大家好，刚好周五是国庆节，祝大家假期愉快啊！
之前已经分享了很多关于睡眠的基础知识，这次终于轮到实操了。
入睡的小tip
（1）晚饭要吃
想必有不少朋友为了节食减肥而不吃晚饭吧，咳咳，这事儿我干过，一般都是刚从家来学校，胖了不少，然后为了控制体重就把晚餐省了。。。
但可能很多人也遇到过，该吃晚餐的时候控制住没吃，结果到了夜里，要么饿醒要么就是狂补一顿夜宵，结果瘦倒是没瘦，反而吃的更多了。。。
如果晚上不吃晚饭，大脑会释放一种清醒物质——苯基二氢喹唑啉，使人食欲大增，甚至导致交感神经活跃，体温上升，清醒程度也会升高，这些当然既不利于睡眠，也不利于减肥啦。
所以晚饭最好还是适量吃点，别被饿醒而影响睡眠啊~
（2）适宜的环境
之前提到电子设备的蓝光刺激会抑制褪黑素的分泌，从而使人难以入睡。
所以睡前就别用电子设备啦，比如提前给自己半小时到1小时的缓冲期，放下电子设备为入睡做准备。
另外，环境里的灯光当然也会影响入睡，如果合住有不方便之处，买个眼罩+遮光帘效果还是不错的。
环境噪音也不容小觑，如果对这个比较敏感，也可以备着耳塞~
当然，环境的温度湿度也都会有影响啦，适中比较好。
（3）温水浴或淋浴
当我们清醒时，体内温度要比体表温度高2℃左右，而在睡觉时体内温度则会下降0.3℃左右，两者之间的差距缩小到了2℃以下。
体表温度和体内温度的差距缩小时，人更容易入睡。
睡前进行温水浴或者淋浴，足浴等，可以改善血液循环，提高体表温度，促进热量释放，从而降低体内温度，这有助于人体进入睡眠状态。
（4）单调促进入睡
处於单调的状态下，大脑比较容易放空，不用思考问题，就会感到无聊，容易犯困，从而进入睡眠状态。
如果担心出现上床后无法快速入睡的情况，可以提前给自己准备一些对你而言无聊的内容，比如安眠音乐，英语听力，不太耗费脑子的书籍等。
我是睡前听着冥想引导语，边冥想边入睡，一举两得，哈哈哈~
（以前还试过听英语听力，或者听书，果不其然，很容易入睡~）
（5）固定作息时间
尽量固定自己的上床时间和起床时间。
习惯了晚睡的人一开始调节起来可能会有不适，毕竟生物钟紊乱了不是一下子能调回来的，所以早点上床可能辗转反侧睡不着，但越是如此便越不能着急，烦躁焦虑反而无法让副交感神经占据主导地位，更不利于睡着。
一开始要耐心些，用上面的方法慢慢调整，入睡时间和起床时间循序渐进着来，一次只稍微推前一点点，别一下子大踏步，从晚上1点睡改到了10点躺床上，那当然睡不着啊！
等生物钟稳定下来，就会体验到好处啦。
我现在基本都是睡六七个小时左右，在闹钟响之前自然醒，之前提到过，如果是在REM睡眠时期自然醒来，人会感到睡饱了，神清气爽！
清醒的小tip
（1）早晨的光线
晚上早点入睡，早上在晨光中自然苏醒，当然最好啦。
上面提到，光线可以抑制褪黑素的分泌，所以早上能够接触到光线，会让我们醒的更容易一些。
如果一个人住，卧室里有窗户，习惯拉着窗帘睡觉的话，可以购置有镂空的网红窗帘，早上阳光可以透过窗帘照进来，然后沐浴着晨光苏醒起床，相当惬意啊~
（2）设定两个闹钟
接近早上时REM睡眠时间会逐渐变长，从非REM睡眠转变为REM睡眠的时间约为20分钟，而在REM睡眠中自然醒来最为理想。
所以，我们可以设定两个闹钟，间隔20分钟，比如你7点必须起来，可以设定6点40和7点，第一个闹钟选择音量小且时间短的铃声。
如果在第一个闹钟响后就醒来了，说明此时你正处于REM睡眠，醒来也会感觉比较舒服，那自然最好了。
如果没醒来，说明可能处于非REM睡眠期间，不要强行在非REM睡眠状态下起床，会感觉不舒服，再睡到第二个闹钟响就好~
（3）尽量避免运动过多
很多人有早上运动的习惯，但需要注意也不是运动到汗流浃背就一定好。
运动使得交感神经占据主导地位，有助于进入状态，但是运动量过大，使得体温上升过多，反而又容易睡意来袭。
所以早上可以进行一些比较舒缓的运动项目，如果大汗淋漓，可以晨间沐浴后再开启新的一天。
（4）细嚼慢咽
吃早饭有助于生物钟的稳定，也能防止肥胖。早饭带来的体温上升，也可以促进我们进入清醒的状态。
细嚼慢咽本身也可以给大脑带来刺激，帮助我们保持清醒，另外还有助于睡眠和记忆。
哈哈，记得多嚼几下。
（5）改变做“重要工作”的时间
由于人体内的睡眠压力和生物钟，我们经历一天的工作后，自然想要进入睡眠状态，睡眠压力也是逐步堆积的。
所以把重要工作安排在早上和上午是一种更加明智之举。
另外就是，睡眠和觉醒是一体的，白天就要好好工作，身体和大脑都累了，晚上休息时自然也就更容易睡着。如果白天昏昏沉沉，效率低下，那自然晚上也睡不好。
（6）适当午睡
俗话说：中午不睡，下午崩溃。
中午有时间可以小睡一会儿，在小睡前5分钟，手里可以拿一些温热的东西，提高手部的温度，更容易进入小睡状态。
午睡时长20分钟左右为宜。有研究表明适当午休，痴呆症发病概率更低。但午休过多也有可能导致非正常老化和疾病的发生，或者睡不醒降低下午效率。
我有时间基本都要午休一下，不睡脑子它就不转了，哈哈哈。。。
以上分享了一些关于入睡和起床的小技巧，下次分享我在早睡早起时使用的方法~
参考资料：
《斯坦福高效睡眠法》