大家好，我們現在是在西安高新區創業咖啡街區的樊登書店的旗艦店，爲大家錄製今天的書籍。我們今天選擇的是《高效休息法》。
爲什麼選擇這本書呢？我是希望把這本書送給我身邊那些每天充滿着疲憊的家人和朋友，很多人都會覺得很累。現在這個生活，其實我們沒有幹特別多的體力活，但是我們會覺得疲憊不堪。這裏邊有一個非常重要的關鍵性的名詞叫作大腦疲勞。
什麼叫大腦疲勞？如果你符合以下幾個特徵，你就要考慮你是否具備了大腦疲勞的特點。第一個叫作忙不忙都累，就是今天不管是忙還是不忙，休假還是上班都覺得累；第二個是睡再多也累，就是睡覺不能夠解救你；第三個就是注意力不集中；第四個是胡思亂想。
如果這幾個特徵集合在一起，那麼就叫作大腦疲勞。疲勞事實上是一種大腦現象，它並不是簡單地來自於肌肉。因爲現在的城市人，尤其是都市的白領，沒有特別多需要你動肌肉的這種工作量，更多的是我們大腦當中的疲憊感。大腦只佔我們整個人體體重的2%，但是要消耗掉我們20%的能量，所以大腦是一個特別耗能的地方。
你們如果開完一天會，你會覺得特別疲憊，實際上你並沒有幹什麼事。那這裏邊有一個非常重要的基礎的生理機制要跟大家講明白，叫作DMN——Default Mode-Network，就是預設模式網絡。什麼叫預設模式網絡呢？它會在大腦未執行有意識活動時，自動進行基本運作。我們可以把DMN想象成汽車掛空擋，這樣更容易理解。意思就是你覺得自己什麼都沒想的時候，你的大腦裏邊還在工作的那一部分就叫作DMN。
而這本書當中所給出的改善方法，就是正念的療法。正念的療法在美國已經被廣泛的醫療機構所接納，其中最著名的實踐是來自於谷歌。谷歌做了一個項目叫作SIY——Search Inside Yourself，就是在你內部來搜索，去放緩自己的節奏，放鬆自己的大腦。
而本書的作者是一個職業的醫生，他是在美國執業的精神科醫生。寫這本書很有意思，他沒有像我們以往的書一樣，給你講大量的原理。他是把整個高效休息法濃縮在了一個故事當中，虛構了一個人物，這個人物叫小夏。
小夏什麼人呢？是一個失意的研究生，但是因爲她申請的科研經費沒有批下來，所以她的生活沒有着落。學校把她分配給了一個非常不受人待見的教授，那個教授的樣子有點落魄，看起來像尤達大師，有點像《星球大戰》裏邊的尤達大師那樣落魄的一個教授，所以小夏特別失意。
而且她經濟上出現了非常大的壓力。因爲沒有拿到經費，家裏邊又不支持她唸書。她的爸爸是一個日本的和尚，而她跟她的爸爸關係一點都不好。所以這時候沒有錢，也沒有項目可以做，非常難過地找到了這個尤達大師。然後尤達大師說，那你總得解決生計問題。她想來想去她說，我有一個伯父在城裏邊，他開了一家百吉果店。各位知道百吉果就是一種甜品。我實在走投無路的時候，我媽媽說我可以去找我這個伯父，就去了。
到百吉果店以後，百吉果店的裏邊一共有六個人，包括她伯父在內，後廚一個叫卡洛斯，一個叫克里斯。卡洛斯是一個南美洲的人，南美裔的一個年輕人。克里斯是一個有着一半亞洲血統的男青年，這是後廚的兩個人，很好記。然後大廳裏邊有一個日本小姑娘，叫友美。然後有一個白人的收銀員，叫戴安。還有一個男性那天沒在，所以她不知道叫什麼名字，加上她的伯父，一共這幾個人。
這個店經營得越來越糟糕，就是生意變得越來越差，所有人的士氣都不好，她就吃了一下那個東西，也覺得不好喫。但是沒辦法，她現在只能到這個店裏面來打工，她的伯父說，你要願意做你就做，反正我也幫不了你太多忙。她在這個店裏邊，剛剛負責開始管理沒多長時間，就跟店員發生了大量的衝突。因爲大家的壓力都很大，尤其是第一個跟她吵架的——戴安娜。
吵完了這一架後，所有的店員就開始排斥她，說她要是在這待着，我們就不幹了。她的伯父做了很多的工作，說幫幫忙，這個小姑娘現在不容易，給她一點機會。所以這個故事就從那兒開始。
各位你們可以設想一下，雖然這是一個虛構的故事，但是一個人沒錢，壓力很大，還要面臨非常複雜的競爭關係，還要跟很多不喜歡自己的人在一起，是不是非常疲憊的一個狀況。但是她每天要去跟她的導師見面，所以回到尤達大師那兒，尤達大師跟她講說，我可以幫你，我能夠幫你想辦法，經營這個百吉果店。但是你得先跟我學一些東西，學什麼呢？學正念療法。
那麼正念療法跟經營這個店有什麼關係呢？我們一點點看就會發現，其實一個人調整好了自己的狀態以後，整個的生活都會逐漸地變得不一樣。
那麼首先我們說，正念療法能夠在大腦當中哪些地方起到作用？這裏邊被科學驗證的有八個部位，大家記住八個部位：通常在額極、感覺區和島葉、海馬體、前扣帶皮層、眼窩額葉皮質、上縱束與腦梁，這些地方都能夠觀察到顯著的結構和變化。
那麼總的來講，正念練習可以帶來好處。第一個是提高注意力，能夠讓我們持續關注同一個事物。
第二個叫作提高情緒調節能力，讓我們對壓力情緒，不再產生刺激性的反應。我們在生活中很多壓力，不是來自於那個事本身，而是來自於你對那個事過度的反應。
