一、刻意训练元认知能力的三个基本手段。
- 坐享：这种刻意训练方式非常简单：
• 找个计时器，定时15分钟以上 (以后再慢慢加长）；
• 找一个舒服的姿势（起初不一定要用不习惯的"正确姿势"，但最好"挺直脊背"）；
• 闭眼（有人即便睁眼也能做到）；
• 缓慢均匀地呼吸（不一定要刻意控制）;
• 把你所有的注意力都放到呼吸上 (别在乎自己走神了， 发现自己走神就再回来）。
刚开始还挺不容易，因为一不小心就会走神，等你发现的时候，早已经想了半天别的事儿去了……但， 这也恰恰是刻意训练的重点：把所有的注意力全部集中到一点——在当前的训练中，就是你的呼吸。
整个刻意训练的核心：你的元认知能力被激活，然后你在反复使用它去调整你的注意力，把所有的注意力都放到一个地方。
科学证据表明，坐享这种刻意训练，可以直接增大训练者的大脑皮层表面积。大脑皮层表面有很多褶皱（也叫"沟回"），大脑皮层表面积增加其实就是沟回增多的结果。
这是一种历史悠久的刻意训练方式，只不过是最近几年开始有完整的科学研究结果可以用来清楚地解释它的作用与机理，于是， 我们可以在不涉及宗教的情况下， 自然而然地采用这种朴素的刻意训练方式，一种简单、朴素、有效 的"大脑体操"。
我这里最重要、最核心的建议是： 这是个现今已经被科学解释得很清楚的很简单很朴素的大脑体操，没必要去神化它， 秘化它——自然而然地用就是了。兴趣：虽然每个人的兴趣不同，但是，每个人在做自己感兴趣的事情之时， 很容易进入全神贯注的状态（最近几年冒出来一个时发的英文词， flow， 说的就是这种状态）。 全神贯注是另外一种刻意训练元认知能力的有效方法——很违背直觉的有小方法： 通过进入全神贯注状态而使元认知能力彻底放松……
找到一个能磨炼自己某项技能的，能让自己迅速进入"主动的全神贯注状态"的，乃至于"干脆停不下来"的兴趣，非常重要，甚至干脆是生命之中绝对"不可或缺"的内容。
实际上大多数人最终能够长期保留着自己的兴趣，基本上是因为这个
正循环被启动了：有兴趣——刻意练习——做的更好 ——更有兴趣——继续刻意练习。 "兴趣"和"练习"其实是相辅相成的。没有兴趣，你可能不会坚持去做枯燥的练习；没有练习，原本的兴趣也会很快枯竭。反思：所谓"曰三省身"，并不是圣人才应该有的习惯——这几乎是刻意训练元认知能力的最高效手段。所以，这应该是人人天天都要做的事情。
每天花上十分钟左右，反思一下自己的思路和思考结果，琢磨一下自己的想法有没有逻辑谬误？琢磨一下自己的想法从何而来？又缘何走了那么个思路？有没有其他可能的思考结果？琢磨一下自己受到了哪些因素的影响？琢磨一下那些影响因素究竟有没有根基，有没有道理？反思，不仅是一种元认知能力的刻意训练方式， 也是调整情绪的根本。
如何才能控制情绪呢？ 观察和研究一致表明：控制情绪， 和控制时间一样，几乎是徒劳的。
冷静常常并不是控制情绪的结果， 而是"认清情绪来源，并找到解决方案的结果"。而认清情绪的来源，就是在调用元认知能力。"我很生气"和"我知道我现在很生气"，这两者之间有这巨大的差 异。前者只能在接下来的每分每秒更生气，后者却因为
元认知能力激活而可以做到把注意力转到"我为什么很生气"，乃至于找到很生气的原因，然后再把注意力放在那个引发情绪的问题上去。能解决就去动手解决，不能解决的话，也好想的开：既然解决不了， 生气也没有用……
二、最重要的是学会如何“主动地全神贯注”。`
