你有多久沒坐下來好好喫頓早飯了？
對爭分奪秒的現代人來說，早餐是夾在“起牀氣”和“早高峯”之間的進退兩難，邊走邊喫、在公司對付一口是多數人的早餐常態。
最新研究顯示，午餐和晚餐都無法填補不喫早餐造成的營養缺口，甚至影響全天的生物鐘。
你的早餐可能沒達標
國人早餐都在喫什麼？紀錄片《早餐中國》給出了“豐盛”的答案↓
油條/包子+豆漿/豆腐腦，灌餅/煎餅+粥，茶葉蛋+小米粥+醬豆腐……
陝西胡辣湯、武漢熱乾麪、蘭州牛肉麪、江西炒粉、廣東腸粉等，都是很有名的早餐；近年來，“麪包+牛奶/咖啡”的西式早餐組合也越來越常見。
然而，國人的早餐品種豐富，營養卻跟不上。
中式早餐vs西式早餐
傳統中式早餐多以精白米麪爲主，肉蛋奶比例較低，屬於典型的高碳水化合物、低蛋白質飲食，並非健康的早餐模式；
西式早餐中的漢堡、薯條、炸雞等，高脂肪、高熱量，也非優質選擇。
● 通常來講，早餐攝入的能量應占全天總能量的25%~30%。
根據營養均衡原則，每頓飯中熱量的攝入分配應爲50%碳水化合物、20%蛋白質和30%健康脂肪，再加上足夠的水分。
中國營養學會2018年發佈的《中國居民早餐飲食狀況調查報告》顯示：
35%的人做不到每天喫早餐
55%的人早餐攝入食物種類不足3種
要麼不喫早餐，要麼喫的種類太少，無法滿足食物多樣的平衡膳食原則，也達不到每日所需的營養需求。
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早餐影響全天生物鐘
“早餐像皇帝，午餐如大臣，晚餐比乞丐”，一句話道出了早餐的重要性。沒時間、沒胃口、控制體重等都不應成爲拒絕早餐的理由。
美國《糖尿病護理》雜誌刊登的一項研究表明：
我們熟知的中央生物鐘位於下丘腦前部，產生24小時節律，但生物鐘並非只屬於神經系統。
人體肝臟、胰島β細胞、肌肉和脂肪等外周組織中也發現了類似的“生物鐘”，控制着大多數酶、激素和葡萄糖代謝運輸系統，以保障機體代謝平衡。
無論是健康人羣還是糖尿病患者，不喫早餐都會對“生物鐘”的基因表達造成影響，誘發糖化血紅蛋白和餐後血糖升高，胰島素敏感性降低，出現胰島素抵抗，胰島β細胞增殖減少和細胞凋亡。
長此以往，代謝紊亂會爲各種慢病埋下隱患。
不喫早飯，錯過了多少營養？
早餐是人體一天營養的“校準器”，不喫早餐會形成營養缺口，補也補不回來。
英國劍橋大學《營養學會報》刊載了一項涉及3萬多人的研究顯示，不喫早餐會錯過牛奶中的鈣，水果中的維生素C，穀物中的纖維以及維生素A、B1、B2等，可能會導致一整天都營養不足。
此外，葉酸、鎂、鐵、磷等營養素攝入不足可能會加劇慢病發展。
研究還發現了3個事實：
1. 這些本該在早餐中攝入的營養素，在其他用餐時間中無法得到有效補充。
2. 不喫早餐的人攝入的能量、碳水化合物、總脂肪、飽和脂肪以及添加糖要明顯多於喫早餐的人。
尤其是不喫早餐硬捱餓到中午的人，會因爲餓得太久，零食攝入增多，午飯及晚飯的飢餓感更強，造成“早餐喫少、中午喫飽、晚上喫撐”的狀況。
3. 不喫早餐者的飲食質量總體上也低於喫早餐者。
在一日食物內容和總熱量完全相同的情況下，早餐喫得多，會增加人體能量消耗，產生更強的飽腹感，減輕對甜食的渴望，總體上更健康。
長期不喫早餐會增加肥胖、高血脂症和糖尿病的患病風險，讓胃病、膽結石等纏身，易出現心慌、乏力、注意力不集中等問題，影響認知能力、學習成績和腦力工作能力，還容易加速衰老。
日本一項研究表明，沒時間或不習慣喫早餐的人更容易出現焦慮、抑鬱等負面情緒；英國研究顯示，幾乎不喫早餐的學生，平均成績比經常喫早餐的人相差近兩個等級；長期不喫早餐，還容易誘發全身炎症。