比如說孩子作業寫不好，其實這個事沒有多了不起，因爲媽媽大喊大叫，才使得這個事情變得更糟糕。因爲你沒有經過正念的練習，你很難控制自己的情緒。
第三個就是改變自我認知，減少關於自己的執念，增加自己的自制力。
那麼正念有一個定義，什麼叫正念呢？我們講了這麼多關於正念的書，正念的準確定義就是這麼一句話：能夠不做任何評價和判斷，主動地將注意力集中在當下的經驗上，這就叫正念。
正念和我們所講的道德感關係不大。它是一種保持注意力，集中在當下的感覺，最常用的方法就是呼吸、靜坐。各位記住一句話，這句話對我啓發很大，它說呼吸是意識的錨。也就是說當我們坐在這兒，我要求大家保持正念的時候，我們很有可能腦子裏邊就跑掉了，就跑到隔壁：怎麼有咖啡的香味？然後待會兒我要幹什麼，今天晚上我要處理什麼事。你的意識會跑掉，但是不要緊，你的意識跑掉之後，正念會把它帶回來，它會有一個錨在這個地方。
所以這個教授就首先教她很多關於正念的基礎的知識。這裏邊談到了一個跟大家有關係的話題。他說你知道嗎？因爲這個教授是神經學方面的專家，他說你知道抑鬱症的來源來自哪兒嗎？現在抑鬱症比例那麼高，抑鬱症就是來自於反芻思維和DMN過度活躍。
什麼叫反芻思維？就是已經發生過的事不斷地想。所以人和小動物比起來，其實最喫虧的地方就在於小動物永遠活在當下。小動物只要有東西喫它就高興，有玩具玩它就高興，它永遠能夠開開心心的。而人會不斷地擔憂，所以這裏邊有一個英語裏的說法，叫作hysterical，來自historical。這什麼意思呢？hysterical是歇斯底里。歇斯底里這個詞，你沒發現它的發音跟我後邊唸的那個詞很像嗎？後邊那個是歷史性的，歇斯底里就是來自於對歷史不斷地掛念。你忘不了過去的事，所以你的精神纔會出現各種各樣的狀況。
所以尤達大師跟她講明白這些正念的方法，教她呼吸、靜坐。然後把那個錨拉回來，不要評判自己，不要總是批評自己等等。這些最基礎的方法教給她之後，她去實踐了。
那實踐的方法是什麼呢？她到了這個店裏邊以後，因爲頭一天跟人吵過架了，今天早上開晨會的時候她說，咱們來一起喫一個正念的百吉果。怎麼喫一個正念的百吉果呢？她就勸這些人說，咱們大家仔細地品嚐，慢慢喫，感受這個百吉果的味道。這其實就是一種正念的訓練。 Chris（克里斯）就立刻嘲笑她，轉身就走了。大家覺得很好笑，怎麼還有這樣的人。這時候門開了，進來了一個之前不知道是誰的那個男店員。這個小夏一看嚇壞了，因爲這個人竟然是她在耶魯的同學，而且是競爭對手，之前他們競爭同一個課題，她輸給人家了。
這個人叫作布拉德，布拉德對她極盡嘲笑之能事，就覺得你太可笑了，但是沒辦法，因爲她覺得我要堅持。回到學校以後，她就跟這個尤達大師抱怨，說我用了這招被他們嘲笑了半天。尤達大師給她打氣，說你知道嗎？我們人類在逐漸進化的過程當中，我們發展出了叫作多線程的自動駕駛行爲。什麼叫多線程？凡是會編程的人就知道，就是我可以同時幹很多件事，大家都可以同時幹很多件事。
當你發生出多線程自動駕駛的這種行爲以後，你就會脫離心流的狀態。這裏邊還引用到了《心流》那本書，就是當人們研究出來心流的狀態，那個叫作ZONE。你在那個區域當中的時候，那是非常有幸福感的、非常喜悅的感覺。所有幸福和喜悅的感覺，幾乎都是來自於專注，專注的時候可以帶來喜悅和幸福，帶來心流。但是如果你採用多線程自動駕駛，你只能帶來疲憊，你根本感受不到那裏邊的樂趣。
這裏邊舉了一個例子，2008年北京奧運會的時候，有一個美國的100米欄的跨欄運動員，叫瓊斯。她本來一直領先，到最後兩個欄，突然之間這個腳不對了，結果絆倒了。後來人們就採訪瓊斯，說你跑那麼好，你之前成績也很好，你之前一直領先，就剩兩個欄了，怎麼會出現這樣的意外？她說，我跑到最後的時候，突然之間腦子裏邊冒出了一個意識，我覺得我應該把姿態跑得更好。
各位能夠理解這裏邊出現什麼問題了嗎？就是她頭腦當中批判自我的那個人出現了。我們講過一本書，叫作《身心合一的奇蹟力量》，如果你投入地做一件事情，你完全專注在這裏邊的時候，是沒有人會批判你的。但是如果你心中有一個聲音不斷地嘀咕，說這動作對嗎？能不能再好看一點？腿能不能再擡高一點？這時候步伐整個打亂了。
就像我在這兒講書的時候，如果我有個聲音說，你今天講得好不好？你看別的觀衆反應怎麼樣？你完全分心，你根本不可能投入在這本書裏邊。
所以尤達大師跟她講完這件事以後，說這樣吧，我再教你一招。什麼呢？我們這書裏邊的第一招是靜坐，第二招我們叫它“步行冥想”。什麼叫步行冥想呢？這個我們在其他的書裏邊也曾經提及過。就是走路的時候，其實是非常好的修煉的過程。
尤達大師解釋說，這是解決自動運行狀態的典型方法之一。因爲我們很容易進入自動運行的狀態，所以這是解決自動運行狀態的典型方法之一。做法就是在走路時，將注意力集中在移動的手腳上，並且要仔細感受腳底與地面接觸的感覺。走快走慢隨你，但剛開始的時候速度最好慢一些。走路這件事看起來簡單，但每走一步，都會引發腳部肌肉和關節的複雜連鎖反應。你要試着感受走路時身體發生的每一個變化。
