你是不是有的時候不知道如何拒絕別人
不知道如何開口拒絕
今天我們就一起探討關於如何說“NO”的那些事
首先展開這個話題之前，我們要先了解一個名詞。
個人邊界（Personal Boundaries)
在維基百科的定義中，個人邊界（Personal boundaries）是指個人所創造的準則、規定或限度，以此來分辨什麼是合理的、安全的，別人如何對待自己是可以被允許的，以及當別人越過這些界線時自己該如何應對。
一個能掌控人生的人，一定要有一個清晰、健康的心理邊界，這樣當你面對問題的時候，一切都會有解——知道什麼能控制，什麼不能控制，放手不能控制的，專注於能控制的部分 。爲什麼說“一切”都有解？因爲 放棄也是某種解決方式。所以，只要有邊界，一切都有解。
——《超級個體》
個人邊界不僅是身體上的，也是情緒上的，它能夠反映出個人對自我身心狀態的認識和要求。當我們說，一個人擁有較爲清晰的個人邊界，或者說這個人“邊界意識好”時，就意味着他足夠敏感和堅定，對於自我是什麼樣的人、思考及感受着什麼有屬於自己的認識，能夠更好地保護自己，避免被他人控制、利用或侵犯。
邊界意識好的人，知道什麼可以做，什麼不能做，也清楚自己能夠接受哪些對待，不能夠接受哪些對待，既尊重別人，也保護自己。
在中國，我們不常提到“邊界”這個概念，這與我們的社會文化有關。費孝通在《鄉土中國》中，把西方社會的格局比作一捆一捆紮着的柴，個體在神面前人人平等，通過社羣、羣體的集結，形成邊界清晰的結構。
而傳統中國社會的格局則被比作石頭擲在水面上的波紋，每個人都是一個多圈水輪的中心，水輪距離石子的遠近比喻人與人之間的親疏。在中國社會里，人際之間的親疏遠比邊界要重要，我們有時會覺得如果足夠親密（比如父母與孩子之間、戀人之間、朋友之間），就可以不注意邊界。
個人邊界主要包括兩種類型，一是身體層面的，二是心理層面：
▲ 身體層面（Physical）的邊界，主要是指個人空間及接觸上的考慮，可以通過衣着、住所、噪音容忍度、言語指示和身體語言等方式來表達。
典型的身體邊界的冒犯者是近距離談話者。當一個人在說話時離你太近，你對此的自動反應可能是向外退，爲了重建自己的個人空間。你這麼做，是在發出了一個非言語的信息：你感到了對自己個人空間的侵犯。如果這個人繼續走近，你可能會告訴他，不要這麼走向自己，用言語地方式保護你的邊界。
▲ 心理層面（Psychological）的邊界，主要是在信仰、想法和觀念等方面獨立於他人。這些邊界能夠保護你的自尊和對自己情緒的控制力。
如果別人坐了你的椅子或者用了你的東西，或者對你個人進行評論，讓你感到不高興，這時就是心理邊界在發揮作用。如果一個人擁有脆弱的情感邊界，他就容易受到他人言語、想法和行爲的影響而感到痛苦。例如在一段親密關係中，一個人可能會不知道如何將自己的感受從伴侶的感受中區別出來，這樣自己幸福和悲傷就受到對方情緒的強烈影響。
爲什麼建立個人邊界是困難的？
雖然個人邊界能爲我們的人生帶來很多方便和好處，但很多人仍然對建立個人邊界有所遲疑，或是無法順利地建立健康的邊界，常見的原因如下：
將他人的需求和感受看得比自己的更重要。
對自己不夠了解，不知道如何建立。
不認爲自己有建立邊界的權力。
擔心個人邊界會影響人際關係。
沒意識到建立邊界需要堅持和努力。
如果想要建立健康的個人邊界，你可以嘗試以下幾點：
明確你有建立個人邊界的權利。
建立個人邊界是建立自我認同的過程，也是自我保護的方式之一：你有權利保護自己的隱私，有權利拒絕，當然你也應該對“允許別人如何對待自己”這件事負責。只有自己建立清晰而堅定的界限，別人纔會尊重它們。有趣的是，個人邊界脆弱的人，會更傾向於冒犯他人的邊界。所以，擁有良好的個人邊界也可以促進你對他人的尊重。
分辨出哪些是你無法接受的行爲。
回想你經常遇到的場景，想想它們是否與個人邊界相關。寫下你的感受和平時的處理方法，再列出清單，思考是什麼阻止了你做出行動。然後，用平和的語氣寫下能表明你個人邊界的話，以後再次遇到這類場景時向對方表明。
