有句話叫做“地上跑的不如天上飛的，天上飛的不如水裏遊的”，說的就是在挑選蛋白質的過程中，優先選擇“魚蝦類”的水產品，其次選擇禽類，然後是豬羊牛這些紅肉類。
一、爲什麼水產品是更好的選擇
肉的脂肪含量最低
豬肉的平均脂肪含量30%,雞肉沒有去皮的話，大概9%-14%,而水產品大概1%-10%.
比如蝦：100g蝦，裏面有18. 3g蛋白質，碳水化合物1. 6g,脂肪只有0. 5g,基本可以忽略不計。同樣重量的蝦，和白米飯，蝦的熱量只有70%,而且更容易飽。所以喫蝦除了剝殼比較麻煩，真的沒啥缺點，是低脂肪的優質蛋白。
富含不飽和脂肪酸
白肉和紅肉的脂肪類型不一樣，紅肉裏面大部分是飽和脂肪酸，魚、蝦之類的水產品，大部分脂肪都是健康的不飽和脂肪酸
100g三文魚的熱量是139千卡，蛋白質含量是17. 2g,碳水化合物含量爲0,脂肪含量7. 8g,雖然脂肪含量接近豬裏脊肉，但它的脂肪裏面富含不飽和脂肪酸。而且是不飽和脂肪酸裏面，比較特別的一類Omega-3脂肪酸，它有2個重要的物質，分別是DHA和EPA.不僅對小孩子的大腦和神經系統的發育有好處，對老人來說，還能預防心血管疾病，增加心臟的健康。Omega-3脂肪酸很重要，而且必須從食物裏面獲取。
除了三文魚，像鱈魚、黃花魚、秋刀魚之類的深海魚類，Omega-3脂肪酸的含量都很豐富。
貝類熱量低，鈣質高
那像蛤蜊、蟶子、扇貝這些貝類，不僅價格平民，熱量也很低，每100g可以食用的這些海鮮肉裏面，只有40多卡，熱量和同等重量的水果差不多，連白米飯的一半都不到。而且這些貝殼類的海鮮，鈣的含量也很豐富。
二、海鮮和水果相剋嗎
中國營養學會和相關的醫學院校合作，做了很多嚴格的“食物相剋”的實驗。但各項研究結果都表示，沒有任何一組傳說中相剋的食物會引起我們身體的異常。
用一句話總結就是：脫離劑量談毒性，一般都是僞科學。與其小心翼翼地搭配食物，不如通過多種多樣的天然食材，來改變高碳水高脂肪的飲食結構。
比如說蝦裏面含有砷，砷跟維生素C結合在一起會生成一種叫做三氧化二砷的物質，這種物質也就是砒霜的主要成分。
但其實，有可能導致中毒，需要具備以下三個條件：
首先，蝦裏面所含的砷，絕大部分是穩定的有機砷，極其微量的無機砷纔會和維生素C反應，所以根據計算，需要一次喫下150公斤蝦。另外，同時還要服用大劑量的維生素C,比如幾十斤水果。這兩種物質進入到我們的身體之後，還需要一個特定的環境來進行化學反應。比如，同時在腸道里面停留的時長、合適的溫度、酶等等的條件。而這些，都不太符合咱們日常生活中的實際情況，同時達到的可能性幾乎沒有。
還有柿子和螃蟹，因爲柿子裏面含有鞣酸，鞣酸能和螃蟹中的高蛋白質結合形成不溶於水的沉澱物：鞣酸蛋白。當胃裏的胃酸較多的情況下，鞣酸蛋白和食物中的果膠、纖維等，把食物殘渣粘合在一起，在胃裏形成胃柿石，造成胃不舒服。
但前提是，這裏的柿子，必須是沒有成熟的生柿子，因爲生柿子裏的鞣酸可以達到4%以上，而絕大部分人，是不會喫下大量難喫的生柿子的。而成熟之後的甜柿子鞣酸含量會低到0. 1%以下，這麼低的含量，是不會對人體造成什麼影響的。
