我们每个人都要自己不擅长的体式，但是艾扬格大师曾经说过不要忘记你的身体是是在不断变化的，你想想你在第一次上瑜伽课是和你今天的状态一定发生了一些变化，所以你今天觉得特别困难的事情也许在某一天他也会发生变化，所以希望我们不要丢失尝试的勇气，不管你今天是否能做到，所有的习练都会在你的内心种下一刻种子这个种子会在未来的某一天发芽开花然后长大。
高峰：单腿格拉维亚
加强：手臂、腹部、臀部
打开：腿外侧
要点：夹向中线的力量
调息
随着呼吸的延长你会觉得自己变得越来越柔软平静。感受身体在随着呼吸满满的起伏，让它自然的发生。找到最适合你的节奏。
热身
摩天擡头低头-侧腰拉伸-胸腔灵活-扭转-四角式
四角式前后移动-猫式-半俯卧撑x3-俯卧-蝗虫律动x3-蝗虫静止（手交替）-渐进蛇式（3遍渐进）-下犬
律动向太阳致敬式A两遍
第一遍
- 幻椅律动
- 膝触鼻
- 战士一律动
第二遍
- 幻椅单手律动
- 膝触手肘
- 战士扭转
- 手背后十指交叉
律动向太阳致敬式b两遍
第一遍向后走到下犬 向前走
第二遍向后跳下犬 向前跳
第三遍向后跳到四柱 向前跳
核心稳定
下犬-膝触鼻（三个方向）-新月-新月扭转
下犬-膝触鼻（三个方向）-新月-新月扭转-扭转半月
下犬-半船到船律动x3-鹤禅式模仿三个方向-鹤禅预备x3(脚活动)-鹤禅
下犬-鹤禅-三点头倒立
边缘伸展
下犬-膝触鼻-战士二-反站-侧角伸展-半月式-站立神猴
下犬-膝触鼻-战士二-侧角伸展-侧角捆版到三角捆绑律动-三角伸展
下犬脚跟左右
下犬-膝触鼻-战士二-侧角伸展-侧角捆版-捆绑半月
下犬-膝触鼻-战士二-侧角伸展-侧角捆版-天堂鸟-天堂鸟前屈
高峰
w2律动-鸽子下犬-鸽子板式-鸽子眼睛蛇式（转手腕）
身体向前走-单腿格拉维亚站立-扶砖单腿格拉维亚
单腿格拉维亚-三点头倒立-板式
恢复
俯卧-蛇式-单侧弓式-快乐婴儿式-仰卧侧腰