我健身有好几年了，只有些许的运动痕迹，非常不专业，也不出健身效果。究其原因，我缺少健身相关的专业知识，也没有请私教来指导，导致我健身了几年，还是一个只有一点点肌肉的胖纸。我都不好意思说我健身有几年了，但我想着读书和健身，总有一个要在路上，所以想来分享我在健身减脂期间都做了哪些事。
我痛定思痛，决定要开始学习健身知识。我想要先减脂再增肌，如何能有效减脂呢？减脂的核心就是要制造【热量差】，也叫【热量缺口】，我们从一日三餐日常食物中获取热量，又在健身、跑步、游泳等运动中消耗热量，只要摄入总量小于消耗总量，减脂的逻辑就构成了。
热量差 = 饮食摄入 - 基础代谢 - 运动消耗 - 日常消耗
饮食摄入：从日常饮食中获取热量基础代谢：人体维持生命所需要的最低热量运动消耗：健身、跑步、游泳等的热量消耗日常消耗：学习工作生活的日常消耗，比如：工作开会、超市买菜等。知道了减脂的逻辑，我们就先从饮食摄入开始，健身的人都知道，三分练七分吃，这篇着重来说说七分吃。
减脂期间该怎么吃
我们人体基础代谢所需的能量就是摄入热量的下限，意思就是每天至少要吃够能维持我们生命机体所需要的热量，所以非常不提倡节食减肥，一个苹果代替一餐，不科学又伤身体。（划线强调节食）每天最多能吃多少呢？答案是基础代谢的 1.2 倍，记住别吃多了，也别高估了自己运动的自觉性。
每日摄入下限 = 基础代谢
每日摄入上限 = 基础代谢 * 1.2
接着来做计算题，计算自己的基础代谢值。
基础代谢计算公式：
女 = 661 + 9.6 * 体重KG + 1.72 * 身高cm - 4.7 * 年龄
男 = 67 + 13.73 * 体重KG + 5 * 身高cm - 6.9 * 年龄
以我自身情况举例：我的每日摄入下限1350千卡，上限1600千卡
我们每日必须摄入的三大基础营养元素：碳水化合物、蛋白质和脂肪。根据自己的基础代谢值来计算应该分别摄入多少碳水化合物、蛋白质和脂肪。
在薄荷健康上提供了几种饮食方案可供大家选择，大家自行移步去查看了。（应用商店搜索“薄荷健康” App）以我本人的饮食方案来举例计算，我按自身需求采用的饮食方案为：碳水化合物 40% ：蛋白质 40% ：脂肪 20% ，是的没错，我把蛋白质的摄入量提高到了和碳水化合物摄入量相同的值。
我的每日摄入下限 1350 千卡，计算得出我每日应该摄入碳水化合物 540 千卡、蛋白质 540千卡和脂肪 270 千卡。
我知道计算到这还是会很懵，我们还需要把千卡换算成摄入的克数，每 1 克碳水化合物等于 4 千卡、每 1 克蛋白质等于 4 千卡、每 1 克脂肪等于 9 千卡，脂肪的供能效率比较高，是碳水化合物和脂肪的 2.25 倍。
把我每日摄入的碳水化合物、蛋白质和脂肪的千卡数换算为克数，得到我每日应该摄入碳水化合物 135 克、蛋白质 135 克和脂肪 27 克。
通过计算我知道了自己每日应该摄入的量，开始有意识地去了解每个食物的营养元素，例如：每 100 克鸡胸肉提供的热量是118 千卡，其中碳水化合物占比 2%、蛋白质占比 83.5%、脂肪占比14.5%，鸡胸肉是高蛋白食物，加上价格亲民，在蛋白界里号称性价比之王丝毫不虚。
计算的部分结束了，大家可以照着公式计算自己的每日摄入总量，推荐使用“薄荷健康” App 记录饮食摄入。我按这样的饮食方案吃了半个月，在运动量没有很大变化的情况下，瘦了 3 斤多，完成了我减脂目标的 24%。我还会在减脂的路上继续努力，争取早日达成目标，也会多学习健身知识，多多分享！最后送上我收集到的超方便减脂食谱，做法和步骤都很简单，适合我这样的厨房菜鸟。
都是一些很常见的食材，价格也适宜，不需要花费很多时间去烹饪。我使用 Notion 来排列食谱，最左边是周一到周日，中间两栏是早餐食谱和中餐食谱，晚上我和家人吃就不自己做了，最右边是提醒我需要准备的食材。可以把食谱拖动到某一天下面，例如周二早餐我想做滑蛋 + 牛奶麦片 + 烤面包。一周结束后还可以把每天下面的食谱全部归位到中间两列，在做下周食谱计划时，又可以把喜欢的想吃的食谱拖动到最左边的某一天下面，非常灵活。如果吃腻了还可以扩充中间两列的食谱。最后根据最左边一周食谱计划采购相应的食材，对于食材的采购，我有话要说，千万不要买多，同样不要高估了自己烹饪的积极性，我就因为买多了吃不完冰坏了，无奈丢掉了青豆……
食谱做法都很简单，如果需要，详细的做法我会在下一篇文章更新。请持续关注我，如果我的分享对你有帮助，还请给我关注、评论、收藏和赞赏，我将分享更多干货。
THX！