有用的知識常看常新。極簡健身，不但隨時隨地，而且科學有效。《10分鐘極簡健身》是科學指導健身、運動和飲食方面非常不錯的上下兩冊小書，字數不多但知識量大，我花了些時間把精華知識點整理了下來，方便日後回顧。《10分鐘極簡健身：上半身》的筆記傳送門在這裏：
以下是《10分鐘極簡健身》（下半身篇）的112個要點。
關於肌肉量的重要性
1. 最新的腦科學指出，多運動、多使用肌肉能讓腦部的神經生長因子（Nerve Growth Factor，簡稱NGF）增加35%。
2. 鍛鍊肌肉可促進生長激素分泌，讓你“越動越漂亮”。
3. 下半身比上半身更容易流失肌肉，而下半身包括了大腿、臀部等，這些部位的肌肉被稱爲“大肌羣”，是用來支撐體重的重要肌肉，若這些肌肉變瘦變小，將使人沒有力氣活動。
關於常葆青春健康
1. 想要肌膚常葆青春嗎？提供你兩個祕訣：第一，注重飲食均衡。想要細胞“起死回生”，一定要從食物中攝取優質營養素。第二，活動肌肉，增加毛細血管密度。毛細血管能幫助成功輸送氧氣、養分至全身，促進細胞再生。
2. 均衡的營養和適當的運動可有效促進細胞新陳代謝，幫助毛髮細胞“起死回生”，重建頭髮的彈力與光澤，讓你重新擁有年輕美麗的秀髮。
3. 身體健康有三大條件：運動、營養、休息。
4. 有運動習慣的人看起來較爲容光煥發、生氣勃勃。
5. 有兩件事情在工作之餘請你務必做到：一是慢跑，下班後外出慢跑釋放壓力；二是閱讀，讀一些和工作無關的書籍放鬆心情。
關於中年發福
1. 男性比女性更容易生成內臟脂肪，進而形成所謂的啤酒肚。
2. 基本上，大部分人三十五歲之前不用特別做什麼，也能靠與生俱來的瘦子體質維持好身材。然而，一旦過了三十五歲，有無運動習慣就會全顯現在身材上，明明是同年紀的兩個人，堅持運動的就苗條纖細，呈現年輕人的美麗體態；不運動的就肚子凸出、緊緻不再，呈現圓嘟嘟的歐吉桑、歐巴桑體型。
關於日常生活中的運動習慣
1. 平常不搭電梯改爬樓梯；出門時，若目的地不遠就走路；休息日喜歡在家無所事事的人，可騰出一個小時外出散步，或勤快一些，到稍遠的地方購物。
2. 太累或是身體不舒服時不用勉強自己運動，但身體狀況良好時，應儘量爬樓梯、提早一站下車。
3. 爬樓梯就能練出肌肉。一天爬五分鐘樓梯約可燃燒約167千焦。建議運動菜鳥可刻意去爬樓梯，雖然只是一個日常生活中的小改變，卻能有效刺激肌肉成長。
4. 穩定肌羣鍛鍊法——站着搭公交車，不要拉拉環，也不要靠着柱子，練習靠自己的力量支撐體重。等練到不會跌倒後，便可慢慢縮短雙腳距離，提升訓練的難度。不過，爲應對公交車緊急剎車等情形，練習時應站在可隨時抓扶的地方，避免跌倒。這個“公交車鍛鍊法”和健身房中的平衡感訓練有相同的效果。一開始先從一個站的距離開始，之後再慢慢增加。
5. 什麼是正確的走路方式呢？答案就是：腳跟着地，腳掌貼地，踝關節先內屈後伸展，由腳尖向前踢。
6. 越高級的椅子和沙發，就讓你老得越快。將體重落在臀部的兩塊坐骨上，有意識地將骨盆立起。這麼一來，骨盆纔會回到原來的前傾狀態，背骨才能挺直。坐在沙發上很難坐正，想要改正坐姿，普通椅子纔是最佳選擇。想要減輕腰部負擔，“立骨盆而坐”準沒錯！不要求你一整天都不靠椅背、坐得直挺挺的，只要每日挪出三十分鐘“坐正”即可。