三、爲什麼喫海鮮容易拉肚子
1.食物不乾淨，加熱不徹底
海鮮生長在水裏，本來就容易感染寄生蟲，再加上海鮮本身蛋白質含量高，水分大，稍微不新鮮，就容易滋生大量細菌。比如霍亂弧菌污染過的海鮮，加熱55C10分鐘或者煮沸就能被殺死，但如果沒有徹底清洗乾淨，又沒有煮熟，就會導致我們腹瀉。
2.食用的方式不當
比如含有植物鹼的芋艿和山藥，如果沒有徹底煮熟，食用後會出現噁心、嘔吐、腹瀉等等。除了芋艿山藥，很多植物，例如豆角，也有植物鹼，如果和海鮮一起食用了，很有可能並不是海鮮的問題。
3.乳糖不耐受
乳糖不耐受的人，因爲身體裏面缺少一種乳糖酶，所以沒有辦法完全消化乳製品中的乳糖，於是就會出現腹瀉、腹脹、腹痛等過敏症狀
4.食物過敏
對於亞洲人來說，雞蛋、乳製品、豆製品、海鮮是最容易引起過敏的幾種食物。理論上，只要是含有蛋白質的食物，都有可能造成過敏。因爲蛋白質進入了我們的身體之後，容易被免疫系統當成入侵的病原進行攻擊。
四、如何處理貝類海鮮？
常見的貝類海鮮包括扇貝、蛤蜊、蟶子、帶子、生蠔等等，都屬於高蛋白低脂肪的減脂食物，並且含有豐富的鈣，以及其他礦物質。比如：3只牡蠣的含鋅量，就滿足了我們日需一天的需求，鋅咱們之前也講過了，對孩子的大腦和身體的發育都很重要，而且可以提高免疫力。一碗貽貝就能滿足一天碘的需求量，有益於甲狀腺的健康。
貝類相比其他海鮮，會讓我們覺得更鮮美，原因是貝類需要利用氨基酸來對抗海水中的鹽分，於是就積累了鮮味濃郁的穀氨酸。因此海水鹽分越高，貝類就越鮮美
貝類的挑選和保存
雖然貝類的蛋白質豐富，但因爲酶的活性強，所以分解得也非常快，肉質很容易就變爛。我們在選購的時候，一定要選擇外殼完整的，並且用手碰一下殼，能夠立馬關上的新鮮貝類。貝類的最佳保存方式，是放置在冰上，並且覆蓋上溼布，千萬不要浸到融化了的冰水裏面，因爲冰水裏面沒有鹽，會讓它們死亡，變得不新鮮。
蛤蜊如何吐沙
蛤蜊（也叫花甲）蛤蜊和蟶子的熱量也是貝類裏面最低的，比蘋果還低一些。但因爲蛤蜊是一種喜歡鑽沙的貝類，如果吐沙不乾淨就很影響口感。比較簡單易行的辦法，就是把蛤蜊放到清水裏面，撒入適量食鹽，用鹽水浸泡，靜置兩小時左右。如果着急喫，可以把冷水換成30~40度左右的溫水，蛤蜊在溫水中活躍度更高，會比在冷水中吐出更多的沙。
生蠔如何開殼
生蠔（也叫牡蠣），是海洋裏面最柔嫩的海鮮，你可以把它理解爲牛排裏的菲力牛排。因爲促使貝類海鮮關閉貝殼的肌肉比較硬，但牡蠣的閉殼肌，僅僅佔了它體重的1/10,薄而脆弱的其他組織佔了一半以上。所以西方人喜歡從殼裏挖出牡蠣肉立即生喫，因爲這種方式最能體會到這種特殊的柔嫩口感。所以在西方想要喫生蠔，開蠔也是一門特殊的技術，要用開蠔刀，而且蠔的表面非常鋒利，一不小心就會劃破手。