如果能配合貼標籤的方法，就更好了。什麼叫貼標籤？就是你做動作時告訴自己，我邁了左腳，我邁了右腳，我呼吸了一下，我看到了一束花……這就是給自己的行爲貼標籤，比如貼上左、右、提起、放下等等。試着給自己的動作貼標籤，能夠幫助你更好地專注當下。
爲了實踐這種方法，我們踏上狹窄的樓梯，從地下研究室走到外面，正好看到夕陽西落，這是耶魯大學最美的一道風景。這種將注意力集中在自己身體動作，以便意識到當下的方法，叫作動態冥想。
動態冥想可以應用到日常生活的各種動作當中。比如說，穿衣服的時候、刷牙的時候、開車的時候。就是你刷牙的時候，只要你提醒自己這個動作，去感受一下就好了。聽書的時候也一樣，此刻你用腳趾抓一下地面，感受一下你的腳趾在抓這個地面。只要你去感受，你的正念就回到當下了。
這就是一種非常簡單的脫離自動駕駛的方法。所以這個教授說，我建議你事先確定好進行動態冥想的時機。比如說今天決定一出門就開始做，像這樣提前決定好的話，就不容易把這事忘了，而且很容易養成習慣。
這也是心理學的小技巧，就是說如果你想養成一個好的習慣，最好的方法不是立一個flag（旗子），說我要養成一個習慣，而是給自己一個扳機，那個扳機就是如果發生什麼事，我就做什麼。你給自己定下來說，我晚上只要洗完澡就睡覺，這就是一個扳機，所以你一洗完澡就馬上睡覺。或者你說我明天早上一出門，我就要採取正念行走的方法，試一下，你就試一下。你如果不定這個扳機的話，你很有可能今天聽完了書，覺得想做，明天就忘了，時間一長這事可能跟你就沒關係了。所以這是我們說的第二個方法，叫步行冥想。
那麼小夏回到百吉果店以後，就把後廚開闢出來一塊地方，說咱們建立一個冥想室。邀請大家說你們在開工之前，早會少佔用點時間，大家可以來這兒冥想一會兒。一開始沒人加入，她就堅持自己每天坐那兒冥想一會兒，堅持了很多天，第四天的時候，卡洛斯加入了。
卡洛斯雖然是一個南美洲的人，但是這個人很活躍，很好玩。然後他說這有意思，那我也想試試。說這個是不是跟瑜伽一樣還可以免費？你可以做我的教練嗎？就跑來了。完全是處於好奇心、佔便宜的心態就加入進來了。加入進來以後他一個勁兒說話，一會兒說這個，一會兒說那個。小夏就不斷地提醒他說，呼吸，用錨把他帶回來等等。
又過了幾天，那個日本的女孩友美也加入進來了。你看她這個小團體慢慢地變成兩三個人，她也逐漸地能夠感覺到卡洛斯和友美身上的變化。因爲卡洛斯犯錯的狀況少了很多，因爲他每天都有時間在那兒靜坐，都能夠讓自己的錨把意識帶回到當下來，你當然不容易犯錯。
你看，平常生活當中經常丟三落四的人，他的狀態一定是恍惚的，恍惚的人才會丟三落四。就是這手機往這兒一放，找不着了，手機找不着了、鑰匙找不着了，動不動就找不着了，原因是你做每件事的時候，你的意識都沒有在當下。所以卡洛斯過去在後廚總是犯錯，現在經過靜坐以後好多了。
這時候她再見到尤達大師，她說有效，真的有兩個人開始跟我一塊兒做了。但是壓力還是很大，還是很多事做不好。尤達大師說你睡得好嗎？你最近睡眠怎麼樣？因爲看到她有黑眼圈。她晚上確實睡不着覺。這個教授說，你得先學會睡覺，如果睡覺都睡不好的話，你怎麼能夠把這個公司經營好？
經營公司是一件很累的事，而且你知道，睡覺是多麼重要的一件事。我們睡覺的時候，是大腦進行清洗的時候，就是如果你連續熬夜，熬上一個通宵或者兩個通宵，你會覺得昏昏沉沉。爲什麼昏昏沉沉呢？因爲大腦裏的雜質已經非常多了，只有在人進入深度睡眠的短暫時間裏，你的大腦纔會分泌足夠多的脊髓液。脊髓液起到了清洗大腦的作用，所以你會覺得睡完一個很暢快的覺以後，早上起來神清氣爽，因爲你大腦變得活躍了，這就是睡眠的重要性。
尤達大師教她說，那我來給你看一看心理學研究裏告訴我們怎麼樣能夠睡一個好覺。這部分可以參考我們講過的《睡眠革命》，但是這裏邊也有獨特之處。
他說首先就寢和起牀的時間要固定，爲什麼呢？因爲大腦容易記住生物鐘的節奏，大腦喜歡有節奏的事。
第二個，避免攝取太多咖啡因等刺激物，這樣的話你會睡不着。上牀之前把一天的煩惱和擔心寫在一張紙上。這招很多人想不到，因爲你不寫在紙上，你躺在牀上就總是想；你把它寫在紙上，這事就算拿出來了，然後你纔可以上牀睡覺。所以這是很有意思的一小招，先把煩惱一一寫在日記本上，或者拿張紙記下來。早上起牀之後要曬太陽，因爲日光是最好的喚醒劑，這個我們之前講過。然後適度地運動，每天只要你有適度的運動，疲勞的感覺能夠幫助你睡眠。
避免午睡的時間過長，午睡其實二十分鐘到半個小時就夠了。如果太長的話，晚上也會睡不好。避免在睡前進食，因爲食物的消化會妨礙你睡眠。基本上科學的進食時間是晚餐喫完以後到早餐之間，至少要隔十個小時以上，這個纔會對我們的身體有好處。
不要在牀上看電腦或者手機，爲什麼呢？我相信這一條大家都會犯，都在牀上看手機。因爲大腦會誤認爲，牀不是睡覺的地方，你在牀上工作，大腦就會覺得牀不是睡覺的地方。一旦睡醒就立即下牀，同樣的道理，你要讓大腦記住牀是睡覺的地方。然後擁有一個自己爲了入睡而特有的生活習慣、儀式感，比如說穿上睡袍，這是你的儀式感；或者去親一下孩子，這是你的儀式感；或者刷完牙，你得給自己找一個立即上牀的儀式感。