技能的最初锻炼或多或少都要依赖于兴趣。 自己喜欢的事情，开始的时候总会比较容易进入全神贯注的状态。 不过如果没有"刻意练习"，那么这个技能的提升恐怕也非常有限， 而且无法做到主动全神贯注，更不用说对元认知能力提升有什么帮助了。
所以如果你需要一个自已设计并且足够让你上瘾的锻炼方法，最好能够精确地控制锻炼后的反馈。虽然不一定是每次练完就有的反馈，但是应该找一个合适的频率不断给自己激励，让自己看到成果， 进而激发更多的兴趣。 这种刻意练习的设计会让你慢慢形成一个正循环，从而能够持续不断地练习下去。我们锻炼元认知能力的重要一步就是要学会"主动控制注意力"。 所以我才会提出，专注于提升某个特定的技能。一方面你因为有兴趣，容易进入状态，另一方面，技能的提升义需要你学会控制自己的注意力。
在这两方面的共同作用下，我们才算是刻意去训练了自己的元认知能力。不论是坐享还是反思，其实都是在锻炼我们把控注意力的能力，进而提升元认知能力。 坐享锻炼的是你感知注意力的能力。如果之前没有过类似的练习， 就会发现其实并不容易。仅仅把注意力集中到自己的呼吸上就需要练习好一阵子。反思则相当于你已经掌握了控制注意力的方法，进而把这些注意力放在引发情绪的问题上，这就是你不断运用元认知能力的过程。
三、培养元认知能力就是“种瓜得豆”的过程。
关于孩子如何提高元认知能力，我想给出的答案也差不多。保持耐心，先从认真阅读开始，和孩子一起慢慢培养控制注意力的能力。 你做好了，孩子自然也不会太差。
提高反思能力：最好的解决方法其实就是记录。如果自己一时想不清楚，那就写下来看。今天想不明白的事情，过几天回过头来看，说不定就会有新的思路和想法。 如果你开始记录就会发现，最初的阶段自已一直在同一类问题上打转，并没有太多实质性地推进。 慢慢你就会不断回顾笔记，修正自己的想法，学会在已有的基础上向前迈进。在记录笔记，回顾笔记， 修正笔记的过程中，你已经开始懂得如何思考自己的思考方式。这个过程其实就是你循序渐进地锻炼元认知能力的过程。
四、不论是锻炼还是休息，都需要你集中注意力。
反思就相当于你不断地运用元认知去锻炼，而坐享和兴趣则更像是你在放松恢复的过程。这种"张驰有度"的训练方式会让你逐渐找到锻炼的节奏，每次刻意训练的时候效果也会越来越好。如果和伴侣有矛盾，不妨自己先用元认知能力找到解决方法，再和对方沟通，把问题说清楚。 这样共同提高，共同成长的关系才会更健康也更持久。
不论是"坐享"还是"兴趣"，我们最终要达到的状态都是控制注意力去感受自已的身体和相应的感觉。比如当我们全神贯注地磨炼任何一项技能之时，我们的注意力全部 来去感受每一个感官的刺激，进而调整自己的每个动作。 而"反思"则更多是回顾自己思维层面的东西，更有一种充分休息过后回来"实战"的感觉。
要点整理
1.坐享——每日15分钟把所有注意力集中到呼吸上。
2.兴趣——通过全神贯注放松元认知能力。
3.反思——每日10分钟琢磨自己的思路和思考结果。
4."兴趣"和"练习"其实是相辅相成的——实现正循环兴趣才能保持。
5.认清情绪来源就是在调用元认知能力——最终是要找到问题解决方案。
6.如何有效提高元认知能力——最重要的是学会如何“主动地全神贯注（主动控制注意力）”。
7.自已设计并且足够让你上瘾的锻炼方法——关键是能够精确地控制锻炼后的反馈。
9.提高反思的最好方法是记录——不断地记录笔记，回顾笔记， 修正笔记。
10."坐享"和"兴趣"最终要达到的状态——控制注意力去感受自已的身体和相应的感觉。