7. 比跑步更消耗熱量的走路法：輕快走路法——走路時大動作伸屈雙腿，刻意加快速度。時速七千米是一般人步行速度的極限，但奇妙的是，這個速度若用跑反而會降低熱量的消耗量。也就是說，在時速七千米的前提條件下，走路比跑步更能消耗熱量。若你不喜歡跑步，要不要試着挑戰人體走路的極限——“輕快走路法”呢？挺直脊背大步走，保持有些微喘的速度。這麼一來，就算不用跑起來，也能達到和慢跑等有氧運動差不多的效果，甚至比跑步更能消耗熱量！
8. “有氧運動必須持續二十分鐘以上，否則無法達到燃燒脂肪的效果！”你是不是也聽過這個說法呢？事實上這是個錯誤觀念。
9. 做有氧運動時，左右燃脂狀況的不是時間，而是負荷量。負荷量大（令人氣喘吁吁）的有氧運動主要是消耗糖類，負荷量小（呼吸速度稍微加快、還能與旁人說話）的有氧運動則是消耗脂肪。
關於伸展操和肌肉柔軟度
1. 最近骨科醫師和我們健身教練都在極力推廣一個觀念：無須強行矯正姿勢，每天只要花30分鐘維持正確姿勢，其餘時間用自己舒服的姿勢即可。
2. 伸展脊柱周圍肌肉，矯正脊柱：豎脊肌伸展操（20～30秒，每週至少進行2～3次）
①淺坐在椅子上，將抱枕折半放於腹部之下。
②雙手環抱雙腿，背部彎曲，伸展脊椎附近肌肉。
3. 伸展胸部肌肉，矯正駝背：胸大肌伸展操（20～30秒，每週至少進行2～3次）
站在牆邊，右腰面對牆壁，將右手手掌心貼在牆上，身體向左扭。用同樣方式伸展另一側。
4. 伸展操的目的在於將縮短的肌肉纖維拉回至原來的長度，保持身體的柔軟度。也因爲這個原因，伸展操纔能有效矯正不良姿勢，讓人呈現完美體態，並通過活動僵硬的肌肉，促進血液循環，改善肩膀僵硬、腰痛等不適症狀。
5. 不要過度追求肌肉柔軟度。在同樣肌肉量的條件下，肌肉太軟的人將無法提舉重物。不過硬，不過軟，追求“軟硬適中”的肌肉。
6. 建議大家可在上班時隨時轉轉脖子、轉轉手臂，洗完澡後拉筋五分鐘，養成做伸展操的習慣，增加肌節數量、持續提升肌肉柔軟度。
7. 靜態伸展操的祕訣在於不運用反作用力，適合在運動後、洗澡後等肌肉溫度較高時進行。
8. 順着肌肉纖維的方向伸展是做伸展操時的一大原則，可增加伸展效率，有效提升柔軟度。肌肉的纖維方向排列不一致，只伸展一個方向是無法達到效果的。
9. 腿後腱三向伸展操：
①左腳前伸，右腳放在左膝下，膝蓋稍微彎曲。左腳腳尖正對天花板方向，身體前傾。靜止約20～30秒，伸展腿後腱。
②右手抓住左腳掌外側，將腳掌往內壓，同時身體前傾。靜止約20～30秒，伸展腿後腱。
關於體脂率
1. 理想的體脂率是多少？女性的理想體脂率爲20%，男性應以10%體脂率爲目標。
2. 維持體脂率的難易度和年齡無關，無論你是三十歲還是四十歲，只要每天持之以恆，一定能將體脂率維持在上述的理想數值。
3. 降低體脂率會提高感冒的風險，請各位特別注意。