在臥室創造出一個可以放鬆的環境，睡眠是大腦的淨化和排毒的時間，一種叫作腦脊髓液的清潔劑含量會有所增多。而這種清潔劑，會清洗掉被稱爲β澱粉樣蛋白的大腦疲勞物質，這個東西就是導致老年癡呆症的元兇。
用這些方法教會她要好好地睡覺。但是小夏說，我有時候不是說睡不着，而是我心裏邊很煩，我覺得有幾個人就是跟我過不去。我相信很多人的煩惱是來自於人際關係。尤達大師說，那好吧，那我就再送你一招，這招叫什麼呢？叫慈悲心正念。
慈悲心正念能夠有效地改變你和他人的關係，怎麼做呢？他說，一般調動你的慈悲心有三個步驟。第一個步驟，將平常做的正念呼吸法先做十分鐘，先讓自己進入正念的狀態，先呼吸十分鐘。然後在心中想象自己要給予關愛的對象，此時身體和情感會發生變化，試着將注意力放在這些變化上。
也就是說，你腦子裏邊想布拉德那個討人厭的樣子，你要想象他那樣，這時候你會不舒服，你會難受。注意你的感覺，感受到你的難受，感受到你的不舒服，感受到你的心跳加速。然後針對那個對象，在心中默唸以下的句子，三句話。第一句，希望你能避開危險，平平安安；第二句，希望你幸福、安心自在；第三句，希望你身體健康。
這三句話跟我們的常識不一樣，我們的常識是希望你出門被車撞。這是對仇人的那種想法，但是這種詛咒只會讓你更加煩亂。這種詛咒只會讓你和對方之間的關係變得更加糟糕。所以對這個讓你心煩的人，你需要給更多的關愛，把慈悲心投射在他身上。
各位請注意，這本書的作者以及書裏邊的這個所謂的尤達教授都不是出家人。這個跟是不是出家人沒有關係，不要聽到慈悲心這個詞，就覺得好像是佛教的事，不是。他們認爲這種方法是很能夠有效地放鬆我們大腦的東西。只有你真的把善意給到這些人，你才能夠跟他們的關係變得更好。
這時候尤達大師還問她一句話，說你們店的廁所幹淨嗎？然後小夏就很納悶，說你爲什麼問到廁所呢？說廁所真的不怎麼幹淨，廁所很髒。尤達大師說我能想到，爲什麼呢？因爲疲勞會以對他人缺乏善意的形式表現出來。你沒發現你晚上回到家的時候，孩子最好不要惹你嗎？他一旦惹你，你就發飆，因爲你疲勞、你生氣。早上上班的地鐵很安靜，晚上下班的地鐵容易吵架，因爲疲勞了、累了。所以人過度疲勞是會用對他人缺乏善意的態度表達出來。
把廁所搞髒，或者廁所髒了也不去打掃，這就是對他人缺乏善意的最明顯的表達。所以尤達大師一看就知道。因此我們過去經常說，你看一個單位的氛圍，去看它的廁所就能看得出來。像我們這樣一家樊登書店，我在這兒順便叮囑一下，廁所一定要乾淨。因爲廁所的乾淨代表着對顧客的善意，代表着你是在正念的狀態之中的。包括我們講《掃除道》，也是這個道理。
所以第二天早上去了以後，小夏自己的狀態變得很好。因爲她在不斷地想象那些人都很好，然後她親自打掃廁所。這時候那個有一半亞洲血統的克里斯過來跟她講，說你幹這些都沒用，你幹這事有什麼用？東方那一套東西在美國不管用。
你看，如果放在平時，小夏就會生氣，跟他爭辯。但是因爲她之前剛剛練過這麼多的正念練習，剛剛練過慈悲心，她就嘗試調動慈悲心來對他展開傾聽，對克里斯展開傾聽，說爲什麼你有這樣的感覺。克里斯說我爸爸就是一個日本人，我受夠這一套了，我們在這兒完全就是另類。你拿東方那套東西過來，西方人根本不會接受。結果他們倆越聊越深入，最後聊到互相有共通的經歷。大家都是有着東方血統的人，在西方生活不容易。然後克里斯覺得，我覺得跟你聊天還挺開心的。過了沒幾天克里斯也慢慢地加入到她那個正念的練習當中了，早上起來跟她一起打坐。
所以這就是我們說慈悲心的方法所起到的作用。這裏邊有一個原理就是，我們的大腦裏邊的前額葉和杏仁核是兩個不同的掌控的部位。大家聽過我們講《關鍵對話》，你就會知道杏仁核是打或者逃的那個角色。一個人如果覺得緊張，馬上杏仁核就起作用，原始動物的那套東西就出來了。而前額葉這個部分是屬於人類的，也就是理性的部分。
這個前額葉和杏仁核，也就代表了我們的理性和動物性，我們的人性和動物性、理性和感性之間都是一種上下關係。什麼叫上下關係呢？我強行控制它，我跟它較勁。當你用這種強行控制的上下級關係來處理你的理性和感性的時候，你肯定會疲憊，你會非常累。因爲你的杏仁覈實際上分分鐘就想跟它吵架，但你需要壓制自己的怒火。
但是當你進行了正念的練習，尤其是慈悲心的練習以後，最大的好處是你建立了前額葉和杏仁核的對等的正向關係。它們倆之間和平了，它們倆之間互相不是壓制的關係，不是互相抵消的關係，而是平等關係，能夠時刻處在正念當中，不容易被杏仁核劫持。
就在這個過程當中，有一天她在公交車站看到了戴安娜和她的女兒吵架。戴安娜就是那個之前跟她吵架的那個收銀員，一個脾氣很大的白人女性。她的女兒是一個青春期的小姑娘，兩個人吵得非常兇，然後不歡而散。戴安娜也看到了小夏見到了她，後來她們兩個人聊天，戴安娜就說，你看到我跟我女兒吵架了？小夏說我看到了，你一定很累，青春期的姑娘真是沒法搞。然後兩個人就聊起了關於疲勞這件事。她就現學現賣，把尤達大師教她的很多東西告訴了戴安娜。