但咱們中國人還是習慣喫做熟的食物，所以原本有技術難度的開生蠔，就可以通過蒸和微波的方式輕鬆搞定。把生蠔放到蒸鍋上蒸2-3分鐘，或者放進微波爐加熱半分鐘，生蠔就開口了。但開了口的生蠔並不是成熟了，可以取出來去掉一半的殼，再加蔥薑蒜和調料繼續蒸到成熟。
五、關於喫蝦
海蝦相比河蝦，因爲含有更多不飽和脂肪酸，例如Omega-3裏的DHA、EPA等也都更豐富一些。但是海蝦肉大，口感上比河蝦更柴，腥味也更重。
蝦的殼和肉裏面，含有鈣、磷和蝦青素，鈣、磷是骨骼和牙齒的主要成分，蝦青素是一種比維生素C更強的抗氧化劑，是“抗氧化之王”，可以幫助我們延緩衰老。
蝦線一定要去掉嗎
蝦線影響口感，但是去蝦線這件事情呢又很麻煩，所以很多人會猶豫要不要弄掉。蝦線屬於蝦的消化道，裏面黑色的東西，就是腸道里面還沒有排泄完的廢物。所以從衛生角度，建議喫之前把它去掉。但如果你不小心吃了，也不用太擔心，因爲經過高溫處理，蝦線裏面的細菌也會被殺死。
南方的一些同學喜歡喫醉蝦，雖然它味道鮮美，但酒是沒有辦法殺滅細菌或者寄生蟲的，所以從安全角度，建議大家儘量不要喫。
蝦頭到底是營養好，還是重金屬超標？
有時候，我們會發現蝦頭顏色發黑，很多人可能會問，這是不是重金屬呢？
其實，這個顏色是因爲飼料或者是酶變產生了一些黑色素，和重金屬沒關係。重金屬含量高不高，取決於水和飼料，不是肉眼通過蝦頭黑不黑判斷的，正規養殖的蝦，水質和飼料都有一定的保障，不用擔心重金屬超標。
但蝦頭裏麪包含了蝦的所有器官，包括胃這些內臟，還有卵巢（也就是我們平常說的蝦黃）。內臟相比肌肉組織，更容易富集重金屬，所以蝦頭的重金屬含量確實比蝦肉要高，所以建議內臟不要喫。但蝦頭裏面的蝦黃，和蟹黃一樣，膽固醇含量稍微高一些，但還有大量的維生素A,正常人可以放心喫。
喫蝦皮能補鈣嗎？
如果只從數據上看，喫蝦皮確實能補鈣。它的鈣含量爲991mg/100g,比牛奶的120mg/100g都要多7倍以上。但實際上，如果爲了補鈣而喫蝦皮並不是很好的選擇，因爲蝦皮很輕，一次也吃不了多少，所以得到的鈣也不多，相比牛奶，蝦皮還不容易咀嚼，裏面鈣也不容易被我們的身體吸收。還有最重要的一點，100g蝦皮裏面還有5057毫克的鈉，並且有咱們之前提到的，鹽浸肉類的強致癌物亞硝胺，所以雖然每次喫的量很少，但依然不利於健康。
六、大型肉食魚不要喫
雖然水產品是富含優質蛋白、脂肪含量又低的好東西，但隨着海洋和河流的工業污染問題越來越被重視，大家對於水產品的食品安全意識也越來越強了。
生物放大作用
首先要來科普一個概念，叫做生物放大作用。簡單來說，就是環境裏面一些比較難被我們身體分解的污染物，比如重金屬和農藥等等，會隨着食物鏈從底端到頂端，在動物的身體內，不斷累積，濃度越來越大。
在水產品裏面，浮游植物－→草食魚類－→肉食魚類也構成了一個食物鏈。而汞（也叫水銀）是一種典型的，可以被生物放大作用的化合物。於是，從浮游植物、草食魚類，到小型的肉食魚類，汞濃度分別是水裏面原本的汞濃度的23、34、53和485倍，汞是沿着食物鏈傳遞的。汞主要損害人的中樞神經系統、消化系統和腎臟。