別人的需求和情緒不一定比自己的更重要。
很多人會覺得，別人的需求或情緒，尤其是家人或伴侶的，比自己的需求更加重要，否則就會擔心自己是不是自私的人。道德感過高會讓人焦慮。學會將自己放在首位，爲自己建立邊界，足夠的自尊與自愛才會讓人際關係變得更好，而不是一味地遷就他人 。
學會拒絕。
當個人邊界被冒犯時，生氣是最常見的、本能的反應。生氣是一種信號：說明你該採取行動了。如果你對於建立個人邊界感到焦慮或愧疚，要記住的是，如果你因爲擔心冒犯他人，而不去表達自己的不悅，你的人際關係反而會受到損害。表明個人界限並適當地拒絕，反而有助於關係的發展 。
如何堅定的拒絕他人：
今天給不會拒絕他人的朋友們介紹一個易學的方法，就是提升有效堅定感（effective assertiveness）的3步技巧，即VAR技巧。它們可以幫助你有效地表明自己的感受，也可以爲你設置邊界，拒絕他人。
1.Validate（證實）：
證實／確認／承認對方的處境
當你準備拒絕ta的某個請求時，先把自己放到對方的位置上，證實、體驗並承認即將施加於別人身上的不適感。
方法：儘可能用檢驗的語氣開頭：“我知道你確實想進我的隊伍”，或者一句簡短的“我明白你的意思”，然後再接“但是”。
2.Assert（堅持自己的主張） ：
表達拒絕時，做到清晰、直接、具體。
具體陳述你的拒絕這一部分最難，因爲對方的失望感很令人焦慮。但是清晰的交流對雙方都有益。具體的、行爲堅定的拒絕可以減少不確定性帶來的不適。
方法：不要只是描述你對這件事的感受，要真的、明確地說“不”。英文中有句話叫"Don't say maybe if you want to say no."也說的是這個意思。
3.Reinforce（強化）：
告訴對方你爲對方着想的部分
－強化你所渴望的理解和行爲，如果你在拒絕別人，一定要告訴對方你爲ta着想的部分。
方法：當說“不”時，可以說的像是自己拒絕對方，反而是爲了對方好的感覺，比如對方讓你幫Ta去考試時，你可以說：“我不能替你去考試，被抓到的話，我沒什麼關係，但你可能會被處分。”
If you just set out to be liked, you would be prepared to compromise on anything at any time, and you would achieve nothing.
-- Margaret Thatcher
如果你一心爲了討喜，那你就要準備隨時隨地的屈就，並且你會一事無成。
-- 瑪格麗特·撒切爾
提升拒絕力的20個實用建議
建議1：說話訓練
每天安排半小時，在家裏進行說話訓練。你可以對着鏡子來練習，假設鏡子裏是你最崇拜和最討厭的人，練習如何與這兩種角色溝通交流。
建議2：健身運動
選擇你喜歡的運動，可以是跑步，也可以是跳繩、跑樓梯、游泳等。運動能夠提升一個人的精神狀態，進行積極和主動的思考。經常運動的人，很少逃避問題，也很少委曲求全。
建議3：冥想訓練
每天睡前，抽出10分鐘的時間，進行冥想訓練。這是一件很重要的事情，你可以想象自己已經完成了目標，可以現象一些美好的畫面，它們能幫你提升自信、保持樂觀。
建議4：確立底線
爲自己確立幾條不容觸碰的底線，讓它們成爲你的人生原則。這可以讓你變得果斷，不至於臨時想辦法，以至於爲某些事喪失自己的原則。
建議5：體驗痛苦
痛苦並不總是壞事，關鍵是對待痛苦的態度。要成長，必然得經歷痛苦。不要害怕失敗，也不要害怕不被喜歡，那都是人生的必修課，它們會讓你變得堅強，更清楚自己想要什麼。
建議6：預防風險
防患於未然，永遠好過亡羊補牢。底線思維有一個重要的原則，就是懂得避開那些會給自己帶來麻煩，或是有悖於自身原則的問題。
建議7：堅定信念