她告訴她說，疲勞是疲勞感的腦部現象，疲勞感是我們大腦的一種行爲，所以不是我們的肉體累了，我們纔會累，而是我們的心累。我們中國人講心累，是你的大腦過度地疲勞以後所產生的現象。然後她跟戴安娜交流了很多關於休息的方法。
這裏邊有五種方法，是她跟戴安娜溝通的。她說，如果你真的覺得疲憊的話，你可以試一下這麼幾個方法。
第一個方法就是我們能夠擁有一個隨時切換開關模式的儀式。比如說，你決定聽完某首歌后開啓工作模式，洗完澡後開啓休息模式等等，這是我們說養成習慣的一個方法。
第二招，學會接觸大自然。因爲通過接觸這種超越人類格局的非人工產物，能夠把自己從日常生活和工作中解放出來。爲什麼大家覺得鋼筋水泥的叢林那麼痛苦呢？就是因爲這些東西都是人工造的。所以如果我們能夠接觸一些超越人類格局的非人工產物，能夠讓我們放鬆。
第三個就是你要接觸美的事物，去看看美好的事物。我們書店裏邊有畫，看看美好的東西，爲什麼呢？美的感覺可以直接作用於大腦的獎勵系統和外側前額葉皮質。
第四個，培養自己埋頭做一件事情的能力。我們很久沒有埋頭做一件事情了，像過去我們下圍棋可以埋頭做，我們玩魔方可以埋頭做，我們甚至寫字也可以埋頭做。但是長大了以後你發現，你做什麼都是五分鐘，十分鐘，然後再看看手機，再幹點別的。所以要培養自己埋頭做事情的能力。
我現在坐飛機，雖然飛機上的人已經可以開始用手機了，大量的飛機都可以用手機，我堅持要把手機關掉。我說這是我唯一剩下來可以埋頭做事的時間。只有在飛機上把手機關掉，你才能夠老老實實地看三個小時的書，不會被打擾。如果你把它打開放在那兒，很有可能你又是五分鐘看一眼。核心不在於浪費時間，核心在於累。一邊看書一邊看手機，會帶來疲憊感。它和你沉浸在書裏讀兩個小時，是完全不一樣的感覺。各位，要所以培養自己埋頭做一件事情的能力。
第五招特別奇怪，很多人想不到——回老家看看。回老家看看有什麼作用呢？一般來說，成長的環境會讓人平靜，平靜是焦慮的對立面。我爲什麼喜歡回西安？我回到西安以後，我走到我們原來的家屬區，我在西安理工大學家屬區長大的，到我們家屬區院裏邊一走，我就發現周圍的樓好像都矮了好多，路也變得窄了好多。小時候那麼寬的路，現在看起來一輛車都過不去。人都變老了，那個地方的節奏一下子就變慢了，這種感覺只可意會不可言傳。所以如果你覺得壓力大，就回你成長的地方去看一看。
所以她用這種方式跟戴安娜聊天。你想想看，她和戴安娜的關係也就逐漸地緩和了。尤達大師再跟她上課的時候，說還有一招很重要的對抗、解決壓力的方法，叫作壓力呼吸化法。壓力呼吸化，把壓力這件事呼吸化，用呼吸把壓力帶出來。這是抵制我們內心壓力的最有效的方法。
這不叫抵制，這是消解我們內心壓力的最有效的方法。那具體怎麼做呢？
首先你要細心觀察壓力來臨時自己的變化。比如發生不好的事情的時候，想到不開心的事情的時候，自己內心有何反應？身體的感覺又有什麼變化？你一定要留意這一部分。
除此之外，你可以試着在心中用一句話來描述壓力的成因，這樣會幫助你更加了解自己的反應。這個我要解釋一下，什麼叫作用一句話來描述壓力的成因。比如說小夏想來想去，說研究毫無進展，所以內心焦慮，你看這就是一句話描述出來的。孩子不會寫作業，所以我非常煩躁；家裏沒錢交電費，我覺得要崩潰。這就叫作用一句話來描述出自己內心的狀態。第二步，像平常一樣，把注意力集中在呼吸上。你也可以數數1、2、3，呼——吸，貼標籤的那種方法。
調整好自己的呼吸狀態以後，最後一步是壓力呼吸化法最關鍵的部分。你試着把集中在呼吸的意識擴散開來，然後集中至全身。這一步的訣竅，是想象全身都在呼吸。你的頭皮、你的皮膚都在呼吸，這樣整個身體都在呼吸。
如果你在做第二步的時候，發覺身體某個部位很緊繃，那麼可以在吐氣的時候，想象一下將空氣吹入那裏的感覺。這樣做的話，你就能夠感受到，那個部位會隨着呼吸逐漸地柔軟起來，這就是我們說叫作壓力呼吸化法。
這裏邊有一個關於疲勞的解釋，就是身體的疲累會以各種形式表達出來，比如心情煩躁、沒有幹勁、注意力渙散、無精打采、容易忘事、大白天睏意滿滿等等。
另外，有一個非常重要的特徵代表你的身體疲憊，可能很多人不知道，就是你的身體撞到平常不會撞到的地方。比如拐彎從這兒走，“嘣”就撞到桌子角上了，不小心腳就踢在那個臺階上了。
這種狀態，尤其是撞桌子角，我相信很多人都有這樣的經歷，就是走得好好的，“梆”一下，很疼。這種時候基本上是疲勞的表達方式。所以治療身體疲勞的關鍵在於大腦，身體疲勞終究是大腦和內心的問題。改變對身體疲勞的認知，當然不能完全消除疲憊，你的身體要休息、睡眠、運動、飲食等，多個要素也是獲得高質量休息的基礎。但你首先得知道，大腦是非常重要的。