拒絕喫魚翅
由於大型肉食的魚類，因爲生物放大作用，體內聚集了更多的汞等有害物質，並且汞能夠通過母體進入胎兒體內，影響胎兒神經系統的發育，因此美國食品藥品監督管理局與美國環境保護局聯合發佈公告，明確指出婦女和兒童應當避免喫鯊魚、旗魚、長壽魚、方頭魚、大鯖魚、馬林魚、大眼金槍魚這7種汞含量高的魚類。
所以被中國人一直推崇的“滋補佳品”：魚翅，以後就不要喫啦，因爲它就是用鯊魚的鰭做的。鯊魚是一種大型肉食性魚類，而且是海洋中壽命最長的魚類之一，這就意味着，生物放大作用讓它的身體里長時間積累了更多的污染物。鯊魚中積累的汞含量，可能是水裏面原本汞含量的萬倍。
魚翅之所以叫魚翅，是因爲裏面有形狀像粉絲的翅筋，其中含有80%左右的膠原蛋白，膠原蛋白因爲缺乏色氨酸，並不是優質蛋白。而且烹飪並不能去除汞或其他重金屬的毒性。看紀錄片的同學，可能也會知道，被割去魚翅之後，鯊魚通常被扔回大海等死，過程非常殘忍。所以不管是爲了環保還是我們自身的健康，都應該拒絕喫魚翅。
哪些魚可以喫
喫深海魚是獲得DHA的最佳方法，哪些魚相對更安全呢？像三文魚、龍利魚、鱸魚、黃花魚、秋刀魚、沙丁魚、鯧魚這些，汞含量很低，DHA高的魚，我們平時就可以多喫。
通常來講，汞濃度的順序爲：海魚＞湖魚＞河魚，所以淡水魚的DHA雖然不高，但汞污染不用擔心，只要是正規超市和菜場買的，進入市場前都會經過最基本的檢查，購買就沒問題。
由於環境污染的不確定性，儘量不要喫野生魚，因爲魚的來源和品質都沒法保證，可能隱藏更大的安全隱患。除了重金屬和寄生蟲，也有可能累積一些毒素，比如有些魚會因爲捕食了有毒的海藻、小魚小蝦而在身體內積累毒素，常見的有雪卡毒素、河豚毒素等，人如果吃了，很容易中毒。
七、鹹魚不能喫
在紅肉單元說過，用鹽醃製加工的肉製品不要喫，因爲裏面會產生強致癌物，放到魚身上也是一樣到。
鹹魚是一道很受中國人歡迎的下飯菜，但國際癌症研究機構已經把中國式鹹魚列爲第1類致癌物，世界衛生組織也明確指出：中國式鹹魚會致癌，經常喫鹹魚會增加鼻咽癌的風險。
八、關於刺身
刺身裏有寄生蟲嗎？
很多人去日料店都會點一盤刺身拼盤，裏面會有各種生魚片、甜蝦、北極貝等等。
刺身裏面可能攜帶的寄生蟲，主要是異尖線蟲。只有充分加熱纔可以殺死。而且適當的加熱處理會讓蛋白質的結構發生伸展，更有利於我們體內的蛋白酶的催化分解，促進蛋白質的消化吸收。
那我們應該如何最大程度避免寄生蟲呢？
選擇正規料理店
寄生蟲問題只能控制在源頭上，美國和歐洲家出臺了針對性的食品安全法規，規定魚肉必須預先處理，殺死異尖線蟲最有效的方法是高溫，但爲了保持魚肉的口感，目前以急速冷凍爲主。美國食品藥品管理局規定魚肉必須在零下20度冷凍7天（如果是零下35°℃可縮短到15小時）才能上市，而歐盟的標準是在零下20度冷凍超過24小時。
因爲進口海魚需要經過出入境檢驗檢疫部門的檢測，所以選擇正規的料理店，不必過於擔心寄生蟲問題。
選擇喫養殖深海魚，不生喫淡水魚
