《口喫者的自我治療》(7. 口喫者的12大行爲準則之如何完成)

第2章•口喫者的12大行爲準則
03•如何完成？
 
一、目標和挑戰
• 設法修正或改變自身的口喫是極具挑戰性的——你必須征服那些以前自己總是會退卻情形。
• 時刻牢記一個事實，你能夠改變你現在正在做的事，而口喫正是你正在做的一件事，而不是什麼施加在你身上的詛咒。！
• 當你改變了你的語言行爲過後，你將會發現你的情感反應也會隨之而改變。當這個發生之後，反過來，它又會使得你能夠更加容易地改變自身的語言行爲。


二、制定出一份訓練升級表*
    讓我們來解決這個問題。你怎樣才能達到這些目標呢？要輕鬆地看待這些目標，堅信自己能夠完成，同時要有計劃有毅力地逐步實施。
    你可能想要有系統的一次一條準則的開始實行。很可能剛剛完成了一條很容易的，接下來就遇到了一條對你而言是最難的準則。
    請制定出一份有關於對話情景和訓練任務的訓練升級表。那就是說，要從最容易的情景開始，然後再往上一步步升級。通過這種放鬆，你在獲得信心的同時，也一步步地在向前發展。
    做一份按照最簡單到最困難排列的，五至十種對話情景的列表。運用準則1，在這些對話情景中，慢慢地專注地說話：
        1. 在獨處時自言自語，或與一隻寵物交談（最容易）
        2. 與一位親密的朋友交談
        3. 在餐廳中點菜
        4. 給一位朋友打電話
        5. 給一個陌生人打電話
        6. 參與在工作中的一次討論
        7. 參與在工作中的一次會議（最困難）
    當然，上述的情況可能並不適合你，你需要制定出你自己的訓練升級表。

三、制定出一個每日目標*
    爲自己制定一個每日目標。在你升級到第二步（在餐館裏點菜，緩慢地專注地說話）之前，你可能需要重複第一步（運用準則         1，緩慢地專注地說話，與一位親密朋友進行交談）幾天甚至是幾周。
    第一天時，確保自己至少有一次是完全符合了一條準則的要求的；接着確保一天兩次，然後是一天三次，依此類推。
    每天在你的日記本上詳細地記錄下自己的進步和感受，也許是在每天睡覺之前的一段時間。關鍵是要在每一天大致相同的時間內有規律地做這件事。

四、最低目標和最高目標
    爲了明確自己的目標，你需要設定一個最低目標，你感覺到自己一定可以完成的目標，和一個最高目標，一個你需要竭盡全力纔有可能完成的目標。舉例來 說，對於要求你緩慢而專注地說話的這條準則而言，你可以這樣設計。作爲最低目標，你可以規定“我可以對自己緩慢專注地閱讀五分鐘的書”；而作爲最高目標， 你可以規定“無論自己是否口喫，在這幾個電話當中，我要運用這條準則”。每一天，都要如實地記錄下自己的表現，嘗試如此覆蓋所有的準則，然後在合適的時候 逐漸提高自己的目標。

五、自我獎勵
    給自己建立一套獎勵機制是非常有益的。找到一些你真正喜歡的嗜好，如閱讀某本雜誌一個小時，看電視或者是喫一份小喫，等等，然後使自己只有在完成了 某一個特定目標過後才能去做這些事情。同時，你也可以間或的允許你自己在完成了如此多的任務過後，再去購買某些你真正想要或是需要的東西。
    對於你而言，完成某些準則可能是如此的困難，因爲你正在改變你擁有了多年的習慣。假如某些時候你嘗試了某個個準則，但是失敗了，請不要感到氣餒。其 他的一些人也同樣的遇到了困難，但他們最終戰勝了困難。不要太着急！假如你只能通過學習去放鬆地公開地口喫來減輕自己的緊張和掙扎行爲的嚴重程度，你就已 經向自己的目標邁出了一大步。

六、需要的一些設備
    爲了配合矯正你的口喫，我們需要一些東西。其中之一是一面大小合適的鏡子（最小35cm×45cm），它便於移動，可以當你在打電話時放置在任何地方近距離地觀察你自己。
    在手邊有一本方便自己每天記錄矯正工作的筆記本也是非常重要的。
    同樣的，如果你能有一部能隨身攜帶的小錄音機，方便隨時記錄自己的口喫方式，這也是十分有用的。現在，比手掌大不了多少的小錄音機以及是隨處可見了，同時價格也十分的便宜。你可能無法意識到在口喫時你究竟在做什麼，這隻能通過錄音來傾聽自己的口喫才能辦到。
    如果你的收入可以承受的話，能買一臺攝像機是最好不過的了。用它，你可以記錄下自己說話時的情景。這可以讓你聽到和看到在你試着說話時發生了什麼，就像是你上了電視一樣。
    假如你有一臺攝像機的話，那麼問題就是怎樣才能夠最好的攝像了。我們希望你能找到一種方法。假如你打電話上有困難的話，你可以在自己打電話時在附近 放置好攝像機。有些口喫患者已經嘗試了在進入商店裏詢問自己感興趣的商品的時候，同時把對話也錄製下來。最好至少要錄製五到十分鐘。
    回顧這些錄影，能夠幫助你確定你究竟當時有什麼地方沒有做對。每一份記錄都將是有幫助的，同時每天堅持記錄你訓練內容和反應也是很重要的。
    下一章開始，我們將會着重討論十二條重要準則，以及它們是怎樣對你的口喫起作用的，以及它們是怎樣使你說話更加輕鬆的。