晚飯怎麼喫才健康
很多人晚上主食喫得很少，甚至不喫主食。主食的特點是什麼？它們都是富含澱粉的食物。但是，現在很多人非常害怕澱粉，害怕所有的碳水化合物。有的是因爲擔心發胖，有的則擔心血糖升高。
那麼，晚上少喫或不喫主食，靠魚肉類來充飢的模式真的有利預防肥胖和疾病嗎？
一篇基於美國國家健康與營養調查數據的研究發現，在糖尿病患者中，晚餐比早餐攝入更多的能量、脂肪和蛋白質，與更高的糖尿病死亡率、心血管疾病死亡率和全因死亡率相關。研究者分析了2003年到2014年之間對4699名成年糖尿病患者（其中包括2413名男性和2286名女性）的兩次膳食調查數據。然後，計算了晚餐和早餐的熱量（能量）和營養素攝入量差值。
同一研究團隊對我國1997年到2011年進行的健康與營養調查數據進行研究，這項研究共納入了11153名成年人（5848名女性，5305名男性)，其中包括811名2型糖尿病患者。對受訪者進行了連續3天的膳食調查，也把晚餐和早餐之間能量和營養素攝入量的差值歸爲五檔，然後探討這個差值與2型糖尿病發病風險的關係。
這兩項研究結果是這樣的：
晚餐佔一天的比例太大，比早餐熱量喫得多得多，對糖尿病患者來說，這種喫法會增加心血管疾病的死亡風險；對健康人來說，這種喫法會增加患糖尿病的風險。
晚餐太油膩，脂肪比例大，而早餐太清淡，脂肪比例小，對糖尿病患者來說，這種喫法也會增加心血管疾病的死亡風險。即便是晚上多喫植物油，以不飽和脂肪酸爲主，也會升高這種死亡風險。對健康人來說，這種喫法會增加罹患糖尿病的風險。
晚餐多喫蛋白質是不利的。如果把晚餐的脂肪和蛋白質挪到早餐去喫，或者換成碳水化合物，對糖尿病患者來說，都可以顯著降低死亡風險。對健康人來說，都可以降低患糖尿病的風險。
早餐多喫一些有利健康，特別是早餐蛋白質比例大一點，對糖尿病患者來說有利降低全因死亡風險，對健康人來說有利於減少糖尿病風險。
晚上喫澱粉食物並不會讓糖尿病患者減壽，也不會讓健康人增加糖尿病風險。所以，晚上適合喫動物蛋白質不太多，脂肪少一點，而碳水化合物比例大一點的清淡餐食。
研究人員認爲，晚餐時喫太多的食物，可能會通過擾亂時鐘基因的表達而造成代謝紊亂。即使在一天中攝入完全相同的食物，只是喫的時間不同，早上喫或晚上喫時，身體調節餐後代謝的節律也不一樣。
即便不考慮晝夜節律，晚上攝入過多蛋白質和脂肪也是不利的，既影響睡眠質量，又增加膽結石的風險。
如果晚餐主食喫得太少，熱量就會主要來自於脂肪和蛋白質。蛋白質用來供能，不僅造成能量的浪費，還會產生較多的代謝廢物，如氨、尿素、肌酐等，在夜間需要休息的時候身體處理代謝廢物的負擔加重。沒有碳水化合物的抗生酮作用，大量的脂肪氧化供能會生成酮體，也會增加代謝負擔。
特別是對中老年人來說，由於肝腎功能下降，處理代謝廢物的能力弱化，作爲膳食習慣，長期喫大量蛋白質和脂肪爲主的晚餐，可能是不利於健康的。
建議大家把原來放在晚餐甚至晚餐之後的高蛋白質、高脂肪食物，拿出來一部分放在早餐喫，比如肉類、奶酪、堅果等。如果偶爾想喫甜食點心，也可以放在早上喫，這樣對身體的壞處會少一些。而晚餐，要喫五穀雜糧和薯類，不要省略主食。這樣既有利於睡眠，也有利於防病。
主講專家：範志紅
北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家
中國科協聘營養科學傳播首席專家
抄錄2021.6.4.《中國人囗報》