4. 體脂率超過多少會讓你看起來又醜又老呢？若以外表爲基準，女性爲25%，男性爲15%，超過就代表身材亮起了黃燈。
關於腿粗
1. 正確鍛鍊並不導致讓女性腿粗。會增大肌肉的是雄性激素，女性體內因雄性激素較少，再怎麼運動也無法練出猛男般的大肌肉。
2. 駝背會加重身體前方負荷，刺激大腿前方肌肉，使股四頭肌更加發達、腿後腱退化。想要擁有一雙美腿，正確的走路姿勢絕對不可少！
3. 拖鞋、涼鞋是導致小腿肥胖的兇手，提倡 “在家光腳丫”。
關於晚餐和睡眠
1. 晚餐應儘量喫低脂、易消化的食物。
2. 晚餐要喫得清淡健康，喫飽距離睡覺必須間隔兩小時以上。
3. 晚上多喫黃綠色蔬菜、根莖類蔬菜、海藻類、菇類、豆類、穀物類、水果等食物。而高脂肪肉類、乳製品、蛋類、海鮮類、油脂類、酒類則儘量在早上攝取。這麼一來才能吃出均衡，吃出營養。
4. 睡得深沉、睡得香甜能提升睡眠質量。睡得好，隔日自然更有活力，你會發現自己變敏捷了，力氣變大了，路也能走得更遠。活力提升有助消耗熱量，讓你變成不易胖的瘦子體質！
5. 如果你有難以入睡、越睡越累等煩惱，請務必重新檢視自己在飲食、飲酒、運動、精神方面的生活習慣，揪出降低睡眠質量的元兇，立刻進行改善。
6. 如果是大腦累，運動反而能達到放鬆身心的效果；相反，如果是身體累，那就別運動了，早點上牀休息吧！
關於運動的最佳時段
1. 運動若不持續就沒有效果。因此，所謂的最佳運動時間，就是一個人最方便運動、運動起來最爲自在的時間。
2. 每個人的最佳運動時間都不同。只要是能讓你心情愉快、持之以恆的運動時間，就是你的最佳運動時間。
關於運動與專注
1. 人的專注力是無法持久的，一般而言四十五分鐘已是極限。因此，我們要學習的不是長時間保持專注，而是瞬間開啓專注力開關。
2. 在這裏，我要介紹一個我常推薦給專業運動員的訓練法，以下以“專心運動”爲例進行說明。
①選一本書，類型不限，最好是能讓自己入迷的書。
②開始運動。選一個訓練項目並做一個循環。
③做完一循環後，於中途休息時間（六十到九十秒）看你選的書。平均一分鐘約能看兩頁，看完後再繼續運動。
④繼續運動。做完一個循環後再看兩頁。
通過重複以上四個步驟讓身體學習區分運動和閱讀之間的差別，漸漸地你會發現，自己在做這兩件事情時都能專心致志。
3. 工作也能用同一個方法訓練專注力。首先將秒錶設定爲三分鐘，在這三分鐘之內專心工作。三分鐘結束後，立刻改做別的事，可以拼拼圖、打電動，也可以看書，三分鐘後再回去工作……無限循環。等習慣以後，可以把時間拉長到五分鐘、十分鐘，成爲注意力長時間集中的“馬拉松跑者”。
4. 當感到專注力降低時，建議各位可以馬上改做別的事，強迫自己繼續進行只會降低效率。
5. 大腦疲勞可通過運動消除。用腦過度、專注力不足時出去走一走，可以的話慢跑十五分鐘，效果很好哦！
關於健康飲食
1. 只吃蔬菜反而容易胖。核心原因是蛋白質攝入過少會導致肌肉量低，肌肉量低會導致基礎代謝率低，基礎代謝率低=易胖體質。
2. 只吃某種食物是不可能健康瘦身的，甚至可能導致易胖體質。想要擁有健康活力，前提是必須均衡攝取飲食三大營養素：蛋白質、脂肪、糖類。只吃蔬菜能做到這點嗎？答案是否定的，只吃蔬菜的行爲根本就是“偏食”。