天然的野生海魚大多都帶有寄生蟲，但挪威、蘇格蘭、智利等地深海養殖的海魚，對於飼料和深海環境有嚴格的把控，還會對魚苗進行疫苗接種，對養殖捕撈人員進行消毒，隨着現代養殖技術的進步，可以有效得控制寄生蟲風險。比如我們平常說的三文魚，一般就是挪威深海養殖的三文魚。
如果你去雲南旅行過，可能喫過當地的一種淡水三文魚。國內像北京懷柔、湖南也有一些地方養殖“淡水三文魚”，外型和肉質非常像三文魚，肉眼還是很難分辨，但它並不是真正的三文魚，而是一種叫虹鱒的魚。因爲湖魚和河魚的寄生蟲多過海魚，容易感染肝吸蟲、肺吸蟲等其他寄生蟲，加上沒有經過檢驗檢疫，風險更大，所以淡水魚一定要煮熟了喫。
有些“生食”其實是熟的
可能和大家想的不太一樣，北極貝並不是生的，而是熟的。北極貝主要分佈於北冰洋沿岸、北太平洋和北大西洋的冰冷海域，算是名副其實地生長在“北極”貝。加拿大是最主要的出產國，全球90%的北極貝都來自於加拿大。它們在捕撈上來後，一般會立即被煮熟、速凍包裝起來，以保證食物的新鮮度，所以一般沒有機會感染寄生蟲。這估計也是許多人難以接受刺身，卻可以接受北極貝的原因。
另外我們平時在超市裏面買到的，加拿大產的進口北極甜蝦，也是熟凍的，解凍後也可以直接食用。
不要網購生食
因爲網上的店鋪，一般很難監管到它的運輸、儲存過程是否安全衛生，所以建議大家儘量不要在網上購買這些生鮮食物。如果要買，一定要購買在商品詳情頁面，有出示《入境貨物檢驗檢疫證明》，專門生食檢疫的海鮮。
總的來說，生喫並不比做熟了喫健康。另外從減脂增肌的角度，適當的烹飪還能提高我們對蛋白質的吸收率。當然對於很多日料愛好者來說，日料更多在於美味，喫得開心也同樣重要，在風險可控的範圍內，偶爾喫喫也無妨。
九、關於小龍蝦
小龍蝦的學名叫：克氏原螯蝦（Procambarus clarkii),是種淡水小龍蝦，和海里的大龍蝦是親戚。聽到學名大家就會意識到，它並不是中國本土的蝦。那中國本土有沒有小龍蝦呢？也有，但因爲克氏原螯蝦，環境適應能力極強，繁殖太快，導致本土的小龍蝦瀕臨滅絕。所以現在市面上能看到的，大家熟知的小龍蝦，就是克氏原螯蝦。
在1927年，日本人從美國夏威夷少量引進了克氏原螯蝦，一開始並不是爲了喫，而且作爲牛蛙的飼料。大約在兩年後，小龍蝦又從日本流入到了南京，最後因爲適應能力強，在中國繁衍開來。這也是“小龍蝦是日本人二戰時期爲了消滅屍體引進中國”謠言的源頭。很多人以爲小龍蝦很髒，所以西方人都不喫。其實小龍蝦在美國已經有100多年的食用歷史，在美國也是很常見的食材，只是沒有中國人會喫。比如我們會做成麻辣小龍蝦、還有油燜、蒜蓉、十三香等等。那在美國，一般會和土豆、玉米水煮，然後搭配上一種叫卡疆粉的調味，有時候還會做成龍蝦派。
小龍蝦安全嗎？
現在咱們買到的小龍蝦，都是大規模集中養殖的，很多商家爲了證明自己的規範化，還會宣傳自己的龍蝦是白腮，所以它已經不是大家印象裏面，臭水溝裏野生的小龍蝦了。而且小龍蝦也更喜歡乾淨的水質和新鮮的食物，能在水溝裏存活只是因爲它頑強的生命力，並不是它的偏好。
