前一段時間看了兩本有趣的健身小書，日本知名體能訓練師中野·詹姆士·修一寫的《10分鐘極簡健身》，分爲上半身篇和下半身篇，每本只需要兩個多小時就能細細讀完。這是他關於健身理念和運動建議的短文章合集，內容通俗易懂，他總結的健身理念和相關知識，不僅科學而且實用，非常適合普通人作運動參考。
比如，以前認爲糾正駝背、低頭等壞習慣應該刻意矯正姿勢，但作者指出真正的解決方案是鍛鍊肌肉，而且不只是相關肌肉，更應該是全身肌肉。如果從更大的視角看待肌肉量的重要性，也許你的整個運動思路都會發生變化。
切身感受，讀完這兩本書以後，我自己的運動習慣和指導思路發生了質的變化。隨筆類文章知識點比較散，所以我按照一定的邏輯重新整理了精華筆記。以下是上半身篇的54個要點。
關於肌肉量的重要性
1. 人體的肌肉量約在20歲達到巔峯，之後若不刻意運動，便會逐年減少，每年約流失百分之一的肌肉。肌肉衰退後，只剩下少量肌肉支撐骨骼，迫使肌肉經常處於緊張狀態，引發疲憊、痠痛等不適症狀。尤其下半身更爲嚴重，其直接後果就是造成肌肉萎縮，使膝關節失去保護。
2. 運動量過少纔是肌肉量降低的主因，而不是年齡增大。只要堅持運動，肌少症就絕對不會成爲你人生的一部分。
3. 肌肉纔是決定人體姿勢的關鍵。當肌肉逐漸流失，身體就必須靠少量肌肉維持姿勢，導致肌肉經常處於緊張狀態，進而導致背部、肩膀出現僵硬問題。
4. 練肌肉可改善血液循環。很多人在養成運動習慣後，都順利擺脫了寒性體質，改善了手腳冰冷的問題。
5. 那些惱人的不適症狀，並非來自僅僅幾釐米的歪斜，而是全身肌肉量降低、運動不足所導致的血液循環不暢。
關於矯正姿勢
1. 正確姿勢=讓關節負擔最小的姿勢。若某個姿勢能讓你動作流暢、身體舒適，在運動時、日常生活中都不會產生障礙，就代表它是對關節負擔最小的正確姿勢。“所謂的正確姿勢，是指對各關節負擔最小的姿勢。” ——神經生理學家馬基·K
2. 身體會配合平時的動作、習慣打造出最適合的姿勢，因此，每個職業都有自己的“專屬體態”。只要身體不酸不痛，歪斜也無所謂，沒有人的姿勢是完美不歪斜的。
3. 若無視肌肉量降低的問題，一味地矯正姿勢，根本就是本末倒置。身體痠痛的原因是肌肉量低下。身體痠痛會使姿勢惡化：當身體感到疼痛時，人便會用“不良姿勢”來減輕身體上的痛苦。
4. 與其花心思矯正站姿和走路姿勢，倒不如把時間省下來鍛鍊肌肉。
5. 打造良好姿勢不可只鍛鍊腹肌，還必須鍛鍊背肌和核心肌羣。而且，只鍛鍊核心肌羣是沒用的，要連下半身一起鍛鍊。平常很少運動的人，通常是從下半身肌肉開始衰退。
6. 只要均衡鍛鍊身體各處肌肉、拉近肩胛骨和脊椎的距離，骨骼自然會回到正確的“崗位”，走路姿勢也能得到矯正。
7. 強行矯正姿勢和鍛鍊肌肉是兩回事，前者只會讓肌肉緊張，並沒有增加肌肉的功效。想要增加肌肉一定要通過特定的訓練。
8. “姿勢”和“變瘦”是沒有直接因果關係的，姿勢不良之所以會發胖，是因爲肌肉量減少、姿勢變差會引發頭昏腦漲、失眠、肩膀僵硬、腰痛等不適症狀，導致運動量降低，間接使人肥胖。
9. 正確姿勢（使身體關節位於最不費力的位置的姿勢）可消除關節疼痛，關節舒服了，走路自然更輕快，爬樓梯也成了一樁樂事，運動量自然也能日益增加。
10. 穿高跟鞋能改善站姿嗎？並不能！甚至會大大破壞生理性彎曲，使身體呈現腰椎前凸的姿勢。雖說穿高跟鞋不但有提臀的效果，還可展現小蠻腰的美麗曲線，但卻會降低身體核心肌羣的強度。腰椎前凸容易形成“凸肚”體型。長期腰椎前凸將增加椎間盤的負擔，引發腰痛。在某些特定場合穿高跟鞋是無妨的，但平常應儘量選擇舒適好走的鞋子。穿高跟鞋，小心成爲“小腹婆”“腰痛妹”。
11. 你有雙手抱胸的習慣嗎？如果有，代表你可能有三角肌肌肉力量減弱的問題，以至於身體無法負擔雙臂的重量，纔會經常下意識地做這個動作。