3. 蛋白質不足將造成肌肉量減少，還會進一步導致基礎代謝降低、脂肪難以消耗，形成易胖難瘦體質。
4. 白米富含高蛋白，是糖類的寶庫。而糖類則是大腦運轉的重要能量來源，完全不喫糖類將造成注意力無法集中、低血糖、肌肉量減少等負面影響。
5. 我們人類從食物攝取糖類後會立刻轉爲能量供大腦、身體使用，並於飯後數小時內消耗完畢。此時身體會先拿出儲存於肝臟中的肝糖（Glycogen）使用，待肝糖用盡後，再進一步分解脂肪製造葡萄糖。在分解脂肪的過程中，身體會將蛋白質也轉爲葡萄糖，以確保身體有源源不絕的能量（葡萄糖）可以使用。然而，若我們攝取的蛋白質不夠，身體爲了得到葡萄糖就會改爲分解肌肉，這個過程被稱爲“糖原異生”（Gluconeogenesis），是一種會造成肌肉量減少的“自肥機制”。
6. 飲食內容偏差導致肌肉減少，進而成爲易胖體質。執行無糖飲食的人即使有健身的習慣，肌肉量仍會繼續減少。說得更準確一些，肌肉訓練會使他們的肌肉量變得更少，反而成了減少肌肉的幫兇。這也是爲什麼一些人不管如何鍛鍊肌肉、做有氧運動都無法瘦下來的原因。
7. 飲食的重點不在於低熱量，而在於均衡。請務必保證攝取足夠的蛋白質、碳水化合物等營養，只要喫對了，身體脂肪、體重自然能夠減少！
8. 少喫卻發胖還有一個原因——壓力。壓力太大會啓動人體的防禦機制，預先以脂肪的形式儲存能量以應對危機。
9. 千萬不要同時攝取糖類和脂肪。因爲這樣即使熱量不高，也容易形成脂肪。同時攝取脂肪和糖類更容易發胖。若實在是太想喫甜食、嘴饞到不行，也只能選喫不含脂肪的甜食哦！
10. 有效的控制飯量法：大多數人在計算飯量時都是以碗爲單位，建議想減飯量的人，可以將喫飯的碗換成小碗。一開始也許有些喫不飽，但日子一久，喫一小碗就能產生飽腹感了。
11. 不喫碳水化合物，體重之所以會下降，是因爲體內水分減少的緣故。
12. 一個碳水化合物（糖類）分子可與三個水分子結合，一克糖類將附着三克水。因此，不喫碳水化合物會變輕，不是因爲脂肪減少，而是因爲水分減少。
13. 碳水化合物並不是減肥大敵。建議各位應適量攝取碳水化合物，均衡吸收各種營養，確保身體和頭腦有足夠的能量來源。此外，每天應多運動，若沒有辦法特意運動，就多爬樓梯，養成多走少坐的生活習慣，提升熱量消耗，打造瘦子體質！
14. 水果暗藏甜蜜陷阱。水果中含有大量果糖，考慮到人體對熱量一天的需求量，一天喫多種水果將可能導致熱量攝取量過高。
15. 一天喫一次水果就夠了。蘋果、梨、葡萄柚等以一天一個爲限，橙子、橘子、獼猴桃則最多喫兩個，香蕉則以兩根爲佳。
16. 喝水的確能增加飽腹感，幫助節食者減少熱量攝取，進而達到瘦身的效果。但前提是必須保證一天的營養均衡，若光喝水卻不顧營養，是絕對無法成功瘦下來的。
17. 關於喝水，我的建議和一般專家一樣：早上起牀立刻喝一杯200毫升的水。人在睡覺時血液中水分會減少，導致血液變濃稠，出現輕度脫水現象。而喝水可有效解決這個問題，打開身體動力的開關。