有什麼樣的信念，就有什麼樣的態度；有什麼樣的態度，就有什麼樣的作爲；有什麼樣的作爲，就有什麼樣的結果。要得到一個美好的結果，就必須樹立正確的信念。
建議8：備案思維
順利的時候想到不利，不利的時候想好退路，現行方案行不通，及時拿出備用方案。擁有備案思維，無論在工作和生活中遇到什麼樣的突發情況，都能從容應對。
建議9：強大自己
唯一能夠限制的，是你自己的頭腦。外部世界，始終是你內心世界的投射，任何的外部力量都不足以擊垮你，除非你自己認輸。不斷強大自己，才能底氣十足；如果你很虛弱，言行都會蒼白無力。
建議10：實事求是
不要欺騙自己，也不要欺騙他人，這兩種結果是一樣的。蒙上自己的眼睛，不代表世界就一片漆黑了；蒙上他人的眼睛，也不代表光明就屬於你了。
建議11：專注目標
只要你定下了屬於自己的目標，就不要去管他人的眼光。我們無法堵住別人的嘴巴，但我們能掌控自己的行動。
建議12：克服恐懼
把所有的精力都放在自己想要的東西上，不要總是去關注自己在害怕什麼。不然的話，恐懼一直都會纏繞你，而且會越來越強烈，直到最後把你擊垮。
建議13：接受道謝
當別人真誠地向你表示感謝時，你要坦然地接受，這樣能夠減輕對方的心理壓力。如果在幫助別人之後，又拒絕他人的謝意，反倒會讓人覺得你自視清高、不好相處。
建議14：重視承諾
從許下承諾的那一刻起，你就欠別人一個神聖的交代。你做出的承諾，未必都能夠做到，但一定要努力去做，盡最大的能力去兌現。若有遲疑，就不要輕易答應。
建議15：學會沉默
在與人發生爭辯時，你會發現，最高貴的品質永遠是沉默，最難駁倒的觀點也是沉默。如果你能擁有這種品質，並尊重這樣的人，你會提升人生的境界，也能看透許多東西。
建議16：正視屈辱
人生在世，不可避免地會遭受一些屈辱，如何看待它，決定着你的命運。在受到羞辱或挫折時，最好的辦法是忽視它；如果不能忽視，那就蔑視它。如果兩者都做不到，你就只能受辱，很難獲得成功。
建議17：三思後行
如何避免做出愚蠢的決定？最簡單的辦法就是：做事要三思而後行，說話要想好再說。多數愚蠢的行爲，都是在手腳或嘴巴比大腦行動快的時候產生的。
建議18：不畏權威
如果確認你是對的，而上司企圖證明他是權威，而你對此又感到很氣憤時，試着用溫和的方式說出你的反對意見。不要因爲害怕權威，或是擔心遭到懲罰，就把無名火壓在心裏。
建議19：自我嘲解
被壞情緒纏上時，在怒氣即將噴發出來時，不妨自我嘲解一番，自黑一把。等把自己都逗笑了，或是感到無奈的時候，你會呈現出“隨他去吧”的心境。
建議20：積極迴應
遇到不公正的待遇時，責罵和暴力都不是最好的解決方法。對於那些傷害你的人，要麼置之不理，要麼冷靜而認真地告訴對方你的感受，讓他明白他的言行對你造成了傷害。這種積極的迴應方式，能夠讓對方正視自己的行爲，也能彌補自己的受到的傷害。
建議21：剋制虛榮
虛榮心是扭曲的自尊心。自尊追求的是真實的榮譽，虛榮追求的是虛假的榮譽。越是虛榮，就越不敢拒絕，甚至會爲了面子打腫臉充胖子。少點虛榮，少點僞裝，活得會更輕鬆。
當然，我知道的，道理我們都懂，可是做起來完全是另一回事。
別人要是隻是提一些要求來給你添麻煩，那拒絕起來容易得多。但是別人並沒有惡意，甚至真的想要你的幫助的時候，拒絕他們會讓我覺得像在手心扎刀子一樣難受。
但有時候，被拒絕的人也許並不會那麼難過，我們的拒絕並沒有那麼大的威力。而且，拒絕像其他行爲一樣，也是需要練習的。開始嘗試拒絕別人，漸漸地，拒絕看起來就沒有那麼困難了。
懂得拒絕也是對自己負責的一種表現，而對自己負責就是一種成熟。
當我們開始懂得拒絕別人的時候，我們才能真正長大和自由。
無私和善良都是美好的品行，但毫無原則的與人爲善，就可能喪失拒絕力。明明不想答應，卻礙於世俗和麪子，違心地接受，給自己帶來無窮無盡的煩惱和委屈。面對不合理的請求，拒絕是對自己的尊重，也是在設立自己的界限；你必須先有自己的界限，別人纔會知道你的底線。
我們是需要做一個好人，但絕不能做沒有底線、不懂拒絕的“老好人”。