12. 姿勢是不會遺傳的。但家庭環境、家庭生活習慣會大大影響孩子的成長髮育。不良生活習慣會傳承，但要不要改善由你做主。
關於駝背
1. 駝背等不良姿勢並不是是身體疲憊、痠痛的原因，而只是表象。導致身體疲憊、痠痛的真兇其實是年齡增長、運動不足所導致的全身肌肉量低下。
2. 大多人認爲刻意擡頭挺胸有矯正姿勢的效果，這不正確。矯正姿勢而不鍛鍊肌肉並不能解決駝背問題。
3. 駝背的人基本上都有肩胛骨外翻的問題。駝背的人走路時通常手掌都會向後翻。當肩胛骨向內靠時，人體無法長期維持駝背的姿勢，自然就沒有駝背的問題。
4. 菱形肌是負責連結肩胛骨和脊椎，形成身體姿勢的重要肌肉，如果只是一味靠外力拉扯肩胛骨，而不鍛鍊菱形肌，日子一久，菱形肌便會慢慢失去原有的作用，甚至還會加速肌肉衰老。
5. 導致肩胛骨外翻、駝背的主要原因還有一個——胸大肌僵化。一味鍛鍊胸大肌會導致肌肉硬化，並將肩關節向前拉扯。也因爲這個原因，健美先生、健美小姐大多有駝背的問題。
6. 靠矯正帶是無法改善駝背問題的。因爲姿勢矯正帶只是迫使肩胛骨向內夾，並沒有鍛鍊肌肉的效果，也就是說，只要一脫掉矯正帶，身體就會恢復原本彎腰駝背的姿勢。
7. 消除駝背日常習慣①：不低頭走路。站立、走路時，不要垂頭喪氣。這裏要教大家一個改善駝背的方法——視線法，走路時直視前方，不低頭看地面，就能輕鬆改善駝背。
8. 消除駝背日常習慣②：別急着坐下。肌肉量過少容易導致姿勢不良，只要少坐多站，就等於踏出了鍛鍊肌肉的第一步。
9. （等車或者坐地鐵等穩定站立場景）建議各位用雙手將包拿在後方，並刻意夾緊肩胛骨。提包時也別忘了夾緊肩胛骨哦。
關於頸部痠痛、僵硬
1. 頸部痠痛可能是由頸椎強直所引起。原本該向前彎的頸椎若變直，將導致椎間盤負擔過重。睡覺不墊枕頭有助頸椎保持原有的曲度，改善頸椎強直的問題。想要從根本上解決頸椎強直的問題，還是得從管控頸椎曲度的肌肉下手。
2. 頸椎強直的徵兆：
①時常低頭看計算機、智能手機，自覺頭部經常前傾。
②雖然沒有自覺，但常有人說你頭部前傾。
③貼牆站立時，腳跟、臀部、背部可貼合在牆壁上，頭部卻不能，又或是得花一番工夫才能勉強貼在牆上。
④頸部緊繃，手部、肩膀經常感到疼痛或麻木。
3. 消除頸部僵硬的首要工作：放鬆緊繃的“橡皮筋”（韌帶）。頸部肌肉僵硬會對頸部周圍衆多的神經和血管造成不良影響，降低心腦血管功能。如果你有頸部僵硬的毛病，應從“放鬆橡皮筋”下手，例如在脖子下方墊枕頭，或是趴臥擡頭、伸展頸部肌肉，這些都是相當有效的方法。
4. 解決脖子痠痛的良方——趴臥擡頭。
5. 伸展脖子得“慢慢來”：轉頸運動應放慢速度，慢速轉動發出的細微聲響則無須特別擔心。轉頸運動本身並無問題，但後仰時不能太過用力，以免壓迫到血管。
關於肩膀僵硬
1. 我們全身上下只有一個肌肉會因不安、壓力等心理因素而緊張，那就是斜方肌的上部纖維（肩膀）。平常有運動習慣卻肩膀僵硬，代表你可能壓力太大了。
2. 在街上常能看到男生幫女友拎包的情景，肯幫女友拎包的人才稱得上“溫柔體貼”嗎？我對這個說法抱着一個很大的懷疑。事實上，對想要預防、解決肩膀僵硬問題的人而言，“拿重物”是一個非常好的訓練方式。
3. 按摩不能解決肌肉緊張僵硬的問題。緩解肌肉緊張並不能增加肌肉量。你是不是也常到按摩院報到呢？事實上，按摩只能暫時緩解肌肉緊張，不久便會故態復萌，導致肩膀僵硬再度復發，這麼一來，當然會陷入“肩膀僵硬→按摩→再度肩膀僵硬→按摩”的無限循環之中。
4. 勤游泳。治療肩硬的關鍵——提升肩胛骨的靈活度。因爲游泳必須轉動肩部，而轉動肩部可以活動肩胛骨。游泳運動可全面“喚醒”肩胛骨。
5. 挑對寢具，讓你不再當“肩硬一族”：頸椎強直患者睡覺時無須墊枕頭，可將毛巾捲成條狀墊在脖子下。選購牀墊的最高準則是舒適度。
6. 內、外科疾病也有可能引發肩膀僵硬，肌肉量降低並非肩膀僵硬的唯一主因。