18. 尤其是有早晨運動習慣的人，更要在運動前喝水。運動時若血液中水分太少，將容易形成血栓。
19. 食量沒變卻中年發福的三大原因：
①運動量減少。
②基礎代謝率降低。
③飲食內容改變（高熱量的食物喫得比以前多）。
20. 人類有三大欲望：食慾、性慾、睡眠慾。生活在這個世界上，就必須控制慾望，比如抑制性慾使其不超出社會倫理規範；掌控睡眠時間，若明天需要早起，今天就必須早睡。其中，人唯一無法如願控制的就是食慾。雖說“肚子餓就想進食”是生物的自然反應，但人的食慾卻經常“失控”。只要在喫東西前先“找藉口”，就能改善“無意識進食”的情形，成功掌控自己的食慾。
21. 肉對於減肥不可或缺。不喫肉將造成肌肉減少，導致易胖。
22. 肉類是保持年輕活力、打造易瘦體質不可或缺的得力助手。想要喫肉，又想減少形成脂肪，就必須挑選富含優質蛋白質的部位。
23. 優質蛋白質即氨基酸分數滿分的蛋白質。蛋白質由約二十種氨基酸組成，其中有八種屬於“必需氨基酸”，因人體無法自行製造，必須從食物中攝取。
24. 滿分氨基酸食物包括：蛋、金槍魚，以及雞胸肉、雞脯肉、豬裏脊肉等肉類食品。
25. 想要有效吸收蛋白質，氨基酸滿分的優質食品是你最好的選擇！且雞胸肉、金槍魚罐頭等食品價格既便宜、脂肪量又低。
26. 穀類因賴氨酸不足，氨基酸分數未達到滿分，建議穀類可搭配富含賴氨酸的食品（牛肉、豬肉、雞肉、魚類，或納豆、四季豆等豆類）一同食用，改善必需氨基酸的均衡度。食物的多樣性非常重要，建議大家每餐應攝取多種食品。
27. 維生素靠三餐吸收已足夠。比起維生素，我們更應重視缺鈣的問題。尤其是年過四十的女性更要注意，進入更年期後，雌性激素分泌減少將加速鈣流失，停經後鈣將流失得更嚴重，甚至會導致骨質密度下降，造成骨質疏鬆症。
28. 一般說到高鈣，大多數人都會想到小魚乾，但其實魚類中的鈣質並不易爲人體吸收，補鈣的效果並不理想。人體對食物中鈣質的吸收率約爲20%～30%，高鈣食品反而容易被排出體外，鈣吸收率也僅有30%而已。
29. 牛奶是兼具高鈣、易吸收雙重優勢的食品，吸收率可高達50%；而奶酪等乳製品同樣爲50%，大豆產品也有不錯的鈣吸收率。
30. 人體一天所需的鈣質量爲800毫克，爲達到這個標準，應多攝取牛奶（一杯約可攝取200毫克）、奶酪（約150毫克）、豆腐（三分之一塊約可攝取100毫克），再搭配沙丁魚乾、蝦米（含量極高，一大匙約可攝取570毫克）等。
31. 建議各位應多攝取乳製品，才能快速達到一天的標準鈣量。
32. 蛋白質因熱量高，喫太多會導致脂肪增加。
33. 鈣攝取過量時，腎臟會過濾掉剩餘的鈣，將其和尿液一同排出體外，所以基本上是沒有問題的。不過要注意的是，鈣會進入肌肉細胞，導致肌肉收縮、鬆弛等情形。
34. 當體內鎂不足時，鈣質便會大量進入肌肉細胞中，嚴重時甚至會引發痙攣。且鎂具有鎮定神經、調節體溫血壓等功能。當鈣攝取過量時，鎂也會被排出體外，進而引發神經興奮、焦躁易怒等精神不穩定的情況
35. 體內的鈣鎂黃金比例爲二比一，高鎂食物有杏仁等堅果類、納豆、羊棲菜、芝麻、糙米等。
