————————————————												週四
2019.4.5													週五
2019.4.6													週六

第四周(3.24-3.30)

\動作日期\	深蹲 A	平板 B	引體 A	俯臥撐 A	懸掛擡膝 A	懸掛直角擡腿 A	卷腹 A	健腹輪 A	跳繩 B	體操 C	呼啦圈 C	爬樓 D	備註
2019.3.24	——	01×05	06×03	10×05	——	——	10×05	——	——	——	——	50	裸稱體重114.6斤
2019.3.25	18×05	——	——	——	15×03	05×03	10×05	07×05	——	——	10	50	週一
2019.3.26	18×05	01×05	07×03	15×03	——	——	10×05	——	01×05	10	——	——	裸稱體重114.6斤
2019.3.27	19×05	——	——	——	15×03	05×03	10×05	07×05	——	——	15	——	週三
2019.3.28	19×05	01×05	07×03	15×03	——	——	10×05	——	01×05	10	——	——	裸稱體重114.6斤
2019.3.29	25×04	——	15×03	20×03	20×03	10×03	20×03	15×03	——	——	——	80	週五
2019.3.30	——————————————————————————————————————————————												週六

第三週(3.17-3.23)

\動作日期\	深蹲 A	平板 B	引體 A	俯臥撐 A	懸掛擡膝 A	懸掛直角擡腿 A	卷腹 A	健腹輪 A	跳繩 B	體操 C	呼啦圈 C	爬樓 D	備註
2019.3.17	15×05	1.5×03	——	15×03	——	——	07×03	——	——	20	10	——	裸稱體重115.6斤
2019.3.18	16×05	——	——	——	08×03	04×03	08×03	06×03	——	——	15	——	週一
2019.3.19	16×05	01×05	06×03	15×03	——	——	——	——	01×05	10	——	——	裸稱體重115.5斤
2019.3.20	17×05	——	——	——	08×05	04×03	08×05	06×05	——	——	20	——	週三
2019.3.21	17×05	01×05	06×03	10×05	——	——	——	——	01×05	20	——	——	裸稱體重115.4斤
2019.3.22	——	——	——	——	15×03	05×03	10×05	10×03	——	——	20	50	週五
2019.3.23	——————————————————————————————————————————————												週六

這周體重變化幾乎沒有，非常難受，應該沒有這麼快就到所謂平臺期，畢竟時間很短，其次體重總變化也非常小。

初步推測可能是因爲飲食的原因，這段時間沒有刻意控制飲食，該喫喫，該喝喝，估計有所影響。

準備加大運動量，並且控制飲食

第二週(3.10-3.16)

隨着動作數量增加，每天安排的動作種類會做調整，從原來的每天都做變成隔天做。

\動作日期\	深蹲 A	平板 B	引體 A	俯臥撐 A	懸掛擡膝 A	懸掛直角擡腿 A	卷腹 A	健腹輪 A	跳繩 B	體操 C	呼啦圈 C	備註
2019.3.10	09×05	01×03	05×03	——	——	——	07×03	——	01×05	20	——	裸稱體重118斤
2019.3.11	10×05	01×03	——	——	07×03	03×03	07×03	05×03	——	20	——	週一
2019.3.12	11×05	——	05×03	10×03	——	——	——	——	01×05	20	5	週二
2019.3.13	12×05	——	——	——	07×03	03×03	07×03	05×03	——	20	10	直稱體重119.6斤
2019.3.14	13×05	01×05	05×03	10×03	——	——	——	——	01×05	20	——	裸稱體重116.5斤
2019.3.15	14×05	——	——	——	07×03	03×03	07×03	05×03	——	20	10	週五
2019.3.16	———————————————————————————————————————											週六

第一週(3.3-3.9)

\動作日期\	深蹲 A	平板 B	引體 A	俯臥撐 A	懸掛擡膝 A	懸掛直角擡腿 A	卷腹 A	健腹輪 A	跳繩 B	體操 C	呼啦圈 C	備註
2019.3.3	05×01	2/3×03	05×03	——	——	——	06×03	——	——	——	——	腰椎受傷未好
2019.3.4	————————————————————————————————————											養傷
2019.3.5
2019.3.6
2019.3.7
2019.3.8
2019.3.9

適應周-開始(2.24-3.2)

\動作日期\	深蹲 A	平板 B	引體 A	俯臥撐 A	懸掛擡膝 A	懸掛直角擡腿 A	卷腹 A	健腹輪 A	跳繩 B	體操 C	呼啦圈 C	備註
2019.2.24	04×05	——	——	——	——	——	——	——	——	——	——	搬家，器材未到
2019.2.25	05×05	01×03	——	——	——	——	05×03	——	01×05	——	——	週一
2019.2.26	06×05	01×03	——	10×03	——	——	——	——	01×05	10	——	週二
2019.2.27	07×05	01×03	——	——	——	——	05×03	——	01×05	10	——	週三
2019.2.28	08×05	01×03	——	10×03	——	——	——	——	——	10	10	週四
2019.3.1	09×05	01×03	——	——	——	——	05×03	——	01×05	10	7	週五
2019.3.2	———————————————————————————————————————											腰椎受傷

廿，卅，卌，圩，圓，進，枯

本猿的磨鍊之路