我們之前很多人一累，我們就想來個說走就走的旅行，我們就想說睡個昏天黑地，我睡到自然醒再說。但實際上你沒有抓住重點，你發現你的肌肉早就放鬆回來了，但是你依然緊張，原因是你的大腦沒有放鬆。所以在這兒我們學到了新的一招，叫作壓力呼吸化法。
小夏說你這招挺管用，我呼吸了以後，我的胃疼也好了很多。但是問題是，有時候你躺在牀上，因爲事那麼多，研究上的事、跟爸爸關係不好的事、還包括這個店裏不掙錢的事，都從腦子裏冒出來，那個念頭多得要命。我只要不去呼吸、不在正念，我就會發現那個念頭一個一個地襲擊過來。我停不下來，怎麼辦？我總不能一天到晚數呼吸，我就沒法幹活了，對嗎？這怎麼辦？
好了，尤達大師說這也是很常見的現象。你不要着急，因爲所有的人幾乎都面臨這樣的狀況。應對這個狀況，有一個方法是很有效的，怎麼做呢？叫作消除“猴子思維”的方法，這叫猴子思維。就是有很多思維像猴子一樣冒出來，搞得你好煩。怎麼消除猴子思維呢？這就是我最近接觸過的一個心理學療法的主旨叫ACT，A-C-T，ACT，叫接受承諾療法，這裏邊非常重要的一個心理學名詞就是解離，怎麼解離呢？
就是你要知道想法只是想法，想法並不是事實。你擔心你的孩子成績不好，你擔心你的孩子將來沒出息，對不起，你的孩子有沒有出息，這件事還早着呢，壓根就沒有發生，所以你現在擔心他是沒有用的。那什麼叫解離呢？解離就是，這只是我的想法，我的孩子現在什麼樣跟這沒關係，這是兩件事，這叫解離。那說起來容易，怎麼才能夠解離？
這裏邊所用到的方法就是，你要想象自己是火車站上的月臺。有一輛列車從對面開過來，那個列車上貼滿了標語，什麼標語呢？就是你的各種想法，你把你所有的想法，都具象化地貼在那個列車上，甚至那個列車裏邊，坐的那些怪獸就代表你的想法。你是月臺，月臺能跟火車走嗎？不會，所以你看着那個火車開過去，你沒動，又看那火車開過去，沒關係，這種思考的方法，就能夠非常有效地去解離掉。
我們的想法和事實之間的關係，你發現那些猴子儘管跳，沒關係，猴子來了就來了，不要緊，猴子坐在火車上走了。猴子是想法，它是坐在火車上走的那個東西，而你猶如一個不動的月臺。這時候你發現想法冒出來再多，有再多的猴子思維，不要緊，對你不會產生更多的影響。也就是說，重要的是對想法一直採取旁觀者的態度。
人類這種生物總愛把想法當作自己本身，但是所謂的自己無非是個容器罷了。把車站和列車視爲同一物，不是很蠢嗎？車站和列車是一回事嗎？所以同理，自己和雜念——也就是那些猴子一樣的想法，也是兩回事，沒有必要等同視之。
你要知道那只是一個想法，那不是一個事實，跟我們過去講過的牆上蒼蠅法、攝像頭法，其實都是一個意思。讓你能夠從觀察者的角度來看你自己，你自己像一個月臺一樣堅守在那兒，那些想法開過去就過去。用這種方法來消除我們大腦當中的猴子思維，因爲猴子思維會非常讓人疲憊。
好了，這小夏練得已經不錯了，你看猴子思維也消除掉了，壓力呼吸化法也會了，慈悲心也學會了。然後第二天去上班，結果一去就跟布拉德吵了一架。布拉德說話實在是太難聽了，不斷地嘲笑她，而且說，你爸爸是個和尚，我知道，所以你就喜歡靜坐。實際上小夏特別討厭靜坐，因爲她爸爸是個和尚，她覺得一點都不科學，我是耶魯大學的研究生，竟然讓我幹這個。結果這一下子戳中了她的痛點，她當時就把盤子打翻，跟布拉德大吵了一架，回來以後氣得要死。尤達大師一看又搞砸了，說好吧，還有一招你沒學。哪一招？
你看我們在生活中自己做好了所有的準備的時候，也經常會遇到意外的打擊。也就是說你突然之間摟不住了，杏仁核把你劫持了，就是生氣了，發怒了，在你發怒的那一刻，你根本沒法想到正念這件事。所以這個時候你需要學會的是RAIN的方法，有四步。
第一步，R開頭的詞，是意識，Recognize。就是你能夠意識到自己此刻生氣，這是第一步。
第二步，Accept，接受。你看，我跟很多書友講過這件事，很多書友都講說樊老師，爲什麼我讀了書就沒有改變？爲什麼我看別人讀了書有改變，或者你讀了書有改變，我讀了那麼多的書也沒改變，爲什麼？我說因爲你太喜歡批評自己，你不接受自己讀了一本書沒改變這件事。你糾結在這裏邊，你說哪那麼容易，聽了一本書，整個人生髮生了改變，那也太便宜了吧，對嗎？沒那麼容易的事，所以你要接受很多書讀了之後沒有改變，很正常。
你接納它，你愛自己，這時候你纔有可能遇到下一個改變。而我們每個人是隻要沒有改變，我就恨自己，我就覺得我沒用，是不是我讀書沒用，不斷地批評自己，因爲你不接受。
生氣也是一樣的，如果你生了氣以後後悔，你生了氣以後你不斷地自虐，你不斷覺得說我真糟糕、我沒出息、杏仁核我都控制不了……沒有人能控制得了自己的杏仁核，人都是被杏仁核控制的，所以你過度地自責會導致你下次遇到同樣的情況，你會氣得更厲害。所以我們必須得能夠學會接受這件事，我知道我生氣，我接受我剛剛生氣了這件事。
第三步，調查。你能不能調動一下自己的好奇心，我爲什麼對這個事這麼敏感呢？很多人生完氣，到生氣那一步，就直接跳到後邊，要麼道歉，要麼去打架去了。他就處理那個事去了，他沒有好奇心問一下，我爲什麼對這事這麼敏感？爲什麼別人一提我爸爸是和尚，我就生氣？你看，你得去調查這件事，這時候你才能夠深入到自己的內心。