36. 低脂飲食有助內臟保養。低脂食物消化速度快，比方說，雞蛋、水果只需要三十分鐘到兩個小時。而煮、蒸、燙等烹調方式有助消化，清粥就是最好的例子。食用低脂肪、易消化的食物可減少體內能源消耗，讓內臟得以喘上一口氣。
37. 充分的休息並不等於睡眠時間長，而是讓全身內外（包括內臟、神經）都得到充分的休養。
38. 一般都將低脂肪飲食和減肥畫上等號，事實上，它不只具有瘦身效果，還有幫助身體達到充分休息的目的。
39. 一天不一定要喫三餐。別被特定飲食習慣牽着鼻子走，重要的是控制熱量攝取和保證營養均衡。
40. 在血糖已降低的情況下，若胰島素仍持續增加將導致低血糖。這也是大喫大喝後特別容易肚子餓的原因。
41. 若早上沒喫早餐，中午因肚子餓就大喫大喝，將造成胰島素分泌量上升，讓血糖在短時間內降到接近低血糖的數值。結局就是，還不到下午三點，肚子就餓得咕嚕咕嚕叫，整個下午都昏昏欲睡、精神渙散。
42. 別在肚子餓時去購物。每次我餓着肚子去買東西的時候，總會情不自禁地對眼前的甜點伸出“魔爪”。建議大家可以喫飽後去購物，不但不會買到根本不需要的東西，還能防止買太多。網購也是一樣，記得要等肚子不餓時再點開網頁。
關於深蹲
1. 深蹲運動可促進生長激素分泌。肌力減弱從下半身開始，而深蹲運動可活動到所有下半身肌肉，若動作標準，效果更佳。
2. 生長激素顧名思義，就是刺激身體發育的激素，有強肌健骨、促進代謝、穩定血糖、維持體內穩定的功效。它由腦下垂體分泌，除了有促使細胞生長的功效，還可修復破損細胞，因此，生長激素也是“返老還童”不可或缺的靈藥。一旦體內生長激素濃度過低，破損的細胞無法修復，便會導致衰老現象。此外，生長激素還具有肌膚保溼作用，其效果是任何高級化妝品、營養品都無法比擬的。生長激素的好處可不只這些，它還可以促進身體分泌分解脂肪的脂肪酶（Lipase），降低肥胖概率。想要找回年輕的身體，生長激素絕不可少！
3. 人體衰老從下半身肌肉開始。深蹲運動雖能解決肌力退化的問題，卻會因爲大腿前側和外側的肌肉增加，導致腿部看起來較爲粗壯。
4. 注意，深蹲、慢跑等運動若姿勢不正確，只會鍛鍊到大腿前方肌肉（股四頭肌），影響腿型。
關於雙腿浮腫
1. 雙腿浮腫也可靠肌肉改善：血液滯流型浮腫可靠活動肌肉消除。
2. 造成腿部浮腫的因素有很多，有些浮腫是由內科疾病所引起的，情況嚴重時請向專業醫師求助諮詢。
3. 除了疾病，鹽分攝取過量也會導致浮腫。若有容易浮腫的問題，建議可試着控制平時飲食中的鹽分。有些浮腫則是“不美麗的誤會”，我們以爲是浮腫，但其實是皮下脂肪過厚，導致皮膚看起來腫腫的。
關於長肌肉
1. 鍛鍊肌肉有一大原則——肌肉的成長建立於“破壞”之上。肌肉是一種“遇強則強”的組織，當肌肉受到高負荷的壓力時，爲了保護自己，便會將破損的地方修復得更爲強健，增大體積和力量。
2. 肌肉之所以痠痛，是因爲遭到破壞的肌肉正在修復纖維，讓肌肉變得更強壯。我知道肌肉痠痛並不好受，但痠痛也可能是肌肉正在變強壯的信號。長出肌肉後，毛細血管密度也會增加，讓輸送氧氣、營養時更加暢行無阻。不僅如此，氧氣還能有效遞補能量，讓你成爲不易累體質。
