雖然明知道運動和節食組合有助於減肥成功，但是很多人都是堅持運動幾天就因爲身體喫不消或者惰性來襲而無法繼續；雖然明知堅持讀書對個人成長十分有益，但是很多人卻往往一拿起書本就犯困，連一本書都很難完整讀下來，更別提實現一個月讀幾本書的目標了。
如果你也存在上述問題，不妨和我一起翻開《微習慣》這本書。書中重點講述了微習慣的本質、運作機制和養成方法，在顛覆我們舊有的關於習慣形成時間和動力的認知的同時，也讓我們學到簡單又科學的自我管理法則。
作者斯蒂芬·蓋斯曾是個天生的懶蟲，擁有不盡如人意的生活現狀和喜歡享樂、逃避改變的自然傾向，爲改變現狀，他研究了各種習慣養成策略。
作者最終結合自身特點，確定了堅持每天做1個俯臥撐、讀2頁書、寫50個字的微習慣，兩年後，他擁有了夢想的體格，寫的文章是過去的4倍，讀的書是過去的10倍。
01 關於習慣養成的兩個認識誤區
誤區一：養成新習慣需要21天。
人們通常認爲堅持一種行爲21天，就可以形成一個新習慣。其實這種說法並不科學，來源於《歐洲社會心理學雜誌》的科學研究表明：一個行爲變成習慣所需的時間平均爲66天，不同行爲所需時間相差很大，導致新習慣的養成時間從18天到254天不等。
誤區二：持續激發動力才能養成新習慣。
人們通常認爲只有靠觀看勵志視頻、文章、多對自己說打氣的話等提升士氣的方法來持續激發動力，才更容易培養新的習慣。
就像我們看到某某電視明星經過兩個月的減肥時間，就一下子瘦成標準身材美人，我們很容易把她作爲自己學習的榜樣，但是堅持一段時間後，我們往往會因爲缺乏動力而放棄，尤其是在發現減肥效果並不明顯的情況下。
其實靠持續激發動力來養成新習慣並不科學，因爲動力以人的感受爲基礎，而人的感受最多變，同時我們並不是每次都願意激發動力，當我們累了、生病了或者頭疼時，我們很難有動力去堅持做一件事。
02 習慣雖小，威力無窮
古語“千里之堤、潰於蟻穴”和“滴水穿石”讓我們明白不能忽略身邊的小事，只要堅持從一點一滴的微小行爲做出努力，蚍蜉能撼動大樹，鐵杵亦能磨成針。
之所以大部分人在習慣養成中半途而廢，往往是因爲開始時確立的習慣養成目標過高，比如：想減肥，就立下每天步行5公里的目標，還沒堅持幾天，就因爲難以完成而放棄。
作者通過建立每天做一個俯臥撐的微習慣，卻堅持了好幾年依然興致盎然。可見，微習慣作爲一種不自覺反覆進行的積極行爲，一經形成，就具有經久不息的魔力。
我們都知道，習慣的養成需要不斷的重複，重複就是（潛意識）大腦使用的語言。如果把我們的大腦分成潛意識和意識兩部分，潛意識是由大腦裏的基底神經節進行控制。
而基底神經節只會對抗劇烈行動，不屑於防禦微小行動，當我們通過每天實施一點微小行動，就能輕鬆排除行動前的阻力和繼續行動時面對的阻力，從而通過不斷重複形成屬於自己的微習慣。
微習慣是我們重新開始提高自我管理能力的完美方法，正因爲微習慣簡單易行，所以我們既不會因爲之前設定的巨大目標而嚇破膽，也不會因爲目標無法實現而感到內疚和遺憾，相反，還對提升我們的意志力和自我效能感非常有效。
03 步驟對了，讓習慣成自然
大多數人之所以無法養成持久的好習慣，不是因爲不夠自律，往往是因爲方法不對。書中，作者告訴我們：只要遵循八個基本步驟，微習慣就會自然形成。
微習慣養成要遵循的第一個步驟是選擇適合自己的微習慣和計劃。我們可以一次同時建立多個微習慣，但是數量最多不要超過4個，因爲數量過多，容易導致精力分散而無法完成。
比如：我們既想減肥，又想提高寫作水平。那麼我們可以同時建立“每天堅持跳繩100個”和“每天堅持寫100字日記”的微習慣。
同時爲了避免因爲突發狀況而導致習慣無法維持，還可以設立混合微習慣，比如：每天堅持跳繩100個或做20個俯臥撐。
微習慣養成要遵循的第二個步驟是挖掘每個微習慣的內在價值。確立微習慣的想法必須來源於自己的生活理念，而不是建立在成爲別人或社會期待自己成爲的樣子。
比如：因爲想讓自己身體變得更健康、更苗條，我們選擇減肥，而不是因爲別人認爲我們應該減肥了或者“女人只有身材好才能獲得幸福”這樣的外在壓力或世俗觀點而不得不減肥。
微習慣養成要遵循的第三個步驟是明確習慣依據，並將其納入日程。可以根據時間和行爲方式來確立習慣依據。對於工作時間比較規律的人可以選擇時間作爲習慣依據，比如：每天下午4點開始跳繩。
對於時間相對靈活的人來說適合根據行爲方式來確定習慣依據。比如：喫完晚飯半小時後開始寫作。如果想把習慣變成生活的一部分，也可以不設置具體依據，只要把“必須在晚上睡覺前完成”作爲截至時間就行。
微習慣養成要遵循的第四個步驟是建立回報機制。可以將微習慣與不相關回報建立關聯。比如：當你讀書或者寫作感到勞累時，可以選擇通過看一會抖音搞笑短視頻給大腦以大笑作爲回報。
微習慣養成要遵循的第五個步驟是記錄與追蹤完成情況。每天完成微習慣時，可以通過在紙質版日曆的日期上打對勾或者在智能手機上設置提醒和檢查功能，方便督促自己完成。
微習慣養成要遵循的第六個步驟是微量開始並超額完成。我們確立微習慣時必須把要求放低，萬事開頭難，只有從需要非常少的意志力就能維持的微習慣入手，才能長久的堅持下去。
當我們很輕鬆就能開始行動起來後，就具備了充分的動力，也就不需要意志力來維持持續進行的行動，我們就可以接着超額完成之前確立的目標。
微習慣養成要遵循的第七個步驟是嚴格按照計劃進行。當我們超額完成既定目標後，大腦會設定一個新期待值，此時，我們要做的並不是提高目標，而是按照計劃繼續堅持原定的微小目標。
要把期待值和精力放在堅持目標上，而不是對任務量抱有過高的期待。生活中最強大的武器就是堅持，因爲堅持是讓行爲轉化爲習慣的唯一途徑。
微習慣養成要遵循的最後一個步驟是關注習慣養成的標誌。習慣養成的標誌包括：堅持行爲時沒有牴觸情緒、開始認同自己的行爲、無需糾結就自然主動開展行爲、開展行爲時不受任何情緒干擾。
《微習慣》書中作者從生物學和心理學視角出發，通過對人類固有的劣根性的洞悉和剖析，自己親自做實驗，讓我們明白只要按照微習慣養成的八個步驟，堅持每天只做一點點，當行動成爲習慣時，我們就能實現曾經可望不可即的自我管理目標。