然後第四個叫作不混爲一談，就是不要把憤怒的情緒和我們的自身混爲一談，與憤怒情緒保持距離，做觀察者就好。憤怒的情緒並不是一個壞情緒。你知道，如果你身上癢，給你造成最大傷害的不是癢，而是撓。不斷地撓，不斷地撓，撓到流血，又流血又疼又癢，還在不斷地撓，這纔是給你人生造成更大傷害的東西。
憤怒也是一樣，憤怒這個情緒並沒有所謂的好和壞，你的人生當中不希望有憤怒，你只希望有美好，只希望開心，那你可能很快就瘋掉了。憤怒是一種提醒，憤怒是一種自我保護，憤怒甚至是一種有效的溝通方式。由於我們過度地想要排斥憤怒，我們有了憤怒，我們就覺得失敗了。今天又失敗了，我要想辦法把這個憤怒摁下去，就相當於撓，會讓那個傷口變得更加鮮血淋漓。
所以你要能夠觀察它，觀察憤怒就像觀察喜悅一樣，你喜悅的時候也別被喜悅帶走了，被喜悅帶走了是什麼狀態呢？樂極生悲，就是得意忘形。所以當你出現了狂喜的狀況的時候，你也要同樣隔離開這個情緒，你要去觀察你的狂喜，這才能夠保持你的情緒永遠是在正念當中的。
所以RAIN這個方法是意識、接受、調查和隔離。用這方法來對待你的憤怒，就會好很多。這時候大師講，你看爲什麼他跟你說話你就憤怒呢？因爲你的目標太明確了，一個人越重視目標，越容易憤怒。這是用實驗證明的，怎麼拿實驗證明呢？
他們給一幫牧師上課，你想神學院裏邊要當牧師的這些小孩，他們的任務就是幫助人類。把他們分成兩組，其中一組就跟他們不斷地強調目標，說今天幾點鐘一定要到哪個哪個教室去。然後這邊這組，通知了同樣上課的時間，但是沒有跟他們使勁地強調這個目標，沒有說堅決不能遲到。
然後在他們上課的路上，安排了很多需要幫助的人，比如說有一個人倒在那兒，比如說有個人問路，有個人掉了東西等等。然後就觀察這些牧師們的行爲。後來就發現，凡是那些被不斷強調目標的人，都忘記了他們是要當牧師的人，他不會幫助那些人。因爲你的目標太過明確，你會忽略掉你真正的人生意義，你會忽略掉生活中美好的部分。當你目標太過明確，你說我做正念的練習，我要立竿見影，我希望我的店立刻變好，那你就特別容易憤怒起來。
所以當小夏學完了這些東西以後，用RAIN的方法處理了自己的情緒，她去道歉，布拉德也沒說什麼，最後就不了了之了。
然後有一天早上起來，一開張，發現尤達大師來他們店了。她發現布拉德竟然認識尤達大師，兩個人聊得還挺好。奇怪，說兩個人原來這麼熟？而這個大師，從來沒有跟她說過這件事。
這時候小夏心中有一個非常大的壓力是在哪兒呢？對面要開一家類似於星巴克這樣的大型咖啡連鎖店，你知道這種咖啡連鎖店對於他們這種小店來講，有可能是毀滅性的打擊。因爲人家有品牌，地兒又多。她這百吉果店，剛剛生意好了一點，可能就被掐滅了，所以她壓力很大。
她又跑來找尤達大師傾訴，尤達大師說其實你知道嗎？人生非常重要的是復原力，遇到壓力、遇到挫折很正常，復原力是非常重要的，什麼是復原力呢？復原力就是保持我們內心平靜的能力。你能夠時常保持內心的平靜，要想獲得復原力，大腦獲得休息是一個基礎。你的大腦如果長期被競爭所控制，這個競爭情緒是最容易耗費我們腦力的。
講到這兒的時候，小夏想起來之前的店員戴安娜跟她講過，說這個店其實以前生意很好，只不過是因爲謝爾蓋離開了。她說謝爾蓋是誰呢？謝爾蓋是後廚的主廚，謝爾蓋和她的伯父老吉一塊兒開的這家店。
一開始生意很好，生意好了以後老吉就特別着急，他就特別希望這個店幹得更好，就跟謝爾蓋發生了經營方式上的衝突。他希望能夠節省成本，這樣才能夠賺到錢。後來兩個人吵架，謝爾蓋離開這個店，而後廚那些人都是謝爾蓋的徒弟。所以謝爾蓋離開了以後，整個這個店的氣氛就非常糟糕，這是一個原因。
這時候你會發現其實它是呼應的，因爲她的伯父之前就是因爲過度地關注競爭這件事，導致自己的競爭策略出現了問題，自己的壓力變得過大，才和謝爾蓋不斷地吵架，才讓這個店的氛圍變得這麼糟糕的。
那這時候教授告訴她說，復原力主要來自於四個方面。
第一個是來自於社會支持，你有沒有朋友，有沒有可以傾訴的對象，你有沒有那種真的能夠發自內心信任的人，這個是給你帶來複原力的一個非常重要的支持的來源。
第二個就是你的思維靈活性，思維靈活性就好像你是月臺，而你的思維是列車。這種想法就能夠給你帶來思維靈活度，你不會被那個列車帶走。我們說很軸的人、很較勁的人，就是一個想法走到底，他覺得必須要這樣，他沒有思維靈活度，然而思維靈活性是很重要的。
第三個，就是你有沒有道德標準和信念，你所要堅持的像月臺一樣的那種道德標準和信念。
第四個就是正念。
這四個東西，構成了一個人的復原力。所以尤達大師說，我來教你一個平和心的練習方法，就是怎麼樣能夠保持平和心。怎麼做呢？他說這樣，你現在試着想一下你在意的和擔心的事情。如果出現焦慮情緒，就在心中默唸以下句子。兩句話，第一句，世間就是如此；第二句，要接受事物最真實的樣子。就這兩句話。