3. 爲什麼我怎麼練都沒增加肌肉？負荷過低。想要增加肌肉，必須給予身體比平常更強的刺激。”在健身房，我們稱這個爲“超負荷原則”。
4. 若你從事某一種運動後，過了一陣子體脂率沒有下降、肌肉沒有增加，身體也沒有因此感到輕盈，根據超負荷原則，這意味着你給予肌肉的負荷量太低了。
5. 肌肉訓練應以2-3個循環爲單位。之所以要以2-3個循環爲單位，是爲了儘量破壞肌肉中的肌肉纖維。若每個循環間隔太久，身體就有足夠的時間恢復血流、清除乳酸，進而錯過刺激生長激素大量分泌的機會。
6. 運動不持續兩三個月是看不到效果的。
關於減肥
1. 打造瘦子體質：鍛鍊大型肌肉，提升基礎代謝率，大型肌肉主要集中在下半身。
2. 瘦子體質必須具備以下三大條件：
①肌肉量多。
②有定期運動的習慣。
③控制熱量的攝取。
3. 想要有效消耗脂肪別無他法：鍛鍊大肌肉羣，提升基礎代謝率；並搭配慢跑、快走、舞蹈等有氧運動，大量消耗脂肪。
4. 努力扭骨盆，肚子還是瘦不下來？人體燃燒體脂肪的過程——活動身體的能量來自於體內的脂肪（包括葡萄糖、蛋白質），運動時，身體會視需求量將脂肪轉換爲葡萄糖，通過血液將葡萄糖送至活動的肌肉中進行分解。因此，消耗脂肪的不只有“動的部位”。扭腰屬於有氧運動，可燃燒脂肪，但消耗的是全身的脂肪，而非只有腰部局部的脂肪。同樣道理，仰臥起坐消耗的也不只是腹部脂肪。
5. 肚子上的肥肉無法僅靠腹部運動消除。想要甩掉肚子上的贅肉，只靠仰臥起坐、扭骨盆運動是沒用的，集中鍛鍊腹部肌肉也沒有用。說得狠一些，局部瘦身根本就是不可能的事。
6. 最有效的黃金燃脂法，必須先鍛鍊大型肌肉、增加整體肌肉量，提升基礎代謝率後，再進行有氧運動。舉例來說，先進行深蹲運動、伏地挺身、擡臀運動（臀部肌肉訓練），再進行跑步等有氧運動。
7. 最強燃脂法則：肌肉訓練＋有氧運動＋控制熱量攝取。想要有效燃燒脂肪，一定要先鍛鍊大型肌肉羣，之後進行有氧運動，並配合控制飲食熱量，除此之外別無他法。
8. 成功減肥的祕訣①：成功點數法。想要累積成功經驗，就必須細分目標。先定下“一個月瘦三千克”的大目標，再確立追求大目標時必須要達成的小目標。比如“週一減少熱量的攝取”“週二跑三千米”“週三做三十下深蹲運動”等，事無鉅細地訂出每個階段的目標。其實累積成功經驗就像在集點數。若你週一確實做到了節食、週二確實跑了三千米，就累積了兩點。在已經有兩點的情況下，即使週三因爲太累而沒做深蹲運動，也不會因此感到太失落。只要訂立多個小目標，收集“成功點數”，並往一個月後的大目標前進，就一定能提升自信。
9. 成功減肥的祕訣②：高低目標法。在安排跑步、快走時，可安排難度較高和較低的兩種路線。以路跑爲主的人通常都有自己習慣的路線，建議各位可以幫自己安排兩千米和五千米兩種路線。健身也是一樣，可制訂項目較多和項目較少的兩種計劃，前者約二十分鐘，後者約十分鐘。在控制熱量時，可設定兩種熱量標準。沒那麼餓的時候飯喫七分，菜喫八分；很餓的時候則不減飯量，只減菜量——不強迫自己，才能減少失敗。