中國是小龍蝦的出口大國，出口的熟食產品包括蝦尾、蝦仁、蝦醬、整隻蝦等等，歐洲市場上90%的小龍蝦就來自咱們中國，能夠通過國外的食品檢驗，重金屬自然不可能超標。以咱們一年喫小龍蝦的次數和量，也遠遠達不到有害的地步。
如何健康的喫小龍蝦
重金屬主要集中在頭部，蝦頭和蝦線不要喫，也不要嘬腮，蝦尾和鉗子肉可以放心喫。
那既然它是淡水小龍蝦，和淡水魚一樣，它會有寄生蟲的風險，所以煮熟是必須的，千萬不要喫半生不熟的小龍蝦。如果你是買小龍蝦回來自己做，最好放在清水裏養一段時間，讓它們吐淨身體裏的泥沙。
那從增肌減脂的角度，要怎麼喫呢？小龍蝦體內蛋白質含量很高，佔總體重的16%-20%左右，脂肪含量很低，並且肉質容易消化，此外，蝦肉富含鎂、鋅、碘、硒等多種重要微量元素，是很好的優質蛋白。
每人喫一斤蝦，一頓蛋白質的攝入就夠了。儘量不要選擇油炸的類型，比如麻辣小龍蝦、香辣小龍蝦，像十三香、黃燜、蒜香這些是更好的選擇。
當然最重要的是，能當晚餐就不要當夜宵喫，如果能適可而止搭配一點蔬菜和主食，就是很健康的一餐
十、蛋白質可以多喫嗎
熱量的消耗有三個途徑，一個是基礎代謝，佔了我們一天消耗量的60%-75%，還有就是體力活動和食物熱效應。可以理解爲一個是主動的運動，一個是因爲我們喫下食物之後，身體爲了消化吸收食物中的營養成分做的被動運動。
根據我們喫下去的食物不同，消耗的能量也有所不同。蛋白質是最高的，多達30-40%,遠遠超過脂肪（4-5%)和碳水（5-6%).也就是說，你喫碳水和脂肪的時候，95%都轉化成了你身體的裏的糖和脂肪，但當你喫蛋白質的時候，喫的過程中就已經消耗了1/3的熱量，同等熱量的情況下，蛋白質高更減肥，除了飽腹感更強，還因爲食物熱效應高。冬天或者寒冷的地方，人們通過喫肉禦寒，也是這個原因。
其次，我們喫下去的食物，轉化成脂肪的難度是有很大差異的。碳水化合物和脂肪，都比較容易吸收和儲存。如果我們吃了太多碳水化合物，就會大量轉化成脂肪。
最後我們身體對蛋白質的吸收率，是根據身體的需求量來調節的，而多餘的蛋白質，並不會變成脂肪存儲下來。所以咱們喫的肉裏面，不管紅肉白肉，只要脂肪含量夠低，就不用因爲擔心它會變成脂肪而害怕喫肉。
可能有人會說，聽過一個理論，說喫多了蛋白質會對傷腎。
有這個說法，是因爲蛋白質攝入量超過每kg體重的1. 9g,身體裏的氮含量會增加，所以被認爲有可能對腎臟造成負擔。那50kg的人，得每天喫1斤雞胸肉纔有可能達到這個量。很顯然，大部分人是喫不到這個量的。而且健美運動員，每天攝入的蛋白質超過普通人的3倍以上，也沒有研究說明健美運動員的腎臟會出現問題。經常健身的人，通常也會比普通人多攝入一些蛋白質。
所以腎臟功能正常的人，高蛋白對腎臟沒有什麼危害。但是，如果已經患有腎臟疾病，比如：慢性腎炎，就需要控制。另外還有人說肉裏面，特別是海鮮裏面嘌呤比較高，容易得痛風病。其實也是一樣的道理，痛風病人需要有控制的喫，正常人沒問題。