那這兩句話有什麼作用？聽起來很像東方的禪學。事實上，當你不斷重複這兩個句子的時候，正念能夠讓杏仁核鎮靜下來，還能抑制下丘腦到垂體、到腎上腺軸的活動，如此一來，副交感神經的活動量會佔上風，也就建立了對壓力的抵抗力與內心的平衡。當然這兩句話也能夠抑制DMN的過度活動。DMN我們之前講過，就是那個預設的網絡，所以把這兩句話學會，我們的平和心逐漸修煉出來。
小夏要面對的最後一關，就是她伯父的這一關。因爲她伯父一直狀態都不好，整天都是蔫蔫的，因爲之前跟謝爾蓋吵過那一架。尤達教授最後教了她一招——全身掃描法。這個很多書裏邊都曾經提到過，你躺在那兒從頭到尾地放鬆，慢慢地去感受。然後逐漸地讓自己的全身放鬆下來，讓身體可以通過正念得到治癒。
這個是醫學已經有證明的東西，它可以在病理層面去治癒我們身體的很多病痛。這裏邊最重要的一個研究者，就是卡巴金博士。他來過西安，跟我一起在西安做過演講。
她去跟她的伯父聊天，她的伯父就說，我覺得不行了。小夏說，是不是謝爾蓋的問題？她一提到謝爾蓋，她的伯父眼淚就下來了，他說之前是我做的不對，是我太過利慾薰心，我老想降低成本，然後怎麼怎麼樣。這時候門開了，是之前戴安娜把謝爾蓋騙到了這個店裏來。然後謝爾蓋跟她的伯父兩個人重歸於好，重歸於好之後，這個店逐漸地走向陽光了。他們怎麼去面對競爭呢？你會發現必須得齊心協力。一個店裏邊的所有人都能夠發揮作用，大家都在正念的狀態當中，這個店才能夠經營得好。
其實經營企業是一樣的，一個企業的狀態你能夠看到，當這個企業所有的人都是被壓力所統治的，每個人都不享受這個工作的時候，不會有創意的。
有一天小夏在耶魯的校園裏邊碰到了布拉德，跟布拉德聊天的時候她就講，她說你認識尤達教授？布拉德他說認識，還是對她不斷地諷刺。但是布拉德很意外，說我這樣諷刺你，你都不生氣，你好像變了。然後小夏說，沒關係，我祝福你。後來布拉德說，這樣吧，我跟你講講這個教授是怎麼回事。
這個教授叫格羅夫，格羅夫教授之前曾經管理過3000人的研究團隊，是耶魯非常著名的一個教授。這3000人當中有一個人是布拉德的爸爸，布拉德的爸爸實際上是格羅夫教授的一個助手。當時布拉德的爸爸在論文當中作假，後來格羅夫教授扛下了所有的責任，被貶到了一個小小的實驗室裏邊，失去了過去的那些光環。所以布拉德認識格羅夫教授，兩個人之前有過交往。然後經過這麼開心又推心置腹的談話以後，布拉德的狀態也恢復了。
後來他們幾個在一塊兒討論說，怎麼才能夠把這個店幹得更好。大家說菜品能夠做得更好，服務能夠更好，他們最後想到了一個市場定位，叫作“友善的百吉果”。就是我要讓所有進到店裏喫百吉果的人都感受到友善，店員的服務也很友善，裏邊的傢俱也很友善，百吉果做得也很用心、友善，讓大家覺得信心十足。
到最後你會發現，這是一個編出來的故事。但從這個故事當中你能夠看到，人的情緒對於團隊的影響有多大。整個團隊的狀態發生了改變之後，我們整個的生活也會變得不一樣。
我怕大家聽不明白這裏邊的方法，所以我們最後總結一下，不知道你們能不能記得住，一共七招。
第一招叫作正念呼吸法，你的呼吸是錨，把所有的感覺帶到當下。坐在那兒，正念呼吸給自己貼標籤，一下、兩下、三下，呼、吸，就好了，不難，回家其實每天只要堅持做五到十分鐘，你就會覺得非常放鬆。真的，我見過很多人都做這個，我自己也做。我坐飛機的時候，經常坐那兒用腳趾抓地，感受一下我的腳是不是在這兒，喝茶的時候用手摸這個杯子，觸感可以把意識帶回來，這就是讓你的狀態回到當下。
第二招記得嗎？叫動態冥想。走路、刷牙都是我們做動態冥想的好機會。
第三個是壓力呼吸化法，把壓力通過呼吸逐漸地化解掉。
第四個是猴子思維消除法。你是站臺，猴子思維是列車。
第五個是RAIN，當憤怒情緒來臨的時候，你有RAIN的四步方法。
第六個叫慈悲心，用慈悲心去對待那些你不喜歡的人，希望他能夠過得很好。
第七個是全身掃描法，躺在那兒對自己進行全身掃描。在這裏邊還要着重強調一下，就是我們剛剛講的那兩句話，世間本來如此，我們要接受事物本來的樣子。
在最後，尤達教授跟這個作者分享了一首詩，他說我特別喜歡一首詩，念給大家聽。這詩是朱迪·布朗的，詩的名字叫《火》：
是什麼讓火焰燃燒
是薪柴之間的空隙
它們靠此呼吸
好事也好，薪柴也罷
堆得太多太密
難免會使火焰熄滅
彷彿就像
澆上一桶水一般
這詩什麼意思呢？就是無論是個人還是組織，我們都不能夠沒有空隙地生活、休息，給我們的生活帶來空隙，有了空隙，火才能燃燒起來。把它堆得太密以後，你發現你做不了太多的事。
所以我希望，我所關心的那些人，我的家人、我的朋友、我們樊登讀書的用戶們，能夠通過讀這本書，知道放鬆一下節奏，給自己的生活帶來一些空隙。給我們帶來真正休息的不僅僅是睡眠、飲食和運動，還包括我們的大腦。這本書就是幫助我們的大腦去進行放鬆和休息的一本非常好的書籍。
在最後我希望跟大家做一個互動，就是如果你聽完這本書之後，有一些動心，可以在留言區告訴我，你打算做些什麼讓自己休息的事情，好嗎？謝謝大家，我們下週再見。