7. 對付肩膀僵硬如何選擇熱敷和冰敷：對付壓力型僵硬：熱敷法。對付運動過度型僵硬：冰敷法。注意：熱敷冰敷都沒有練肌肉的功效。
8. 導致肩周炎的最大原因不是年齡，而是肩關節運動不足。
9. 抗肩硬運動：肩胛骨旋轉操。左右各轉60次。肩胛骨周圍變熱代表運動正發揮功效。建議各位可在搭地鐵時進行，以“一站”爲基準，持續旋轉。
關於飲食、營養
1. 除了酒精之外，晚餐喫太油或劇烈運動也會對睡眠造成不良影響。睡眠重質不重量，好睡眠有助肌肉恢復。
2. 蛋白質不足將導致肌力變弱。人體的氨基酸吸收能力會隨着年齡增加而退化。年輕人只需要7～10克的氨基酸，即可刺激身體形成肌蛋白質；但老年人就不同了，即使吸收十克的氨基酸，也無法順利合成肌蛋白質。
3. 蛋白質由二十多種氨基酸組成，其中有九種屬於必需氨基酸，因人體無法自行製造，必須從食物中攝取。亮氨酸（Leucine）屬於必需氨基酸之一，它能有效刺激身體合成骨骼肌蛋白質。只要攝取適量亮氨酸，即使是白髮蒼蒼的老人，也能夠順利合成蛋白質，增加肌肉量。
4. 光喫蔬菜容易導致肌肉流失，造成反效果。動物性蛋白質並非健康大敵。碳水化合物不足將導致注意力不集中。多喫肉少喫飯。糙米+肉類=增肌飲食。BCAA（支鏈氨基酸）多存在於紅肉、紅肉魚、肝臟、牛奶等食物中，和B族維生素一同攝取，可被肌肉有效吸收。
5. 蔬果汁無法彌補身體缺乏的維生素。除了蔬菜之外，海藻類食物和水果也含有豐富的營養。每天只要各喫一次淺色蔬菜、黃綠色蔬菜、根莖類蔬菜、海藻類食物、水果，即可攝取足夠的維生素、礦物質。淺色蔬菜，顧名思義是指顏色較淺的蔬菜，捲心菜、生菜、白菜等皆屬之；黃綠色蔬菜則包括青椒、西紅柿、菠菜等顏色較深的蔬菜；根莖類蔬菜則包括土豆、紅薯、山藥等。蔬果切開的時間越久，流失的維生素就越多。
6. 牛奶的氨基酸評分爲滿分，除了富含鈣質，其維生素含量亦相當豐富。每天持續喝牛奶，可有效預防骨質疏鬆症。
7. 巔峯骨量是指骨量最大、骨密度最高，也就是骨頭最健康時的狀態。男女的巔峯骨量均在二十歲左右出現，之後骨量只減不增。骨質流失速度的快慢，取決於二十歲前的飲食生活和運動習慣，因此，若能在二十歲前強身健骨，提高巔峯骨量，年老後就無須爲骨質流失而苦惱了。
8. 人體一天所需的鈣爲800毫克，爲達到這個標準，應多攝取牛奶（每100毫升牛奶約含鈣110毫克）、奶酪（每25g奶酪約含鈣150毫克）等乳製品，再搭配蝦米（每25g蝦米的含鈣量高達500毫克）、豆腐等。要注意的是，牛奶可不能“喝一天，休一天”，補鈣應持之以恆，每天在有限的熱量內攝取足夠的鈣質。
9. 補充酵素根本就是無稽之談，對健康並無助益。首先，人體會在必要的時候於體內自行合成所需的酵素。再者，食物所含的酵素和體內酵素完全不同，即使想靠飲食補充酵素，也會因種類不同而無法起到作用。退一萬步來說，就算真的攝取到和體內完全相同的酵素，也會在攝入過程中被氨基酸分解，無法順利吸收。事實上，如果酵素真的被身體吸收，反而會引發過敏反應，傷害人體健康。喫沙拉有助攝取維生素、礦物質，就是沒有酵素！
10. 注重飲食均衡，爲身體提供足夠的能源，血液自然就能暢行無阻，流至身體的每一個角落。
11. 沒有食慾時，只要喫雞蛋和富含維生素C的橙子即可維持營養均衡。一天喫兩個雞蛋？沒問題！
關於鍛鍊肌肉
1. 認清事情的價值與重要性。簡單來說，若對肌肉訓練抱持信念，認同健身的價值與重要性，自然就能夠付諸行動、堅持到底。相反，若認爲練肌肉對你而言毫無價值與重要性，缺乏信念，自然就難以堅持。既瞭解運動的重要性，又能在付諸實踐後樂在其中，才能堅持運動。
2. 無論男女，較容易練成肌肉的人都有一個特徵：體內含有大量的雄性激素。
3. 運動成效因人而異，練肌肉一定要有耐心，將目標放長、放遠。即使練了一個月仍沒什麼效果，也不要因此氣餒，至少持續進行兩三個月再說。